Как быстро убрать низ живота за 3 дня: эффективные упражнения и диета

Как быстро убрать низ живота за 3 дня: эффективные упражнения и диета

Размышляя о том, как убрать живот после 30, 40 или 50 лет женщине или совсем еще юной девушке, многие осознают, что без физических упражнений не обойтись. Но как правильно организовать тренировочный процесс? Конечно, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Не все упражнения разрешены женщинам после родов или кесарева сечения, особенно аккуратно нужно быть людям с больной поясницей, остеохондрозом. Рассмотрим наиболее простой и доступный многим комплекс упражнений:

• «ножницы». Нижний пресс отлично формируется, когда человек ложится на пол, вытягивая руки вдоль туловища. Далее ноги следует приподнять, сделать разведения и сведения ног 30 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода;
• «скалолаз». Фото в интернете помогут принять верное исходное положение тела. Следует принять упор лежа, затем оторвать от пола одну ногу и продвинуть колено до грудины. То же самое повторить другой ногой. Нужно осуществить 3 таких подхода по 20 повторений;
• «скручивание». Поясница не должна отрываться от поверхности пола. Руки завести за голову, ноги согнуть. При выдохе следует оторвать от пола ягодичные мышцы и область предплечий, чтобы поднялась верхняя часть спины. 3 подхода, 30 повторений позволят укрепить мышцы проблемной зоны даже после родов кормящей маме. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди.
  Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Однако, чтобы быть полностью уверенным в том, что они не приведут к негативным последствиям, стоит наблюдаться у профессионалов в центрах снижения веса, сочетать их с принципами правильного питания.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут убрать жир на нижнем животе за 3 дня

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Какие продукты следует исключить из рациона, чтобы убрать низ живота быстро

Поступление в организм большого количества глюкозы приводит к серьезным нарушениям метаболизма. Сладкие продукты также содержат фруктозу, которую печень может переработать лишь в небольших количествах. Если этот орган перенасыщается фруктозой, то он начинает преобразовывать ее в липиды.

Печень состоит из клеток, которые называются гепатоцитами . При нарушенном метаболическом процессе они начинают трансформироваться в жировые, в результате чего наступает гепатоз .

Ведущие ученые сошлись в едином мнении: запуск данного метаболического процесса происходит из-за перенасыщения организма сахаром , который имеет пагубное влияние. Перерождение гепатоцитов приводит к тому, что клетки становятся резистентными к инсулину . Это, в свою очередь, нарушает обмен веществ, на фоне которого развивается диабет.

Отдельно стоит отметить сладкие напитки, которые считаются наиболее вредными, поскольку сахар в них присутствует в жидкой форме. Частое употребление сладкой газировки, энергетиков и пакетированных соков дают в разы больше калорий, в сравнении, например, с пирожным или шоколадом. В этом случае риск возникновения ожирения повышается как минимум на 60 процентов.

Внимание! В случае появления первоначальных признаков избыточной массы рекомендуется сократить суточное потребление сахара. Свежие фрукты и натуральные соки содержат гораздо меньше глюкозы. Кроме этого, фрукты богаты клетчаткой, которая имеет свойство уменьшать негативное воздействие фруктозы на организм.

Помогают ли упражнения на пресс быстро избавиться от жира на животе

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий  (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Сколько раз в день нужно заниматься, чтобы увидеть результаты за 3 дня

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса , считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness , рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист . — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Какие напитки помогают ускорить процесс сжигания жира на нижнем животе

Что говорит интернет:

Учеными было доказано, что именно жиры со средней длиной цепью в три раза ускоряют процесс метаболизма, что является неотъемлемой частью в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что с помощью кокосового масла вы сможете привести свой вес в норму, оно так же оказывает множество других полезных качеств на ваш организм. Самый простой способ похудения с ним – принимать по 1 столовой ложке утром вместо завтрака. 

Опустим, что замена сытного завтрака на ложку чего бы то ни было поможет худеть, просто потому что человек будет меньше есть.

Кокосовое масло на 65% состоит из особых жиров – триглицеридов со средней цепью (MCT, medium-chain triglycerides). Минуя лимфатическую систему, они попадают в кровоток и сразу окисляются в печени, то есть не откладываются в жировых клетках после еды, как происходит с другими жирами ( 2 , 3 , 4 ).

