Полезные перекусы для правильного питания: топ-10 идей

Полезные перекусы для правильного питания: топ-10 идей

Перекусы — это важная часть нашего ежедневного рациона, которая помогает поддерживать энергию и насыщение между основными приемами пищи. Однако не все перекусы полезны. Фастфуд, сладкие закуски и обработанные продукты могут нанести вред нашему здоровью. В этой статье мы рассмотрим 10 полезных идей для перекусов, которые помогут вам придерживаться правильного питания.

Почему полезные перекусы важны?

Полезные перекусы играют ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Они помогают:

• Поддерживать уровень сахара в крови
• Увеличивать энергию и продуктивность
• Снижать риск переедания
• Поддерживать обмен веществ
• Улучшать настроение

Как выбрать полезный перекус?

При выборе перекуса важно учитывать несколько ключевых факторов:

1. Содержание полезных питательных веществ (белки, клетчатка, витамины)
2. Отсутствие вредных добавок (консерванты, искусственные ароматизаторы)
3. Умеренное содержание калорий
4. Естественное происхождение продукта

Топ-10 полезных перекусов

1. Орехи и семена

Орехи и семена — это отличный источник здоровых жиров и белков. Они помогают поддерживать чувство сытости и улучшают сердечно-сосудистое здоровье. Среди самых полезных можно выделить миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и чиа.

2. Свежие фрукты

Свежие фрукты — это идеальный перекус, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Они помогают поддерживать иммунитет и улучшать пищеварение. Попробуйте брать с собой яблоки, бананы, ягоды или цитрусовые.

3. Овощные палочки с хумусом

Овощные палочки (морковь, сельдерей, перец) в сочетании с хумусом — это полезный и вкусный перекус. Хумус содержит белки и клетчатку, а овощи богаты витаминами и антиоксидантами.

4. Йогурт с ягодами

Натуральный йогурт без добавок — это отличный источник пробиотиков и белков. Добавьте к нему свежие ягоды — и вы получите полезный перекус, богатый витаминами и антиоксидантами.

5. Шоколад с высоким содержанием какао

Шоколад с содержанием какао не менее 70% — это полезный перекус, который помогает улучшить настроение и поддержать сердечно-сосудистое здоровье. Однако не стоит злоупотреблять — достаточно 1-2 квадратиков в день.

6. Батончики мюсли

Батончики мюсли — это удобный и сытный перекус. Однако важно выбирать варианты без добавленного сахара и искусственных добавок. Предпочтите батончики, приготовленные из цельнозерновых хлопьев и орехов.

7. Вареные яйца

Вареные яйца — это отличный источник белка и полезных жиров. Они помогают поддерживать чувство сытости и улучшают обмен веществ.

8. Творог

Творог — это еще один полезный источник белка. Он помогает поддерживать мышечную массу и улучшать обмен веществ. Вы можете есть творог в чистом виде или добавлять к нему фрукты или мед.

9. Смузи

Смузи — это полезный и питательный перекус, который можно приготовить из йогурта, фруктов, овощей и орехов. Он помогает поддерживать энергию и насыщение.

10. Энергетические шарики

Энергетические шарики, приготовленные из орехов, семян и сухофруктов, — это полезный и удобный перекус. Они содержат много клетчатки и белков, помогая поддерживать энергию.

Примеры полезных перекусов

Перекус	Питательная ценность	Преимущества
Орехи и семена	Белки, здоровые жиры, витамины	Поддерживают сердечно-сосудистое здоровье
Свежие фрукты	Витамины, минералы, клетчатка	Улучшают иммунитет и пищеварение
Йогурт с ягодами	Белки, пробиотики, антиоксиданты	Поддерживают микрофлору кишечника
Шоколад с какао	Антиоксиданты, магний	Улучшают настроение и сердечно-сосудистое здоровье

Полезные перекусы — это не только вкусно, но и полезно. Они помогают поддерживать наше здоровье и энергию в течение дня. Попробуйте включить эти идеи в свой рацион и убедитесь в их преимуществах сами!

