Потерять вес легко: план диетолога для ленивых

Потерять вес легко: план диетолога для ленивых

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ленивый план диетолога

Диета для ленивых оправдывает свое название — она не требует особых перемен в образе жизни и питании. Какие существуют противопоказания у этой диеты, каких ждать результатов, а также как составить правильное меню, выясняем со специалистом

Диета для ленивых: минус 12 кг. Фото: Shutterstock, puhhha

Суть диеты для ленивых, также известной как водная диета, заключается в замещении некоторых приемов пищи питьевой водой, а также приемом воды перед едой. При этом рекомендуется выпивать от 2 до 3 литров воды в день.

— Эта диета основывается на предположении, что питьевая вода может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, тем самым помогая контролировать потребление пищи. Также предполагается, что употребление большого количества воды может ускорить метаболизм и помочь организму избавляться от лишнего жира, — говорит нутрициолог, член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Плюсы диеты для ленивых

По словам нашего эксперта, диета для ленивых, основанная на замене части приемов пищи на питьевую воду, может иметь следующие плюсы:

• Увеличение объема жидкости в организме может улучшить обмен веществ, поддержать работу почек, улучшить кожу и общее состояние организма.
• Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, что в свою очередь может привести к снижению количества употребляемой пищи и помочь контролировать вес.
• Поддержка здорового рациона питания. Замена части приемов пищи на питьевую воду может помочь избежать перекусов и уменьшить количество употребляемых вредных продуктов.
• Простота и доступность. Питьевая вода является простым и доступным продуктом, который можно купить практически в любом магазине, поэтому диета для ленивых не требует больших временных и финансовых затрат.

— Однако следует помнить, что диета для ленивых не является полноценной диетой и не предоставляет необходимых питательных веществ для поддержания здоровья. Поэтому не следует полностью заменять пищу на воду, а употреблять ее в качестве дополнения к здоровому рациону питания, — считает Ольга Деккер.

Минусы диеты для ленивых

Диета для ленивых может иметь некоторые минусы и противопоказания, включая:

• Чрезмерное употребление воды может вызвать нарушение электролитного баланса в организме, а это чревато нарушениями сердечного ритма, судорогами и другими проблемами.
• Диета для ленивых не дает достаточного количества питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Поэтому, если продолжать ее длительное время, это может привести к дефициту витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Не подходит для людей с заболеваниями почек, сердца и сосудов, повышенным артериальным давлением. Людям с этими патологиями нельзя употреблять большие объемы воды, так как это может негативно повлиять на их здоровье.
• Неэффективность для похудения. Замена приемов пищи на воду может помочь контролировать аппетит и снизить количество употребляемых калорий, но эффективность этого метода для похудения ограничена и может быть недостаточной.

Что можно есть

Диета для ленивых может включать доступные и простые продукты, которые не требуют особых усилий для приготовления.

Что нельзя есть

На диете для ленивых нужно избегать следующие продукты.

Меню на каждый день диеты для ленивых

Диета для ленивых должна включать здоровые продукты, богатые питательными веществами, которые легко купить во всех магазинах и быстро готовить. При этом необходимо избегать высококалорийных продуктов, богатых сахаром, солью и жирами, которые могут привести к набору лишних килограммов и нарушению обмена веществ.

Также нужно помнить, что за 30 минут перед каждым приемом пищи нужно выпивать 2 стакана воды.

День 1

Фото: Unsplash, Oleh Aleinyk

Завтрак: овсянка с фруктами, кусочек сыра.
Обед: запеченная с овощами курица, салат из огурцов и помидоров.
Полдник: 1 яблоко.
Ужин: запеченная с баклажанами курица, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов.

День 2

Фото: Unsplash, Imad 786

Завтрак: омлет из двух яиц, питьевой йогурт без добавок.
Обед: овощное рагу, котлеты на пару.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: отварная рыба, салат из капусты и моркови.

День 3

Фото: Unsplash, Dessy Dimcheva

Завтрак: творог с кусочками фруктов, зеленый чай.
Обед: борщ, салат из капусты и моркови.
Полдник: 2 апельсина.
Ужин: 2 вареных яйца, салат из свежих овощей.

День 4

Фото: Shutterstock, Evgeny Karandaev

Завтрак: сырники, стакан кефира.
Обед: отварная рыба, тушеные овощи.
Полдник: груша.
рагу из индейки с овощами.

