Построить сильный нижний пресс: топ-30 упражнений для прогресса

Построить сильный нижний пресс: топ-30 упражнений для прогресса

Введение

Нижний пресс – это одна из ключевых областей в тренировках, которая позволяет наращивать мышечную массу и силу. Для достижения успеха в этом направлении важно выбирать правильные упражнения и следовать определенному плану тренировок. В этой статье мы рассмотрим топ-30 упражнений для прогресса в нижнем прессе.

Основные упражнения

1. Приседания

Приседания – это классическое упражнение для развития нижней части тела. Для его выполнения нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, а затем опуститься вниз, пока бёдра не станут параллельными полам. Затем выпрямиться и повторить упражнение.

2. Скручивания

Скручивания – это упражнение для развития пресса и спины. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и сделать поворот корпуса, чтобы касаться пальцами ног. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

3. Подтягивания

Подтягивания – это упражнение для развития плечевого пояса и спины. Для его выполнения нужно захватиться за перекладину, подняться на высоту и затем опуститься вниз. Затем повторить упражнение.

Дополнительные упражнения

1. Скручивания с мячом

Для его выполнения нужно лечь на спину, поставить ноги на мяч и сделать поворот корпуса, чтобы касаться пальцами ног. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

2. Приседания с барьером

Для его выполнения нужно поставить барьер на расстоянии метра от себя, а затем сделать приседание, пока бёдра не касаются барьера. Затем выпрямиться и повторить упражнение.

3. Подтягивания с помощью тренажёра

Для его выполнения нужно захватиться за ручки тренажёра, подняться на высоту и затем опуститься вниз. Затем повторить упражнение.

Список упражнений

• Приседания
• Скручивания
• Подтягивания
• Скручивания с мячом
• Приседания с барьером
• Подтягивания с помощью тренажёра
• Приседания с барьером на одной ноге
• Скручивания с мячом на одной ноге
• Подтягивания на одной ноге
• Приседания с помощью тренажёра
• Скручивания с помощью тренажёра
• Подтягивания с помощью тренажёра
• Приседания с помощью каната
• Скручивания с помощью каната
• Подтягивания с помощью каната
• Приседания с помощью гири
• Скручивания с помощью гири
• Подтягивания с помощью гири
• Приседания с помощью гантелей
• Скручивания с помощью гантелей
• Подтягивания с помощью гантелей
• Приседания с помощью штанги
• Скручивания с помощью штанги
• Подтягивания с помощью штанги
• Приседания с помощью каната и гири
• Скручивания с помощью каната и гири
• Подтягивания с помощью каната и гири
• Приседания с помощью гантелей и штанги
• Скручивания с помощью гантелей и штанги
• Подтягивания с помощью гантелей и штанги
• Приседания с помощью каната, гири и штанги
• Скручивания с помощью каната, гири и штанги
• Подтягивания с помощью каната, гири и штанги

Заключение

В этой статье мы рассмотрели топ-30 упражнений для прогресса в нижнем прессе. Важно выбирать правильные упражнения и следовать определенному плану тренировок, чтобы достичь успеха. Использование различных тренажёров и оборудования также поможет разнообразить тренировки и достичь лучших результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы нижней части тела

Это основное движение для квадрицепса. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой всё упражнение. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, носки при этом разведите немного в стороны. Это исходное положение.
2. На вдохе присядьте, таз при этом нужно отводить назад (как будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас). Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была параллельна поверхности. При этом важно не горбить спину в поясничном и грудном отделах и не отрывать стопы от пола. Старайтесь минимально отклонять корпус вперед, при этом всегда сохраняя естественный прогиб в пояснице. Направление взгляда – всегда вперед, не двигайте головой.
3. На выдохе вернитесь в стартовое положение, но вверху не выпрямляйте ноги до конца и сразу начинайте новое приседание. Такой режим работы эффективнее нагрузит мышцы.

Глубина приседания влияет на следующее:

• При седе до параллели верхней части ног с поверхностью работает преимущественно квадрицепс.
• При опускании ниже параллели подключаются ягодичные. Однако не нужно садиться прямо в пол — опускайтесь, пока вам позволяет ваша растяжка и не нарушается техника. Также для акцента на ягодичных мышцах стоит поставить ноги пошире, чем при обычном варианте приседа.