Но важно понимать, что при избытке калорий в течение дня кокосовое масло не поможет – лишний жир все равно будет откладываться ( 5 , 6 , 7 , 8 ). А это значит, что дефицит калорий – по прежнему на первом месте.

Кокосовое масло может временно увеличить метаболизм. Правда, эффект заметен только вначале, и исчезает через две недели ( 9 , 10 ). В другом исследовании группам женщин с абдоминальным ожирением (на животе) давали 30 мл кокосового масла или 30 мл масла сои в течение 12 недель. Диета с дефицитом калорий, но богатая углеводами. Хотя обе группы скинули примерно один и тот же вес, “кокосовая” группа потеряла в талии, в среднем, на 1.4 см больше ( 11 ). Для человека с лишним весом это капля в море.

И еще одно исследование показало схожие результаты – вес уходил в обеих группах, но талия стала чуть меньше у “кокосовой” группы ( 12 ).

Другое исследование: группа получавшая чистые МСТ-жиры потеряла за три месяца на 1 кг больше контрольной группы ( 13 ).

Так что кокосовое масло хоть и работает, но эффекты слишком незначительны и, те встречаются только у людей с избыточным весом.

Правда ли, что отсутствие сна может мешать сжиганию жира на животе

Самое большое заблуждение многих клиницистов заключается в том, что ожирение — это не болезнь. Даже когда некоторые клиницисты считают ожирение болезнью, они считают, что его патогенный потенциал ограничен висцеральным жиром.

Материалы и методы

Было проведено рандомизированное контролируемое исследование с участием 12 здоровых пациентов без ожирения, рандомизированных для контролируемого ограничения сна — 2 недели по 4 часа сна в сутки — или контролируемого нормального сна по 9 часов в сутки с последующим 3х-дневным восстановительным периодом.

Исследование проводилось в больнице, контролировалось потребление калорий участниками и использовалась акселерометрия для контроля расхода энергии.

Возраст участников составил от 19 до 39 лет.

Результаты

Исследование показало, что пациенты с укороченным сном потребляли в среднем на 308 дополнительных калорий в день больше, чем их коллеги, спящие в нормальном режиме (95% доверительный интервал, 59,2–556,8 ккал/день; P = 0,015), и хотя это соответствует 0,5 кг (95% ДИ, 0,1–0,8 кг; P = 0,008), это также привело к увеличению висцеральной жировой ткани (VAT) на 7,8 см2 (95% ДИ, 0,3–15,3 см2; P = 0,042), что означает увеличение примерно на 11%.

В исследовании использовалась КТ на 1-й и 18-й день (1-й день после 3х-дневного восстановительного периода) для оценки распределения абдоминального жира.

Однако после периода восстановления исследование показало, что VAT у пациентов с ограниченным сном продолжала расти, однако масса тела и подкожный жир снижались, а увеличение общего абдоминального жира выравнивалось.

«Они много спали, ели меньше калорий, и их вес снизился, но, что очень важно, жировая ткань на животе увеличилась еще больше», — комментируют авторы.

В среднем к 21 дню она увеличилась еще на 3,125 см2.

Предполагается, что в организме есть какой-то биохимический сигнал, который продолжает отправлять жир в висцеральный отдел.

Исследование также показало, что традиционных параметров, используемых для оценки сердечно-сосудистого риска, недостаточно.

Будущие исследования должны быть сосредоточены на 2х моментах: выявлении механизмов, которые вызывают накопление VAT при меньшем количестве сна, и может ли увеличение продолжительности сна обратить этот процесс вспять.

Таким образом, даже если нарушение сна не приводит к увеличению массы тела, но приводит к жировой дисфункции — «больному жиру» или адипопатии — то это может привести к увеличению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и нездоровому составу тела, включая увеличение висцерального жира.

Заключение
Контролируемое исследование молодых людей, лишенных достаточной продолжительности сна, предоставило первые доказательства причинно-следственной связи недосыпания с абдоминальным ожирением и «вредным» висцеральным жиром.
Исследователи утверждают, что это первое в истории исследование, оценивающее взаимосвязь между ограничением сна и распределением жира в организме.
Увеличение абдоминальной жировой ткани, и особенно висцерального жира, происходит как функция укороченного сна.

