Эффективные упражнения для сжигания жира дома
- Эффективные упражнения для сжигания жира дома
- Связанные вопросы и ответы
- Как правильно составить домашнюю программу тренировок для похудения
- Какое питание поможет ускорить процесс сжигания жира
- Как контролировать калории, потребляемые в домашних условиях
- Какие упражнения можно выполнять дома, чтобы уменьшить объемы тела
- Как избежать переедания в домашних условиях
- Как включить в режим дня активные виды деятельности для улучшения фигуры
- Какие продукты следует исключить из рациона для похудения
- Какие напитки помогут ускорить метаболизм и способствовать сбросу веса
Эффективные упражнения для сжигания жира дома
Время на чтение: 36 мин
42658
Кардио для сжигания жира — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок п омогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.
Всего в нашу программу войдет 7 тренировок , которые можно выполнять ежедневно:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед табата-тренировкой
Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.
1. Ходьба на месте
Выполните 25-30 шагов на месте.
2. Махи руками
Выполните 18-20 махов руками.
3. Повороты корпуса
Выполните 8-10 поворотов всего.
4. Наклоны туловища в стороны
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Вращения тазом
Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.
6. Захлесты голеней
Выполните 18-20 сгибаний ног всего.
7. Приставные шаги
Выполните 20-25 махов руками.
Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.
Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.
Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка
Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.
Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.
1. Подъемы коленей со скрещиванием рук
Выполните 18-20 скрещиваний рук.
2. Приседание + касание стоп
Выполните 8-10 приседаний.
Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:
3. Повороты таза + бабочка
Выполните 18-20 сведений рук.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы похудеть дома
Для того чтобы похудеть дома, следует исключить из рациона пустые углеводы, жирные молочные продукты, сладости и фаст-фуд. Необходимо ограничить потребление жареной и жирной пищи, а также уменьшить количество соли и сахара в рационе. Замените газированные напитки на воду или зеленый чай - это поможет ускорить обмен веществ и снизить аппетит.
2. Какие физические упражнения помогут быстрее похудеть дома
Для похудения дома подойдут упражнения на выносливость, такие как бег на месте, прыжки с канатом, скакалка и энергичные танцы. Также эффективны упражнения на силу, такие как отжимания, приседания, планка и подтягивания. Не забывайте делать растяжку после тренировок, чтобы избежать мышечных травм.
3. Как правильно составить рацион для похудения в домашних условиях
Для составления рациона для похудения в домашних условиях стоит придерживаться принципов здорового питания: употреблять больше овощей, фруктов, злаковых и белковых продуктов, ограничивая потребление жиров и быстрых углеводов. Разнообразите рацион, чтобы избежать дефицита каких-либо витаминов и минералов. Важно следить за размерами порций и не переедать даже полезные продукты.
4. Как часто стоит заниматься спортом, чтобы похудеть дома
Для эффективного похудения дома рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю по 30-60 минут. Важно подбирать упражнения, которые подойдут именно вам и соответствуют вашим физическим возможностям. Также необходимо учитывать свои цели: для сжигания жира подойдут кардио-упражнения, для укрепления мышц - силовые тренировки.
5. Как избежать переедания и ночных обжорств в процессе похудения дома
Для того чтобы избежать переедания и ночных обжорств в процессе похудения, стоит планировать рацион заранее и придерживаться определенного графика приема пищи. Попробуйте есть медленнее, наслаждаясь каждым кусочком, чтобы почувствовать сытость раньше. Если возникает желание переедать вечером, попробуйте выпить стакан воды или чая, чтобы утолить голод.
6. Как важно контролировать вес в процессе похудения дома
Контроль веса в процессе похудения дома является ключевым моментом для достижения успеха. Регулярно взвешивайтесь по утрам натощак, чтобы отслеживать динамику изменений веса. Однако не пугайтесь небольших колебаний веса, так как они могут быть вызваны задержкой воды или перераспределением мышечной массы.