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно правильно питаться во время перекуса

У всех нас бывают ситуации, когда нет времени на полноценный обед или завтрак. В этом случае идеальным вариантом быстрого перекуса станут полезные и одновременно вкусные бутерброды .

Для их приготовления можно использовать самые разнообразные продукты:

1. Для «правильного» бутерброда лучше всего подойдет цельно зерновой ржаной хлеб. Можно использовать не только классический Бородинский, но и его варианты с различными добавками, например, хлеб с отрубями, морковью или паприкой.
2. При правильном питании от перекуса бутербродами с маслом или майонезом придется отказаться. Отличной альтернативой запрещенным продуктам станут паста из авокадо, нежирная сметана, творожные и творожно-йогуртовые смеси.
3. Основой для бутерброда могут стать различные паштеты, вареное мясо птицы, паровая рыба, яйца, нежирный сыр и даже котлеты, приготовленные на пару.

Кроме того, такие бутерброды можно дополнить кусочками овощей, украсить зеленью, придать пикантности, добавив чеснок или имбирь.

Правильные перекусы становятся все более популярными среди людей, стремящихся поддерживать здоровье и активность. Многие отмечают, что замена сладостей и фастфуда на полезные альтернативы значительно улучшает общее самочувствие. Например, орехи, семена и сухофрукты не только насыщают, но и обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Фрукты и овощи, такие как яблоки или морковь, легко взять с собой и отлично утоляют голод.

Некоторые эксперты советуют комбинировать белки и углеводы, чтобы продлить чувство сытости. Например, йогурт с ягодами или цельнозерновые хлебцы с авокадо — отличные варианты для перекуса. Важно помнить, что перекусы должны быть не только полезными, но и разнообразными, чтобы не надоедать. В конечном итоге, правильные перекусы помогают поддерживать уровень энергии в течение дня и способствуют лучшему настроению.

Полезный перекус. Чем можно перекусить с пользой для организма?

Какие полезные продукты можно есть на перекус

Недостаток времени, нежелание готовить и другие причины ведут к тому, что для перекусов выбирается самая неподходящая пища. Это может быть печенье, булочки, конфеты, хотдоги. Естественно, при правильном здоровом питании выбирать такую еду нельзя. Ведь все это добавит лишних килограммов, повысит уровень сахара в крови, а получить пользу от этой пищи невозможно.

Какими должны быть перекусы на правильном питании? Разнообразными и полезными. Проще всего съесть какой-нибудь фрукт. Но такой перекус не всегда насыщает, и не всегда будет полезен.

Когда лучше есть фрукты? Во время второго завтрака. Можно также приготовить фруктовый салат, смузи, коктейль. Это позволит разнообразить меню. А вот на полдник фрукты есть не стоит, если только в качестве добавки к другой пище. Все-таки в любых фруктах содержатся сахара, а сладкое желательно есть до обеда.

Еще один быстрый перекус — овощи. Проще всего съесть морковку, огурец или стебель сельдерея. Но сытнее будет — салат, смузи или закуска. При этом надо помнить, салаты следует заправлять соком лимона, растительными маслами или натуральным йогуртом. При приготовлении закусок тоже не следует использовать жирные продукты.

Что еще можно употреблять во время перекусов на правильном питании? В первой половине дня полезно съесть орехи, сухофрукты, горький шоколад. Можно съесть и полезную выпечку. Например, овсяный блин с бананом или булочку из цельнозерновой муки. А на полдник желательно употреблять кисломолочные продукты (творог, йогурт), бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, овощи. Из овощей можно делать рулеты, коктейли, роллы.

Чтобы разнообразить меню, желательно заранее продумывать варианты перекусов. Не стоит каждый день во время второго завтрака есть яблоко, а во время полдника — творог. Это быстро надоест, захочется чего-нибудь нового, более интересного. И это может привести к срыву — в качестве перекуса будут использованы булочки или конфеты.