Приседать можно не только удерживая гантели по бокам корпуса. Можно разнообразить тренировку следующими вариантами (источник: sportwiki.to ):

1. С удержанием гантелей на уровне плеч. Дополнительно в статике нагружаются дельты и бицепсы.

   

   © artinspiring — stock.adobe.com

2. С более-менее тяжелыми гантелями первый вариант выполнить будет тяжело, поэтому снаряды можно упереть в плечи.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

3. Гоблет-присед со снарядом, который удерживается за верхние блины перед грудью. Задействуются передние пучки дельт, бицепсы и брахиалис.
   
4. Присед с удержанием снарядов над головой. Дополнительно нагружаются дельты и верх трапециевидных. Можно делать только с одним снарядом, чередуя руки каждый сет.
   
5. «Пистолетик» с гантелей. Вес удерживается в противоположной руке. Свободной рукой можно придерживаться за опору. Такой вариант не для новичков, но он хорошо «прокачивает» координацию и баланс, а также подключает мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать равновесие.

Как часто следует выполнять упражнения на нижний пресс

Иван Кузьменко

фитнес-тренер, врач-рефлексотерапевт

«Развитие гибкости — это процесс, требующий терпения, последовательности и правильного подхода. Важно помнить, что быстрый результат недостижим, а пренебрежение техникой может привести к травмам».

Гибкость – важный компонент здоровья и физической подготовки, который проявляется в широкой амплитуде движений в разных частях тела. Развитие этого качества позволит улучшить осанку, предотвратить травмы, увеличить диапазон движения. Со временем вы почувствуете, что выполнять различные действия становится проще.

Работа над гибкостью – это комплексный процесс, включающий в себя несколько важных аспектов.

• Регулярность. Занимайтесь систематически, хотя бы 3-4 раза в неделю. Даже короткие, но регулярные тренировки более эффективны, чем редкие, но длительные.
• Подготавливайте тело к занятиям. Перед тренировкой обязательно разогрейте тело лёгкой кардионагрузкой, хотя бы 5-10 минут, и небольшой растяжкой. Это позволит мышцам активироваться и снизит риск травм.
• Правильная техника. Важно выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями, избегайте резких движений и перенапряжения. Слушайте своё тело и не пытайтесь достигнуть результата сразу. Скорость тут не главное.
• Постепенность. Не пытайтесь сразу достичь высокого уровня гибкости. Запаситесь терпением и расширяйте границы плавно. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, по мере улучшения вашей гибкости.
• Растяжка после тренировки. Статическая растяжка после тренировки помогает уменьшить мышечное напряжение и увеличить гибкость. Это станет отличным завершением практики.
• Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений дышите глубоко и ровно. Это поможет расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений.
• Комбинация видов растяжки. Используйте как статическую (удержание позы в течение определённого времени), так и динамическую (повторяющиеся движения с увеличением амплитуды) растяжки для более эффективного развития гибкости.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития гибкости нижней части тела

Рейтинг самых небезопасных и малоэффективных упражнений на пресс возглавляют сгибания корпуса на скамье. Сама амплитуда движения при его выполнении — короткая. А это означает, что нужные мышцы прорабатываются незначительно, при сгибании туловища часть энергии теряется впустую. Однако куда большее значение имеет возможный вред для поясницы. При сгибании корпуса на скамье на низ поясницы оказывается высокая компрессионная нагрузка. Из-за этого частое и длительное использование упражнения может грозить травмами.

Скручивания на римском списке также попадают в рейтинг вредных упражнений для пресса. При малейшем несоблюдении техники этот тип нагрузки опасен повышением риска травмы позвоночника в поясничном отделе. Дополнительный вес при выполнении скручиваний лишь усугубляет проблему. А низкая результативность упражнения связана с закреплением стоп в валиках — при таком положении возрастает нагрузка на бедра, подвздошно-поясничную мышцу, сам же пресс во время движений задействован незначительно. Начинающим спортсменам стоит заменить скручивания на римском стуле на аналогичные скручивания — только на полу. Делать их важно опять же без вреда для спины — округляя ее при движении, но при этом отрывать поясницу от поверхности не нужно.

