Как улучшить свое питание: 15 простых шагов

Как улучшить свое питание: 15 простых шагов

Посмотрите внимательно на себя в зеркале. Замечали ли вы, что кожа стала суше, волосы потускнели, начал появляться небольшой, но все же лишний вес. Такие изменения могут указывать на то, что ваш организм чего-то недополучает. Часто, особенно после долгих праздников, некоторые наши пищевые привычки могут сместиться в сторону неполезных, причем мы этого даже не замечаем. Именно в этот момент и настает пора улучшить рацион питания.

На что влияет наша пища

Самое главное предназначение еды – это поставлять в организм питательные вещества и энергию. Это позволяет поддерживать все жизненные процессы. Но почему же тогда люди, которые кушают разную пищу, сильно отличаются состоянием здоровья . Оказывается, не только питательная ценность пищи влияет на наш организм. Что же может содержаться в еде помимо калорий, и что это нам несет?

С детства мы слышим о витаминах и о том, как они полезны и важны. И действительно, от поступления витаминов зависит работа нашей нервной системы, иммунитета, зрения и слуха, состояние кожи и волос и еще очень много других важных функций нашего организма. Но практически всегда, наряду с витаминами, упоминают минералы и микроэлементы. Они, также влияют на протекание многих жизненно важных процессов, обеспечивают работу сердечно-сосудистой системы, поддерживают водно-солевой баланс в организме, передачу нервных импульсов и т.д. Длительный недостаток хотя бы одного из этих компонентов может привести к болезненным состояниям и даже крайне тяжелым заболеваниям.

Так вот, перечисленные в начале симптомы и есть признаки недостатка всех этих удивительных компонентов.  Но есть еще и не очень полезные вещества, которые также проникают в нас с едой. Это всем известные канцерогены, токсины, радионуклиды и прочие, отравляющие наше тело, провоцирующие появление и рост раковых опухолей, снижающие иммунитет соединения. Так же вредят и те продукты, которые не содержат ничего, кроме углеводов, причем в виде моносахаридов, а также чистые насыщенные жиры. Они приносят только энергию в огромных количествах, которая не успевает расходоваться и вызывает отложение жира. Но есть ли рационы, где вред минимизирован, а польза извлекается по максимуму?

Как улучшить рацион питания?

Любой рацион, с любыми предпочтениями можно сделать лучше, если следовать нескольким простым правилам:

• Откажитесь от «простых углеводов» в пользу «сложных». Замените картофель или белый рис цельными кашами, овощными гарнирами – это заметно снизит количество калорий, внесет в меню дополнительную порцию пищевых волокон и полезных компонентов;
• Чаще ешьте сырые овощи – они дадут много жидкости и энергии;
• Пейте больше воды – она выведет все продукты распада и шлаки, позволит коже иметь хороший тургор, улучшит цвет лица;
• Откажитесь или сведите к минимуму готовую к употреблению еду. Сюда относятся не только кулинарные полуфабрикаты, но и колбасы, закуски, выпечка, еда быстрого приготовления, а также сладости и нектары, газировка;
• Избегайте жарки в жире. Если очень хочется – готовьте в духовке или на гриле, так даже вкуснее;
• Соблюдайте режим питания. Поначалу это будет сложно, но потом у вас уже гораздо меньше будут появляться приступы голода в «неустановленное время» и соблазн перекусить не самой полезной пищей;
• Не обходите вниманием молочные продукты. В последнее время исследования стали показывать некоторое снижение спроса на молоко. Его (и молочные продукты в том числе), в основном, приобретают спортсмены и люди, сидящие на диетах . В корзинах же преобладающих масс такие продукты стали редкостью.

Эти нехитрые правила же смогут изменить ваше питание настолько, что отражение в зеркале будет только радовать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты помогут улучшить пищеварение

Помимо правильного питания, есть несколько самостоятельных действий, которые можно предпринять для улучшения работы кишечника у взрослых.

Вот некоторые полезные рекомендации:

• увеличьте потребление пищевых волокон: пищевые волокна помогают поддерживать нормальную перистальтику кишечника и способствуют регулярному стулу. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, цельных злаков, орехов и семян, которые являются отличными источниками пищевых волокон;

• пейте больше воды для обеспечения нормальной работы ЖКТ. Вода помогает смягчить кал и облегчить его прохождение через кишечник. Старайтесь пить около восьми стаканов (два литра) воды в течение дня;
• включите в свой режим дня умеренные физические упражнения, такие как ходьба, плавание или йога. Даже небольшие физические упражнения, например, ежедневные прогулки, могут быть полезны для улучшения работы кишечной системы и нормализации перистальтики;

