Йога для фигуры: 15 поз для тонкой талии и плоского живота

Йога для фигуры: 15 поз для тонкой талии и плоского живота

Мы подобрали 15 поз йоги, которые подарят плоский живот и уберут дряблость с боков. Вот они.

1. Поза Кобры (Bhujangasana)

Чтобы выполнить данную асану, сделайте следующее:

1. Лягте на живот, соедините вместе стопы, кисти рук разместите под плечами ладонями вниз, прижав последние к полу.
2. Вдохните и начните медленно поднимать грудь, оставив руки согнутыми в локтях и отведя плечи назад и вниз.
3. Сделайте два вдоха и выдоха, а затем, прогнув поясницу, поднимите грудную клетку еще выше.
4. Выпрямьте руки, вытяните шею и направьте макушку вверх, устремив при этом подбородок по направлению к груди.
5. Сделайте еще два вдоха и выдоха, а затем выгните грудь еще больше.
6. Вернитесь в первоначальное положение.

В идеале эти действия необходимо повторить пять раз. Если не поучается, можно меньше — один-два раза.

Асана стимулирует работу почек и надпочечников. За счет этого она ускоряет метаболизм и помогает сбросит вес. Кроме того, она укрепляет мышцы спины, бедер, груди и ягодиц, что благотворно сказывается на фигуре.

2. Поза Лодки (Navasana)

Для выполнения этой асаны:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Начните поднимать торс и ноги, опираясь на ягодицы.
3. Когда тело примет положение острого угла, вытяните руки параллельно полу в направлении коленей.

Рекомендуется повторить эти действия минимум пять раз — это несложно даже для начинающего, так как поза довольно проста.

Упражнение укрепляет мышцы спины, бедер, живота и боков и тем самым улучшает фигуру.

3. Поза Планки (Phalakasana)

Поза планки — одна из наиболее простых. Чтобы реализовать ее, примите положение для отжиманий: встаньте на ладони и носки, разместив тело параллельно полу. При этом сгибать руки, перемещаясь к полу, не требуется. В позиции надо провести 30-60 секунд.

«Планка» укрепляет мышцы торса. Благодаря этому при ее регулярном выполнении бока становятся менее дряблыми.

4. Поза Воина III (Virabhadrasana III)

Чтобы принять эту позицию, сложите ладони друг с другом в районе груди, встаньте на одну ногу, а тело и вторую ногу разместите параллельно полу так, чтобы они составляли одну линию. Упражнение укрепляет мышцы спины, торса и ноги, на которую вы опираетесь в ходе его выполнения.

5. Поза Моста (Setu Bandhasana)

Для принятия этой асаны выполните следующие шаги:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях.
2. Руки вытяните вдоль торса.
3. Опираясь на нижнюю часть стопы и плечи поднимите таз так, чтобы тело от коленей до груди образовало как бы покатый пост.

Данное упражнение тренирует мышцы торса, живота и нижней части спины.

6. Поза Собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Для выполнения этого упражнения встаньте на пятки, затем нагнитесь вниз, чтобы тело в районе пояса образовала острый угол, и обопритесь ладонями о пол. Голова при этом должна находиться на одной линии с туловищем, а лицо смотреть вниз.

Как и все остальные асаны из нашей подборки, данная позиция дает нагрузку в первую очередь на торс и бока, поэтому отлично тонизирует мышцы боков и живота, улучшая фигуру.

7. Поза Лука (Dhanurasana)

Для данной позиции:

1. Лягте на живот.
2. Направьте руки назад и возьмите ими ноги в районе щиколоток.
3. Выгибайте торс, пока тело не образует подобие лука.

Упражнение дает нагрузку на бедра и участок торса ниже груди, поэтому оно идеально подходит для укрепления мышц живота и боков.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое йога

Виды йоги и их описание

Древняя практика сложна и многогранна, она предполагает серьезную работу над собой. Йогой занимаются вне зависимости от возраста, пола или профессии, кто-то хочет укрепить свой организм и развить выносливость, а кто-то ищет духовного просветления.

Нужно знать, что йогические учения – это не просто гимнастика и верное выполнение асан, а полноценная философия, которая позволит достичь гармонии в здоровье и эмоциях. Ученые уверяют, что польза йоги бесспорна и что занятия несут нашему организму множество благоприятных моментов.