Как важна регулярность тренировок и правильное питание для достижения результата за 3 дня

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

• «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
• «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
• «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

Существуют ли специальные продукты, ускоряющие процесс сжигания жира на животе

Продукты питания, поступающие в просвет кишечника, подвергаются последовательным этапам обработки — это переваривание и ферментативное расщепление пищи. Затем она всасывается из кишечника в плазму крови в виде мелких элементарных веществ — аминокислот, глюкозы (или иных элементарных углеводов) и жирных кислот. Если человек потребляет большой объём еды, такой же большой объём этих веществ всасывается в кровь . Когда они не израсходованы на нужды тела и не переведены в энергию, за счет которой организм активен, избытки этих веществ переводятся в жиры, которые тело запасливо откладывает в проблемных зонах.

Практически любые поступающие с пищей нутриенты, через цепь последовательных реакций, организм превращает в жиры, запасая их внутри жировых клеток. Эти клетки организм имеет с рождения, за счет жиров малыши выглядят пухлыми, имеют складочки на теле и милые щечки, пока они мало двигаются и сжигают мало калорий. По мере повышения активности лишний жир у детей пропадает, у них преобладают процессы расходования калорий над синтезом запасных жиров. Если детей не перекармливают и позволяют им двигаться столько, сколько они хотят — ожирения и лишнего веса у малышей не образуется.

У взрослых же процессы метаболизма постепенно замедляются, при этом объёмы пищи, которая поступает, не корректируются, и формируется ситуация, когда калорий сжигается меньше, чем поступает. Именно они и запасаются в виде жиров в клетках тела. По сути, жиросжигающим можно считать либо продукт питания , если он будет поступать в тело в объёме, не покрывающем всех расходов организма, поэтому в этом случае существует подмена понятия — это питание, не сжигающее жиры, а поставляющее мало калорий и стимулирующее тело на то, чтобы брать энергию из жиров своего запаса.

Как измерить прогресс при убирании жира с нижнего живота за 3 дня

Настоящий секрет похудения заключается в том, что никакого волшебного секрета не существует.

Если и есть секрет невероятных результатов, то он заключается в следующем — способность снова и снова практиковать базовые (иногда скучные) привычки в отношении здоровья.

Прекратите искать информацию по типу «как нужно качать пресс, чтобы убрать живот» или «обвертывание для талии и живота» , настройтесь на серьезную работу.

Сделайте фотографии до и после — результат вас приятно удивит.

Шаг №1 —Определите цель своего похудения

Прежде чем запустить проц есс похудения, необходимо определить цель, ради которой вы собираетесь встать на этот нелегкий путь.

Ваш врач сказал вам похудеть в связи с состоянием здоровья?

Вы чувствуете, что любимые штаны становятся теснее и интересуетесь, за сколько можно убрать живот?

Вы хотите заполучить долгожданные 6 кубиков пресса?

Каковы бы ни были ваши цели, данный алгоритм действий будет одинаково хорош и поможет вам их добиться.

Если вы решили похудеть в связи с состоянием здоровья, необходимо разобраться в этом вопросе несколько глубже, поскольку с определенного момента излишне худой живот не является показателем здорового организма.

Каждый человек проходит через определенные жизненные этапы, после которых появляется желание изменить внешний вид своего тела: развод, болезнь близких родственников, потеря работы.

Важно понимать, что внешнее преображение не решит возникшие проблемы, а скорее наоборот - выбор тяжелой жизненной ситуации в качестве мотивации к изменениям может послужить препятствием к движению вперед.

Можно ли убрать низ живота без строгой диеты и исключения любимых продуктов

Разновидностей диет, которые позволяют убирать с живота и боков жировые отложения, существует множество. Быстрые диеты направлены на ускоренное сжигание жира, при этом калорийность суточного рациона не должна превышать 1500 ккал. Длятся быстрые диеты не более 14 дней, а результаты можно будет оценить практически с первых дней.

Самыми быстрыми диетами считаются те, которые за 3 дня позволяют избавиться от 4 кг лишнего веса. Однако практиковать их чаще 1 раза в 60 дней категорически запрещено.

Существуют такие виды жёстких диет, как БУЧ, вегетарианская, низкоуглеводная, кефирная, гречневая, яблочная, фруктово-овощная, белково-углеводная.