Как можно похудеть от 5 до 17 кг по ленивому плану

Чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью белковой диеты, необходимо придерживаться следующих правил:

В меню должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Их массовая доля будет составлять не менее 60%.

Следует включать в рацион не только растительные белки, но и протеины животного происхождения. Они должны присутствовать в блюдах в одинаковых пропорциях.

Белки должны быть «чистыми». Это значит, что любые полуфабрикаты, сосиски, колбасы и прочие обработанные мясные блюда находятся под запретом.

Во время диеты следует кушать свежие овощи, которые будут способствовать выведению из организма токсичных продуктов распада белковой пищи.

Садиться за стол нужно не менее 4 раз в день. Ещё лучше, если удастся выделить время для пары дополнительных перекусов.

За 3 часа до сна нужно отказаться от любой еды.

Те продукты, которые входят в список запрещённых, нужно полностью исключить из меню. Несоблюдение этого правила недопустимо.

В день нужно выпивать не менее 2 л воды.

В приоритете такие способы приготовления пищи, как варка и тушение. Также можно готовить на пару, а вот от жареных блюд лучше отказаться. В крайнем случае, можно запекать еду.

Если диета будет дополнена физическими нагрузками, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Разрешено посещать тренажёрный зал, заниматься фитнесом, бегом, аэробикой, ходьбой. Силы после нагрузки будут восстанавливаться быстро, что возможно за счёт употребления большого количества белка. Если игнорировать физические нагрузки, то белок будет накапливаться в организме, что может спровоцировать нарушения в работе почек, их болезненность и отечность.

Если нет аллергии , то можно включать в меню киви и грейпфрут. Это продукты обладают антиоксидантным действием. Их регулярное употребление также позволит насытить организм витаминами и микроэлементами.

Приём комплексов, содержащих витамины и минералы – это обязательное условие, которое нужно соблюдать во время белковой диеты. Ведь из продуктов в достаточном объёме организм получить их не сможет.

Сколько времени нужно на потерю веса по ленивому плану

Чтобы установить реалистичные ожидания, важно понимать, какая скорость похудения считается нормальной и здоровой. В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам может понадобиться, чтобы похудеть и сохранить результат.

Как происходит похудение

Если упрощать, то у здорового человека снижение веса происходит, когда он получает меньше калорий, чем сжигает. И наоборот, набор происходит, когда он постоянно употребляет больше калорий, чем сжигает.

Расход калорий состоит из следующих 3 основных компонентов:

Базовая скорость метаболизма. Это число калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, как дыхание. Для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 70 процентов от всех энергозатрат.

Термический эффект пищи относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи .

Термический эффект активности. Это калории, которые вы расходуете во время тренировок и дополнительной активности.

Если вы хотите похудеть, нужно создать отрицательный баланс калорий , потребляя меньше калорий, чем сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

Факторы, влияющие на потерю веса

Есть факторы, которые могут влиять на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля .

1 - Гендерная принадлежность

На вашу способность сбрасывать вес влияет соотношения жиры и мышц. Поскольку обычно у женщины отношение жира к мышцам больше, чем у мужчины, соблюдая равно калорийную диету (при прочих равных) мужчина худеет быстрее .

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2 000 участников, показало, что на одинаковой диете мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины. При этом относительная потеря веса составила 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.

2 - Возраст

С возрастом жировая масса обычно увеличивается, а мышечная - уменьшается. Это изменение, наряду со снижением потребности организма в калориях, способствует снижению метаболизма.

Фактически, у взрослых старше 70 метаболизм может быть на 20–25% медленнее, чем у молодых людей.

3 - Отправная точка

Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения. Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в кг) могут соответствовать одной и той же относительной (в %) потере веса у разных людей.

В конечном счете, похудение - сложный процесс.

4 - Голодание

Убедитесь, что дефицит калорий не слишком велик. Излишне строгие ограничения и слишком низкий калораж не особенно эффективны для похудения в долгосрочной перспективе и могут поставить вас под угрозу дефицита питательных веществ и развития различных заболеваний.

5 - Сон

Сон является важным компонентом похудения. Хронический недосып может значительно замедлить скорость, с которой вы худеете.

Было показано, что даже одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание есть высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, например, печенье, пирожные, шоколадки, сладкие напитки и чипсы.