Фото: istockphoto.com

• правильно распределяйте приёмы пищи в течение дня. Старайтесь придерживаться регулярного графика питания, включая завтрак, обед, ужин и один-два перекуса по необходимости. Это поможет поддерживать регулярность перистальтики и улучшать пищеварение;
• изучите и применяйте методы релаксации и стратегии управления стрессом, такие как йога, медитация, глубокое дыхание или прогулки на свежем воздухе. Это поможет снизить воздействие стресса на желудочно-кишечную систему;
• откажитесь от сигарет. Курение негативно влияет на работу кишечника, ухудшая перистальтику и снижая кровоснабжение органов ЖКТ;
• убедитесь, что продукты питания хорошо вымыты перед употреблением, приготовление пищи проводится в чистой среде, и соблюдайте надлежащие условия хранения продуктов. Правильная гигиена пищи играет важную роль в предотвращении инфекций и пищевых отравлений, которые могут нарушить работу ЖКТ.

Если у вас постоянные проблемы с работой кишечника или есть серьёзные симптомы, такие как необъяснимая потеря веса, кровь в стуле или сильные боли в животе, обратитесь к врачу-терапевту или гастроэнтерологу. Консультация врача поможет выявить причину проблем и разработать индивидуальный план лечения или коррекции образа жизни.

Как можно добавить больше омега-3 жирных кислот в свой рацион

Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген. Некоторые фармкомпании выпускают добавки, в которых уже есть это сочетание, но мы бы рекомендовали приобрести два отдельных продукта. Во-первых, Омега-3 имеет масляную форму, а качественный коллаген – порошковую. Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, необходимо выбрать правильную дозировку (от 5000 мг до 10000 мг) и приготовить утром натощак коллагеновый напиток. Для лучшего усвоения коллаген стоит сочетать с витамином С. Как это всё уместить в одной капсуле или таблетке с Омега-3 без потери качества и эффективности – большой вопрос. Поэтому просто купите две разные пачки и принимайте эти добавки утром совместно, либо Омега-3 в течение дня, вместе с едой.

Витамин Д3 и Омега-3 - прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.

При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение!Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.

Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.

А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.

Какие способы снизить потребление сахара в ежедневной диете

Главное, что стоит с самого начала понять: тяга к сладкому для человека вполне естественна. Углеводы — отличный источник энергии, необходимой для организма. Наши далекие предки этого не знали, но чувствовали: съел меда из найденного в лесу гнезда диких пчел — и сил прибавилось. Сгрыз сладкий корешок — тоже взбодрился. Набрел на заросли диких ягод — вообще красота. Во рту вкусно, в животе сытно. И в памяти откладывается, что сладкое — это хорошо. Сладкое надо искать, а как нашел — съесть все до крошки.

Так эволюционно и закрепилось.

Но наши предки жили совсем не так, как мы. Они тяжело, очень тяжело работали. Много двигались. Мерзли зимой в холодном жилище, в жалкой одежде и худой обуви, если она в принципе была. У них энергия расходовалась в огромном количестве. И все найденное и съеденное сладкое не откладывалось в запас, а сжигалось в процессе выживания в трудных условиях.

У нас все не так. Жизнь не требует уже такого расхода энергии, а сладости и искать не нужно: в любом магазине их завались. И сахар какой хотите, и конфеты на любой вкус и кошелек, и пирожные, и мороженое, и варенье, и зефир, и сладкий йогурт, и… список можно продолжить еще на несколько страниц. И все такое вкусненькое, так и лезет в рот. А мы что? А мы ничего, нам эволюционно положено любить сладкое, как источник энергии.

Вот только получаемую с сахаром энергию девать некуда, и она откладывается «про запас», увеличивая массу тела, объём талии и бедер, нагрузку на суставы и внутренние органы. А также нарушая нормальный метаболизм и приводя к различным болезням, связанным с неправильным обменом веществ.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить употребление сахара до 5, максимум — до 10% от ежедневно потребляемых калорий. Это примерно 60 г сахара в день для взрослого мужчины, с нормальной комплекцией при росте около 180 см. А по российской статистике, жители страны в среднем съедают 110 г в сутки. Так что сокращать дозу сладкого надо. Во имя здоровья, стройности и долголетия.

Какой вид орехов считается самым полезным для здоровья

ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Самые полезные орехи

Орех — плод некоторых растений (преимущественно кустарников или деревьев), как правило, со съедобным ядром и твёрдой скорлупой.

В питании к группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто, к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением.

Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега 3.

Орехи следует употреблять 1-2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронарной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.

Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Однако, частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием, и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Орехи могут быть не безопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Орехи хорошо накапливают радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлотаксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.

Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли, не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие их качество и безопасность. Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода. Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как, покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продукт. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи, как самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов.Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. От вялых и сморщенных орехов лучше отказаться.

Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.