Кефирная диета

Основные положения кефирной диеты:

Кефирная диета базируется на принципе дробного питания. Благодаря частым перекусам малыми порциями, желудок начинает уменьшаться в размерах. Происходит это безболезненно для человека.

Переносить кефирную диету легко, так как организм будет получать жиры и белки, а вот углеводов из кефира «добыть» практически не удастся.

Вес уходит быстро, параллельно чистится кишечник. То место, которое ранее занимали токсины и остатки непереваренной пищи, после окончания кефирной диеты будут занимать полезные бактерии.

Противопоказаний у кефирной диеты очень мало. Поэтому она доступна для большинства людей.

трёхдневная кефирная диета. трёхдневная диета позволит избавиться от 4-5 кг лишнего веса, а также даст возможность отрегулировать работу органов пищеварения, в частности, кишечника. Диета предполагает употребление в пищу кефира и свежих фруктов (исключение: бананы и виноград). Кушать нужно не менее 5 раз в день.

Меню на 3 дня должно выглядеть следующим образом:

Первый день: нужно пить только кефир, столько, сколько хочется.

Второй день: нужно есть только фрукты, столько, сколько хочется. Обязательно следует выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Третий день: нужно пить только кефир, ограничений в объёме выпиваемого напитка нет.

Противопоказания к кефирной диете следующие:

Любые заболевания органов пищеварения: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, эзофагит и пр.

Подростковый возраст.

Беременность.

Кормление грудью.

Подробнее: Кефирная диета

Кето-диета

Кетоз – это расщепление жировых клеток для продукции энергии. Именно от этого термина происходит название диеты «Кето». Процесс похудения запускается при условии, что организм испытывает нехватку углеводов из пищи. Углеводы нужны ему для поддержания жизнедеятельности, поэтому при их ограниченном поступлении организм даёт сигнал печени начинать синтезировать кетоновые кислоты, которые разрушают жировые клетки.

Меню кето-диеты на 1 день предполагает следующее соотношение жиров, белков и углеводов:

Жиры – 25%.

Белки – 70%.

Углеводы – 5%.

Это ориентировочное меню, которое позволяет распределить на протяжении дня количество получаемых из еды жиров, белков и углеводов. Можно составить индивидуальный рацион на неделю, отталкиваясь от собственных предпочтений.

Рекомендация: не следует во время диеты делать упор на сложные блюда. Их калорийность довольно проблематично рассчитать, а в кето-диете это имеет немаловажное значение.

Запрещённые продукты:

Вся выпечка.

Любые кондитерские изделия.

Сахар и сладкие напитки.

Шоколад.

Хлебобулочные изделия.

Картофель.

Бананы и виноград.

Разрешённые продукты:

Мясо птицы, говядина, свинина, телятина, крольчатина.

Рыба: лосось, сёмга, тунец, сельдь.

Перепелиные и куриные яйца.

Дары моря: мидии, мясо краба, кальмары, креветки.

Сыр.

Масло растительное и сливочное.

Под частичное ограничение попадают следующие продукты:

Кисломолочные напитки .

Овощи, в которых много крахмала: сладкий зелёный горошек, фасоль, бобы;

Фрукты, которые содержат много сахара: груши, абрикосы, апельсины.

Противопоказания к кето-диете:

Воспаление поджелудочной железы.

Болезни желчного пузыря.

Печёночная и почечная недостаточность.

Нарушения в усвоении жиров.

Шунтирование желудка.

Наличие опухоли в полости брюшины.

Подробнее: Кето диета

Диета БУЧ



Диета БУЧ – это белково-углеводное чередование, одна из разновидностей малоуглеводной диеты. Во время диеты БУЧ нужно белковые дни чередовать с углеводными, изменяя их количество.

Диеты БУЧ нельзя придерживаться людям, которые имеют нарушения в работе печени и почек, страдают булимией или анорексией. Идеально БУЧ подходит людям, которые хотят избавиться лишь от 2-5 кг лишнего веса, а также спортсменам, которые хотят пройти сушку тела.

Когда лишний вес превышает отметку в 10 кг, то следует начинать процесс похудения не с диеты БУЧ, а с перехода на правильное питание.