Можно ли есть фрукты на перекус при правильном питании

Здоровое питание и плотный рабочий график – вещи, казалось бы, несовместимые. Если с обедом проблем практически нет – недорогие и полезные ланчи предлагает каждое второе кафе, то с перекусами у приверженцев ЗОЖ возникает больше проблем. Печенье, пирожные, шоколадки с кофе, бутерброды с колбасой — все это не только добавляет нежелательные килограммы, но и вредит организму в целом. «Перекусы должны подпитывать мозг, заряжать энергией, поэтому продумать их лучше заранее, например, в выходные», – советует диетолог-нутрициолог Юлия Манчук . Эксперт рассказала SPB.AIF.RU о том, как и чем нужно перекусывать на работе, а какие продукты, наоборот, лучше исключить.

фрукты и орехи

не хотите терять время и силы у плиты? перекус в виде фруктов и орехов станет идеальным решением. эксперт предупреждает: главное здесь – знать меру. орехи и фрукты в любом виде будут полезны только в разумных количествах.

Кефир и цельнозерновые хлебцы

Небольшая бутылка кефира и упаковка хлебцев не займут много места в вашей сумке, но зато спасут в те минуты, когда аппетит вдруг проснется. А цельнозерновая основа хлебцев поможет продлить чувство сытости минимум на пару часов.

Творог и морковь

Очистите дома морковь, натрите ее на терке и смешайте с творогом низкой жирности. Переложите в небольшой контейнер – полезный и нежный перекус готов! Также из творога можно приготовить десерт. Добавьте в него несколько долек яблока, горсть изюма, 3 яйца, немного сахара и запеките в духовке в течение 30 минут при температуре 180°C.

Томатный сок

Выбирайте в магазине сок без сахара и соли. Он прекрасно утолит и жажду, и аппетит. В томатном соке содержится в большом количестве ликопина – антиоксиданта, который уменьшает риск заболевания раком.

Печеные яблоки

Если у вас на работе есть микроволновка, можно приготовить свежий перекус прямо на месте! Вырежьте сердцевину яблока со стороны хвостика, но не до самого конца. Внутрь влейте чайную ложку меда и столько же ряженки. Поместите в микроволновку на пару минут и наслаждайтесь вкусным десертом!

Домашние батончики

Курагу, финики, изюм, чернослив, орехи и овсяные хлопья измельчите с помощью блендера, влейте мед. Затем на пергаментную бумагу выложите полученную массу, уплотните руками и сверху закройте той же бумагой. Поместите будущие энергетические батончики в холодильник на ночь, а потом просто разрежьте на порции. Готово! Хранить эти вкусные перекусы лучше в холодильнике.

чипсы из фруктов

«самые вкусные перекусы получаются из хурмы и апельсинов», – отмечает юлия манчук. порежьте несколько фруктов на тонкие ломтики, уложите на противень с пергаментной бумагой и посыпьте корицей. в разогретой до 170°c духовке подержите хурму и апельсин 10 минут, затем переверните ломтики и снова в духовой шкаф ещё на 10 минут. такие чипсы можно приготовить из бананов и ананасов.

Яйца

Яйцами лучше перекусывать, если у вас в офисе есть отдельная кухня, ведь этот перекус отличается сильным запахом. Отказываться от них не стоит, ведь яйца – источник протеина, который хорошо утоляет голод.

Полезный бутерброд

Коллеги с аппетитом едят бутерброды, и вам тоже хочется? Диетолог считает, что раз в неделю до обеда можно позволить себе бутерброд из цельнозернового хлеба, запеченной куриной грудки, кружочков огурца и помидора.

Домашний йогурт

Йогурты в домашних условиях готовятся очень быстро! Купите молоко и закваску. Ее можно найти и в аптеке, и в супермаркете. А потом действуйте по рецепту из интернета. Ведь приготовить йогурт можно не только с помощью специального кухонного прибора, но даже в термосе и мультиварке! Для лучшего вкуса в готовый йогурт добавьте мелко нарезанные фрукты, мед. Если же его дополнить мюслями, йогурт станет ещё сытнее и полезнее.

