Как достичь поставленной цели: 26 советов для похудения без стресса

Как достичь поставленной цели: 26 советов для похудения без стресса

Секрет похудения кроется в комплексном подходе к снижению веса. Специалисты признают, что заранее подготовленная программа, где прописана мотивация для похудения на каждый день, способна творить настоящие чудеса.

Если вы решительно настроились на успех и уверены в безоговорочной победе, ознакомьтесь с советами психологов.

Поверьте, вам есть за что бороться, ведь впереди ждет главный приз в виде стройного и рельефного тела.

Следовать рекомендациям может любой человек, независимо от его возраста, пола, веса, привычек питания и уровня физической активности.

Соблюдая прописанные ниже правила, вы быстро придете в форму и станете примером для подражания.

Итак, поехали. ТОП-70 секретов для мотивации к похудению:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

1. Ешьте чаще ― не думайте, что пропуск еды является ключом к стройному телу. Исследования, опубликованные журналом Американской ассоциации диетологов, доказали, что трехразовое питание с двумя перекусами между основными приемами пищи способствует потере лишних килограммов.
2. Тренируйтесь с чувством голода ― согласно исследованию Университета Бата, прием пищи перед тренировкой затрудняет потерю жира. Ходите в спортзал на голодный желудок, и вы увидите, что вес тает на глазах.

1. Спите в прохладной комнате ― сон при температуре 18-19 градусов Цельсия на протяжении 10 часов в сутки повышает метаболическую активность организма на 10%. Об этом говорят материалы Университета Содружества Вирджинии и Австралийского института Гарвана.
2. Сжимайте мышцы каждый раз, когда перед вами появляется соблазн съесть кусочек шоколада или чего-нибудь вредного. Журнал Consumer Research опубликовал данные, как найти мотивацию для похудения в простых вещах. По мнению исследователей, сокращение мышц существенно влияет на силу воли человека и позволяет ему без внутренней дрожи смотреть искушению в лицо.
3. Ешьте с синих тарелок ― холодный цвет утоляет голод и не разжигает аппетит.
4. Самоутверждайтесь с помощью уверенных фраз ― не стоит бичевать себя за прошлые неудачи, в результате которых не удалось похудеть. Встаньте перед зеркалом и уверенно скажите себе, что собираетесь делать все возможное для достижения цели. Этот ход идеально подходит тем, кто не знает, где взять мотивацию для похудения, чтобы хоть чуть-чуть приблизиться к мечте.
5. Ложитесь спать пораньше ― худеющим крайне важно не засиживаться допоздна. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что недосып и поздние бдения способствуют увеличению веса. Если вы относите себя к совам, проведите перезагрузку. Перенастройте внутренние часы, чтобы приучить себя к новому режиму. Верьте ― у вас все получится!
6. Обустройте дома тренажерный зал ― достаточным будет приобрести для регулярных занятий мини-степпер, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический комплекс. Дома вы сможете заниматься чаще, чем в фитнес-клубе, при этом все необходимое будет у вас под рукой.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты стоит исключить из рациона для успешного похудения

Лишний вес, нагружающий позвоночник и подавляющий внутренние органы, приобретенный «букет» болячек, превращающий нас в постоянных посетителей больниц – вот неутешительные последствия систематического употребления вредной пищи:

Фастфуд и сладкая газировка – чизбургеры и гамбургеры, хрустящая картошка фри и кола не способствуют насыщению, а лишь разжигают аппетит. Если вы думаете, что мясная котлета, которую кладут в многослойный сэндвич – идеальный источник белка, который так необходим нашему организму, вы обманываете себя – просто потому что весь мясной фастфуд напичкан усилителями вкуса, а значит пользы от него никакой. Вещества вроде глутамата натрия заставят вас съесть любой продукт, а позже попросить добавки. Последствия такого увлечения будут вполне предсказуемы – ожирение, расстройство вкуса. А еще еда из ресторанов быстрого питания, содержащая пищевые добавки вызывает психологическое привыкание – вы не можете остановиться и становитесь заложником собственных желаний. Обильные порции жирного и жареного вызывают отрыжку и изжогу, замедляют процесс пищеварения и повышают уровень холестерина в крови. Любителей быстрых перекусов ждут сахарный диабет и ухудшение работы сердца и сосудов.