7. Как повысить мотивацию для похудения дома
Для повышения мотивации для похудения дома стоит ставить перед собой конкретные цели и разбивать их на подцели, достижение которых будет мотивировать вас продолжать. Важно поощрять себя за достижения, не забывая отмечать каждый пройденный этап. Не забывайте о позитивном мышлении, поскольку вера в себя и свои силы играет огромную роль в процессе похудения.
Как правильно составить домашнюю программу тренировок для похудения
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
- Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей , сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
- Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий . Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания .
Какое питание поможет ускорить процесс сжигания жира
Все овощи содержат клетчатку, а она долго переваривается. Организму требуется много энергии на ее переваривание. И эту энергию организм берет из жировых отложений. Кроме того, некоторые овощи содержат вещества, которые помогают ускорить метаболизм, что тоже способствует быстрому сжиганию жиров. Этими веществами являются аминокислоты.
Какие именно овощи лучше выбрать для скорейшего похудения?
Помидоры — они содержат L-карнитин, который помогает быстрее сжигать жиры. В 100 г томатов содержится 42 ккал.
Сладкий перец содержит всего 23 ккал на 100 г и очень много аскорбиновой кислоты. А еще он снижает аппетит, способствует ускорению обмена веществ. Лучше выбирать зеленый перец.
Сельдерей действует, как легкое слабительное, поэтому отлично очищает. Кроме того, он выводит из организма лишнюю воду, нормализует процессы пищеварения. Сельдерей содержит холин, который помогает эффективно сжигать жир.
Свекла нормализует пищеварение. Кроме того, она очень хорошо очищает кишечник.
Любые виды капусты содержат много клетчатки, поэтому очищают кишечник и помогают быстрее сжигать лишние жиры.
Тыква содержит всего 28 ккал на 100 г. Кроме того, этот овощ содержит витамин Т, который способствует быстрому расщеплению жиров. А еще тыква выводит лишнюю воду.
Огурцы — замечательное средство для. Они состоят из воды и клетчатки, поэтому насыщают, выводят лишнюю воду и нормализуют пищеварение.
Кабачок является малокалорийным овощем (в 100 г содержится всего 13 ккал), что очень важно при похудении. Кроме того, он снижает уровень холестерина в крови и нормализует обмен веществ.
Морковь богата витамином А, который необходим для нормального метаболизма. А еще этот овощ очищает кишечник и отлично насыщает.
Стручковая фасоль имеет низкий гликемический индекс и обладает мочегонным эффектом. Все это важно для скорейшего похудения.
Чеснок сжигает жиры с помощью ценного вещества, которое в нем содержится. Это аллицин, он эффективно убирает подкожный жир.
Все эти овощи полезны для похудения и быстрого сжигания жиров.
Как контролировать калории, потребляемые в домашних условиях
Дефицит калорий — это состояние, при котором энергетическая ценность рациона ниже энергозатрат. Главным признаком и результатом дефицита калорий является снижение веса. Базовое правило похудения известно всем: нужно создать дефицит калорий, а значит, тратить больше, чем потреблять. Понять, что у человека дефицит калорий, можно по снижению веса. Если вес стоит на месте, значит, дефицита нет, подчеркнула Марина Свиридонова. Однако не все так просто.
«Если человек хочет создать дефицит калорий, для начала ему потребуется рассчитать, сколько он тратит в покое (это будет зависеть от того, как он проводит свои дни — сидит за компьютером или, например, водит экскурсии по национальному парку, тренируется или нет). Сейчас в интернете доступно много онлайн-калькуляторов, которые быстро посчитают ежедневную норму калорий, достаточно вбить в строки вес, рост и выбрать характер физической активности.
Когда норма известна, можно начинать считать. Для этого следует взвешивать и записывать все съеденное, это также удобнее делать с помощью специальных программ на телефоне или компьютере. В идеальном мире эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и поддерживать желаемый вес, но на деле все сложнее. Так, у многих людей, считающих калории, развивается зацикливание на калорийности пищи: человек связывает выбор, приготовление и употребление продуктов со страхом, чувством вины, тревоги и дискомфорта, а это уже совсем не про здоровье. Если человек бездумно ограничивает себя в питании, то у него может появиться чрезмерная утомляемость и слабость, часто развиваются ОРВИ, он начинает терять мышечную массу и силу. Дело в дефиците белка, витаминов и минералов, которые он недополучает с пищей».