Банановый рай

Закуску из бананов лучше съесть до обеда. Пару бананов разомните вилкой, а потом залейте нежирным йогуртом. Если такое блюдо подержать в морозилке – оно станет спасением от жары в знойные летние дни.

Как избежать вредных перекусов в течение дня

Сколько раз в день есть

Наиболее часто встречающаяся рекомендация по количеству перекусов — два в течение дня. Итого — пять приемов пищи.

Сколько калорий взять за правило

Здесь имеющиеся в некоторых странах рекомендации и научная литература совпадают, предлагая до 15% от общей калорийности дневного рациона, или от 150 до 300 калорий в каждом таком промежуточном приеме. Если ваш вариант системы правильного питания опирается на подсчет калорий, стоит отталкиваться от своей дневной нормы, если нет — считать не обязательно.

Что насчет выбора продуктов

Специалисты считают , что перекусы — отличная возможность добрать микро- и макронутриенты, которые вы не получаете в достаточном количестве в завтрак, обед и ужин. Речь может идти о витаминах и минералах, клетчатке . Также это возможность повысить потребление тех групп продуктов, которые люди часто едят недостаточно. Поэтому подойдут фрукты и овощи (витамины и клетчатка), молочные и кисломолочные продукты (кальций и лактобактерии), орехи (полезные жиры, витамины, минералы), цельнозерновой хлеб (клетчатка и витамины).

Когда есть

Если дополнительно питаться дважды в день, то оптимально — в промежутках между тремя основными приемами пищи, это сделает перерывы равномерными, около 2,5-3 часов. Второй завтрак — что-то не очень калорийное и легко усваиваемое, что позволит вам подойти к обеду умеренно голодными (и не переесть!). А также известный с детства полдник, помогающий преодолеть отрезок между обедом и ужином.

Какие полезные перекусы можно приготовить заранее

Начнём с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. «Живая молочная культура», «иммунитет», «активность» — это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270–290 г) содержится 6–7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы «подогнать» вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовёшь.

Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане — 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ:  эксперты советуют употреблять в сутки не более 4–10 чайных ложек сахара. Причём бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжёлых физических работах. 

В яблоке содержится очень большое количество природного сахара. Источник: pexels 

Получается, съедая лёгкий перекус для похудения в виде одного яблока и сладкого йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.

Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют — в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда — энергию ты ещё успеешь расходовать в течении дня. Причём есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Сколько раз в день рекомендуется перекусывать при правильном питании

Правильное питание основано на максимально оптимальном балансе всех питательных веществ. Учитывая долю жиров, общую калорийность, количество пищевых волокон и протеинов, можно лучше понять, каких и сколько орехов можно включить в свой рацион:

Грецкий орех . В этом продукте большое количество белков (15 г) и жиров (65 г) на 100 г продукта. Химический состав включает в себя группу витаминов А, К, С, Е, В, РР, Н, а также такие минералы, как цинк, магний, марганец, калий, медь. Калорийность этого продукта достаточно высокая — около 650 ккал. Включение грецких орехов в питание по нормам ПП позволит наладить оптимальный режим диеты. Благодаря этому продукту будет очищаться кишечник, поэтому грецкие орехи отлично подходят, если стоит цель похудения. Кроме того, этот вид орехов помогает улучшить работу мозга, снять нервное напряжение, повысить концентрацию внимания. Чтобы исключить переедание этого продукта, из-за чего может возникнуть раздражение слизистых покровов ротовой полости, проблемы со свертываемостью крови или болезненные ощущения при колитах, энтеритах, достаточно придерживаться нормы. На вопрос, сколько в день можно есть грецкие орехи, диетологи дают ответ в 6-10 штук в день. Причем для взрослого здорового человека норма может достигать и 12 штук, а для пожилого человека или ребенка ограничивается 5-7 штуками.

