Сжигай калории за 15 минут: танцевальная кардио тренировка

Сжигай калории за 15 минут: танцевальная кардио тренировка

Кардиотренировки представляют собой длительное циклическое выполнение динамических упражнений без серьезных перерывов на отдых, чтобы частота биений сердца не снизилась до показателей, характерных для состояния покоя до тренировки.

К кардиотренировкам относят:

• бег;
• ходьбу;
• плавание;
• езду на велосипеде;
• аэробику;
• танцы;
• греблю;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на беговой дорожке, эллипсоиде и вело- и других тренажерах.

То, сколько калорий сжигается при кардиотренировке в спортзале или на пробежке, зависит от их интенсивности, темпа, нагрузки на организм и веса человека. Для похудения рекомендуется заниматься кардио 2-3 раза в неделю, в течение 40-60 минут. Кардионагрузка должна заставить сердце работать с частотой, составляющей 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом обязательно начинать занятие разминкой и завершать заминкой. Длительность каждой из них не может быть меньше 15% от всего времени тренировки.

Кардиотренировки низкой степени интенсивности

Низкоинтенсивные кардиотренировки проходят в умеренном темпе и длятся достаточно долго. К ним относятся ходьба, медленная пробежка, плавание, а также езда на велосипеде и лыжах. Занятия способствуют адаптации к последующим нагрузкам на организм, укрепляют мышечный корсет, делают спортсмена более выносливым помогают поддерживать тонус и форму, повышают интенсивность усваивания кислорода. Они подходят начинающим спортсменам, а также людям с медицинскими ограничениями, с большим избытком веса и/или проходящим реабилитацию.

Кардио со средней интенсивностью

Занятия проходят со средней нагрузкой на сердечную мышцу. К таким тренировкам относится бег, гребля, велосипедный спорт, аэробика, танцы и другие виды активности. Они приводят к запуску процессов, направленных на расщепление подкожных жировых отложений в качестве энергии для тренировки. Благодаря такой нагрузке, снижается вес тела и корректируется фигура. При этом, чтобы избежать обвисания, рекомендуется выполнять силовые упражнения.

Высокоинтенсивные кардиотренировки

Такие занятия представляют собой интервальные тренировки с чередованием активного, и умеренного темпа. Подходят для профессионалов или спортсменов с опытом. При высокой интенсивности тренировки за минимальное время сжигается больше жира и развивается физическая выносливость. Высокоинтенсивные кардиотренировки сравнительно малоэффективны для сжигания калорий, так как при таких нагрузках на сердечную мышцу в первую очередь сжигаются углеводы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели можно достичь с помощью 15-минутной танцевальной кардио тренировки

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Какие преимущества у 15-минутной танцевальной кардио тренировки по сравнению с другими видами тренировок

Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько тренироваться
Специалисты рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.

Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.

Если вам удастся еженедельно совершать до пяти часов умеренной активности или до двух с половиной часов интенсивной активности, это даст дополнительные преимущества для здоровья и, особенно, снижения веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Как начать Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность.

Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулки	Хорошим выбором станут тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или на стадионе.
Купите хорошую пару обуви	Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает нагрузку. Комфорт — это главное при покупке обуви для ходьбы. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Одевайтесь комфортно и безопасно	Надевайте на тренировку более легкую одежду, чем нужно, если бы вы стояли на месте. Одевайтесь слоями — это позволит снять лишнюю одежду, если станет жарко. Светлые оттенки и светоотражающие элементы помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку	Начните с медленного темпа для разминки, постепенно ускоряясь. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте правильную технику:

Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.

Держите спину и голову прямо, плечи опущенными.

Направьте пальцы ног прямо вперед.

Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.

Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.

Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Как правильно начать 15-минутную танцевальную кардио тренировку для начинающих

— Мне кажется, что тренер обязан быть примером того, какую фигуру можно иметь, если будешь систематично тренироваться. Девушка должна смотреть на тренера и понимать, что у нее, например, такая же по природе непропорциональная фигура (бедра гораздо шире, чем плечи), но раз смогла себя в форму привести тренер, значит и она сможет.

Я искренне не понимаю, зачем в залах ставят на занятия худосочных тренеров (я их называю, честно говоря, псевдотренерами): когда девушка мелкокостная, генетически худенькая. И ты понимаешь, что она не сама этого добилась тренировками, ей очень сильно помогла природа.

