Стань сильнее дома: лучшие тренировки для мужчин

Стань сильнее дома: лучшие тренировки для мужчин

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря .

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для домашних тренировок для мужчин

Иногда на поход в спортзал не остается ни времени, ни сил. Однако даже в таком случае не нужно вычеркивать тренировки из своего распорядка. Можно позаниматься и дома, главное — делать это правильно.

Разбираемся, как тренироваться дома, чтобы быстрее подтянуть фигуру и получить заветный рельеф.

Как правильно тренироваться дома?

Чтобы домашняя тренировка прошла хорошо, нужно запомнить несколько правил:

1. Выберите удобное для занятий время;
2. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки;
3. Питайтесь правильно;
4. Соблюдайте водный баланс;
5. Разминайтесь перед тренировкой;
6. Выберите правильную одежду;
7. По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

Что понадобится для домашней тренировки?

Вы можете заниматься без инвентаря, но это позволит лишь держать себя в форме. Рельефа на теле вы вряд ли добьетесь без дополнительного веса. Поэтому лучше заранее подготовьте:

Программа для силовой домашней тренировки

Главное правило, которого следует придерживаться всем, кто хочет тренироваться дома, — последовательность выполнения упражнений. Нужно установить строгий порядок элементов и стараться не отступать от него.

Отжимания

Это упражнение не зря стало одним из самых популярных. Оно отлично прорабатывает многие мышцы, но особенно трицепсы и грудь. Главное — следить за техникой выполнения упражнения. Так, пресс и ягодицы нужно напрячь, локти расположить под углом 45 градусов, а тело выпрямить.

Если выполнять отжимание из упора лежа сложно, можно поставить ноги на колени.

Тем, кто хочет больше нагрузить грудные мышцы, стоит поставить руки шире.

Обратные отжимания

Это упражнение также поможет проработать трицепс и грудные мышцы. Для выполнения понадобится статичная опора, например, стул. На него нужно опереться руками и отжиматься таким образом.

Как можно оптимизировать домашние тренировки для достижения лучших результатов

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

{{ info_block_small|raw }}

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Как часто нужно тренироваться дома для достижения своих целей

Приветствуем друзья на портале обучения и саморазвития и сегодня мы будем говорить о том как часто нужно тренироваться и какой в идеале режим между тренировками и отдыхом соблюдать для наилучших спортивных результатов.

И проблема не так проста как кажется ведь часто начинающие спортсмены вроде бы используя логику даже предпологают, что мышцы становятся больше и сильнее прямо во время занятий на тренировке. Но на самом деле это не совсем так, вернее даже совсем не так, естественно развитие вашей силы, скорости и выносливости происходит в результате  и ваших тренировок, и отдыха. Но происходит это именно во время отдыха между вашими тренировками, многие тренера даже говорят что отдых это основа тренировки и хорошего результата.

Именно поэтому, сегодня мы подробно рассмотрим, как часто нужно тренироваться, и как соблюдать правильный баланс между тренировкой и отдыхом, чтобы наши спортивные показатели росли все быстрее, а тренировки занимали даже меньше времени, чем обычно.

а тренировка это только стресс для мышц, который во время отдыха и провоцирует их развитие.

Что такое суперкомпенсация?

Соответственно после тренировки организм должен полностью восстановить работоспособность всех мышц, но кроме этого организм понимает что мышцы, которые были травмированы, надо срочно сделать немного сильнее, чтобы в следующий раз мышцы при такой же нагрузке уже не испытывали сильного стресса и не были травмированы. Процесс восстановления мышц называется компенсацией энергетических затрат, а вот процесс когда мышцы становятся больше, или сильнее чем были до этого, называется эффектом суперкомпенсации.

Ну естественно на следующую тренировку мы подвергаем наши мышцы еще более тяжелым испытаниям, и организму к следующей тренировке приходиться делать их еще сильнее. В зависимости от видов нагрузки на тренировке мышцы могут становиться сильнее, выносливее и больше.

