Быстрые и полезные перекусы: 5 рецептов для занятого образа жизни

Быстрые и полезные перекусы: 5 рецептов для занятого образа жизни

В современном мире, где каждый день наполнен делами и задачами, важно находить время для полезного питания. Перекусы – это неотъемлемая часть нашего рациона, которая помогает поддерживать энергию на протяжении всего дня. Однако не все перекусы одинаково полезны. Мы подобрали для вас 5 рецептов быстрых и полезных перекусов, которые идеально подойдут для занятого образа жизни.

1. Смузи из фруктов и йогурта

Ингредиенты:

• 1 банан
• 100 г греческого йогурта
• 50 мл молока
• горсть ягод (клубника, черника или малина)
• 1 столовая ложка мёда

Инструкции:

1. В блендере соедините все ингредиенты.
2. Взбейте до однородной консистенции.
3. Перелейте в стакан и сразу подавайте.

2. Ореховые батончики

Ингредиенты:

Ингредиент	Количество
Овсяные хлопья	200 г
Мед	100 мл
Арахисовая паста	50 г
Грецкие орехи	100 г

Инструкции:

1. Разогрейте мед и арахисовую пасту на водяной бане.
2. Добавьте овсяные хлопья и измельчённые грецкие орехи.
3. Перемешайте до однородности.
4. Выложите смесь в форму, охладите и нарежьте на батончики.

3. Свежие фруктовые салаты

Ингредиенты:

• 1 яблоко
• 1 груша
• 1 апельсин
• 1 столовая ложка мёда

Инструкции:

1. Нарежьте фрукты кубиками.
2. Смешайте в миске.
3. Добавьте мёд и перемешайте.

4. Яичные рулетики

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 1 столовая ложка молока
• Соль и перец по вкусу
• Тёртый сыр (по желанию)

Инструкции:

1. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
2. Приготовьте тонкие омлеты.
3. Покройте омлеты тёртым сыром и сверните рулетиками.

5. Шоколадные энергетические шарики

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев
• 50 г какао-порошка
• 50 г мёда
• 50 г арахисовой пасты

Инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
2. Сформируйте небольшие шарики.
3. Храните в холодильнике.

Связанные вопросы и ответы:

Какие ингредиенты самые полезные для перекусов

Задача правильного перекуса — снабдить организм питательными веществами, обеспечить энергией до основного приёма пищи. Между перекусом и обедом или ужином проходит примерно 2 часа, значит, нужны продукты, которые гарантируют выработку достаточной энергии на этот промежуток времени. Но что часто происходит? Что едят на перекус при правильном питании? Многие перекусывают продуктами, в состав которых входят быстрые углеводы. Они дают моментальное насыщение, которое так же быстро и проходит. Сладости, кондитерские изделия из белой муки и чипсы не могут насытить даже на час-полтора. Причём такой вариант перекуса лёгким никак не назовёшь.

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для   похудения — это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть лёгкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле?

Фрукты и йогурты

Начнём с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. «Живая молочная культура», «иммунитет», «активность» — это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270–290 г) содержится 6–7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы «подогнать» вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовёшь.

Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане — 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ:  эксперты советуют употреблять в сутки не более 4–10 чайных ложек сахара. Причём бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжёлых физических работах. 

В яблоке содержится очень большое количество природного сахара. Источник: pexels 

Получается, съедая лёгкий перекус для похудения в виде одного яблока и сладкого йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.

Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют — в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда — энергию ты ещё успеешь расходовать в течении дня. Причём есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это ещё один популярный ПП перекус. На вопрос, что едят на перекус при правильном питании, многие с долей гордости, отвечают — хлебцы. Но нужно знать — хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты. 

Жёсткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны, она выводит вредные вещества, с другой — раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Как приготовить быстрые и полезные перекусы

Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.

Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.

Варианты перекусов:

• банан;
• натуральный йогурт с мюсли;
• нежирный творог с ягодами;
• сухофрукты ;
• овсяная каша с фруктами;
• тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром или арахисовой пастой.

Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.

Что нельзя есть и пить перед тренировкой:

• фастфуд;
• сладкая выпечка;
• авокадо, оливки;
• чипсы, соленые снеки;
• сырые овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
• газированные напитки и энергетики.

Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.

Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.

Какие перекусы подходят для похудения

Даже один сэндвич может считаться сбалансированным перекусом, если в нем есть все рекомендованные группы продуктов.

Зерновые – это источник энергии, они не дадут ребенку замерзнуть. Хлеб, лаваш, блинчики или вафли из любой цельнозерновой муки, батончики из гранолы — все это можно использовать для полезного перекуса.

Белок надолго подарит ощущение сытости: сваренные вкрутую яйца, ломтики готового мяса или птицы, морепродукты, сыр, йогурт, бобовые — выбирайте то, что понравится вашему ребенку.

Овощи и фрукты станут источником клетчатки и укрепят иммунитет, а еще сделают перекус более ярким.

Последний компонент — полезные жиры: авокадо, семечки, орешки, сливочное масло.

Специалисты по питанию рекомендуют детям есть 4-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Именно они помогают восполнить энергию, не допустить развития дефицита железа, цинка, кальция, йода. А в холодное время правильный перекус поможет меньше мерзнуть и дольше оставаться активным, поэтому так важно захватить с собой на прогулку или каток какой-нибудь снэк.

Кстати

Не давайте ребенку есть перед телевизором, планшетом, компьютером. В таком случае атрофируется чувство насыщения от еды. Именно поэтому дети, а в дальнейшем и взрослые, начинают переедать.

Избегайте перекусов сразу после или во время истерик – это приводит к тому, что еда воспринимается как утешение и антидепрессант. Впоследствии ребенок может приобрести привычку заедать негативные эмоции и стресс доступными продуктами.

Какие полезные перекусы можно приготовить для детей

Для поддержания иммунитета в осенне-зимний период важно придерживаться следующих простых правил питания:

1.Не истощайте организм диетами и не создавайте дефицит калорий! Не голодайте, сохраняйте режим питания. Из продуктов питания организм получает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и  энергию, для поддержания работоспособности. Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов может привести к дефициту белка, железа и витаминов, что в свою очередь приведет к снижению иммунитета и различным заболеваниям.

2. Увеличивайте калорийность пищи! Понижение температуры окружающей среды ведет к увеличению расхода энергии в организме.  Человек выбирает более калорийную пищу из которой можно максимально быстро получить энергию. В осенне-зимний период важно увеличить калорийность пищи, но не за счет фастфуда, выпечки, и сладостей, а за счет полезных продуктов, таких как первые блюда (горячие супы), мясо и рыба приготовленная на пару, гарниров из круп и овощей, полезных перекусов (фруктов и орехов).  

3. Следите за количеством белка! В рационе питания должно быть достаточное количества белка, как животного (рыба, мясо, птица, яйца), так и растительного (чечевица, фасоль, орехи, нут, семена подсолнечника, греча). При недостаточном его количестве иммунитет ухудшается, изменяется гормональный фон, снижается мышечный тонус.

4. Делайте меню разнообразным!   Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты, ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки. Чередуйте каши из разных круп (греча, рис, овес, пшено), чередуйте источники белка (рыба, мясо, птица, морепродукты). Не забывайте про клетчатку (овощи и фрукты). Специалисты по питанию рекомендуют употреблять около 400 г разнообразных фруктов и овощей ежедневно.

5.Питайтесь в течении дня меньшими порциями, но чаще! Такой режим питания поможет организму лучше и быстрее переваривать пищу и не испытывать недостатка энергии в течении дня.

6. Не забывайте о витаминах! Витамины группы В, витамин С, А, Е и Д – важнейшие компоненты иммунитета.   Витамины группы В содержатся в мясе, молочных продуктах, рыбе, ржаном хлебе, орехах, шпинате; Витамин А содержится в больших количествах в моркови, яичном желтке, зеленых овощах, сливочном масле, икре;  источниками Витамина Д служат  рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток;  Витамина Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага; Витамина С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые.