Женщины занимаются йогой, чтобы:

справиться с гормональными нарушениями;

нормализовать работу репродуктивной системы;

замедлить процесс старения;

избавиться от головной боли;

снять отеки;

укрепить нервную систему;

придать мышцам гибкость, а движениям пластичность;

бороться с бессонницей;

улучшить процесс обмена веществ;

сформировать правильную осанку;

повысить иммунитет;

оздоровить кожу и иметь свежий вид.

В период беременности с помощью занятий можно отлично подготовиться к родам и добиться:

уменьшения токсикозных проявлений и болей в спине;

значительно снизить образования растяжек на коже;

уменьшить отечность;

укрепить тазовое дно;

Мужчинам йога помогает:

укрепить связки, суставы, кости;

добиться эластичности мышц;

нормализовать вес и закрепить этот результат на долгий период;

нарастить выносливость организма;

улучшить кровообращение;

повысить циркуляцию кровообращения в органах малого таза, что нормализует работу репродуктивной системы;

стабилизировать выработку гормонов;

стать более уверенным в себе;

развить дисциплину;

справляться со стрессами;

исправить осанку;

улучшить сон;

научиться расслабляться.

Кроме всех этих богатств, йога является эффективной гимнастикой для ума и отличной возможностью уравновесить психику и побыть наедине с самим собой.

Какие преимущества имеет практика йоги для фигуры

Если вам нужна йога для похудения живота, с поиском подходящих поз и упражнений проблем не будет. Вопрос будет заключаться в другом — как быстро вы сможете освоить те элементы, на которых базируется эта древняя индийская практика. Одно дело, если вы уже знакомы с ними, — тогда, действительно, останется только лишь подобрать асаны, прорабатывающие данную проблемную часть тела. И совершенно по-другому будет складываться ситуация, если вы впервые приобщаетесь к этой восточной сокровищнице.

Так как это целая система, из неё нельзя просто выдернуть упражнения для живота и талии и выполнять отдельно от других элементов. Похудения любой части тела не добиться без соблюдения следующих принципов.

Дыхание

Это первый и один из самых важнейших элементов йоги . Перед каждой тренировкой нужно включать брюшное дыхание. Все упражнения выполняются на задержке вдоха. Для этого вам придётся освоить технику вакуумного втягивания живота . Такое дыхание стимулирует перистальтику, очищает внутренние органы, выводит избытки воды и жир из организма, уменьшает размеры талии и боков, позволяя убрать ненужные килограммы.

Энергия

Для того, чтобы упражнения йоги оказались максимально полезными для мышц живота, после дыхания необходимо настроить энергетический баланс своего тела. Для этого выполняется самомассаж. С его помощью преодолевается физический и психологический барьер, мысли концентрируются на проблемном участке тела.

Чтобы всё сделать правильно, рекомендуется закрыть глаза и чувствовать до мельчайших подробностей каждое ощущение от собственных прикосновений. Освоить самомассаж не сложно, выполняется он в положении сидя, направляется снизу (от ступней) вверх (заканчивая шеей). По времени занимает не более 20 мин, а после приобретения необходимых навыков — около 10 мин. Его цель — направить энергетический поток в нужное русло, убрать препятствия и застойные узлы.

Питание

Чтобы убрать живот с помощью йоги, одних поз будет мало. Древняя практика в современном звучании предлагает для этого комплексное обновление всего организма с помощью следующих механизмов:

• очищение клизмой;
• сокращение объёмов порций;
• коррекция водно-солевого обмена в результате вывода избыточной жидкости;
• изменение пищевых привычек: исключение из рациона вредных продуктов;
• регулярные голодания.

Так что для плоского живота и тонкой талии придётся не только регулярно выполнять определённый комплекс упражнений, но и привести в порядок своё питание, иначе даже самые эффективные асаны окажутся бесполезными.

Дух

Имейте в виду, что позы йоги оздоравливают и укрепляют не только физическое тело, но и дух, меняют сущность жизни и образ мыслей человека. Эта сторона восточной практики помогает избавиться от всего лишнего на бессознательном уровне — в том числе от безудержного аппетита, из-за которого жир и скапливается в области живота.

Пятым элементом системы являются как раз сами упражнения (позы, асаны), направленные на устранение жировых отложений.

Какие позы йоги могут помочь получить плоский живот и тонкую талию

Время, которое требуется для достижения видимых результатов от практики йоги, может значительно варьироваться в зависимости от разных факторов, таких как частота занятий, уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний и индивидуальная реакция организма.