Миндаль . Содержит до 19 г белка и 58 г жиров. Общая энергетическая ценность составляет 645 ккал. Среди прочих полезных элементов в химическом составе есть аргинин и флавоноиды, которые выполняют антитоксическую роль. Употребление таких орехов в количестве 8 штук в день поможет снять стресс и признаки усталости, нормализовать работу мозга, скорректировать гормональный фон, улучшить состояние кожи. Такие орехи можно есть не только в чистом виде, они отлично дополняют вкус мясных блюд, салатов, каш.

Кешью . Количество белков составляет до 18 г при объеме жиров в 42-43 г и общей калорийности в 572 ккал. Этот вид орехов богат омега 3, 9, 6, витаминами Е, К, В, фосфором, железом, цинком, магнием. При регулярном употреблении в количестве 30 г можно выровнять работу нервной системы, получить больше сил и энергии на каждый день без риска увеличения массы тела. Этой нормы придерживаются в случае, если нет проблем с обменом веществ и избыточной массой тела. Если же стоит цель снизить вес, тогда стоит ограничиться дневной нормой не более 15 г. Именно столько орехов кешью можно съедать в день взрослому человеку. Такой вид орехов отлично сочетается с творогом, свеклой, моцареллой, из которых можно готовить салаты или горячие закуски.

Кедровый орех . Это достаточно калорийный продукт — энергетическая ценность приравнивается 680 ккал. Содержание жиров составляет 56 г при объеме белков в 15 г. В нем содержатся полезные аминокислоты, в том числе триптофан, а также витамины группы В, С, РР, Е. Употребление этого продукта поможет поддерживать в норме количество калия, железа, цинка, кальция в организме. Комбинация химических элементов способствует легкому очищению кишечника, выведению токсинов, укрепление иммунитета, нормализовать психологическое состояние. Отлично подойдет этот орех в объеме дневной нормы 40 г в виде добавки в салаты, закуски со сладким перцем, авокадо, зеленью, огурцами.

Фундук . Этот орех включает в своем составе большое количество клетчатки, жиров, витамины С, А, К, Е, В, медь, серу, железо, фтор, калий, цинк. Его употребление по 20 г в день позволит очистить кровь, нормализовать сахар, скорректировать обмен веществ в целом, укрепить костную ткань, стабилизировать работу ЦНС. Отлично подойдет как для перекуса вне дома, так и как добавка в соусы, к мясным или рыбным вторым блюдам.

Какие низкокалорийные перекусы подходят для похудения

30 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• помидоры — 8 шт.
• сушеные прованские травы — по вкусу
• перец чили — 1/2 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• сыр — 100–150 г
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
2. Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами.
3. Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
4. Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
5. Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.

Можно ли есть орехи на перекус при правильном питании

Обязательно берите еду с собой. Это могут быть домашние блюда в контейнерах. Если заниматься кулинарией нет возможности, старайтесь организовать полезный быстрый перекус из готовых продуктов. Их можно покупать ежедневно по дороге на работу. При наличии хронических заболеваний обязательно обсудите рацион с врачом. И даже при отличном здоровье нелишне посоветоваться с диетологом.

Творог

Этот кисломолочный продукт содержит много необходимых организму веществ: кальций, пробиотики, микроэлементы.

Хочется предостеречь вас от покупки порционных творожков в красивой упаковке. Они часто содержат загустители, консерванты, слишком много сахара, крахмал. Если уж очень хочется, лучше выбрать продукт в секции детского питания. Но самый оптимальный вариант — купить свежий творог и брать его с собой. Можно добавить туда фруктовое пюре, ягоды, ломтики свежих фруктов, изюм, чернослив или курагу, орехи, мед, овсяные хлопья.

Сыр

Еще один кисломолочный продукт, который обгоняет даже мясо по содержанию белка и считается важной частью диетического рациона.

Проходите мимо копченых и плавленых сыров — в них много бесполезных добавок. Выбирать стоит рассольные и натуральные творожные сыры, а также твердые сорта. Да, это недешево, но и количество сыра, которое вам понадобится каждый день, небольшое — 3-4 ломтика достаточно. Поэтому не берите готовые нарезки, они в пересчете на вес экономически невыгодны и заставляют съесть больше, чем требуется.