Чипсы и сухарики – съедая несколько обжаренных картофельных ломтиков, вы отправляете в свой желудок набор разнообразных химикатов, которыми под завязку напичкана эта вредная еда. Еще хуже обстоит дело с кусочками хлеба, присыпанными ароматизаторами и усилителями вкуса всех мастей. Их употребление провоцирует развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастрита и язвы.Чем еще опасны чипсы? Они способствуют перееданию, поскольку, съев соленое, мы непременно захотим заесть его сладким. Именно таким образом действуют на нас хрустящие пластинки, зажаренные во фритюре – разжигают аппетит. А еще они содержат в себе губительную смесь простых углеводов и жиров, легко превращающихся в лишние килограммы.

Колбасы и сосиски – знаете ли вы из чего готовят сервелат и сардельки? Чтобы увеличить срок хранения продукта и улучшить его товарный вид, производитель нередко добавляет в фарш вредные добавки, консерванты и прочую «химию». А в состав копченостей входят опасные для нашего организма канцерогены – нитрозамины, бензапирен. Помимо этого сосиски и сардельки, которые кажутся большинству из нас такими аппетитными, содержат опасную генетически модифицированную сою. В большинстве из них натуральных ингредиентов просто нет – в составе значатся только усиливающие аппетит пищевые добавки. Не травите себя сомнительными «деликатесами» – выбирайте нежирное мясо или свежую рыбку – незаменимые источники животного белка. 

Булки и тортики из белой муки – выбрасываем их из рациона без сожаления. Простые углеводы, в изобилии содержащиеся в пышной сдобе, провоцируют резкий подъем уровня инсулина и разжигают наш аппетит, заставляя есть больше, чем нужно. Результат – ожирение и сахарный диабет. Откажитесь от кусочка привычного для многих тортика с жирным кремом на день рождения – приготовьте яблочный пирог или легкий фруктовый десерт, калорийность которого будет значительно ниже. Выбирайте полезные, а не вредные лакомства.

Соленые орешки – знаете ли вы, как действует на нас излюбленная закуска многих – орехи в сладкой глазури (например, шоколадной) или с солью? После соленого человеку естественным образом хочется чего-то приторного, сахарного – пирожного или куска торта. А вот отправленный в рот орешек с контрастным сладким вкусом вызовет абсолютно противоположное желание. Так уж мы устроены – привыкание к таким вредным и калорийным лакомствам развивается буквально моментально. В результате мы не можем остановиться, переедаем и, путая голод с жаждой, набиваем желудок другими продуктами.

Молочный шоколад – замените его на горький, поскольку лакомство, которое так приятно тает на языке, отличает внушительный калораж, а значит пользы вашей фигуре такая сладость не принесет. Съеденная за перекус плитка может сравниться с обедом из 2 блюд. А еще она вызывает резкие скачки сахара в крови – вы обязательно почувствуете голод, едва завершив трапезу, и не успокоитесь, пока не съедите что-нибудь еще. Можно и даже нужно есть горький шоколад – но в ограниченном количестве (парочка долек) и в определенное время – до 16:00.

Пицца – лактоза, содержащаяся в сырной начинке, а также простые углеводы – сочетание, ведущее прямиком к ожирению. По этой же причине стоит отказаться и от пасты с тертым сыром. Научитесь правильно выбирать макароны – они должны быть цельнозерновыми. И подать к такому блюду лучше тушеные овощи.

Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям ежедневно

Многие новички убеждены, что сделать тело красивым, спортивным и проработанным помогут только ежедневные фитнес-тренировки. Однако это далеко не так. Более того: ежедневные занятия, особенно в интенсивном режиме, очень вредны для здоровья и совершенно небезопасны. Вопреки ошибочному мнению, каждодневные тренинги способны вызвать спортивный регресс. Почему так происходит?

Дело в том, что организм нуждается в систематическом восстановлении не только во время сна . Поэтому так важно делать паузы между днями тренингов. Ежедневные занятия без отдыха перенапрягают мышечную ткань, и организм входит в состояние стресса. В стрессовом режиме автоматически замедляются любые обменные процессы, а сам организм работает только для поддержания важных функций жизнеобеспечения.

