Как выбрать правильное кардио для максимального сжигания жира

Как выбрать правильное кардио для максимального сжигания жира

Не найти такого вида спорта или комплексов оздоровительных физических упражнений, вокруг которых не родилось бы множество противоположных мнений. Миф о том, что кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях может принести огромный вред организму и привести к непоправимым последствиям, родился сразу же, как только появились сами тренировки.

Попробуем рассмотреть вопрос немного подробнее. Что дает кардиотренировка кроме основного результата со снижением веса? Как уже сказано выше, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, нормализуется обменный процесс. Только с учетом этих двух фактов нельзя отрицать ее положительное влияние.

Улучшение кровоснабжения в свою очередь приводит к восстановлению тканей и нормализации работы органов. То есть при помощи тренировок мы возвращаем организму его первоначальное состояние, нарушенное нами же при помощи несбалансированного питания, нездорового образа жизни и прочих факторов. В этом месте хочется спросить: и где здесь вред? Явного вреда нет, если запускать процесс восстановления нормального состояния организма вы будете после консультации с врачом и под присмотром тренера. Они же решат, можно ли делать упражнения каждый день или ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Как утверждают специалисты, в среднем нужно 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут. Почему не несколько часов? Ответ простой, после часовой тренировки начинает активно поглощаться белок. Его будет недостаточно даже для поддержания мышц в том состоянии, в котором они находятся в настоящий момент. Частые и длительные тренировки приведут вместо ожидаемого результат к дряблости мышц.

И все-таки, для чего нужна кардиотренировка? Это возврат своего организма к тому состоянию, которое природа для него дала изначально. Но у кого-то запросы могут быть поскромнее, и он ответит, что тренируется только для снижения веса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие кардио упражнения считаются наиболее эффективными для сжигания жира

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Сколько времени нужно уделять кардио тренировкам для достижения результатов в похудении

Аэробные нагрузки укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость, улучшают физическую подготовку и в целом положительно сказываются на здоровье. Но для большинства поклонников ЗОЖ ценность кардио заключается прежде всего в сильном жиросжигающем эффекте. Если требуется сбросить изрядное количество лишних килограммов, без кардионагрузок не обойтись. Однако желаемого результата можно достичь только при соблюдении определенных условий:

• Кардиотренинг должен быть продолжительным. Невозможно добиться эффективного похудения, если заниматься по 15-20 минут, даже если мини-тренировки проводятся дважды в сутки. При средней интенсивности физической нагрузки – например, бег трусцой – первые 30-40 минут организм расщепляет не жир, а гликоген. На жиры он переключится не раньше чем через полчаса после начала тренинга. Чтобы запустить процесс жиросжигания, тренироваться нужно 50-60 минут (при низкой и средней интенсивности кардионагрузок).
• Работать следует в оптимальном для похудения диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС): 60-80% от максимальной ЧСС. Чтобы найти max ЧСС, поклоннику ЗОЖ нужно вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего атлета max ЧСС=220-30=190. Нижняя граница аэробной зоны: 190х0,6=114. Верхняя граница: 190х0,8=152. Таким образом, 30-летнему атлету во время кардиотренировки следует поддерживать пульс на уровне 114-152 удара в минуту. Начав тренироваться в более высоком темпе, он перейдет в анаэробную зону.

В качестве аэробных упражнений используют бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробику. Выбор упражнений целиком зависит от личных предпочтений. Главное – работать в аэробной пульсовой зоне и тренироваться достаточно долго, иначе процесс жиросжигания будет малоэффективен. Не бывает чисто аэробных или анаэробных упражнений, корректнее было бы говорить о превалирующем способе производства энергии. Снижая или увеличивая интенсивность и длительность фитнес-тренировки, можно делать упражнение более аэробным или анаэробным. Так, спринтерский бег, то есть быстрый бег длительностью до 30 секунд, – это силовая тренировка. А продолжительная пробежка со средней скоростью – это типичный аэробный тренинг.

Новичкам, чтобы отслеживать частоту пульса, лучше обзавестись пульсометром. Со временем выработается способность определять тренировочные зоны по ощущениям. Начинающим любителям фитнес -тренировок стоит посвятить первые занятия улучшению аэробной базы, то есть приучить организм более эффективно расходовать кислород при длительных нагрузках средней интенсивности. Сначала рекомендуется работать в медленном темпе, постепенно повышая продолжительность тренингов до 30-40 минут. Как только организм привыкнет к нагрузке, интенсивность тренировок нужно будет повысить. После достижения хорошей степени тренированности можно приступать к интервальным тренировкам.

