Как сжечь жир всего за 10 минут: лучшие тренировки для быстрых результатов

Как сжечь жир всего за 10 минут: лучшие тренировки для быстрых результатов

Время на чтение: 30 мин

64378

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно включить в 10-минутную тренировку для сжигания жира

Жировые отложения на боках и бедрах — это самые проблемные места у большинства женщин. Именно с них вес уходит дольше всего, когда руки, ноги и лицо уже похудели. Порой кажется, что все бессмысленно, фигуры мечты не добиться никогда.

Однако фитнес-тренеры заверяют: похудеть можно в любом возрасте и при любом весе, главное — знать правильный подход и несколько хитростей. Безусловно, количество сладкой и жирной еды нужно сократить, добавить в рацион зелень, рыбу, чистую воду, сложные углеводы. Без физических нагрузок тоже не обойтись: они запускают метаболизм и заставляют жир таять.

На помощь приходят домашние тренировки: они экономят силы, деньги. Попробуйте начать выполнять их по 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до 6-7 раз. Вы потратите всего 10 минут, зато какой будет результат! Упражнения простые, разобраться точно получится при любом уровне физической подготовки.

Прыжки на скакалке

Скакалка — это потрясающее кардио, которое позволяет ускорить обмен веществ.Всего 10 минут прыжков на скакалке сравнимы с 30 минутами бега — сжигается такое же количество калорий. Также ученые выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани — вы никогда не будете страдать от остеопороза.

У скакалки есть и еще один неожиданный эффект. Прыгая, вы отключаетесь от проблем и расслабляетесь больше, чем когда крутите педали велосипеда, плаваете или бегаете.

Начинайте с 2-3 минут, ориентируйтесь на свое состояние. Нагрузку увеличивать можно, если вы чувствуете, что готовы к этому.

Это упражнение отлично помогает укрепить ноги, придать им форму, плюс ко всему согнать жирок с бедер. Когда будете подниматься вверх, просто немного подпрыгните, а потом мягко приземлитесь на обе стопы. Самое главное — следите за техникой. Неправильный присед может только навредить коленям.

Как правильно приседать

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.

Руки держите перед собой либо на поясе.

Распределите вес по всей поверхности стопы —опора должна быть на пятки, а не на носки.

Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов. Представьте, что перед вами стена, и поэтому коленные чашечки не могут «выходить» за стопы.

Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.

Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.

Делайте упражнение 45 секунд, потом отдохните. Начинайте с 3-4 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания

Это упражнение нагружает верхнюю часть тела и ягодицы, позволяя нижней части немного восстановиться после двух предыдущих подходов,пишетETNT. И да, от жира на животе оно тоже прекрасно избавляет, главное — напрягайте живот. Вы должны чувствовать мышцы кора, так они будут задействованы по полной.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте отжиматься сначала с широкой постановкой рук (чуть шире плеч), а потом с узкой (локти должны как будто скользить вдоль туловища). Делайте по 10 раз 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Это упражнение подразумевает быструю пробежку на короткие расстояния. Конечно, для квартиры такое совсем не подходит, поэтому фитнес-тренеры придумали замену — бег на месте с высоким подниманием бедра.

Просто встаньте прямо и начинайте бежать на месте, при этом стараясь поднять колени как можно выше. Делайте так по 40 секунд, 3-4 подхода. Потом — больше.

Берпи

Берпи есть как на кардио, так и на силовых тренировках — даже боксерам без него не обойтись. Это упражнение задействует мышцы всего тела, активно запускает метаболизм, заставляя жир таять.

Как правильно делать берпи

Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться достаточно свободного места.

Присядьте на корточки, опираясь ладонями об пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.

Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение (вы в таком отжимаетесь). Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.

Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.

Рывком вернитесь в позицию номер 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Важно: упражнение сперва может показаться непростым,поэтому сделайте его 10 раз и остановитесь. Если понимаете, что остались силы, смело отправляйтесь на второй круг!

Как правильно разбить 10-минутную тренировку на отдельные упражнения

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий , жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

Можно ли достичь результатов в сжигании жира за 10 минут тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждая девушка имеет свои: активные занятия спортом, сбалансированное питание от профессионального диетолога и т.д. А маленькие хитрости в нанесении макияжа и подборе гардероба позволяют одновременно и скрыть недостатки, и подчеркнуть достоинства.

Сегодня в интернете присутствует огромнейшее количество систем похудения на 10 кг за 3 дня или супер методик создания идеально пресса через месяц тренировок по 10 минут . К сожалению, множество людей в поисках простых решений готовы тратить свое время, деньги ина покупку сомнительных пилюль, чудо-программ и т.п. Ведьхоть и гарантирует результат, но совсем не через месяц или два. Да и работать над собой придется часами вместо нескольких минут, соблюдая режим дня и рацион питания. Что говорить, если даже «волшебные» стероиды требуют от своего потребителя изнурительного труда на протяжение многих месяцев или лет?

Какой тогда эффект от 10-минутного тренинга?

«Быстрые» тренировки

Для тех, кто действительно следит за своей красотой и здоровьем, ответ очевиден: быстрые тренировки не способны обеспечить результат ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. Конечно, поклонники американских ученых не согласятся, мол, существуют исследования, доказывающие обратное. Вопрос качества проведения тестов и отбор показателей оставим на совести зарубежных деятелей науки. Ведь как-то странно получается: результаты есть, а людей – нет. Попробуйте найти стройного американца, который предпочел фитнес-урокам 10-минутный тренинг и никак не нарадуется результатом. Или поищите среди своих знакомых. Любой спортсмен уровня КМС скажет, что добиться существенных улучшений можно только после сотен, а то и тысяч часов, проведенных в зале. И альтернативы, кроме как упорной работы над собой просто-напросто не существует.