  7. Поддержите микрофлору кишечника! Микрофлора кишечника играет большую роль в защите организма от различных инфекций.  Для этого полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты   (кефир,  йогурт, творог, ацидофилин, простокваша). Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для       организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

8.Следует включать в рацион продукты, поднимающие иммунитет, содержащие высокие концентрации антиоксидантов, витаминов и минералов: чеснок, куркума, имбирь, корица, перец, облепиха, смородина, калина, клюква, инжир, курага, финики, чернослив.

9.Не забывайте о питьевом режиме! Вода помогает как правильному пищеварению и обмену веществ, так и выведению из организма токсинов.

10.Согревайтесь в холода правильными напитками! Согреться в холода и укрепить здоровья помогут традиционные горячие напитки: облепиховый чай, сбитень с брусникой,   клюквенный пунш, взвар из сухофруктов с чабрецом, отвар шиповника,   зелёный чай с мёдом и лимоном. Эти напитки содержат большое количество полифенолов – катехинов, являющихся мощными антиоксидантами, помогающими организму в борьбе с различными заболеваниями.

Эти несложные рекомендации о правильном питании помогут вам сохранить здоровье в холодный сезон.

Какие перекусы лучше всего подходят перед тренировкой

Обязательно берите еду с собой. Это могут быть домашние блюда в контейнерах. Если заниматься кулинарией нет возможности, старайтесь организовать полезный быстрый перекус из готовых продуктов. Их можно покупать ежедневно по дороге на работу. При наличии хронических заболеваний обязательно обсудите рацион с врачом. И даже при отличном здоровье нелишне посоветоваться с диетологом.

Творог

Этот кисломолочный продукт содержит много необходимых организму веществ: кальций, пробиотики, микроэлементы.

Хочется предостеречь вас от покупки порционных творожков в красивой упаковке. Они часто содержат загустители, консерванты, слишком много сахара, крахмал. Если уж очень хочется, лучше выбрать продукт в секции детского питания. Но самый оптимальный вариант — купить свежий творог и брать его с собой. Можно добавить туда фруктовое пюре, ягоды, ломтики свежих фруктов, изюм, чернослив или курагу, орехи, мед, овсяные хлопья.

Сыр

Еще один кисломолочный продукт, который обгоняет даже мясо по содержанию белка и считается важной частью диетического рациона.

Проходите мимо копченых и плавленых сыров — в них много бесполезных добавок. Выбирать стоит рассольные и натуральные творожные сыры, а также твердые сорта. Да, это недешево, но и количество сыра, которое вам понадобится каждый день, небольшое — 3-4 ломтика достаточно. Поэтому не берите готовые нарезки, они в пересчете на вес экономически невыгодны и заставляют съесть больше, чем требуется.

Орехи

Это полезный перекус, если не перебарщивать с количеством. Орехи заряжают энергией, положительно влияют на работу мозга и надолго отодвигают чувство голода. Фундук, грецкие, пекан — хорошо иметь под рукой горсточку орехов разных видов.

Помните, что это очень калорийный продукт, и имейте в виду, что срок годности очищенных ядер вдвое меньше, чем орехов в скорлупе.

Сухофрукты

Чернослив помогает наладить пищеварение. Курага полезна для сердца. Изюм дает быстрое насыщение малой порцией. Неплохо иметь с собой пакетик смеси из очищенных орехов с промытыми и высушенными сухофруктами.

Не путайте сухофрукты с цукатами. Для приготовления последних используется много сахара, а такой перекус вряд ли можно назвать полезным для здоровья.

Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек — шоколад полезный. Он содержит магний, железо, антиоксиданты, стимулирует интеллектуальную активность и помогает поддерживать хорошее настроение.

Все эти характеристики применимы только к натуральному горькому шоколаду с содержанием какао не менее 72%. Придется приложить усилия, чтобы найти такой, но дело того стоит — перекус будет сытным и безвредным.

