Простые шаги, которые помогут вам ускорить метаболизм без дополнительных средств

Простые шаги, которые помогут вам ускорить метаболизм без дополнительных средств

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

• Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
• Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
• Включите в рацион белковую пищу . На ее переработку организм тратит больше калорий.
• Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
• Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
• Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона - Северная омега-3 - Essential Fatty Acids , который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Связанные вопросы и ответы:

Какой роль играет физическая активность в ускорении метаболизма

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Она сказывается практически на каждом процессе, протекающем в организме. При недостатке воды замедляются абсолютно все процессы, в том числе и метаболизм. Отсюда и становится понятным, почему пьют много воды для похудения. В статье пойдет речь о том, как вода влияет на похудение, сколько нужно пить воды для снижения веса и какую воду следует употреблять. Тем, кто заботится о своем здоровье, рекомендуется дочитать до конца.

Врачи и диетологи в один голос твердят о том, что вода важна для поддержания нормального веса. Но мало кто понимает механизм воздействия воды на лишние килограммы. Дело в том, что при недостатке жидкости в организме снижается ферментативная активность, в результате чего появляется слабость, и снижается работоспособность. К тому же вода в большом количестве содержится в крови, а она доставляет питательные вещества и кислород к тканям и органам. Соответственно, при нехватке воды питание клеток ухудшается. И еще один немаловажный факт: вода способствует выведению токсинов из организма, которые как раз и являются причиной лишнего веса. В последнем случае важно знать не только то, сколько нужно пить воды для похудения, но и как вывести воду из организма.

Разберемся почему пьют воду при похудении:

• Увеличивается метаболическая активность, поэтому чем чаще вы будете пить воду, тем больше калорий сожжете. Если вы употребите за раз пол-литра воды, то примерно через 10 минут увеличится интенсивность обменных процессов. Самое интересное в том, что такой эффект будет сохраняться не менее часа и чтобы его продолжить, нужно выпить новую порцию. Отсюда можно сделать вывод о том, как по часам пить воду для похудения. Если вы в сутки потребляете 2000 мл воды, то в итоге вы потеряете около 100 килокалорий. Они будут затрачены организмом на усвоение и выведение жидкости. Приблизительно столько же энергии тратится при спокойном плавании в реке или за 45 минут медленной прогулки по аллее парка.
• Вода уменьшает количество усваиваемых калорий. Это основной факт, объясняющий то, зачем вода при похудении. Она лучше всего утоляет жажду. Если пить два или более литра в день, то уже не придется утолять жажду соками, лимонадами, компотами и так далее, поэтому калорий потребляться будет меньше. К тому же мозг может приравнивать ощущение жажды к желанию поесть, потому что из пищи организм получает определенную часть жидкости. По данным американских ученых, человек, любящий пить воду, в день употребляет на 200 ккал меньше, нежели тот, кто воды пьет недостаточно.
• Вода снижает накопление жира и способствует уменьшению аппетита. Экспериментально было показано, что если пить за полчаса до приема пищи по стакану воды, то за 8 месяцев вес снижается на 1,5 кг. Все дело в том, что вода, заполняя желудок, частично перебивает аппетит, а еды, в таком случае, съедается меньше обычного.

Особенно сложный вопрос касается того, сколько нужно выпивать воды для похудения. Нормы, которые указывают специалисты, включают не только чистую воду, но и супы, чай и даже фрукты. Поэтому к подсчету объемов следует подойти особенно внимательно.

Как вода помогает ускорить метаболизм

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Какие продукты способствуют ускорению метаболизма

Метаболизм, или обмен веществ — совокупность процессов по превращению получаемых с пищей калорий в энергию, обеспечивающую все виды жизнедеятельности организма. Одинаковые с точки зрения протекающих реакций, эти процессы отличаются у разных людей скоростью их осуществления. То есть каждый организм сжигает разный объём калорий за единицу времени, что влияет на вес и выносливость, здоровье и долголетие отдельного человека. Достаточная скорость обменных процессов позволяет не набирать лишний вес и служит защитой от многих болезней, связанных с ожирением. Хороший обмен веществ обеспечивает питание клеток и тканей, способствует правильной работе всех органов и систем.

Скорость метаболизма зависит от многих факторов: наследственности, пола, возраста, физической активности и условий жизни.

• Генетическими причинами объясняется, например, тот факт, что некоторым людям не нужно следить за своим питанием, чтобы сохранять стройность, которая является внешним проявлением хорошего метаболизма. В то же время другие достигают этой цели ценой невероятных усилий.
• На скорость обмена веществ оказывает влияние пол. Известно, что у мужчин она более высокая. Это объясняется тем, что по сравнению с женщинами они обладают большей мышечной массой, на обеспечение работы которой расходуется значительное количество энергии. Больше мышц — быстрее сжигаются калории, меньше жировых отложений.
• Обмен веществ замедляется с возрастом. Отчасти это определяется последовательной потерей мышечной массы, которая после достижения 30-летнего возраста уменьшается на 2-3% каждые 10 лет. Поэтому так важны физические нагрузки, позволяющие укреплять и наращивать мышцы.
• Ухудшают метаболизм неправильный образ жизни, диеты для похудения, чрезмерные нагрузки, стресс.
• Нарушать обмен веществ могут эндокринные заболевания.