Подъем ног лежа тоже небезопасен для позвоночника. Как и при выполнении сгибаний на скамье, упражнение может приводить к появлению болей в пояснице из-за возникающей компрессионной нагрузки на поясничный отдел. И тем более не стоит включать в фитнес-программу упражнение с броском ног вниз и последующим их подъемом, когда основное движение спортсмену помогает выполнить партнер. Происходит это так: человек лежит на спине с поднятыми ногами, помощник бросает его конечности вниз, с силой отталкивая их. Спортсмен возвращает ноги в исходное положение. Кроме негативного влияния на позвоночник, оба упражнения не прорабатывают пресс полностью и в достаточном объёме.

Как можно избежать травм при выполнении упражнений на нижний пресс

Если посещение фитнес-центра по каким-то причинам невозможно, то увеличить объём ягодиц можно и дома с помощью простых упражнений. А вместо снарядов для отягощения можно использовать бутылки с песком.

• Наиболее популярным и простым упражнением для ягодиц и бедер являются приседания

Исходная позиция: встать ровно, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии.

Выполнение: опускаться вниз, сгибая ноги до образования прямого угла и выпрямляя руки вперед. Затем занять исходную позицию.

Особенности: спина должна быть ровной, носки и пятки не отрываются от пола, взгляд — вперед. При занятии исходной позиции надо напрягать ягодичные мышцы.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

• Выпады являются не менее популярным упражнением. Они позволяют проработать ягодичные и бедренные мышцы, придав им нужные формы.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.

Выполнение: выступить правой ногой вперед, согнув ее в колене. Вторая нога опускается коленом к полу. Затем занять исходную позицию и выступить вперед другой ногой.

Особенности: выступающая нога упирается на всю стопу и сгибается в колене под прямым углом. Вторая нога упирается на носок. Спина прямая.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

• Подъем таза

Исходная позиция: лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки по швам.

Выполнение: отрывать ягодицы от пола, поднимая их максимально высоко, и опускать их.

Особенности: держать ягодицы и пресс в напряжении, задерживаться в верхней точке на несколько секунд; опускаясь вниз не касаться ягодицами пола, пятки и носки также от пола не отрываются.

Выполнить: 2 подхода по 30 повторов.

• Подъемы ног, стоя на четвереньках.

Исходная позиция: упереться на колени и согнутые руки.

Выполнение: поднять правую ногу так, чтобы бедро было в одной линии с туловищем, а стопа была направлена в потолок. Выполнять энергичные подъемы ноги вверх. Затем сменить ногу.

Особенности: напрягать ягодицы и пресс, нога согнута под прямым углом, амплитуда небольшая. Со временем к щиколотке можно привязать отягощение, тогда эффект от упражнения усилится в разы.

Выполнить: 3 подхода по 20 повторов.

• Выпады в стороны.

Исходная позиция: как в первом упражнении.

Выполнение: сделать шаг правой ногой в сторону, согнув ее под прямым углом; левая нога вытягивается, но ее стопа от пола не отрывается. Руки можно выпрямить перед собой для равновесия. Задержаться на несколько секунд и сделать плавный перекат, согнув в колене левую ногу и вытянув правую.

Особенности: спина не прогибается, стопы полностью на полу.

• Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

Все эти упражнения для ягодиц можно начинать с выполнения в 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Когда выполнять их в полном объёме станет легко, добавляется отягощение.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц бедра и ягодиц

Бедренные мышцы характеризуются повышенной выносливостью. Это делает прокачку гораздо более сложной, нежели мускулатуры, которая восприимчива к нагрузкам. Для проработки бедренных мышц требуется задействовать тяжелые веса. Упражнений на проработку бедренных мышц много, но наиболее эффективными считаются следующие.

Приседания со штангой

Идеальный выбор для желающих накачать бедра. При выполнении этого упражнения, прежде всего, нагружаются квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Подходят к силовой раме.
• Берутся за штангу.
• Гриф подпирают трапецией и задними дельтоидами.
• Снимают снаряд со стоек.
• С вдохом приседают до образования угла в 90 градусов.
• С выдохом возвращаются в начальное положение.

