Зарядитесь энергией: Топ-15 быстрых перекусов на 100 ккал

Зарядитесь энергией: Топ-15 быстрых перекусов на 100 ккал

В современном быстром темпе жизни важно поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня. Быстрые и полезные перекусы помогают не только утолить голод, но и обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и энергией. В этой статье мы рассмотрим топ-15 быстрых перекусов, каждая порция которых содержит около 100 ккал. Эти варианты идеально подходят для тех, кто следит за своей фигурой и хочет есть полезно и вкусно.

Топ-15 быстрых перекусов на 100 ккал

Полезные советы

Как правильно составить перекус

Хороший перекус должен быть сбалансированным и содержать белок, углеводы и полезные жиры. Это обеспечит длительное ощущение сытости и энергию. Например, сочетание фруктов с орехами или йогурта с ягодами.

Как подготовить перекусы заранее

Чтобы сэкономить время, подготовьте перекусы заранее. Например, насыпьте орехи в контейнеры, нарежьте овощи или приготовьте салаты. Это позволит вам быстро взять перекус, когда он вам понадобится.

Теперь вы знаете, какие быстрые и полезные перекусы можно приготовить, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня. Попробуйте некоторые из этих вариантов и найдите свои любимые!

Связанные вопросы и ответы:

Почему перекусы на 100 ккал считаются оптимальным выбором для поддержания формы

Современный темп жизни диктует особые требования к потреблению пищи. Правильные перекусы становятся необходимым условием поддержания сил и здоровья, а также сохранения стройной фигуры. В сочетании со сбалансированными по составу основными приемами пищи, они позволяют своевременно пополнять запасы физической энергии и поддерживать правильный психологический настрой. Все это позволяет получать большее удовольствие от жизни и радоваться достигнутым результатам.

Что такое правильные перекусы и для чего они нужны?

Не секрет, что— топливо, необходимое организму для жизнеобеспечения, а его правильная организация невозможна без правильных перекусов.

Раньше считалось, что быстрый перекус — основной виновник появления лишних килограммов. Однако было научно установлено, что приемы пищи между традиционным завтраком, обедом и ужином способствуют поддержанию нормального веса. Ведь они:

• позволяют поддерживать нормальное течение обменных процессов на протяжении суток;
• являются профилактикой переедания во время основных приемов пищи;
• обеспечивают бесперебойное поступление питательных веществ в организм;
• поддерживают заряд бодрости на протяжении всего дня;
• являются защитой от голода и чувства стресса;
• правильные перекусы (в установленное время) способствуют нормализации сна.

Однако чтобы перекусы шли исключительно на пользу организму, следует придерживаться некоторых правил:

• Определить необходимость в дополнительной пище

Здоровый перекус необходим тем людям, чей режим питания включает в себя не более трех основных приемов пищи. Дополнительный прием пищи должен происходить не ранее 2 часов после последнего полноценного завтрака или обеда.

• Следить за количеством съедаемой пищи

Дробное питание — отличный повод сократить размер порции основных приемов пищи.

• Контролировать калорийность пищи

Энергетическая ценность правильного перекуса не должна превышать 250 калорий.

• Не перекусывать на ночь

После ужина желательно воздержаться от полноценного приема пищи. Или же выбирать для него максимально «легкие» продукты.

• Не есть перед телевизором или компьютером

Обычно в таких случаях человек не может рассчитать требуемое количество пищи и рискует съесть больше, чем необходимо.

• Четко определять голод и жажду

Если вскоре после приема пищи возникло чувство голода, следует проанализировать его. Возможно, это лишь жажда, и стакан воды или несладкого чая поможет убрать дискомфорт.

• Контролировать состав дополнительного приема пищи

Здоровый перекус должен состоять из белка, клетчатки и сложных углеводов. Именно такой состав позволяет надолго унять чувство голода.

• Иметь запас необходимых продуктов

Чтобы избежать спонтанной покупки фастфуда или другой вредной пищи, необходимо всегда иметь некоторый запас продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса.

Какие продукты питания относят к здоровым перекусам?

Подтянутая фигура и хорошее самочувствие — результат упорной работы над собой и правильного питания. Одну из ведущих ролей в нем играют здоровые перекусы.

Для них необходимо выбиратьмаксимально богатые протеином. Это вещество особенно востребовано людьми, ведущими активный образ жизни и занимающимися спортом, ведь протеин способствует наращиванию мышечной массы.