Какие упражнения можно выполнять дома, чтобы уменьшить объемы тела
Время на чтение: 14 мин
29060
Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .
Плюсы выполнения тренировки:
- Сжигание калорий и ускорение метаболизма
- Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
- Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
- Идеально для энергичной утренней зарядки
Кардио-тренировка для стройных рук и живота
Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый
1. Скручивания стоя со сведением локтей
Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
2. Повороты бедер с подъемом рук
Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.
3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища
Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).
Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.
4. Повороты бедер с разгибанием рук
Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.
Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.
5. Повороты корпуса с подъемом рук
Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.
6. Повороты бедер с махами рук
Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.
7. Быстрые повороты корпуса в сторону
Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.
8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук
Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.
Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.
9. Бабочка + скручивание в животе
Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
Как избежать переедания в домашних условиях
Принято считать переедание свидетельством слабого характера. Однако диетологи говорят, что дело здесь не только в наличии силы воли. В огромном большинстве случаев лишний вес появляется из-за неумения отличать аппетит от чувства голода. Чем в принципе различаются эти понятия? Аппетит – желание человека съесть что-нибудь вкусное исключительно ради удовольствия. А вот голод – физиологическое требование организма о пополнении жизненных ресурсов. На наличие аппетита в основном влияют различные гормоны . Поэтому, чтобы не переедать, необходимо наладить с ними правильные взаимоотношения. Инсулин отвечает за глюкозу, контролируя ее уровень в крови . Этот же гормон помогает клеткам превращать глюкозу в гликоген. Если вы съедите что-либо сладкое, выделится инсулин, организм начнет откладывать калории про запас. Интересно, что с питательными веществами, не являющимися углеводами, подобного не происходит. Так и появилась «сладкая» теория ожирения . Учитывайте, что выброс в кровь инсулина не уменьшает, а лишь повышает аппетит. Сладости притупляют ощущение голода на очень короткое время, одновременно откладываясь в виде жира на боках и животе . Поэтому специалисты советуют есть мучное и сладкое только до обеда, и то в ограниченных количествах. Если съесть пирожное или конфету утром, за день вы точно истратите полученные калории. Гормон удовольствия дофамин выделяется во время поедания чего-то вкусного. Кажется, что у гурманов его должно быть очень много. Но на самом деле организм перестает выделять дофамин в тех случаях, когда ваш стол ежедневно изобилует яствами. Усилители вкуса, ароматизаторы, красители высвобождают гормон удовольствия в огромном количестве. Поэтому, согласно проведенным исследованиям, пища промышленного производства способна вызывать привыкание, как наркотик. Получается, что многие люди переедают из-за потребности снова испытывать необычные и яркие вкусовые ощущения. Если уже начали употреблять готовые блюда, остановиться будет непросто. Пробуйте готовить дома, сами, из натуральных продуктов. Добавляйте в пищу приправы и специи, чтобы было и вкусно, и полезно. Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, отвечающий за насыщение. Чем больше в организме жировых клеток, тем больше и гормона . Если постоянно переедать, организм уже не реагирует даже на высокую концентрацию в крови лептина. Как результат, мозг посылает сигнал о «недоедании» и необходимости наесться про запас. Нельзя прибегать к быстрым диетам. Попробуйте проследить за своими мыслями и понять, почему вам хочется съесть определенный продукт. Подумайте, действительно ли вы испытываете голод или это просто желание полакомиться вкусненьким. Доказано, что углеводы формируют привыкание к лептину. Поэтому есть смысл свести к минимуму употребление шоколада, конфет, выпечки, жареного картофеля, мучного и т.п. Гормон грелин активизирует нейроны, которые напрямую влияют на аппетит. Человек испытывает голод из-за выброса в кровь этого гормона , поскольку его уровень возрастает перед едой и снижается после насыщения. Также известно, что грелин помогает вырабатывать гормон роста. А уже тот, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу, сжигает жиры. Не стоит относиться к чувству голода как к трагедии. Легкое ощущение голода помогает выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. Несколько дней в течение месяца можно днем, на шесть-восемь часов, полностью отказываться от еды. Пейте только воду! Если хочется перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это съесть? Если да, то можно отправляться на кухню. Если нет, идите нагуливать аппетит. Вполне вероятно, что вам просто скучно, вы испытываете стресс или хотите улучшить настроение. В таких случаях лучше воздержаться от пустых калорий, тем самым избежав переедания.Попрощайтесь со сладким
Что делать?