Очень важно следить за сохранением позвоночника прямым весь подход. Опускаются и поднимаются максимально плавно и без толчков. Бедра должны двигаться в одной плоскости со стопами. Количество подходов должно составлять 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Румынская тяга

Главная нагрузка в упражнении делается на бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Подходят вплотную к штанге и ложатся на полу.
• Ступни ставят максимально близко друг к другу. Расстояние между ними должно держаться в пределах 15-20 сантиметров.
• Обхватывают гриф и выпрямляются.
• На вдохе медленно наклоняются вперед и опускают снаряд.
• На выдохе возвращаются в начальное положение.

Опуская штангу, слегка сгибают ноги. Снаряд доводят либо несколько ниже, либо до уровня коленей. Двигаясь вниз, следят за тем, чтобы округлить позвоночник. Количество повторов составляет 3-4 подхода с 8-12 повторами в каждом.

Сведение ног в тренажере

Упражнение выполняют с использованием грузоблочного тренажера для сведения нижних конечностей. Главное акцент при выполнении упражнения делается на внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Перед исполнением упражнения нужно отрегулировать положение упоров до коленного сустава таким образом, чтобы в начальной точке создавалось ощущение растяжения приводящей мускулатуры.
• Садятся в тренажер и располагают ноги на движущихся упорах.
• С выдохом плавно сводят бедра вместе.
• С вдохом разводят в начальную точку.

При разведении нижних конечностей в тренажере спину держат прижатой к сидению без округления позвоночника. В самой крайней точке (при сведении) выдерживают небольшую паузу в пару секунд. Это позволяет улучшить проработку целевой группы мышц. Количество подходов составляет 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Жим ногами

Упражнение выполняется с использованием перемещаемой вверх платформы под углом. Мышечные группы получают нагрузку, аналогичную приседаниям. Главная нагрузка приходится на квадрицепсы, то есть переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Занимают удобное положение в тренажере.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц бёдер и бедренной связки

Подвздошно-поясничная мышца играет большую роль при выполнение упражнений, относящихся к тяжелой атлетики и ежедневных занятиях бегом или ходьбой. Она также влияет на нашу физическую форму и развитие различных групп мышц. Данная статья поможет вам лучше понять работу подвздошно-поясничной мышцы и укрепить ее, выполняя простые упражнения.

Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза. Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости. (Википедия)

Упражнения на укрепление и растяжку подвздошно-поясничной мышцы

Две мышцы, которые и образуют подвздошно-поясничную мышцу, особенно важны для сгибательной группы мышц бедер и работают в качестве стабилизаторов. Фактически, подвздошно-поясничная мышца является одной из самых мощных сгибательных мышц. Также у есть третья мышца, о которой также пойдет речь в дальнейшем.

Большая поясничная мышца. Эта мышца, которая находится в брюшном прессе.

Действие. В тазобедренном суставе мышца сгибается, поворачивается и приводит в движение бедро.

Происхождение. Органы и поперечные отростки позвонков.

Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.

Нервная иннервация. Поясничное сплетение.

Подвздошная мышца. Находится глубоко в животе в подвздошной ямке.

Действие. Работает так же, как и поясничная мышца.

Происхождение. Подвздошная ямка.

Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.

Нервная иннервация. Бедренная.

Малая поясничная мышца. Примерно 40% населения имеет малую поясничную мышцу. Интересно, что малая поясничная мышца является предельно важной мышцей для передвижения собак и кошек, и практически бесполезной для человека.

Действие. Способствует созданию лордотической кривой в поясничном отделе позвоночника и наклону таза назад.

Происхождение. Органы и поперечные отростки первого поясничного позвонка.

Место прикрепления мышц. Верхняя ветвь лобковой кости.

Нервная иннервация. Передняя ветвь поясницы.

Длительное растяжение приводит к тому, что возникающая сутулость увеличивает стресс на передних связках тазобедренного сустава, что может привести к нестабильности в тазобедренном суставе. Также это может вызвать мышечный дисбаланс из-за чрезмерной компенсации мышечной ткани.