Какое влияние имеет сон на метаболизм

Очень “удобная” правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Некоторые добавки действительно могут помочь стимулировать обмен веществ, но их эффективность и безопасность различаются в зависимости от конкретного продукта и индивидуальных особенностей организма. Помимо кофеина, чая и имбиря существуют другие активные вещества, способные не только разогнать метаболизм, но и скорректировать количество потребляемой пищи.

Так, например, уникальные волокна конжак, которые, попадая в желудок, впитывают воду и образуют гелеобразную массу. Это приводит к увеличению объема содержимого желудка и созданию чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Волокна конжак имеют низкую калорийность, что делает их более популярными среди людей, которые хотят снизить калорийный прием и контролировать вес.

Минусом волокон конжак можно считать то, что они не добавляют значительное количество энергии из-за своей низкой калорийности. Тогда “помощником” может выступить пиколинат хрома, который помимо снижения аппетита, играет роль кофактора инсулина (гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови).

Он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и регулирует обмен веществ углеводов. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы и повышает эффективность использования питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, что ускоряет метаболизм.

Такое сочетание активных веществ можно найти в различных добавках, например, в корректоре аппетита от Guarchibao . Важно отметить, что добавки могут быть полезны в рамках здорового образа жизни, включая правильное питание и физическую активность. Однако они не должны заменять основные принципы здорового образа жизни, и перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.

How Sleep Affects Metabolism

It's a convenient truth! Yes, coffee, green tea, cinnamon, and the like can indeed speed up metabolism. But there's a problem - the changes will be very slight and short-lived.

Some additives can indeed help stimulate metabolism, but their effectiveness and safety vary depending on the specific product and individual body characteristics. Besides caffeine, tea, and ginger, there are other active substances that can not only boost metabolism but also adjust food intake.

For example, unique fibers like konjac, which enter the stomach and absorb water to form a gel-like substance, increase the volume of the stomach contents and create a feeling of fullness, helping to control appetite and reduce food intake. Konjac fibers have a low calorie count, making them more popular among those who want to reduce calorie intake and control their weight.

A drawback of konjac fibers is that they don't add significant energy due to their low caloric content. Then, a "helper" could be picolinic acid, which, besides reducing appetite, plays a role as an insulin cofactor (a hormone that regulates blood glucose levels).

Picolinic acid helps improve cell sensitivity to insulin and regulates metabolic processes, including carbohydrate, fat, and protein metabolism. This allows for stabilizing blood glucose levels and increasing the efficiency of nutrient use, which accelerates metabolism.

Как часто нужно употреблять пищу, чтобы поддерживать высокий метаболизм

 Совершенно определенно, нам нужна метаболическая реакция на стресс, когда мы убегаем от льва и даже если мы делаем что-то не столь экстремальное, например заполняем налоговую декларацию или поднимаемся по лестнице (или даже встаем утром с постели, когда уровень глюкокортикоидов обычно максимален). Но что можно сказать о более типичном для нас сценарии, когда реакция на стресс включается слишком часто и так происходит в течение многих месяцев? У нас возникают метаболические проблемы: ведь постоянно ходить в банк й снимать деньги со счета — не лучший способ управлять финансами.

Как минимум это неэффективно. Здесь уместна другая финансовая метафора. Предположим, у вас есть немного лишних денег и вы решили положить их на некоторое время на депозитный счет с высокими процентами. Если вы не будете трогать эти деньги в течение определенного времени (шесть месяцев, два года и т. д.), банк предложит вам более высокий процент, чем обычно. А если вы захотите снять деньги раньше, то заплатите штраф. Предположим, вы внесли свои деньги на счет на этих условиях. На следующий день у вас возникают финансовые трудности, вы забираете деньги и платите штраф. На следующий день вы снова меняете решение, снова кладете деньги на счет и подписываете новый договор, но вечером снова забираете деньги и снова платите штраф. Очень скоро вы потратите на штрафы половину своих денег.

Точно так же каждый раз, когда мы забираем энергию из крови, а затем возвращаем ее обратно, мы теряем большую часть потенциальной энергии, ведь ее приходится тратить и на то, чтобы доставить эти питательные вещества в кровь, вывести их обратно, привести в действие одни ферменты (формирующие белки, триглицериды и гликоген), другие ферменты, которые затем расщепляют их, чтобы питать печень во время трюка с глюконеогенезом. В результате, если мы слишком часто активируем реакцию на стресс, то «платим штраф»: тратим так много энергии, что начинаем быстро уставать, и эта усталость накапливается с каждым днем.

Кроме того, наши мышцы начинают чахнуть, хотя обычно это не слишком заметно. Мышцы состоят из белков. Если мы испытываем хронический стресс, постоянно запуская процесс расщепления белков, мышцы не успевают восстанавливаться. И они атрофируются, пусть и едва заметно, каждый раз, когда наше тело активирует этот компонент реакции на стресс.