В одном исследовании участников на диете с ограничением калорий рандомно распределили таким образом, чтобы часть из них спала 5,5 часов, а другая -8,5 часов каждую ночь. В результате, те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы , чем те, кто спал 8,5 часов в сутки.

Ещё один важный фактор, который может повлиять на скорость потери веса - особенности вашего здоровья. Если вы испытываете затруднения в процессе похудения, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в том, что вы здоровы.

Лучшая диета для похудения

Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения может быть сложно понять, какая из них лучше. Тем не менее, не существует единственной лучшей диеты для похудения.

Самое важное - это ваша способность постоянно  придерживаться  выбранного режима питания с адекватной калорийностью. Чтобы увеличить шансы на успех, индивидуализируйте рацион питания в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, чтобы  укрепить тело и отточить силуэт.

Безопасные темпы похудения

Хотя в начале похудение может происходить быстрее, эксперты рекомендуют снижать вес не более чем на 0,5 – 1,5 кг в неделю, или около 1% от вашего веса.

Имейте в виду, что похудение не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете сбрасывать больше, в то время как в другие - меньше или удерживать тот же вес.

Какие продукты рекомендует диетолог для ленивого плана

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца , бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы , злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды , специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды , семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании ).

Можно ли похудеть без физических нагрузок по ленивому плану

Диетолог раскрыла главный способ похудеть без спорта

Диетолог Тихомирова заявила о невозможности похудеть только при помощи спорта

Для похудения абсолютно неважно, занимается ли человек каким-то спортом или нет, для снижения веса достаточно недобора калорий. Об этом 17 июня сообщила «Известиям» врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова .

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

По ее словам, в похудении ключевым правилом является именно дефицит калорий.

«Это закон сохранения энергии. Как сказал один известный спортивный американский диетолог: «Все, кто ест 1000 калорий — худеют, все кто ест 6000 калорий — толстеют. Когда мы не худеем, мы не делаем главного — недобора калорий», — отметила специалист.

При этом она подчеркнула, что нормы похудения из практики современной диетологии уже давно нужно пересчитать, так как они морально устарели.

«Нормы калорий писались на мужчин и женщин, которые жили полвека назад. Эти люди имели высокую физическую активность, поэтому женщина, которая жила 50 лет назад, будет есть 1400 калорий и худеть. Если мы будем есть 1400 калорий, вес будет стоять на месте», — пояснила Тихомирова.

Как указала диетолог, худеющие зачастую слишком большие надежды возлагают на повышенную физическую нагрузку, однако это ошибочное мнение.

«Когда мы начинаем заниматься физической нагрузкой, нам кажется, что сейчас начнем быстро худеть, но это не так. Движение в современном мире очень сильно ограничено, мы все малоактивные физически люди, поэтому для похудения абсолютно неважно занимаешься ты каким-то спортом или нет, достаточно недобора калорий», — уточнила эксперт.

Она подчеркнула, что для похудения необходимо считать калорийность, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и правильно просчитывать свой рацион.

«Индивидуальные нормы расчета калорийности на похудение в идеале определяются врачом. Коридор калорийности для женщины составляет примерно 1000–1200 калорий. Для мужчин приблизительно 1400–1600 калорий», — добавила врач.

Днем ранее Тихомирова рассказала об ошибках, которые часто совершают стремящиеся похудеть . Так, частой ошибкой является отсутствие учета различных высококалорийных заправок. Еще одной мешающей похудеть привычкой Тихомирова назвала так называемое кусочничество.

Как ленивый план диетолога влияет на здоровье

Доказательная медицина, частью которой является и диетология, базируется на хорошо проведенных клинических исследованиях.

В основе современной диетологии лежат когортные (наблюдательные) исследования. Во многом благодаря им у нас есть информация о том, каким образом питание влияет на здоровье. Одной из крупнейших работ такого рода было «Исследование здоровья медсестёр». 121 700 американских медсестёр от 30 до 55 лет целых 28 лет заполняли анкеты о том, что они едят.

В исследовании принимали участие женщины, которые на момент его начала не страдали диабетом, раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также фиксировались их привычки и образ жизни. На протяжении всего исследования оценивалось состояние здоровья медсестёр, их заболеваемость и смертность.

Подобные исследования проводятся по всему миру. Я с особым интересом слежу за европейским исследованием о связи питания и заболеваемости под патронажем ВОЗ — EPIC. В нем принимают участие полмиллиона человек из десяти европейских стран. 