Орехи

Это полезный перекус, если не перебарщивать с количеством. Орехи заряжают энергией, положительно влияют на работу мозга и надолго отодвигают чувство голода. Фундук, грецкие, пекан — хорошо иметь под рукой горсточку орехов разных видов.

Помните, что это очень калорийный продукт, и имейте в виду, что срок годности очищенных ядер вдвое меньше, чем орехов в скорлупе.

Сухофрукты

Чернослив помогает наладить пищеварение. Курага полезна для сердца. Изюм дает быстрое насыщение малой порцией. Неплохо иметь с собой пакетик смеси из очищенных орехов с промытыми и высушенными сухофруктами.

Не путайте сухофрукты с цукатами. Для приготовления последних используется много сахара, а такой перекус вряд ли можно назвать полезным для здоровья.

Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек — шоколад полезный. Он содержит магний, железо, антиоксиданты, стимулирует интеллектуальную активность и помогает поддерживать хорошее настроение.

Все эти характеристики применимы только к натуральному горькому шоколаду с содержанием какао не менее 72%. Придется приложить усилия, чтобы найти такой, но дело того стоит — перекус будет сытным и безвредным.

Сладости

Любая диета для приведения в порядок фигуры или здоровья не исключает сладости. Нужно просто уметь их выбирать. Не запрещены пастила, зефир, мармелад, но они должны быть сделаны из качественных продуктов.

Выбирайте в магазине правильные сладости. Ингредиенты должны быть натуральными, сахар либо отсутствовать, либо использоваться минимально. В качестве загустителя или желирующего агента предпочтителен пектин.

Злаковые батончики

Это спрессованные натуральные хлопья и мюсли, сушеные фрукты, семена, орехи. Такой полезный перекус противопоказан страдающим гастритом. Для тех, кто подобных проблем не имеет, станет настоящим благословением, обеспечит энергией и длительным чувством сытости вкупе с важными для организма веществами. Клетчатка гарантирует хорошее пищеварение.

Итак, теперь вы знаете, что можно взять с собой на работу или в поездку. Еще раз напомним: если уж собираетесь покупать вкусный фастфуд в магазине, выбирайте полезный. Для этого внимательно изучайте состав продукта, не ведитесь на рекламу или яркую упаковку. Даже ароматизаторы и красители могут и должны быть натуральными.

Какие полезные перекусы можно взять с собой на работу или в дорогу

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Как приготовить полезные перекусы дома

Перекусы между приемами пищи, к которым люди так привыкли, «подарили» им массу лишних килограммов и поставили крест на многих диетах. Немало людей даже перестали мечтать о том, чтобы похудеть: они уверены, что не смогут отказаться от перекусов. Это не так. Просто надо знать «секретные приемчики», которые реально позволяют не есть между основными приемами пищи в повседневной жизни и помогают это делать, когда вы сидите на диете. С ними очень хорошо знаком Алексей Буеверов, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, специалист по заболеваниям печени, профессор Первого МГМУ им. Сеченова . Среди его пациентов много людей, которым нужно сбросить вес, чтобы привести в порядок свою печень и другие органы. И он им помогает сделать это. А сегодня он поделится своим опытом и с читателями «Аргументов и фактов».

С глаз долой, из сердца вон

«Перекусы — вещь очень опасная, — объясняет Алексей Олегович. — Людям кажется, что по объему они не так велики, как обед или ужин, значит, большой прибавки веса от них не будет. Это не так. Практически все классические продукты для перекуса очень калорийны и сильно способствуют увеличению веса. Это относится не только к типичным сладостям (печенькам, вафлям, булочкам, конфеткам, зефиру и т. п.) или к варенью и меду с чаем, но и, например, к сухофруктам, которые по большей части считаются полезными. Даже фрукты, которые реально полезны, во время снижения веса могут работать на его повышение. Причина в том, что в них много фруктозы, а она относится к легкоусвояемым углеводам и способствует отложению лишнего жира в печени и под кожей. Поэтому, когда вы на диете, фрукты тоже надо ограничивать».