Плюс тренер должен быть зажигалкой. Это обязательно, особенно в танцевальных группах. От него должна исходить такая энергетика, чтобы у людей от нее мурашки по коже бегали. Лично я от музыки как будто вхожу в транс. И стараюсь вводить в это состояние людей, потому как именно в этом трансе они могут сделать больше и качественнее. 

— В основе Вашей авторской программы танцы, почему именно такие тренировки Вы взяли за оптимальный способ сбросить вес?

— Честно говоря, всю эту программу в свое время я делала под себя, чтобы иметь возможность тренироваться самой и держать себя в форме.

Дело в том, что когда-то я занималась академической греблей, но в определенный момент здоровье стало дороже профессионального спорта (кто не знает, профессиональный спорт – это не здоровье, здоровье — это фитнес).

После того, как я родила, весь мой профессиональный спорт вылез в виде болячек: у меня полетели суставы, начался коксартроз. Врачи сказали: все, теперь твоя профессия — лежать. Но у меня на жизнь были другие планы.

В свое время я окончила медицинский по специальности фельдшер-акушер, тогда же подрабатывала, преподавая танцы. Все эти знания начала подкреплять самообразованием: читала очень много литературы. Так и родилась программа DanceTurboFit.

— В чем ее смысл?

— Все весьма просто. 30 минут мы зажигательно танцуем. Это кардионагрузка, максимальный разогрев организма. Когда разогреваются мышцы, идет обильное потоотделение. Поэтому я говорю девочкам пить очень много воды во время тренировки. К слову, читала как-то на форуме, что тренер запрещает пить воду во время тренировки. Это несусветная глупость! Пейте как можно больше, особенно во время кардио.

После идет 30 минут силовых упражнений со своим весом, мы приводим мышцы в тонус. Кардио – это, безусловно, прекрасно, но если точечно не заниматься мышцами, ничего дельного не будет. 

— А можно ли похудеть с помощью социальных танцев (бачата, зук, кизомба и проч.)?

— Можно. Но только в комплексе со спортзалом. По-моему, любые танцы гораздо лучше, чем монотонная беговая дорожка. 

— Раз уж затронули тему беговой дорожки. Нагрузка на суставы при танцевальном кардио меньше, чем при беге?

— Думаю, да. Когда идешь по дорожке в зале, то все равно точечно чувствуешь колени. В танце балансирует все тело, идет мягкое переключение работы суставов и групп мышц, нет резких движений.

Какая музыка подходит для 15-минутной танцевальной кардио тренировки

Если посещать тренажерный зал возможности нет, то заниматься кардиотренировками можно и дома. Главное — соблюдать несколько простых правил. В первую очередь, необходимо правильно подобрать подходящее занятие, при котором будете чувствовать себя комфортно. Важно, чтобы общее состояние организма не ухудшалось, а становилось только лучше и продуктивнее. Также стоит учитывать, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, контролируя свой пульс и частоту дыхания. 

Важно действовать правильно и давать организму посильную нагрузку. Для человека, который раньше не занимался спортом, максимально допустимый уровень пульса от предельного показателя — 60–70%. Такой результат достигается при активной ходьбе или стандартной поездке на велосипеде. Лишь спустя время, когда организм привык к нагрузкам, можно повышать пульс до 70–80%, а позже и до 100% по допустимой границе в соответствии с возрастом. Разберем лучшие кардиотренировки, которые подходят как для женщин, так и для мужчин — их можно делать в домашних условиях.

Приседание с поднятием колена

Фото: shutterstock.com

Одно из самых простых и доступных упражнений — подходит для любого возраста. Заключается в следующем: после приседания необходимо поднять колено и соединить его с противоположным локтем. Колени чередуют после каждого приседания. Упражнение позволяет быстро разогнать кровь и стимулировать работу сердца. Количество и темп занятий выбирается по мере возможностей, в идеальном варианте делать их каждый день с устойчивой периодичностью, например, первую неделю по 10 приседаний, потом каждый раз увеличивать на 2–3 приседая.