Ниже представлены некоторые варианты снеков, которые превратят быстрый перекус на работе (или учебе) в полезный и богатый витаминами прием пищи:

• Небольшой кусочек отварного филе индейки

Мясо этой птицы является диетическим. Оно обладает отличными вкусовыми характеристиками и является отличной альтернативой куриному. Для придания более интересного вкуса филе, его можно заправить лимонным соком.

• Смесь орехов и сухофруктов

Эти продукты являются одними из самых удобных и полезных перекусов. Они отличаются богатым составом полезных микроэлементов и витаминов, а также обладают высокой энергетической ценностью.

• Микс сыра и винограда

Это освежающий и здоровый перекус обладает приятным вкусовым сочетанием и способен подарить отличный заряд бодрости. Сыр является источником белка, кальция и витамина В. Для удобства транспортировки и употребления в пищу можно использовать шпажки.

• Сваренное вкрутую куриное яйцо

Пара яиц в качестве дополнительного приема пищи — это прекрасный способ поддержать силы организма до следующего полноценного приема пищи. Данный продукт содержит большое количество белка и отлично усваивается организмом.

• Творог и свежие фрукты

Творог богат белком, витаминами и полезными минеральными веществами. Обогатить его вкус можно при помощи добавления любимых фруктов или ягод.

Какие продукты наиболее подходят для приготовления быстрых перекусов с калорийностью 100 ккал

Все зависит от пищевых привычек и от того, как у конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт. Если суп не наваристый, не жирный, то он малокалорийный. Для желающих сбросить вес это важно. Существует даже суповая диета – луковый суп и суп из сельдерея, которые едят несколько раз в день, в этом случае идут на ура.

Суп – это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника.

В нем много жидкости и низкокалорийных компонентов, ведь в русской кухне практически не бывает супов без овощей. Такой симбиоз помогает быть и сытым, и стройным. Это отличная возможность обогатить рацион овощами и даже выполнить суточную норму по их употреблению. С супами в наш организм поступает и клетчатка, необходимая для здоровья. Они содержат много других полезных веществ, в том числе калий и магний.

Молочные супы хороши для лечебного питания. Питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и наличие в молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на функцию печени, делает их диетическим продуктом.

Ну а фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и другие вещества, необходимые организму и способствующие лучшему пищеварению и обмену веществ.

Включение супа в каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда – одной из главных проблем в питании горожан.

Как быстро и просто приготовить полезный перекус на 100 ккал

Сколько раз в день есть

Наиболее часто встречающаяся рекомендация по количеству перекусов — два в течение дня. Итого — пять приемов пищи.

Сколько калорий взять за правило

Здесь имеющиеся в некоторых странах рекомендации и научная литература совпадают, предлагая до 15% от общей калорийности дневного рациона, или от 150 до 300 калорий в каждом таком промежуточном приеме. Если ваш вариант системы правильного питания опирается на подсчет калорий, стоит отталкиваться от своей дневной нормы, если нет — считать не обязательно.

Что насчет выбора продуктов

Специалисты считают , что перекусы — отличная возможность добрать микро- и макронутриенты, которые вы не получаете в достаточном количестве в завтрак, обед и ужин. Речь может идти о витаминах и минералах, клетчатке . Также это возможность повысить потребление тех групп продуктов, которые люди часто едят недостаточно. Поэтому подойдут фрукты и овощи (витамины и клетчатка), молочные и кисломолочные продукты (кальций и лактобактерии), орехи (полезные жиры, витамины, минералы), цельнозерновой хлеб (клетчатка и витамины).

Когда есть

Если дополнительно питаться дважды в день, то оптимально — в промежутках между тремя основными приемами пищи, это сделает перерывы равномерными, около 2,5-3 часов. Второй завтрак — что-то не очень калорийное и легко усваиваемое, что позволит вам подойти к обеду умеренно голодными (и не переесть!). А также известный с детства полдник, помогающий преодолеть отрезок между обедом и ужином.

Возможно ли сохранить баланс питательных веществ в перекусах с ограниченной калорийностью

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Какие примеры перекусов на 100 ккал подойдут для веганов и вегетарианцев

Полный текст статьи:

Люди, которые следят за своим здоровьем и фигурой, стараются соблюдать принципы  и избегать перееданий. Но иногда в течение дня так хочется перекусить между основными приёмами пищи. Диетологи не запрещают перекусы, но обращают внимание на то, что они должны быть лёгкими и, желательно, полезными.