Какие приемы могут помочь контролировать аппетит

Да, толпа ждёт коротких ответов, что успеть влезть в костюмы и платья к очередному новому году. Толпа будет разочарована (такая у неё судьба — быть разочарованной и болезненной), зато уже сформированные личности, кем являются читатели моего сайта, найдут в лекции и статье всё необходимое, чтобы существенно себе помочь в контроле физиологического голода и аппетита!

Чем разнообразнее меню, тем сильнее аппетит и голод. I

Когда вы готовите разнообразные блюда, мозг привыкает, что его постоянно удивляют чем-то новым. Поэтому при смене рациона он диктует вам желание всегда есть разнообразно! Яркий пример, наблюдаемый мной в жизни это — мои друзья, которые женятся. Если супруга умеет готовить, то рацион мужа становится разнообразным. За год-три совместной жизни муж набирает 5-15 кг. лишнего веса. Если ваше меню всегда будет разнообразным, то будьте готовы прилагать силу воли, чтобы угомонить аппетит.

Особенно это касается завтрака. Если он содержит слишком много разных кулинарных позиций, то мощный аппетит будет обеспечен вам на весь день! Делайте завтрак простым, но сытным. Если у вас нет чувства голода, то просто пропустите его. Помните, что навязанный завтрак входит в топ грубых ошибок во время похудения .

В качестве компромисса, мы предлагаем разнообразие и кулинарные изыски оставить для выходных и праздников. В течение недели питайтесь вкусно, но как можно более однообразно, чтобы начать терять вес.

Какие продукты рекомендуется употреблять для укрепления иммунитета

Главный способ укрепить иммунитет – это обогатить свой ежедневный рацион полезными продуктами.

Список довольно большой, и можно выбрать из него то, что вам по вкусу:

• Оливковое и другие растительные масла: все они богаты витамином Е. Рекомендуется употреблять в день 1-2 столовые ложки масла без термической обработки – например, в салатах;
• Томатный сок или свежие помидоры, в которых содержатся полезные вещества для повышения иммунитета;
• Яблоки, а также апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые – они помогут восполнить нехватку железа и витамина С;
• Красное мясо, богатое селеном – говядина и телятина; также полезна для иммунитета индейка;
• Натуральный мед, в котором содержится фолиевая кислота, флавоноиды и ряд необходимых организму витаминов;
• Другие продукты пчеловодства, например, прополис или маточное молочко;
• Кисломолочные продукты для повышения иммунитета тоже хороши: в них содержатся бифидобактерии, необходимые кишечнику для правильной работы;
• Любые орехи, которые вам нравятся: грецкие, кешью и т.д. Съедайте небольшое количество орехов ежедневно, чтобы получать магний, калий и другие минералы, а также жирные кислоты Омега-3;
• Виноград в любом виде – полезны и свежие ягоды всех сортов, и изюм.
• Любые другие фрукты и овощи в дополнение к тем, что есть в списке. Желательно съедать каждый день несколько свежих фруктово-овощных порций, выбирая плоды разного цвета, чтобы получить больше важных микроэлементов.

Какие стратегии помогут снизить потребление калорий в течение дня

Если вам кажется, что у вас нет свободной минуты времени, попробуйте отнять, чтобы затем прибавить! Психологи утверждают, что у людей, которые интенсивно работают в течение всего дня, во второй половине снижается трудоспособность. Лучший способ вернуть ее назад — «разгрузить» голову.

Для этого нужно между задачами сделать 20-минутный перерыв и посвятить его любимому упражнению. Вы можете вспомнить уроки школьной физкультуры и просто размяться, несколько раз присесть и выполнить наклоны, а можете проработать мышцы бедер и ягодиц. Ведь лето не за горами! За 20 минут такой тренировки вы сожжете примерно 40-50 ккал.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Я сторонник снижения веса без ущерба организму. Самый «ленивый» способ сжечь калории, который я активно использую, это прием пищи только при наличии чувства голода и ровно в таком количестве, чтобы это чувство утолить.

Если коротко, то это очень простой метод: почувствовал голод — съел кусочек. Прислушался к себе, задал себе вопрос «я все еще голоден?», если ответ «да», то съел еще кусочек и повторил вопрос, если ответ «нет» — остановился. Если же голода нет, то следует пить воду вместо перекусов.

Если научиться принимать пищу только при наличии голода, то можно есть абсолютно все, что угодно, и даже шоколад с булками. И при этом стройнеть!

Я противник приема каких-либо медикаментов, которые часто принимают не только молоденькие девочки, но и взрослые мужчины и женщины. К сожалению, единицы отдают себе отчет, что их прием может нанести серьезный вред здоровью. Практически никто не консультируется с врачами, стоит ли принимать эти «волшебные таблетки», ориентируются зачастую только на яркую обложку и обещания снизить вес быстро и без каких-то действий.