Сладости

Любая диета для приведения в порядок фигуры или здоровья не исключает сладости. Нужно просто уметь их выбирать. Не запрещены пастила, зефир, мармелад, но они должны быть сделаны из качественных продуктов.

Выбирайте в магазине правильные сладости. Ингредиенты должны быть натуральными, сахар либо отсутствовать, либо использоваться минимально. В качестве загустителя или желирующего агента предпочтителен пектин.

Злаковые батончики

Это спрессованные натуральные хлопья и мюсли, сушеные фрукты, семена, орехи. Такой полезный перекус противопоказан страдающим гастритом. Для тех, кто подобных проблем не имеет, станет настоящим благословением, обеспечит энергией и длительным чувством сытости вкупе с важными для организма веществами. Клетчатка гарантирует хорошее пищеварение.

Итак, теперь вы знаете, что можно взять с собой на работу или в поездку. Еще раз напомним: если уж собираетесь покупать вкусный фастфуд в магазине, выбирайте полезный. Для этого внимательно изучайте состав продукта, не ведитесь на рекламу или яркую упаковку. Даже ароматизаторы и красители могут и должны быть натуральными.

Как правильно хранить полезные перекусы

Если вы находитесь на правильном питании, то в дорогу и на работу должны брать с собой перекусы, потому что их время может наступить и в не очень подходящий момент, когда вы находитесь в пути или очереди. Лучше подготовить дополнительную порцию пищи заранее, чтобы не пришлось покупать калорийные шоколадки.

Примеры перекусов на правильном питании:

Они содержат нужные головному мозгу жиры, а также витамины и минералы. Все орехи полезны и вкусны, от них не откажется даже самый привередливый ребенок. Миндаль благотворно влияет на кровеносную систему и сердце. Грецкие орехи снижают риск образования раковых опухолей (особенно в молочных железах) ввиду антиоксидантных свойств. Семечки тыквы отличаются высоким содержанием белка, который помогает организму избавиться от вредного холестерина и воспалительных процессов.

Эти продукты отличаются низкой калорийностью, но высокой питательностью. Плюс сушеных фруктов заключается и в их разнообразии: чернослив, изюм, яблоки, финики, курага и пр.

Эти плоды содержат множество витаминов, полезных веществ и клетчатку. Большинство из них прекрасно помещаются в дамскую сумочку. Кроме того, современный маркетинг предлагает готовые наборы из нарезанных кусочков на любой вкус. Имейте в виду, что бананы лучше съедать быстро, иначе они потемнеют. А вот яблоки или груши отличаются более долгим сроком хранения.

Они также малокалорийны и питательны, за исключением картофельного продукта. Среди овощных вы можете выбрать слайсы из моркови, сельдерея, свеклы, томата или отдать предпочтение фруктовым чипсам (банан, яблоко, манго, киви, груша).

Только до 22.06

25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Ксения Глинкина

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная (Глинкина)

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Корзина нутрициолога на маркетплейсах

Список самых полезных продуктов и даже косметики, и где можно это приобрести по самым выгодным ценам

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

Домашняя аптечка нутрициолога

Соберите свою домашнюю аптечку и будьте здоровы!

Сборник "Гормоны щитовидной железы"

Особенности работы, диагностика и первая помощь

Уже скачали 64889

• Хумус

Паста из нутового пюре, иногда с добавлением кунжута. Ее можно сделать самостоятельно или приобрести готовую. Она долго хранится и замечательно подходит в качестве перекуса.

• Авокадо

Это незаменимый фрукт для здорового питания. Всего 250 граммов авокадо насыщены половиной суточной нормы клетчатки и большим количеством витаминов. Его можно есть ложкой, просто разрезав пополам, добавлять в салаты или делать с растолченным фруктом бутерброды.

Какие перекусы помогают укрепить иммунитет

30 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• помидоры — 8 шт.
• сушеные прованские травы — по вкусу
• перец чили — 1/2 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• сыр — 100–150 г
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
2. Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами.
3. Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
4. Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
5. Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.