Результативность занятий снижается по той же причине: перенапряжение вызывает эффект плато — тренировочного застоя, при котором в течение нескольких недель не наблюдается никакой положительной динамики в спорте. Человек перестает сбрасывать лишние килограммы, а мышцы, даже при усиленных тренингах, не набирают нужный объём.

Перетренированность влияет не только на внешний вид атлета, но и на психоэмоциональное состояние, зачастую вызывая депрессивные и тревожные расстройства, нарушения сна, апатию, усталость, нервное истощение.

Чтобы избежать всех вышеуказанных явлений, необходимо тщательно контролировать свой режим, следя, чтобы между тренировочными днями всегда присутствовали дни отдыха для регенерации мышц.

Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям ежедневно?

Многие эксперты рекомендуют уделять физическим упражнениям не более 30-60 минут в день, 3-4 раза в неделю. Это позволяет организму получить необходимую нагрузку и время для восстановления.

Однако, это не означает, что нужно заниматься интенсивными тренировками каждый день. На самом деле, ежедневные занятия могут быть вредными для здоровья и привести к спортивному регрессу.

Почему ежедневные тренировки вредны?

Ежедневные тренировки без отдыха могут привести к:

• Перенапряжению мышечной ткани
• Стрессовому состоянию организма
• Замедлению обменных процессов
• Эффекту плато — тренировочного застоя
• Депрессивным и тревожным расстройствам
• Нарушениям сна
• Апатии
• Усталости
• Нервному истощению

Как избежать вредных последствий?

Чтобы избежать вышеуказанных явлений, необходимо:

• Контролировать свой режим
• Следить, чтобы между тренировочными днями всегда присутствовали дни отдыха для регенерации мышц
• Уделять физическим упражнениям не более 30-60 минут в день, 3-4 раза в неделю
• Включать в свой режим отдых и восстановление

Помните, что физические упражнения должны быть частью здорового образа жизни, а не причиной стресса и вреда для здоровья.

Какую роль играет правильное питание в процессе снижения веса

Перекусы:

• Горсть орехов и томатный сок

Под горстью орехов в любой диете подразумевается порция, не превышающая 30 г. Орехи очень сытная пища, но не стоит забывать, что и калорийная. Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то помните, что орехи — это белковый перекус.

Не стоит запивать их сладким соком. Идеально — овощной напиток или просто зеленый чай. Внимательно читайте рецепты для похудения и выбирайте наиболее логичные, сбалансированные, легко доступные варианты.

• Яблоко, банан, груша, апельсин на выбор. Стакан кефира

Фрукты — прекрасный вариант для перекуса, не нарушающий правил какой-либо грамотной диеты. Если в вашем меню несколько фруктовых перекусов, то наиболее калорийные ставьте раньше, менее калорийные позже. Запивать фрукт совсем не обязательно, но если сильно хочется, то апельсин можно запить чашкой кофе. Яблоко — зеленым чаем. Некоторые фрукты можно запить минеральной водой. Чаще всего рецепты для похудения советуют запивать фрукт кефиром.

К этому же виду перекуса можно отнести ломтик арбуза, дыни, кисть винограда.

• Бутерброд с сыром, ветчиной, тунцом

Для такого бутерброда выбирается хлеб из муки грубого помола, например, отрубной. Если это первый перекус после завтрака и условия диеты позволяют, то хлеб можно намазать сливочным маслом. Сыр должен быть с невысоким процентом жирности, как и ветчина. В некоторых случаях, ветчину и сыр можно заменить кусочком отварной куриной грудки. Прекрасным перекусом считается и бутерброд с тунцом. Это единственный вид перекуса, который допускается после обеда.

• 40 г сыра, апельсиновый сок

Как уже было сказано, сыр должен быть нежирным. Сок лучше всего выбирать свежевыжатый. В идеале — разведенный водой 1:1 или 1:2. В жару — с парой кубиков льда.