Существует ли оптимальное время для проведения жиросжигающих кардио тренировок

Главные преимущества — сжигание подкожного и внутрибрюшинного жира для получения энергии для мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственные бонусы от занятий циклическими видами спорта! Вот еще несколько примеров:

Каким образом кардио упражнения помогают в сжигании жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Можно ли комбинировать кардио тренировки с силовыми упражнениями для ускорения процесса похудения

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки .

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц . Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было .

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее . Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло . Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку . «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия .

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра , ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон , чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио :

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% , через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега . Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой .

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц . Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Чем отличается высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) от обычных кардио упражнений

Высокоинтенсивные HIIT тренировки — ​​это метод прогрессивных упражнений с отягощением или без него, характеризующийся высоким уровнем усилий и относительно короткой продолжительностью тренировки. Обычно это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80-90% от вашей личной максимальной частоты пульса. Так, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой.

Основной принцип HIIT тренировки заключается в том, что чем короче продолжительность движения, тем выше его интенсивность. При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может вырасти в 2-20 раз! Поэтому не забывайте про прием спортивных энергетиков , а также добавок креатина , таурина и BCAA

Другой фундаментальный принцип упражнений — перегрузка. Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли. Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования.

В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа, который гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц. Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при заниматься жиросжигающим кардио

В процессе выполнения кардио упражнений происходит окисление глюкозы, которое ускоряет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Обменные процессы ускоряются, и им требуется большее количество энергии, которую организм получает сначала из углеводов, поступивших с пищей; затем начинается преобразование жиров в энергию. И именно здесь кроется один из самых распространенных мифов: многие люди ошибочно полагают, что этот вид фитнес-тренировки наиболее эффективен для снижения веса. Следует понимать, что сжигание жира происходит лишь в момент самого кардио-занятия, и по его завершению также оканчивается. Силовые занятия же направлены на увеличение мышечной массы, и энергия для этого процесса требуется регулярно, даже после окончания тренировки, поэтому они наиболее продуктивны в долгосрочной перспективе. Самым эффективным способом похудения будет совмещение силовых и кардио упражнений.

Но при совмещении разных видов нагрузки следует избегать еще одной ошибки. Часто начинающие атлеты ставят интенсивное кардио в начало тренировки. Это приводит к тому, что продуктивность силовых занятий резко падает из-за нехватки энергии. Более разумно будет сначала выложиться на тренировках с отягощением, и лишь затем приступать к сжиганию жира путем кардио.

При занятиях аэробной нагрузкой важно не допускать ошибок и в их продолжительности. При фитнес-тренировке продолжительностью менее 30 минут организм не успеет сжечь имеющийся резерв глюкозы и перейти к жировым запасам, поэтому нет смысла тренироваться меньше этого времени. В то же время занятия, длящиеся более часа, приводят к сжиганию мышечной ткани, что уменьшает потребность организма в энергии. Поэтому спортсмену следует придерживаться временных рамок от 30 до 60 минут, чтобы сжигание жира было действительно эффективным.

Как повысить эффективность кардио тренировок для более быстрого похудения

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Насколько важна правильная техника выполнения кардио упражнений для достижения желаемых результатов в похудении

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Как оценить свои результаты от жиросжигающих кардио тренировок и корректировать программу тренировок со временем

Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем,т. е.без участия кислорода.

Соответственно, окисления жиров не происходит, но образуется молочная кислота. Поэтому сами силовые тренировки не «расходуют» жир, но укрепляют и увеличивают мышечное волокно, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена. Чем крепче и массивнее мышечное волокно, тем больше энергии тратится в покое.

Итак, силовые тренировки способствуют снижению жировой прослойки за счет повышения основного обмена, однако могут привести к повышению общей массы тела за счет увеличения мышечного волокна .

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ — это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам.

Множество исследований говорит о более высоком уровне окисления жиров,т. е.о более явном «жиросжигающем» эффекте от ВИИТ по сравнению с аэробными тренировками за то же время.

ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира также благодаря тому, что уровень потребления кислорода (а следовательно, и расход калорий) остается повышенным и после тренировки .

Такой вид тренинга даёт экстремальную нагрузку для организма и подходит для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю , тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект.

Итак, ВИИТ помогают снизить вес в более короткий срок, нежели другие виды тренировок, однако такой вид тренировок подходит не всем. Не стоит тренироваться таким способом без подготовки и чаще 2−3 раз в неделю.