Домашний тренинг: 9 эффективных упражнений для похудения

Домашний тренинг: 9 эффективных упражнений для похудения

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам) , в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий , который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности . Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут . Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

• Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
• Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
• Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых
• Тренировки низкоударные без прыжков.
• Есть готовый календарь на 2 месяца.
• Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео) , фитнес-резинка   (для более поздних видео во втором месяце) . Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках . Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

• Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Постоянный контроль за своими результатами помогает избежать застоя в тренировках и постоянно прогрессировать. Кроме того, это заставляет вас стремиться к своему максимуму, что, очевидно, способствует более быстрому достижению цели. Но вы можете просто следовать видео, не ведя дополнительного учета. Читайте также:  Комплекс Beginner от Зузки Лайт для начального и среднего уровня подготовки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнить дома для эффективного похудения

Время на чтение: 42 мин

216185

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для достижения результатов

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Какие группы мышц задействуются при выполнении этих упражнений

Время на чтение: 30 мин

63970

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Как правильно выполнить каждое из 9 упражнений для максимального эффекта

Шибанова Ирина
Рекомендации для родителей «Организация занятий с ребенком дома»

Сегоднешний мир изменился, стал намного сложнее.

Современные дети развиваются быстрыми темпами, образовательные учреждения предъявляют другие требования, нежели несколько лет назад.

Это не значит, что надо гнаться за всеми, это значит, что родителям стоит больше обращать внимание на своих детей. Многие родители задают вопросы , как правильно организовать занития с ребенком дома .

Считаю, что правильно сформированная развивающая среда и развивающее общение помогают ребенку гармонично постигать знания о мире, обретать навыки и умения, создают крепкий фундамент для дальнейшего развития.

Публикация «Рекомендации для родителей „Организация занятий с ребенком дома“» размещена в разделах

• Консультации для родителей
• Темочки

Рекомендации по организации занятий с ребёнком дома

1. Занятия должны быть регулярными, носить занимательный, никак не принудительный характер, не превращаться в дополнительные учебные часы.

2. Занятия могут проводиться во время прогулок, поездок. Но некоторые виды занятий требуют обязательной спокойной деловой обстановки, а также отсутствия отвлекающих факторов.

3. Необходимо приучать ребенка к самостоятельному выполнению заданий. Не следует спешить, показывая, как нужно выполнять задание, даже если ребенок огорчен неудачей . Помощь ребенку должна носить своевременный и разумный характер.

4. Занятия должны быть непродолжительными, не вызывать утомления, пресыщения. Желательно сообщать ребенку о том , какие задания он будет выполнять завтра.

5. Необходимо разнообразить формы и методы проведения за-нятий, чередовать задания по обогащению словаря с заданиями по развитию памяти, внимания, звукопроизношения, развитию речи.

6. Необходимо поддерживать у ребенка желание заниматься ,

стимулировать его к дальнейшей работе, поощрять успехи, учить преодолевать трудности.

Желаем вам успехов в занятиях , радости в общении!

Какие дополнительные принципы следует учесть при занятиях в домашних условиях

Есть ситуации, в которых предпочтительнее выбрать что‑то одно.

Используйте свободные веса, если:

1. Вы планируете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжёлой атлетике. А также стать сильнее, чтобы улучшить показатели в других видах спорта, единоборствах или профессиях, связанных с физической активностью. При этом стоит делать упор на силовые упражнения, копирующие вашу основную деятельность.
2. У вас мало времени на тренировки. Поскольку упражнения со штангой и гантелями нагружают больше мышечных групп и обеспечивают значительный стресс, с ними вы сможете как следует нагрузить мускулы быстрее.
3. Вы давно занимаетесь на тренажёрах, и мускулы перестали увеличиваться. Когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечный рост может остановиться. Выбрав свободные веса, вы обеспечите телу стресс, который может снова запустить рост мышечных волокон.

Тренажёры стоит предпочесть, если:

1. Вы впервые пришли в зал, не знаете, что делать, и не пользуетесь услугами тренера. С помощью тренажёров получится быстро освоить несколько упражнений и выполнять их без риска травмироваться.
2. У вас есть проблемы со здоровьем и какие‑то ограничения. Например, вы восстанавливаетесь после травмы или операции, страдаете от боли в пояснице или шее. В таком случае тренажёры помогут обойти ваши ограничения и безопасно прокачивать остальные мышцы. Хотя при наличии заболеваний заниматься стоит под контролем тренера‑реабилитолога.

Если же ваша основная цель в тренажёрном зале — накачаться и круто выглядеть, а тяжелее пакета с продуктами вы ничего не поднимаете, оставьте предрассудки и используйте всё оборудование, которое там есть.

В системном обзоре 13 исследований выяснили , что и свободные веса, и тренажёры одинаково хорошо помогают нарастить мышцы и увеличить силу . А в конце сделали вывод, что для максимальных результатов лучше сочетать оба варианта в своих тренировках.

Когда вы решаете заниматься в домашних условиях, есть несколько дополнительных принципов, которые стоит учесть:

• Выберите программу, которая соответствует вашим целям и возможностям.
• Учитывайте свой физический уровень и здоровье.
• Не игнорируйте безопасность и используйте защитные меры при выполнении упражнений.
• Обратите внимание на технику выполнения упражнений и не пытайтесь выполнить их с помощью силы, а не техники.
• Не игнорируйте растяжку и разминку перед тренировкой.
• Не пытайтесь выполнить слишком много упражнений, это может привести к изнурению и травме.
• Обратите внимание на свой рацион и обеспечьте себя необходимыми питательными веществами.
• Не игнорируйте отдых и восстановление после тренировки.