• Стакан кефира

250 мл кефира — это прекрасный перекус. Мы советуем употреблять БиоКефир 1%. Вы можете выбрать любой другой кисломолочный продукт, при условии, что он содержит не более 40 калорий на 100 грамм продукта и имеет всего 1% жирности, или меньше.

• Нарезка из огурцов и помидора

2 огурца, 1 помидор — очень распространенный перекус, обеспечивающий вам правильное питание в течение дня. Выбирайте два средних огурца и 1 крупный помидор, особенно, если вы соблюдаете эту диету в холодное время года. Летом, например, если нет аппетита, а перекусить нужно, можно выбрать 2 маленьких огурца и помидор-черри.

• 100 г йогурта

Отличный перекус, разрешенный в любое время дня. Даже если это последний перекус, перед сном. Это может быть домашний йогурт, а может и покупной, из магазина. Главное, чтобы его калорийность и жирность соответствовали нормам вашей диеты.

Помните, что самый калорийный перекус — это тот, который мы имеем после завтрака. Он может быть и в 200 калорий, но не больше, а лучше меньше.

Перекус после обеда и ужина не должен превышать 100 калорий. Помните, что правильное питание — это все-таки соблюдение принципов калорийности.

• 50 г творога с изюмом или йогуртом

Творог — это белковый перекус. Очень сытный. Если вас волнует грамотное похудение, то выбирайте только низкокалорийный, а еще лучше — обезжиренный творог. Чтобы перекус не казался «скучным», его можно разнообразить ягодами (клубника, смородина) или изюмом. Запить такой перекус можно кефиром или йогуртом. Если условия диеты не позволяют превышать калорийность перекуса, творог можно запить зеленым чаем.

• Фруктовый салат

Нарезать кубиками: 1 яблоко и 1 грушу. Нарезать тонкими дольками 1 киви. Мандарин разобрать на дольки и нарезать. Все смешать, заправить йогуртом или мацони. Можно посыпать кунжутом или кокосовой стружкой.

Порция перекуса — 100 г. К такому салату отлично подойдет любое овощное смузи.

• Свекольный смузи

Отварить и мелко натереть на терке свеклу. Смешать 1 столовую ложку тертой свеклы и 2 столовых ложки обезжиренного творога, добавить 1 столовую ложку меда, залить 300 мл Биокефира 1%, взбить блендером. При желании, можете добавить немножко рубленой мяты.

Порция такого перекуса — 250 мл. В жаркое время года можно добавить пару кубиков льда.

• Овощной салат

Тут вариантов великое множество. Выберите любой салат из овощей, с заправкой, которая не противоречит понятию «правильное питание». Такой перекус можно запить овощным или фруктовым соком, морсом.

• Горсть сухофруктов

Это может быть 5 фиников, горсть кураги или изюма, пара сушеных смокв. Запейте такой перекус зеленым чаем.

Какие популярные диеты помогут быстро сбросить лишние килограммы

Предложенную диету авторы исследования назвали разгрузочной. Учёные пришли к выводу, что такая схема питания положительно сказывается на здоровье, так как соответствует биологическим часам человека.

По словам авторов исследования, циркадные ритмы связаны с работой гормонов. Уровень кортизола ( гормона стресса ) достигает максимума в организме в 8:00, поэтому завтракать необходимо примерно в это время, чтобы снизить уровень стресса. Начиная с полудня уровень адреналина (источника энергии) и серотонина (гормона хорошего настроения) растёт. При этом процесс обмена веществ в организме ускоряется, и к 12:00 человек начинает испытывать чувство голода, поэтому в это время ему следует во второй раз принять пищу.

После полудня уровень кортизола начинает плавно снижаться. Метаболизм в организме замедляется, и человек начинает испытывать усталость. Поэтому не позднее 15:00, по мнению американских учёных, нужно в третий раз принять пищу.

Ближе к вечеру серотонин превращается в мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. При этом уровень сахара в крови снижается. К трём часам ночи уровень кортизола (гормона стресса) опускается до минимума.

«Поздний ужин вызывает некоторый сбой в работе гормонов, которые уже подготовились «отдыхать». Этот сбой, в свою очередь, вызывает проблемы с обменом веществ. Поэтому пищу необходимо принимать в определённое время суток, синхронизировав время питания с биологическими часами и сопутствующей им активностью различных гормонов», — заключила автор исследования Кортни Петерсон.