Еще бывают рандомизированные контролируемые исследования, где участников случайным образом делят на группы. В опытной группе проводится исследуемое вмешательство, а в контрольной применяется стандартное лечение или плацебо. Это позволяет оценить реальный эффект лекарства или диеты.

Какие риски могут быть связаны с похудением по ленивому плану

Ленивая кетодиета или ее классический вариант — это сокращение количества углеводов, то есть целой группы полезных продуктов питания: цельнозерновых круп, бобовых, фруктов и овощей. А это всегда связано с риском для здоровья.

Употребляя усредненные 20 граммов углеводов в день, будь то чашка черники или зеленый салат, вы получаете катастрофически мало клетчатки, важной для микробиома кишечника, а также минимум витаминов, антиоксидантов и минеральных веществ. Частично эту проблему решают витаминные комплексы и пищевые добавки, однако принимать их можно только по рекомендации врача и подходят они не всем.

Достаточное количество углеводов необходимо для нормальной работы головного мозга, нервной системы организма. Их дефицит подорвет работоспособность человека, что может сделать невозможным решение повседневных задач.

«Если потребление белков и углеводов не контролируется, организм не может войти в состояние кетоза, а к тому же, чувствует себя голодным и лишенным сил, — предупреждает диетолог Мишель Шапиро. — Очень важно также качество пищи на диете. Употребление обработанных продуктов и блюд с высоким содержанием вредных жиров и ничтожным количеством белка уводит человека от здоровья, а не приводит к нему».

А вы знали?

Многие люди, следовавшие кетодиете, сталкиваются с таким состоянием как «кето-грипп». Это временное ухудшение здоровья, которое симптоматически напоминает известное заболевание: человек чувствует усталость и упадок сил, появляется головокружение и тошнота , нарушается сон, возникают запоры и в некоторых случаях — судороги . Обычно состояние улучшается, когда организм адаптируется к новому рациону, и для каждого человека это время свое. В среднем «кето-грипп» проходит в течение пары недель.

Можно ли похудеть быстро по ленивому плану

Правильное питание очень важно для похудения. Поэтому свой рацион надо обязательно пересмотреть. Однако это не значит, что надо придерживаться голодной диеты . Просто надо правильно формировать свое меню и использовать маленькие хитрости.

Что касается меню, надо просто выбирать полезные продукты. Нежирное мясо и рыбу, не слишком калорийные молочные продукты, больше овощей и фруктов, цельнозерновой, ржаной или отрубной хлеб, различные крупы. Жирную и чересчур сладкую пищу надо сократить до минимума.

Еще надо помнить, что утром стоит отдать предпочтение кашам, молочным продуктам, овощам и фруктам. В обед желательно есть легкий овощной суп, мясо или рыбу, овощи. А вечером можно готовить блюда из яиц, творога и овощей. Тогда и есть не будет хотеться, и похудение будет проходить быстрее.

Вот примерное меню при здоровом питании:

• утром: овсянка с ягодами и орехами, йогурт, зеленый чай с медом;
• перекус: фруктовый смузи;
• обед: тыквенный суп-пюре, две куриных котлеты, запеченные овощи, компот;
• полдник: долька горького шоколада, ломтик сыра и какао без сахара;
• вечером: омлет с творогом и овощами, салат и кефир.

Очень полезно постоянно применять маленькие хитрости. Вот несколько очень эффективных:

• употреблять больше продуктов, которые помогают быстрее расщеплять жиры. Это различные специи (корица, имбирь, перец), фрукты (цитрусовые), любые ягоды, зеленый чай, некоторые овощи (сельдерей, шпинат);
• готовить еду дома и брать с собой на работу;
• заранее планировать меню на неделю и закупать продукты. Тогда не будет соблазна приобрести ненужные и вредные продукты;
• сократить количество соли и сахара. Соль можно заменять специями и пряностями. Сахар — фруктами и сухофруктами;
• заправлять салаты растительными маслами, лимонным соком, горчицей, нежирным йогуртом;
• употреблять больше творога, кефира и йогурта. Эти продукты помогают наладить процессы пищеварения, что важно при похудении.

Правильное питание — залог стройной фигуры, хорошего настроения и крепкого здоровья. Поэтому стоит чуть-чуть постараться и перейти на здоровое питание .

Как ленивый план диетолога отличается от других методов похудения

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день» , — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.