Возможно, вы обращали внимание на то, что на упаковках продуктов обычно указана их энергетическая ценность . Чтобы покупателям было проще сравнивать, содержание различных веществ пишут из расчёта на 100 граммов продукта . Обычно производители указывают содержание белков, жиров и углеводов, но в зависимости от специфики того или иного продукта могут быть указаны и другие вещества.

Итак, с содержанием килокалорий определились, теперь нужно понять, какие продукты позволят утолить голод, не выходя за предназначенные для перекуса 100 кКал . Здесь важно учесть, как будет организован перекус: одно дело, если вам нужно съесть что-то на ходу, другое дело, если вы можете позволить себе перекусить в домашней или хотя бы офисной обстановке.

Перекус на бегу: банан или батончик?

Нам всем когда-то приходилось перекусывать в дороге, к сожалению, ритм современной жизни год от года только ускоряется. Производители различных шоколадных батончиков и снеков утверждают, что их товар — лучший вариант , который всегда нужно иметь с собой на всякий случай. С одной стороны, батончики действительно не занимают много места, могут долго храниться и выручить в нужный момент. Однако лёгким перекусом, несмотря на скромный размер, их назвать нельзя.

Вспомните, в составе шоколадного батончика не только шоколад, нередко там есть изюм, карамель, орехи, печенье и другие питательные добавки. В среднем в таком батончике 450-500 кКал . Это не перекус, а почти полноценный обед. Для сравнения: примерно столько же килокалорий вы употребите, если съедите 200 г. мясного борща и закусите порцией картофельной запеканки в 100 г.

Но разве можно сравнить сытость от батончика с сытостью от борща с запеканкой? Конечно, в первые пару часов голод не настигнет вас в любом случае. Однако быстрые углеводы, которыми богат шоколадный батончик, перерабатываются быстро, и вы снова почувствуете голод. Борщ обеспечит вам чувство сытости дольше за те же килокалории.

Конечно, перекусить борщом на ходу проблематично, хотя некоторые стритфуд-кафе предлагают своим клиентам суп в стаканчиках, но это на любителя. Если же вы выбираете между батончиком и чем-то таким же удобным, но менее калорийным, присмотритесь к бананам .

Банан необязательно мыть, потому что кожура всё равно снимается. Калорийность одного банана в среднем не превышает 97-100 кКал . Это примерно в два раза больше, чем в яблоках или грушах, но в 4-5 раз меньше, чем в шоколадном батончике! Кстати, если вы не фанат бананов, то можете съесть пару яблок или груш, их энергетическая ценность около 50 кКал.

Лёгким  будет и “ молочка ”, но тут нужно обращать внимание на жирность конкретного продукта и стараться выбирать нежирные сорта. Это может быть йогурт, творог или ацидофилин. Стандартная пачка обезжиренного творога весом в 180-200 г. или такой же стаканчик йогурта по энергетической ценности уложатся в наши 100 кКал.

Перекус дома, в офисе или в кафе

Конечно, выбор перекусов в домашних или околодомашних условиях гораздо шире. В вашем распоряжении будет, как минимум, стол и посуда. Для перекуса предпочтение стоит отдавать овощам или овощным блюдам . Вы можете приготовить салат из свежих овощей или перекусить тарелкой щей из квашеной капусты, рисовым супом с мясом или картофельным супом с грибами. Калорийность порции будет зависеть от её размера, но в среднем не превысит всё те же 100 килокалорий за порцию в 300 г.

Если вы из тех, кто не любит супы, то можно приготовить тушеную капусту в качестве второго блюда или сделать картофельное пюре. Вес порции при этом должен составлять около 150 г., иначе это потянет уже на полноценный обед.

Какие советы помогут избежать перекуса высококалорийными продуктами

Для начала стоит разобраться в терминологии. Сложно ответить на вопрос о вреде перекусов, не уточнив, что имеется в виду под этим понятием. 

В самом общем смысле перекус – это дополнительный прием пищи между основными. Но согласитесь, когда ребенок закусывает конфетку пряником, запивает всё это газировкой и тянется за чипсами, и когда он между обедом и ужином съедает творожок с фруктами – это совершенно разные перекусы. Польза от них, очевидно, тоже будет неодинаковой. 

Полезный перекус для детей должен отвечать двум условиям: 

• Не перебивать аппетит, а давать ребенку дополнительную энергию в промежутке между основными приемами пищи. Для этого перекусы тоже должны вписываться в режим питания, а не быть хаотичными. Так, перекусами можно считать второй завтрак и полдник. В противном случае перекус не дополнит, а заменит собой основную еду. Постоянно перекусывая, ребенок просто не успеет проголодаться к обеду или ужину. 
• Состоять из полезных продуктов: фруктов и сухофруктов, овощей, злакового печенья, кисломолочных продуктов, орехов, ягод. 