Однако, даже небольшая регулярная практика йоги может принести заметные результаты и положительное воздействие на физическое и психическое здоровье.

Если вы новичок в йоге, рекомендуется начать с 2-3 занятий в неделю в течение примерно 1-2 месяцев, чтобы ознакомиться с основными асанами (позами) и начать развивать гибкость, силу и баланс.

Постепенно, по мере улучшения физической формы и понимания основных принципов практики, можно увеличивать частоту занятий до 3-5 раз в неделю.

Чтобы достичь видимых результатов, регулярность очень важна. Постарайтесь выделить постоянное время для занятий йогой и придерживаться этого расписания. Также полезно отдавать предпочтение полноценным классам йоги с инструктором, чтобы получить правильную корректировку и руководство.

По мере продвижения в своей практике йоги, вы будете замечать улучшение своей гибкости, силы, равновесия и координации, а также улучшение общего самочувствия и психического благополучия.

Однако, важно помнить, что йога — это не только физическая практика, но и духовная практика. Более глубокие результаты, такие как улучшение осознанности, релаксации и эмоциональной устойчивости, могут проявиться со временем и требуют более продолжительной практики.

Итак, сколько времени нужно заниматься йогой, чтобы увидеть результаты? Конкретного ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Однако, регулярность и постоянство в практике будут играть ключевую роль в достижении видимых результатов и положительных изменений.

Как часто нужно делать йогу, чтобы увидеть результаты

Чтобы домашняя йога была комфортной и результативной, важно правильно организовать свой день и пространство для занятий.

• Место для тренировок.

Занятия требуют сосредоточенности и концентрации, поэтому следует выбрать тихое и спокойное место, куда не будут доноситься громкие звуки и где не смогут потревожить домашние. На время тренировок рекомендуется выключать мобильные телефоны и просить семью не отвлекать от тренинга. Если отгородиться от посторонних звуков не представляется возможным, следует приобрести удобные беруши. Комната для занятий должна быть теплой — в таком помещении легче растягивать связки и мышцы. Перед началом тренинга следует избавиться от пыли и проветрить комнату. Для занятий обязательно приобретают гимнастический коврик: выполнение упражнений на полу будет слишком жестким и болезненным, а покрывало может соскользнуть в непредвиденный момент и привести к травме.

• Время проведения тренировок.

Домашняя йога наиболее продуктивна в утренние часы, когда ничто не отвлекает от занятий. Сразу после пробуждения организм чувствует себя отдохнувшим, мысли свободны и не заняты текущими делами. Это помогает сосредоточиться на работе тела и уменьшить риск травмы. Если занятия в утренние часы невозможны, то следует подобрать время так, чтобы можно было регулярно придерживаться заданного временного промежутка. Не следует проводить тренинги в разное время — это мешает привычке закрепиться, и часто человек перестает регулярно заниматься, заменяя домашнюю йогу другими делами. Для получения хороших результатов важны систематические занятия.

• Нагрузка.

Практику начинают с простейших асан, которые помогут определить физические возможности тела. Новые позы добавляют в программу постепенно, детально изучая и прорабатывая их. Тело должно запоминать движения до автоматизма и легко выполнять их. Только после этого повышают нагрузку.

• Водные процедуры.

Чтобы нормализовать кровообращение и закрепить эффект, душ принимают до занятия йогой.

Следует помнить, что йога имеет ряд противопоказаний: к ним относят повышенную температуру тела, обострение хронических заболеваний, инфекции в остром периоде. Не рекомендуется заниматься в течение 3-5 часов после бани; после приема алкоголя должно пройти не менее суток. Не стоит тренироваться после сильного стресса, а также в момент сильной физической усталости.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/yoga-dlya-nachinayushchih-kak-dostich-idealnogo-vesa-s-pomoshchyu-asan

Можно ли делать йогу дома

В упражнении «вакуум» брюшная стенка подтягивается внутрь и вверх, то есть к позвоночнику и под ребра. В таком положении живот фиксируется на некоторое время (в среднем на 15 секунд). Регулярное выполнение вакуума делает живот плоским, а талию узкой. Живот уплощается за счет укрепления всех мышц пресса, но в основном за счет повышения тонуса поперечной мышцы. Это самая глубокая мышца брюшной стенки, пролегающая под внутренними косыми мышцами. Она отвечает за сужение брюшной полости и повышение внутрибрюшного давления. Подтянутость живота во многом зависит от ее тонуса. Если поперечная мышца не тренируется, она постепенно ослабляется и растягивается, из-за чего живот начинает выдаваться вперед.