Вот почему:

Используйте свободные веса, если:

• Вы хотите развивать гибкость и координацию.
• Вы хотите работать над своими балансом и равновесием.
• Вы хотите улучшить свою кардио-функцию.

Тренажёры стоит предпочесть, если:

• Вы хотите развивать силу и мощь.
• Вы хотите работать над своей координацией и равновесием.
• Вы хотите улучшить свою кардио-функцию.

Если ваша основная цель в тренажёрном зале — накачаться и круто выглядеть, а тяжелее пакета с продуктами вы ничего не поднимаете, оставьте предрассудки и используйте всё оборудование, которое там есть.

В системном обзоре 13 исследований выяснили, что и свободные веса, и тренажёры одинаково хорошо помогают нарастить мышцы и увеличить силу. А в конце сделали вывод, что для максимальных результатов лучше сочетать оба варианта в своих тренировках.

Можно ли добиться результатов без использования дополнительных тренажеров

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела – представлена ниже
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут , включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

В чем основные отличия между упражнениями для сжигания жира и упражнениями для набора мышечной массы

• Подготовьте пространство для тренировки: отодвиньте лишние предметы мебели, займите чем-то интересным маленьких детей и особо активных домашних животных. Обеспечьте приток свежего воздуха и достаточную освещенность. Поставьте поблизости бутылку или стакан с питьевой водой комнатной температуры. Желательно, чтобы у вас была возможность контролировать свои движения через зеркало.
• Занимайтесь в специальной спортивной одежде, хорошо отводящей тепло и влагу. Что касается обуви, надевайте кроссовки, при условии, что вам так удобно или рекомендовано (например, в обувь вставлены ортопедические стельки). Если на полу гладкое, скользкое покрытие, то тренироваться лучше босиком: так будет целесообразнее с точки зрения координации работы опорно-двигательной и нервной систем, а также тренировки мышц, отвечающих за поддержание анатомических сводов стоп.
• Перед любой тренировкой выполните небольшую разминку из нескольких легких растягивающих движений, сгибаний и разгибаний суставов, кругов плечами и тазом. Но исключите резкое вращение и наклоны позвоночника.
• Если вы новичок, выбирайте тренировки для начинающих или по своему уровню.
• Занимаясь по видео, внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Круто, если получается повторять движения с такой же амплитудой! Но это должно даваться вам без боли и дискомфорта, в противном случае амплитуду стоит уменьшить.
• Тренер, с которым вы занимаетесь виртуально, задает определенную интенсивность. По ходу того, как вы за ним повторяете, прислушивайтесь к собственным ощущениям: насколько вы способны выдерживать темп, нет ли выраженного утомления в мышцах, не задыхаетесь ли вы и не слишком ли сильно колотится сердце. По необходимости замедляйте темп, снижайте количество повторений, делайте более частые/длительные перерывы на отдых.
• Боль не ваш союзник, избегайте ее. Не выполняйте движений, провоцирующих болевые ощущения. Делайте сложные упражнения с ограниченной амплитудой, не доходя до дискомфорта. Исключайте резкие, баллистические движения.
• Когда дело доходит до отягощений, берите такой вес, с которым можете технично выполнить заданное количество повторений. При этом последние 2-3 повтора в подходе должны даваться вам с усилием, но с сохранением техники.
• Беря в руки резиновый амортизатор, убедитесь, что он цел: даже маленькие трещины при натяжении могут привести к его разрыву. Проверьте крепления рукоятей и насколько прочно снаряд прикреплен к предметам мебели, если этого требует упражнение.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-sovety-dlya-novichkov

Как избежать травм при выполнении упражнений дома

Математика вопроса крайне проста: когда мы едим, наш организм получает калории. Если вы хотите похудеть , то необходимо тратить больше калорий, чем получаешь, — это основное правило, без соблюдения которого у вас ничего не получится.

Здесь же стоит поговорить о таком понятии, как метаболизм (иначе он называется обмен веществ). Каждый день все мы тратим огромный объем калорий просто на поддержание собственной жизнедеятельности: ходьба, дыхание, температурная регуляция и так далее. Энергия расходуется всегда — даже тогда, когда вы спите и вообще не двигаетесь.

Особенности вашего метаболизма зависят от множества факторов: от генетики до образа жизни. Кому-то везет больше, и он без каких-либо физических нагрузок остается стройным в 50, а кто-то набирает ощутимый лишний вес уже в 20. Ускорение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий.

Еще немного математики: для примера возьмем мужчину среднего возраста (35 лет) и веса (75 кг). Когда он пробегает, например, 5 километров за полчаса, это сжигает в его организме около 400 калорий. Цифра заманчивая — так и хочется бросить все и потратить полчаса на сжигание такого большого количества калорий.

Но не стоит спешить — жир вы, конечно, сожжете, но метаболизм от этого едва ли радикально улучшится. Интенсивные и продолжительные кардиотренировки способствуют выработке гормона кортизола. Среди прочего этот гормон дает сигналы о том, что организм в опасности и надо срочно запасаться энергией, — так любая пища становится еще более калорийной, ведь ваш организм не тратит ее, а сохраняет на черный день.

Для сравнения: наш условный спортсмен, потратив то же время на силовую тренировку, лишится 240 калорий — ощутимо меньше, чем в случае с кардио. Однако для ускорения метаболизма это важнее, ведь главную роль в обмене веществ играет именно ваша мышечная масса.

Еще одно важное преимущество силовых тренировок — длительность эффекта: например, когда вы заканчиваете бегать, дополнительные калории перестают тратиться сразу же. Силовые тренировки, с другой стороны, — стресс для организма, поэтому даже после окончания занятий он продолжает тратить энергию, что положительно сказывается не только на обмене веществ, но и на похудении.