Таким образом, вредные перекусы – это беспорядочное бесконтрольное питание ребенка. Даже если он будет в течение дня постоянно жевать только полезные продукты, это скорее приведет к лишнему весу и проблемам с пищеварением, чем пойдет на пользу. Тем более вредны перекусы, состоящие из фастфуда, сладостей, колбасы, сладких напитков. Опять же, если ребенок дважды день в дополнение к основным приемам пищи будет перекусывать шоколадом и булками – эти перекусы всё равно не будут иметь отношения к здоровому питанию. 

Иногда ребенок просит есть не потому, что голоден, а от скуки или для того, чтобы привлечь внимание взрослых. Если завтрак или обед прошли недавно, а малыш уже заявляет, что он проголодался, предложите ему попить воды, послушать сказку или поиграть в интересную игру. Высчитывать время перекусов с точностью до минуты, конечно, не нужно, но в целом ежедневно они должны проходить примерно в одно время.

Можно ли сочетать такие перекусы с основными приемами пищи для поддержания диеты

Независимо от возраста и физической активности люди едят то, что нравится. Однако важно, чтобы компоненты рациона не приводили к излишнему набору веса, не вредили пищеварению и не повышали риск развития болезней сердца и сосудов.

Худеющим на диете

Чтобы сбросить лишний вес, не обязательно отказываться от перекусов. Достаточно помнить о размерах порций, интересоваться калорийностью еды, составом БЖУ и заранее подбирать продукты с натуральным составом. 

Вот несколько вариантов, чем можно перекусить на диете:

• яблоко , йогурт и орехи;
• хлебцы с отварной говядиной ;
• бутерброд из ржаного хлеба с листьями салата и запеченной курицей ;
• овощной салат с оливковым маслом ;
• вареные яйца с сыром. 

Во время диеты также важно, чем вы будете запивать перекус. Сладкая газировка и сок содержат слишком много сахара и могут замедлить процесс похудения. Идеальный выбор — простая вода или несладкий чай .

На работе

Стакан кофе — перекус №1 у офисных сотрудников. Напиток помогает взбодриться, но не имеет ничего общего со здоровым питанием. Если не знаете, чем перекусить на работе для поддержания активности, съешьте салат и заварите травяной чай. На десерт можно выбрать дольку черного шоколада , орехи или сушеные ягоды. Такой полезный перекус на работе не займет много времени и сохранит чувство сытости до обеда или ужина . 

Детям в школе

Фото сгенерировано нейросетью bing.com

В качестве перекуса для школьника подойдут продукты, которые утоляют голод и дают энергию для мозга. Отличные «батарейки» для проголодавшегося ребенка — это:

• 30-40 г орехов и сухофруктов: фундука , грецкого ореха , миндаля , инжира , кураги и изюма ; 
• сезонные фрукты, особенно сливы , яблоки, бананы и груши ; 
• овощи: морковь , сладкий перец и огурец ; 
• цельнозерновое печенье; 
• нежирный твердый сыр ; 
• бутерброды с отварным или запеченным мясом .

Студентам 

Если не хочется питаться в студенческой столовой, не стоит тратить деньги на булочки и шоколадки. Лучше брать еду с собой из дома. В ланч-бокс студентам можно класть то же, что и школьникам.

Вот еще несколько интересных примеров полезных перекусов:

• тортилья с хумусом;
• мини-пицца с курицей и шпинатом ;
• салат из брокколи , авокадо и яйца;
• несладкий йогурт.

Вечером

Многим с детства внушали, что после 18:00 есть вредно, но современные исследования утверждают, что вечерние перекусы полезны. Главное, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло хотя бы три часа. Если вы привыкли ложиться в постель около полуночи, дополнительная еда до 21:00 не повредит. 

Чем можно перекусить вечером:

• вареной, но не консервированной кукурузой ;
• салатом или фрешем из сельдерея и моркови;
• яблоками;
• салатом с запеченной свеклой или вареными грибами ;
• цитрусовыми;
• творогом ;
• кефиром .

На ночь перед сном

Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организм нуждается в полноценном отдыхе. Вот почему любая еда непосредственно перед сном не будет полезной. В крайнем случае, если сильно проголодались, съешьте банан, авокадо или горсть орехов.