Теоретически выходит все очень просто, мы каждую тренировку нагружаем сильнее наши мышцы, потом отдыхаем и становимся постепенно все сильнее и сильнее. Но почему-то на практике мы не чувствуем себя все сильнее и сильнее каждый раз приходя в спортивный зал, почему суперкомпенсации не возникает, ведь мы добросовестно тренировались в прошлый раз спросите вы.

К сожалению возникает достаточно много других сложностей в этом процессе роста мышц кроме хорошо проведенной тренировки. Основная сложность в том, что если вы не дадите своим мышцам восстановиться достаточно во время тренировки, то ваши спортивные результаты не только не улучшаться, а могут стать даже хуже.

Кроме того на тренировках мы напрягаемся не только физически, но и эмоционально, и в результате очень частых тренировок у человека может наступить и эмоциональное переутомление, что может также негативно сказаться на росте ваших мышц и желании дальше заниматься спортом.

Какие оборудование и тренажеры можно использовать для домашних тренировок для мужчин

Тренировка на тренажерах для мужчин – один из лучших способов поддерживать тело в форме. Виды со встроенными весами, которые регулируются подвижным штырем, создают тягу для проработки мышц спины. Среди них различают разные модели.

Устройство Хаммера заменяет жим штанги в положении лежа на наклонной скамье. В нем есть кресло со спинкой и две ручки со штырями, на которые надеваются утяжелители. Их нужно выжимать вперед, регулируя нагрузку количеством дополнительного веса.

Конструкция Т гриф имеет платформу для ног, закрепленный гриф и рукояти. Тяговое движение выполняется вверх, имитируя тягу штанги к поясу. На его удержание затрачивается меньше усилий, чем при удержании свободного веса.

Гакк тренажер для мужчин выступает аналогом приседаний со штангой с положения полулежа под небольшим углом. Развивает мышечную ткань ног и ягодиц. При этом исключается риск сорвать спину, так как нагрузка распределяется равномерно на ноги.

Тренажер-платформа используется для жима ног и соответственно развития мышечного корсета нижней части туловища. Состоит из платформы, на которую ставятся ступни, сидения со спинкой и опоры для навесов.

Существуют также другие виды узкоспециализированных тренажеров для проработки мышц голени, икры, плеча, спины, пресса и других участков. Для их освоения нужна программа занятий на тренажерах мужчинам, которую составит личный тренер. А при наличии опыта тренировок в спортзале и работы с профессионалами возможны занятия на таком оборудовании и в домашних условиях. Единственный отрицательный момент здесь - то, что они дорого стоят, и большинство из них занимают много места. Поэтому для их установки лучше всего иметь специально оборудованную комнату под спортзал.

Как можно сделать домашние тренировки интересными и разнообразными

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост - занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

2. Планка

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

7. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

8. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

9. Супермен

   Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Какие пищевые рекомендации следует соблюдать при домашних тренировках для мужчин

• Подготовьте пространство для тренировки: отодвиньте лишние предметы мебели, займите чем-то интересным маленьких детей и особо активных домашних животных. Обеспечьте приток свежего воздуха и достаточную освещенность. Поставьте поблизости бутылку или стакан с питьевой водой комнатной температуры. Желательно, чтобы у вас была возможность контролировать свои движения через зеркало.
• Занимайтесь в специальной спортивной одежде, хорошо отводящей тепло и влагу. Что касается обуви, надевайте кроссовки, при условии, что вам так удобно или рекомендовано (например, в обувь вставлены ортопедические стельки). Если на полу гладкое, скользкое покрытие, то тренироваться лучше босиком: так будет целесообразнее с точки зрения координации работы опорно-двигательной и нервной систем, а также тренировки мышц, отвечающих за поддержание анатомических сводов стоп.
• Перед любой тренировкой выполните небольшую разминку из нескольких легких растягивающих движений, сгибаний и разгибаний суставов, кругов плечами и тазом. Но исключите резкое вращение и наклоны позвоночника.
• Если вы новичок, выбирайте тренировки для начинающих или по своему уровню.
• Занимаясь по видео, внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Круто, если получается повторять движения с такой же амплитудой! Но это должно даваться вам без боли и дискомфорта, в противном случае амплитуду стоит уменьшить.
• Тренер, с которым вы занимаетесь виртуально, задает определенную интенсивность. По ходу того, как вы за ним повторяете, прислушивайтесь к собственным ощущениям: насколько вы способны выдерживать темп, нет ли выраженного утомления в мышцах, не задыхаетесь ли вы и не слишком ли сильно колотится сердце. По необходимости замедляйте темп, снижайте количество повторений, делайте более частые/длительные перерывы на отдых.
• Боль не ваш союзник, избегайте ее. Не выполняйте движений, провоцирующих болевые ощущения. Делайте сложные упражнения с ограниченной амплитудой, не доходя до дискомфорта. Исключайте резкие, баллистические движения.
• Когда дело доходит до отягощений, берите такой вес, с которым можете технично выполнить заданное количество повторений. При этом последние 2-3 повтора в подходе должны даваться вам с усилием, но с сохранением техники.
• Беря в руки резиновый амортизатор, убедитесь, что он цел: даже маленькие трещины при натяжении могут привести к его разрыву. Проверьте крепления рукоятей и насколько прочно снаряд прикреплен к предметам мебели, если этого требует упражнение.