Из этой информации следует очень важный вывод: уберите дома с глаз долой все вазочки и блюда, в которых обычно держат эти продукты. Во время снижения веса их не должно быть дома вообще. Не покупайте их, просто идите мимо отделов, в которых они продаются. Отказав себе в этом один раз в магазине, вы не будете мучиться потом дома несколько раз в день, терзаясь сомнением: съесть печеньку с чаем или нет?

Как превратить холодильник из врага в друга

Второй источник для перекусов в вашем доме — это холодильник. В нём хранятся продукты для бутербродов: колбасы, ветчина, корейка, прочие мясные изделия и сыры. Их не должно быть холодильнике во время снижения веса, особенно в виде нарезок. Баночек и бутылочек со сладкими йогуртами и десертами — тоже. Не покупайте их точно так же, как и сладости. Это очень важный прием.

Покупать лучше цельные первичные продукты (овощи, рыбу, нежирные птицу и мясо, яйца), а также обезжиренные молочные продукты без добавки сахара. Сами готовьте еду, не злоупотребляя жирами и маслами, не добавляя сахар, как часто это делают. Важно отказаться не только от жиров, но и от быстро усваиваемых углеводов. Это не только все сладкое, как обычно думают, но и любимые у нас блюда из картофеля, риса, манной крупы. Вместо них на гарнир лучше всего есть овощи. Умеренно допускаются цельные крупы: гречка, овсянка, перловка, ячневая крупа и т. п.

Хлеб надо выбирать темный из грубой муки или цельнозерновой. И лучше, если он не будет порезан уже в упаковке: это маркетинговый ход, такого хлеба едят больше. Дома режьте его сами тонко-тонко.

«Представьте себя прыгуном в высоту»

Типичная ошибка при похудении — стремление стразу быстро сбросить килограмм 10-15. Этого делать не надо. Я всегда говорю пациентам: «Представьте себя прыгуном в высоту. Он улучшает свои результаты постепенно, прыгая выше на 1, 2 или 3 см. Достиг нового личного рекорда, укрепил успех — и потом пошел на следующую высоту». Постепенно нужно бороться и со своим весом. Похудели на 2-3 кг, зафиксируйте результат, потом сбросьте ещё столько же — и так далее.

Бывают случаи, когда люди сами не могут сформировать такое пищевое поведение. Все-таки победить чувство голода и привычку часто перекусывать могут не все. Особенно так бывает у людей с большим избыточным весом и сопутствующими болезнями, которым снизить вес очень важно. Если у них все-таки есть настрой победить свои пищевые привычки, мы используем современные препараты, угнетающие аппетит. Это не таблетки или пилюли, такие препараты вводят только под контролем врача по специальным схемам. Используя их, мы видим, что у пациентов с хорошей мотивацией развиваются и потом долго сохраняются правильные привычки питания, соответственно, они не набирают снова вес.

Какие продукты лучше всего подходят для быстрого и полезного перекуса

Чтобы малыш сделал выбор в пользу правильного перекуса, предлагайте полезные варианты, например, выбор между яблочным или банановым пюре, а не между детским печеньем и «взрослой» шоколадной конфетой.

Итак, все пакеты с чипсами убраны, семейство предупреждено. Малыш знает свой режим и с удовольствием следует ему дома. Но нередко время перекуса приходится на дорогу, прогулку или семейный поход в музей. Можно, конечно, долго рассуждать о том, как молодым родителям составлять расписание своих дел, поездок, занятий малыша и всего остального, но наша жизнь непредсказуема, а потребность многих родителей — быть мобильными.