Для укрепления поперечной мышцы лучше всего подходят такие упражнения , как планка и вакуум в животе. В их основе лежит возникающее при втягивании брюшной стенки изометрическое сокращение абдоминальных мускулов. Технику вакуума нужно осваивать осторожно, четко соблюдая инструкции и избегая болевых ощущений. Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями органов брюшной полости — острыми или хроническими в период обострения. Нельзя выполнять вакуум во время менструации и в период беременности. Зато в послеродовой период вакуум может быть очень полезен: он возвращает тонус растянутым брюшным мышцам и уменьшает живот. Упражнения для живота выполняются исключительно натощак. Самое удобное время: вскоре после пробуждения (до завтрака) и вечером перед ужином.

Состояние брюшного пресса начнет меняться уже через 2-3 недели регулярного выполнения вакуума. Живот станет более плоским, а талия уменьшится в объёме. Но, если в области живота скопилось слишком много подкожного и висцерального жира, худеть придется более интенсивно, используя для этого другие упражнения для живота, диету и кардионагрузки. Вакуум нужно выполнять дважды в день, затрачивая на одно занятие 5-10 минут. Уплощение живота и похудение талии — это не основной эффект Уддияна бандхи, ведь йога нацелена прежде всего на общее оздоровление организма, на гармонизацию физического и психического состояния. При выполнении Уддияна бандхи производится качественный массаж внутренних органов. В результате активизируется их работа и устраняются застойные явления. По мере практики Уддияна бандхи улучшается функция желудка, кишечника, органов выделительной и репродуктивной систем, стабилизируется эмоциональное состояние.

Какие особенности нужно учитывать при выборе поз для плоского живота и тонкой талии

Йога – это не просто набор физических упражнений, это целая философия, которая помогает улучшить качество жизни. Но чтобы получить максимальную пользу от йоги, нужно правильно подобрать одежду. В этой статье мы расскажем, какие вещи стоит надевать для занятий йогой.

Первое правило выбора одежды для йоги – она должна быть удобной и комфортной . Вам должно быть легко двигаться, не стесняясь своих движений. Поэтому лучше всего выбирать леггинсы или шорты из эластичных материалов, которые хорошо тянутся . Это позволит вам свободно выполнять все асаны (позы) йоги без каких-либо ограничений.

Кроме того, одежда для йоги должна быть дышащей и пропускать воздух. Лучше всего подойдут легкие ткани, такие как хлопок или микрофибра. Они обеспечат оптимальную вентиляцию тела и помогут избежать перегрева во время тренировки.

Не менее важно выбрать правильный размер одежды. Она должна плотно прилегать к телу, но не слишком сильно сжимать его. Если вы выбираете леггинсы или шорты, то они должны сидеть точно по фигуре, чтобы не создавать дискомфорта при выполнении асан.

Одежда для йоги также должна соответствовать вашему стилю и предпочтениям. Например, если вы предпочитаете яркие цвета и необычные узоры, то можете выбрать леггинсы или топ с интересным принтом. А если вы любите минимализм и классику, то лучше остановиться на однотонных вещах нейтральных оттенков, таких как комплекты лосин и топа в рубчик от бренда Women Balance.

Важно помнить, что одежда для йоги должна быть чистой и свежей перед каждым занятием. Это поможет избежать неприятных запахов и сохранить гигиеничность тренировок.

В заключение можно сказать, что выбор одежды для йоги зависит от ваших личных предпочтений и комфорта. Главное – она должна быть удобной, дышащей и соответствовать вашему стилю. Надеемся, что наши советы помогут вам выбрать идеальную одежду для занятий йогой!

С любовью, твой Women Balance!

Как правильно выполнять позы йоги для плоского живота и тонкой талии

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

• получение физической нагрузки;
• ускорение обмена веществ;
• формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

• выровняется осанка, укрепится позвоночник;
• улучшится работа сердца;
• укрепится иммунитет, лимфатическая система;
• нормализируется пищеварение, работа кишечника;
• понизится давление;
• уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото,
2. Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.