Чем заменить вредные перекусы, чтобы не нарушать диету

Увы, но мало кто, прежде чем сесть на диету, консультируется с диетологом и проходит программу обследований состояния организма и исследование обмена веществ. Специалисты-диетологи на основании результатов этих исследований подбирают индивидуальный сбалансированный рацион.

Большинство желающих похудеть просто снижают количество калорий, исключая определенные продукты и питаясь меньше. Рацион становится неполноценным, организм не получает важных нутриентов. Если человек еще и начинает активно тренироваться, это грозит истощением. Именно поэтому, в период диеты нужно обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Причины для их приема при похудении следующие:

• недостаток, который затормаживает скорость метаболизма, препятствует снижению массы тела;
• при гиповитаминозе ухудшается работоспособность, память, внимание;
• истончаются, становятся ломкими волосы и ногти;
• кожа становится сухой, покрывается сеткой мелких морщин.

Снижение веса — это длительный процесс. Длительный недостаток питательных веществ негативно отражается на физическом здоровье и психике худеющего человека.

Для полноценного питания организма витаминный комплекс обязательно должен содержать следующие компоненты:

1. Витамин С — аскорбиновая кислота способствует ускоренному переводу поступивших в организм углеводов в энергию. Активно препятствует образованию жира.
2. Эргокальциферол (D) — снижает чувство голода, способствует расщеплению жировых молекул. Оказывает положительное действие на формирование костной ткани.
3. Рибофлавин (В₂) и Пиридоксин (В₆) — активируют работу щитовидной железы. Он повышает метаболизм, сжигая жир.
4. Кислота никотиновая (В₃) — притупляет ощущение голода. Ускоряет обмен, контролирует содержание глюкозы в плазме крови.
5. Холин (В₄) — регулирует выработку инсулина, способствует сжиганию жира. Он улучшает память и обмен веществ в нервных клетках.
6. Биотин (Н) значительно снижает ощущение голода.
7. Пантотеновая кислота (В₅) — оказывает регулирующее действие на кору надпочечников, снижая уровень гормонов стресса.
8. Цианкобаламин (В₁₂) — улучшает углеводный и липидный виды обмена. Усиливает физическую активность, повышает работоспособность, выносливость.

Витаминно-минеральные комплексы для худеющих также должны обязательно содержать Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, кальций. Они снижают аппетит, препятствуют образованию отложений жира.

Какие способы мотивации помогут следовать поставленным целям

Чтобы избежать появления эффекта йо-йо при похудении, необходимо правильно подойти к вопросу коррекции фигуры. Основное внимание нужно уделить пересмотру питания. Лучше всего настроить себя на медленное, но результативное снижение веса. Поэтому диеты для работы над телом рассматривать нельзя. Самым удачным решением будет переход на правильное питание.

Важно не стараться похудеть быстро. Медленное уменьшение веса будет залогом успеха. Желательно настроить себя питаться дробно и часто, чтобы как можно реже сталкиваться с острым чувством голода. Большие паузы между приемами пищи могут привести к перееданию, выбору быстрых углеводов, вредной еды. Нельзя урезать дневную калорийность больше, чем на 20-25% от нормы. Нужно употреблять все необходимые организму вещества, но худеть медленно, постепенно. Так тело не будет расценивать сброс лишнего веса как стресс — он сможет адаптироваться к новым условиям без срывов.

Примечательно, что при каждом случае соблюдения строгой диеты метаболизм будет замедляться все больше. Поэтому серьезные ограничения не станут помощниками в деле снижения веса. Именно эффектом йо-йо объясняются ситуации, когда люди полнеют даже при употреблении одной только зелени или нежирных кисломолочных продуктов. Их обмен веществ расшатан, а организм уже привык к испытаниям.

Рассматривайте похудение как долгосрочный проект. По сути, борьба за стройность должна стать причиной изменения пищевых привычек, мышления и образа жизни в конечном итоге. Только разумный подход к уменьшению массы тела приведет к появлению желанных цифр на весах, сохранению здоровья и отсутствию эффекта йо-йо.