Какая интенсивность необходима для эффективности 15-минутной танцевальной кардио тренировки

Не все, только аэробные. Бывают еще анаэробные — это тренировки с повышенной интенсивностью, когда пульс близок к максимальному: например, спринтерский бег, активная игра в футбол, езда на велосипеде в горку.

Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Дышать легко, можно даже разговаривать во время тренировки	Учащённое и глубокое дыхание
Можно работать долгое время и не ощущать усталости	Приходится превозмогать усталость
Когда тренировка достаточно длительная (от часа), 60-90% энергии для нее генерируется за счет сжигания жира	Организму требуется больше энергии, поэтому активируется ее синтез за счет углеводов — а жир используется мало.

Важно понимать, что организм не скатывается в крайности: нет такого, что при аэробных нагрузках сжигается только жир и ничего больше, а при анаэробных — только мышцы. При любом виде нагрузки используются все доступные способы получения энергии. Но вот их соотношение действительно меняется.

А ещё бывают интервальные тренировки — это когда чередуется аэробное и анаэробное кардио. Например, интервальный бег:

☺️ 100 метров в низком темпе

↓

30 метров на максимуме

↓

☺️ 100 метров в низком темпе и так далее.

Так вы получите эффект обоих кардио: аэробного и анаэробного.

КАКОЙ ЭФФЕКТ ДАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?

Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки: легкий бег трусцой и спринтерский бег дают совершенно разную пользу. Поэтому очень важно понимать, ради чего вы делаете кардио, — и уже отсюда подбирать нагрузку. Так вы избежите ситуации, в которую попадают многие начинающие спортсмены: они хотят похудеть и при этом бегают на максимуме возможностей (смысла в этом мало).

Уровень нагрузки определяется тем, насколько ваш пульс близок к максимальному. Чем ближе, тем интенсивнее нагрузка. Чтобы определить максимальный пульс, воспользуйтесь формулой: 220 - ВОЗРАСТ. Например, если человеку 30 лет, то его максимальный пульс равен 190 ударов в минуту.

60-70% от максимального пульса — сжигание жира

70-80% — увеличение выносливости

80-90% — развитие взрывной силы, рост мышечной массы

90-100% — предельное развитие силы и скорости

Так, если наш 30-летний герой хочет сбросить вес, оптимальной будет работа на 114-133 ударах в минуту. Если же он профессиональный спортсмен, то ему придётся доводить себя до 171-190 ударов в минуту.

Можно ли заниматься 15-минутной танцевальной кардио тренировкой каждый день

Кардио тренировка или аэробная тренировка — это вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Она состоит из упражнений, которые задействуют большие группы мышц и поддерживают постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляют сердце и легкие;

снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;

улучшают кровообращение;

повышают выносливость и работоспособности;

сжигают калории и позволяют контролировать вес;

улучшают настроение и снижают стресс.

Кардио тренировки способствуют комплексному развитию физических качеств, включая сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также аэробный метаболизм. Регулярные кардио тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышают толерантность к нагрузкам. Кроме того, они повышают мышечную выносливость, увеличивая количество митохондрий в мышечных клетках, что приводит к улучшению аэробного метаболизма и снижению накопления молочной кислоты.

Так, регулярное кардио увеличивает ударный объем сердца на 10-20%, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 5-10 ударов в минуту и увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках на 20-30%.

Оптимальная длительность кардио тренировки

Продолжительность кардио тренировки может варьироваться. Как правило, рекомендуют заниматься от 30 до 60 минут в умеренном темпе или от 20 до 30 минут в интенсивном. Однако показатели могут меняться в зависимости от следующих факторов:

Уровень подготовки	Начинающие — 20-30 минут в умеренном темпе или 15-20 минут в интенсивном темпе Средний уровень — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Продвинутый уровень — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе
Цели	Потеря веса — 60-75 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе Укрепление сердца и сосудов — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Увеличение выносливости — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе

Кардио тренировки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями сердца, нестабильной стенокардией, тяжелыми формами аритмии и гипертонии. Всем остальным кардио тренировки принесут только пользу. А для усиления эффекта можно воспользоваться спортивными добавками.увеличит мышечную выносливость,отсрочит наступление усталости путем буферизации молочной кислоты, апростимулирует центральную нервную систему, придаст сил и энергии для новых свершений.