Ищите плюсы в здоровой пище
Что делать?
Обходитесь без диет
Что делать?
Позвольте себе голод
Что делать?
Уверены ли вы, что голодны?
Как включить в режим дня активные виды деятельности для улучшения фигуры
– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.
В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.
Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.
А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:
Как включить в режим дня активные виды деятельности для улучшения фигуры
Когда мы говорим о приведении фигуры в порядок, мы подразумеваем не только похудение, но и приобретение спортивных форм, таких как наращивание мышечной массы, рост силовых показателей и иных. Для этого недостаточно только похудения, которое достигается за счет изменения рациона и добавления кардионагрузок.
Составление правильного рациона питания – это сложный процесс, требующий времени и знаний. Некоторые люди могут это сделать самостоятельно, но практика показывает, что это довольно проблематично. Для этого необходимо понимать принципы здорового питания, такие как разнообразие, сбаланс и соответствие целям.
В связи с этим я рекомендую обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион. Они имеют необходимые знания и опыт, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Фильмы о питании, которые стоит посмотреть:
Обратите внимание, что это не исчерпывающий список, и вам может потребоваться дополнительная информация для достижения своих целей.
- «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
- «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
- «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.
Какие продукты следует исключить из рациона для похудения
При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.
Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.
Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.
Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.
Конечно, все стремятся избегать во времясладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.
Какие напитки помогут ускорить метаболизм и способствовать сбросу веса
Многие люди хотят знать, как ускорить метаболизм, но большинство из них не знают, что означает этот термин.
Метаболизм — это не что иное, как набор химических реакций внутри вашего тела, гарантирующих, таким образом, что наши энергетические и структурные потребности действительно будут удовлетворены.
Метаболизм — это комплекс биохимических реакций, в результате которых поступающая в организм пища преобразуется в энергию. В этом процессе участвуют белки, липиды, аминокислоты, коферменты, изопреноиды, гликоны, углеводы, нуклеотиды, жирные кислоты.
Среди основных целей всех реакций, которые осуществляются в нашем обмене веществ, есть основные, которые заключаются в увеличении производства энергии, синтезе биомолекул и превращении макромолекул в микромолекулы.
Организм может вырабатывать больше энергии, когда расщепляет молекулы жира, поэтому более быстрый метаболизм приводит к большему расщеплению молекул жира, помогая сбросить вес. Но как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
Существует три различных метаболических типа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Понимание того, какой тип метаболизма у вас есть, имеет важное значение для определения правильного питания и образа жизни для достижения оптимального веса. Давайте посмотрим поближе.
- Метаболизм эктоморфа. Этот метаболический тип обычно имеет длинное, худощавое тело с небольшим количеством жира и мышц. Они с трудом набирают вес, потому что у них быстрый метаболизм, который позволяет им сжигать калории гораздо быстрее. Если вы попадаете в эту категорию, вы, скорее всего, можете есть все, что угодно, и не набрать ни килограмма.
- Метаболизм мезоморфов. Тела мезоморфов характеризуются атлетическими, крепкими и четко очерченными телами. У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса, однако они могут легко набрать как мышечную массу, так и жир. Если вы относитесь к этому типу телосложения, вам захочется следить за потреблением калорий. Однако этому типу телосложения гораздо легче сбросить вес, чем двум другим типам.
- Метаболизм эндоморфов. Этот тип метаболизма обычно характеризуется крупным телосложением и более высоким процентом жира в организме. Если вы легко набираете вес, считайте, что у вас такой тип телосложения. Этот тип телосложения имеет самый медленный метаболизм из трех типов метаболизма из-за его эффективности в хранении питательных веществ и энергии.