Запомните, тренировка на 10 минут – это разминка!

Эффект от 10-минутных тренировок

Если аргументов недостаточно, то можно обратиться к физиологии. Что она думает об эффективности 10-минутного тренинга?

Во-первых, с таким «фитнесом» никогда не разогнать обмен веществ. А именно скорость последнего напрямую влияет на вес занимающегося. А раз трата калорий незначительна, а продолжительность занятий не требует от организма сжигания жира, то ни о каком похудении и речи быть не может. Во-вторых, тренировка на 10 минут не создает достаточный стресс для роста мышц. То есть и «накачаться» с помощью такого подхода никогда не получится.

Поверьте, главное в дороге не ее длина, а место, к которому она ведет.

Как часто рекомендуется проводить такие короткие тренировки для эффективного сжигания жира

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Как часто рекомендуется проводить короткие тренировки для эффективного сжигания жира

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Какой эффект оказывает 10-минутная тренировка на общее состояние организма

Сторонникам здорового образа жизни хорошо известно, что бег способствует улучшению настроения. Наука это только подтверждает — японские учёные, что короткая пробежка в лёгком темпе помогает справиться с душевным напряжением и тревогой, облегчает отрицательные переживания и улучшает общее состояние. Что ещё удалось узнать специалистам в ходе нового исследования?

Фото: istockphoto.com

Во время эксперимента смогли понять, на какие именно отделы мозга и механизмы влияет бег. Оказалось, что физические упражнения улучшают исполнительные функции — те, которые мы используем ежедневно. Например, контролируем, планируем, достигаем поставленных целей. В своей работе исследователи предположили, что бег усиливает кровоток именно в тех областях головного мозга, которые отвечают за эти процессы. Это связано с тем, что пробежка требует сосредоточенности для координации и баланса.

Александр: Чтобы проверить эту связь, они использовали fNIRS — новый метод, позволяющий оценить изменения кровотока в разных участках головного мозга. Участники выполняли ряд психологических тестов до и после пробежки в лёгком темпе. Нагрузка дозировалась по частоте сердечных сокращений. В качестве контроля те же исследования были проведены в другие дни — без физической активности. Результаты показали, что 10-минутный бег с интенсивностью около 50% от личного максимума увеличил общий уровень возбуждения и удовольствия у добровольцев. Благодаря этому участникам удалось улучшить результаты в цветовом тесте Струпа (нужно определить цвет надписи, которая противоречит цвету — например, слово «зелёный» написано красным).

Какие дополнительные средства помогут усилить эффект сжигания жира при 10-минутной тренировке

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Можно ли сочетать различные виды физической активности в рамках 10-минутной тренировки для лучших результатов

miljko

iStock

encoding="UTF-8"

Автор - Kriston Koepp, MS, IDEA Author/Presenter Jeffrey Janot, PhD, EPC, is an assistant professor of kinesiology in the department of kinesiology at the University of Wisconsin–Eau Claire (UWEC).

Хотя некоторые исследования показали, что одновременные тренировки могут препятствовать тренировочной адаптации выносливости и силы, при соблюдении определенных правил они могут оказаться полезными. Виды тренировок тех, кто практикует оздоровительные тренировки, разнообразны. Кто эти люди, чем они занимаются? Возьмем в качестве примера некоего человека по имени Дэвид. Этот вымышленный персонаж – большой любитель баскетбола, выступающий за любительскую лигу. Его команда играет два раза в неделю, но Дэвид все равно хочет постоянно оставаться в форме и поддерживать силу на необходимом уровне. Поэтому 1-2 раза в неделю он по 30 минут занимается на беговой дорожке и 2-3 раза в неделю выполняет комплекс силовых упражнений. Возможно, у вас есть клиенты, которые в своих потребностях похожи на Дэвида: это обычные клиенты фитнес клубов и спортсмены-любители, не претендующие на то, чтобы входить в олимпийскую сборную по пауэрлифтингу или участвовать в престижных марафонских забегах. Тем не менее, они хотят оставаться активными и заниматься такими видами спорта, как велосипедный спорт, бег, баскетбол, плавание и тяжелая атлетика – ради участия в соревнованиях или просто для своего удовольствия. Во время подготовки они обычно занимаются тренировками как на выносливость, так и на силу – такая стратегия получила название одновременных тренировок (Leveritt et al.1999). Принцип, лежащий в основе этой стратегии, заключается в том, что люди, подобные Дэвиду, могут извлечь пользу, занимаясь тренировками на выносливость и силу в рамках одного занятия или в течение одного и того же периода времени.

Существует ли оптимальное время суток для проведения 10-минутной тренировки с целью сжигания жира

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Как измерить эффективность 10-минутной тренировки в сжигании жира

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает “зонау жиросжигания”. В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы – жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго – часами – и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее – на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением – бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше – углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий – из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в “жиросжигающей зоне”.

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они – из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира – только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном – 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы – основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио – бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио – бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) – не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки – хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте – силовые тренировки. Кардио – способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.