Слабость в подвздошно-поясничной мышце снижает способности тазобедренного сустава сгибаться, а также привносит трудности в движение тела вперед при поднятие из положения сидя, или при ходьбе в гору. Если вы занимаетесь бегом, то качество вашего шага, а соответственно и тренировок, также ухудшится.

Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений тяжелой атлетики. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений представленных ниже до или после тренировки.

Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову.

Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой.

Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.

Поднимите одну ногу на несколько сантиметров.

Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.

Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди.

Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди.

Можете помогать себе локтями.

Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов.

Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам.

Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу.

Поднимите верхнюю часть тела.

Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц таза и подвздошных мышц

Нога повышает усиление мышц выше вашего колена, в задней части вашего бедра, а также от ваших ягодиц и бедер и может стабилизировать ваше колено после разрыва мениска. Попробуйте поднятие передней и задней ног.

Ложитесь на спину, со своим хорошим коленом согнувшись, и ваша травмированная нога. Затяните мышцы бедра, пытаясь прижать поврежденное колено к полу и крепко удерживать мышцы, когда вы поднимаете каблук о ногу с пола. Удерживайте в течение пяти секунд и медленно. Повторяйте восемь-двенадцать раз.

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, задерживая ногу в точке максимальной нагрузки до полного утомления.

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

1. Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняют из положения «лежа на животе», «стоя возле опоры». Удерживать ногу в верхней точке следует мышечным напряжением. Увеличивать амплитуду можно помогать себе рукой, но не до боли;
2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу закидывают на опорную, медленно сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Руками обхватывать ногу следует за заднюю часть бедра под коленным суставом, не за голень;
3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Ноги сгибают сначала поочередно, затем обе вместе, максимально подтягивая к туловищу руками. Лопатки держим на полу;
4. «Велосипед» из положения «лежа на спине», «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения медленные, ровные;
5. Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Ногу разгибают и задерживают в верхнем положении до выраженного утомления. Выполнять поочередно;
6. Подъем прямой ноги для укрепления мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно поднимать ноги на угол в 30-45 градусов от пола, удерживая конечность на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводить медленно;
7. Приседания. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. При необходимости можно начинать эти упражнения с опорой, для соблюдения техники выполнения. Здесь важно не сесть глубже, а выдержать спину прямой. Глубину приседаний увеличивать можно по мере тренировки мышц и коленных суставов;
8. Приседания с выпадом вперед. Большой шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» с одновременным приседанием на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения, когда выставленная нога согнута в коленном суставе до 90 градусов, вторая касается коленом пола;
9. Ходьба по лестнице или на степ-доске. Эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Выполнять до явного утомления;
10. Ходьба на коленях. Мелкими шагами двигаться вперед и назад, топтаться на месте. Начинать с 1 мин., увеличивая время до 3 мин. (по мере стихания боли);
11. Упражнения на координацию. Стояние на одной ноге на неустойчивой опоре. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена следует встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживать равновесие максимально долго. Ноги чередовать.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц коленного сустава и голени

В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

• Тендинит – острое воспаление ткани сухожилия, которое приводит к нарушению не только его функции, но и гистологической структуры. Такое состояние может быть спровоцировано травмой связки: разрыв, рассечение, ушиб.
• Тендиноз – хроническое воспаление, вызванное неправильным лечением тендинита или тендобурсита. Иногда состояние спровоцировано воспалением синовиальной оболочки коленного сустава, тогда лечить необходимо сразу всю конечность (электрофорез, массаж, ЛФК).
• Удаление шишки ахиллова сухожилия – при оперативном вмешательстве всегда есть риск травмы или инфицирования. Надрез во время операции приводит к нарушению структуры связки и её постепенному укорочению. Вместе с образованием удаляется и часть здоровых тканей, что уменьшает длину сухожилия. Удлинение возможно оперативным путём или с помощью физических нагрузок.
• Энтезопатия голеностопного сустава. Развивается в результате сокращения икроножной мышцы. При таком заболевании растягивание ахилла с помощью упражнений считается главным методом лечения. Можно также удлинять мышцу с помощью массажа, но эффект будет заметен только после длительной терапии. Дополнить ее рекомендуется приемом препаратов кальция.