У ФрутоНяни есть всё для полезного перекуса — фруктовые пюре , напитки и полезные перекусы , которые помогут даже малышам до 3 лет запастись энергией. Кстати, их удобно брать с собой на прогулку или в поездку. Встречайте нашу подборку:

1. Фруктовое пюре . Удобная упаковка пауч хорошо подойдет для перекуса вне дома.
2. Кисломолочная продукция. Кормить ребенка на прогулке творожком или йогуртом — не самая лучшая идея, особенно в жару. Но если у вас в машине есть отделение, которое охлаждается, или ваша сумка снабжена термокарманом, или имеется термоконтейнер, то вы вполне можете взять с собой упаковку детского питьевого йогурта , снежка или творожка .
3. Питьевые кашки: безмолочные , молочные , кашки с йогуртом , обогащенные пребиотиками, помогающими пищеварению. Их удобно брать с собой в путешествие, на прогулку и пить из трубочки.
4. Кстати о хлебе. Его ребенку лучше давать в основные приемы пищи и в небольших количествах. Для перекусов оптимально выбирать детские злаковые продукты. Например, детские злаковые мини-рисовые хлебцы с пребиотиком , который помогает пищеварению или детские кукурузные палочки с натуральными фруктовыми компонентами, которые помогут обогатить рацион дополнительными пищевыми веществами.
5. Отдельное внимание в рационе ребенка необходимо уделить такому продукту, как детское печенье. Дело в том, что этот продукт рекомендуется включать в рацион питания большинства малышей уже во втором полугодии жизни, после консультации со специалистом, обычно по 3-5 гр.

Почему же специалисты рекомендуют включать в ежедневный рацион питания ребенка второго полугодия жизни именно детское растворимое печенье?

Во-первых, этот продукт с достаточно большой энергетической плотностью, так как в небольшом кусочке - содержится достаточно высокое количество углеводов, являющихся прежде всего источником энергии, так необходимой в период интенсивного роста и развития малыша.

Во-вторых, детское растворимое печенье, благодаря специальной разработанной рецептуре, в сочетании со строгим соблюдением технологии производства, обладает особенной консистенцией, отличающейся от «взрослых» подобных продуктов. Детское растворимое печенье быстро «тает» во рту, поэтому нередко рекомендуется специалистами в период прорезывания зубов, когда малышу требуется что-то «погрызть». Также детское растворимое печенье легко растворяется в любых детских напитках, например, в детском соке или детском молоке , поэтому специалистами этот продукт эпизодически предлагается для включения в рационы питания некоторых детей, как альтернатива детской каше.

В-третьих, детское печенье изготовлено только из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных ароматизаторов, красителей, маргарина и соответствует всем требованиям, предъявляемым к продуктам для детей раннего возраста.

Для начала подойдет, например, растворимое пшеничное печенье или детское растворимое мультизлаковое печенье , которое обогащено важными витаминами С, РР, В5, В6, В1, В2 и минеральными веществами – кальцием, фосфором, железом и цинком, необходимыми для гармоничного развития ребенка. Для разнообразия рациона и знакомства с новыми вкусами также можно предлагать малышу детское растворимое пшеничное печенье с земляникой . Малышам старше года можно предложить настоящее детское овсяное печенье , которое обогащено важными витаминами РР, В6, фолиевой кислотой, В2 и В1, необходимыми для правильного обмена веществ и содержит пищевые волокна, помогающие пищеварению.

Печенье можно запить детским фруктовым соком , морсом , компотом , киселем или детским молочным коктейлем . Этот отличный вариант перекуса для большинства детей.

6. Злаково-фруктовый детский батончик , которыми можно разнообразить перекусы малышей старше 12 месяцев. Эти детские продукты изготовлены из натуральных ингредиентов: нескольких видов злаковых в сочетании с натуральными фруктовыми и ягодными компонентами, содержат пребиотик, помогающий пищеварению и не содержат добавленного сахар, а только природные сахара.
7. Фруктовые кусочки для детей – можно добавлять в рацион детей старше 12 месяцев, как альтернативу сладостям. Эти продукты изготовлены из натуральных фруктовых пюре и соков и не содержат добавленного сахара, а только природные сахара.