Как можно избежать травм и повреждений во время домашних тренировок для мужчин

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

10 статей

Существует два способа достичь желаемого:

1. Мотивировать себя (популярный)
2. Воспитывать дисциплину (не популярный).

Другими словами, можно ждать, когда вы достигнете олимпийской формы, чтобы приступить к тренировкам, но лучше тренироваться, чтобы достичь олимпийской формы. Суть в том, чтобы обрезать связь между чувствами и действиями и просто делать. В целом, мотивация пытается создать желание действовать. Дисциплина побуждает действовать, даже если желания нет.

Другая проблема с мотивацией: она нуждается в постоянном обновлении. Напротив, дисциплина подобна двигателю, который стабильно поставляет энергию в систему. С позиции последовательных долгосрочных результатов дисциплина побеждает мотивацию. 



Скриншот сделан в  мобильном приложении  FitStars. 

Как развивать дисциплину?

Выстраивайте привычки — начинайте с как можно меньшего дела, которым вы можете управлять. Добившись результата, Вы ощутите эмоциональный подъем (ту самую мотивацию). Используйте его, чтобы перейти к боле сложному делу, требующему дисциплины. 

Например, Вы пытаетесь тренироваться каждый день по 30 минут, но еще ни разу не продержались более недели без перерыва. Пройдите программу «Зарядки» . Они потребуют только 10 минут с утра. Получилось? — Переходите к программам с тренировками по 20 минут. 

Ну и главный вывод:  дисциплина постоянна, тогда как мотивация — вспышки. К чёрту мотивацию, Вам нужна дисциплина!



Мнение эксперта

Татьяна Стешко

Психолог

Главное отличие мотивации и дисциплины в том, что часто мотивируют не своими желаниями, а чужими, когда по факту - не понятно, зачем надо именно это. Например, мне нужно красивое тело. Но зачем оно мне нужно, почему необходимо каждый день заниматься? -  никто не объясняет. 

Получается, мы подходим к себе насильственно,  слишком  много себя заставляем. Пытаемся мотивировать какой то далекой, очень странной большой целью. И, соответственно, не хватает запала, потому что цель кажется огромной, далекой и вообще до нее не дотянуться. И как будто непонятно, зачем  вообще это все нужно и нужно ли, в принципе.

Когда мы работаем с дисциплиной, здесь по другому. Никто не мотивирует. Цель будто разбивается на много маленьких целей. Сначала сформировать привычки - вот уже маленькая цель. Пробыть неделю, потом месяц, научиться вставать по утрам, добавить еще минут на 5 больше. И тогда появляется будто больше бережности, больше смысла, интереса. А наша психика не глупая, она делает только тогда, когда действуют бережно, не с насилием. Если все насильственно, тогда тело сопротивляется и бунтует, появляется прокрастинация. С дисциплиной, особенно начиная с маленьких шагов, тело очень быстро понимает, зачем ему это нужно. Начинает чувствовать интерес.

Человек действительно получает постоянные результаты постоянные, и ему хочется добиться еще большего.