Чтобы это происходило в достаточно серьезной степени, стресс должен быть очень серьезным. Как мы увидим в следующих главах, врачи иногда выписывают пациентам большие дозы синтетических глюкокортикоидов. При этом может возникнуть заметная миопатия — атрофия мышц — как у тех людей, которые долго прикованы к постели.

Наконец, есть еще одна проблема постоянной мобилизации метаболической реакции на стресс, и мы говорили о ней в предыдущей главе. Мы не хотим, чтобы тонны жира и глюкозы постоянно циркулировали в крови, потому что, как мы помним, эти вещества могут начать собираться на стенках поврежденных кровеносных сосудов и вызывать атеросклероз. Холестерин также играет свою роль. Как мы знаем, есть «плохой» холестерин (холестерин липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) и «хороший» холестерин (холестерин липопротеинов высокой плотности, ЛПВП). ЛПНП-холестерин — тот, который прилипает к атеросклеротическим бляшкам, а ЛПВП-холестерин — тот, который удаляется из бляшек и расщепляется в печени. Из-за этого различия общий уровень холестерина в крови не имеет никакого значения. Нужно знать, сколько у нас холестерина каждого типа, и если у нас много ЛПНП-холестерина и мало ЛПВП-холестерина— это плохая новость. В предыдущей главе мы видели, что количество воспаленных сосудов, измеренное уровнем СРВ, — лучший прогностический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее мы не хотим, чтобы в крови плавали тонны ЛПНП-холестерина и при этом было недостаточно ЛПВП-холестерина. А во время стресса уровень ЛПНП-холестерина увеличивается, а уровень ЛПВП- холестерина уменьшается¹.

Какие упражнения наиболее эффективны для ускорения метаболизма

Влияние массажа на органы дыхания проявляется прежде всего в том, что благодаря рефлекторным связям дыхание становится глубже и реже (висцеро-моторные и висцеро-висцеральные рефлексы). Массаж межреберных промежутков улучшает функцию основных дыхательных мышц, что в свою очередь, способствует лучшему насыщению организма кислородом, выведению продуктов обмена, снятию утомления.

Массаж оказывает положительное влияние на органы брюшной полости. При этом основная роль принадлежит нервной системе и железам внутренней секреции. Предполагается торможение пищевых центров со стороны возбужденных двигательных центров. Кроме того, во время мышечной работы (физические упражнения в сочетании с массажем) изменяется соотношение между активностью парасимпатических и симпатических отделов вегетативной нервной системы в сторону превалирования последних, что оказывает свое влияние на пищеварительные процессы. В зависимости от интенсивности физической нагрузки (физические упражнения, массаж) различно ее влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта. Легкая и не очень продолжительная нагрузка усиливает желудочную секрецию и переваривающие способности желудочного сока. Более нагрузочная работа вызывает снижение кислотности и переваривающей силы желудочного сока, а также угнетение моторики желудка. Тяжелые физические нагрузки (различные интенсивные и продолжительные приемы массажа в сочетании с физическими упражнениями) полностью подавляют сложнорефлекторную фазу желудочной секреции и значительно тормозит нейрохимическую фазу. В соответствии с этим, массаж или физические упражнения, выполненные непосредственно после приема пищи, тормозят сокоотделение в желудке в первые часы секреторного периода. Если мышечные нагрузки проводятся через 2-2,5 часа после приема пищи, то они могут даже в определенной мере усиливать секрецию желудочного сока и моторную функцию желудка.

Какой эффект оказывает стресс на метаболизм

Виктория Передерий, «АиФ-Черноземье»: Александр Николаевич, почему чем старше человек, тем сложнее сбрасывать вес?

Александр Четвериков: С возрастом обмен веществ замедляется, а всему виной гормоны, вернее, их недостаточное количество. Гормоны руководят всей человеческой жизнью - влияют на внешний вид, настроение, интеллект, аппетит, отвагу, артериальное давление, ритм сердца, заставляют влюбляться и заботиться о тех, кто нам дорог. Гормоны – активные сжигатели жира. Если их становится меньше, а едим мы с прежним аппетитом, жир начинает откладываться. Наш организм - ещё тот скупердяй, он постоянно заботится о том, чтобы его владелец не оказался на грани голодной смерти, поэтому заботится о жировых запасах.

- Получается, набор килограммов неотвратим?

- Вовсе нет. Нужно либо меньше есть - обычную порцию делить пополам, либо сжигать больше калорий, то есть много двигаться, стараться ходить пешком. Установите на телефоне шагомер, проходите в день около десяти тысяч шагов — это займёт примерно час вашего времени, но даст необходимую суточную нагрузку. И тренажёрный зал будет не нужен.

- Но как совладать с аппетитом, который приходит во время еды?

- Аппетит как приходит, так и уйдет. Есть разные хитрости, позволяющие обмануть организм. Ощущение насыщения происходит позднее, чем желудок успеет послать сигнал в мозг: «я наелся». Поэтому съешьте половину тарелки и отвлекитесь на какое-нибудь дело, например, позвоните маме: разговор с ней, как правило, займет немало времени. А когда вернётесь, поймете, что есть больше не хочется.