Похудеть без усилий: простой способ избавиться от живота и боков

Похудеть без усилий: простой способ избавиться от живота и боков

Связанные вопросы и ответы:

Что такое жир живота и боков

Анастасия Крылова

Избавившись от жира с живота и боков, человек не только улучшает внешний вид и поднимает самооценку, но и облегчает работу внутренних органов, снимает нагрузку с позвоночника. Если жир с живота и боков не уходит, следует подойти к этой проблеме комплексно.

Сбросить жир с живота и боков – значит облегчить работу сердцу, уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, улучшить кровоснабжение всех внутренних органов брюшной полости. Именно комплексный подход является залогом успешного избавления от жира на животе и боках. Он включает и физические упражнения, и богатую клетчаткой диету.

Почему лишний жир откладывается чаще всего на животе и боках?

Одной из важнейших причин появления лишних отложений именно в районе талии являются нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в ход обычно идут не самые полезные продукты – фаст-фуд, сладости, алкоголь.

При поддержке гормона стресса кортизола вся эта огромная масса легких углеводов мгновенно откладывается в виде жира в районе талии и на животе. Помимо этого, кортизол замедляет метаболизм и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому чувствуется и усталость, и голод, вследствие чего съедается еще больше жирного и сладкого. И чтобы разорвать этот замкнутый круг, человеку приходится прикладывать огромные усилия. Поэтому сразу уберите из холодильника вредные продукты.

Современный ритм жизни формирует неправильные пищевые привычки – больше получается есть на ходу и всухомятку, полноценно принимать пищу получается 1-2 раза в день и слишком большими порциями. В результате растягивается желудок, и для появления чувства насыщения приходится есть все больше и больше.

Еще одна весомая причина накопления лишнего жира на боках и животе кроется в употреблении продуктов, содержащих антибиотики, гормоны и другие вредные препараты. Производители мяса вводят животным огромное количество медпрепаратов, чтобы получить большую прибыль. Эти медикаменты негативно влияют на метаболизм человека, иммунитет, гормональный баланс, провоцируя различные заболевания и ожирение.

Следствием все той же современной жизни является еще одна причина частичных жировых отложений – недостаток сна и многочисленные стрессы. В результате перегрузок и нарушений нервной системы страдает процесс обмена веществ, с которым она тесно связана.

Помимо этого, к основным причинам появления избыточного объема в области талии можно отнести следующие факторы:

• замедление обмена веществ, вызванное преимущественно нарушением функционирования эндокринной системы;
• малоподвижный образ жизни, из-за чего жир сжигается в минимальном количестве и начинает откладываться на животе и боках;
• несбалансированное питание, когда одни вещества организм получает в избытке, зато других важных элементов поступает недостаточное количество;
• наступление периода климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка ряда гормонов щитовидной железы, например, тиреоидных гормонов, отвечающих за метаболизм.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Достаточно часто жировые отложения концентрируются на определенном проблемном участке тела, причем индекс массы тела может даже находиться на верхней границе нормы или чуть превышать ее. В этой ситуации не целесообразно садиться на диету и пытаться сбросить вес. Так как высок риск, что проблемная область похудеет пропорционально всему телу и балласт в виде жировых отложений на боках и животе останется.

В таком случае лучше всего прибегнуть к проверенным временем вариантам:

• нормализация питания – исключение из рациона жирного, мучного, сладкого;
• тренировка отдельных групп мышц;
• лимфодренажное обертывание.

Чтобы сжигание жира при тренировке отдельных групп мышц происходило именно в проблемном месте, необходимо в этой зоне создать дефицит энергии. Достигается такой результат нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. После чего гормоны обеспечивают расщепление жира и перенаправляют получаемую энергию на восстановление истощенных тренировкой мышц.

Процедура лимфодренажа схожа с эффектом сауны.

Лимфодренажное обертывание имеет схожий эффект, но достигается уменьшение жировых отложений за счет температурного расщепления жира и вывода его вместе с потом. Плотное обертывание со специальными компонентами блокирует теплообмен кожи с окружающей средой, поэтому укутанная зона тела начинает нагреваться и потеть.

Еще одним преимуществом процедуры лимфодренажного обертывания можно назвать локальное оздоровительное воздействие на кожу тонизирующего состава, который наносится на кожу перед обертыванием.

Как жир находится в теле

Жировая ткань выполняет важные функции:

• играет роль энергетического депо, которое снабжает организм энергией в случае необходимости;
• защищает кости и хрупкие внутренние органы от повреждений;
• обеспечивает термоизоляцию при критических изменениях температуры во внешней среде;
• участвует в усвоении жирорастворимых витаминов;
• помогает в процессе синтеза гормонов (в особенности важных для женского организма).

Сама она по большей части состоит адипоцитов — крупных шаровидных клеток, располагающихся плотно рядом друг с другом. Между ними в канальцеобразных пространствах пролегают нервные волокна и капилляры. В адипоцитах также содержатся фосфолипиды, триглицериды, свободные жирные кислоты, холестерин и его эфиры. Адипоциты группируются в жировые дольки, которые разделены прослойкой соединительной ткани. Уровень воды в жировой ткани меняется, но средний её показатель составляет примерно 30 %.

Адипоциты

На поверхности адипоцитов располагаются рецепторы, чувствительные к инсулину и глюкагону. Поэтому в развитии патологических форм жировых отложений большую роль играют гормоны. Например, инсулин тормозит действие фермента липазы, который разрушает жиры, что способствует накоплению жировых запасов. На отложение жира также влияют гормоны коры надпочечников.

Соотношение различных видов жировой ткани, определяющее фигуру человека, обусловлено наследственностью, возрастом, полом и интенсивностью обмена веществ. В организме различают три вида распределения жировой ткани:

• поверхностный слой подкожной жировой клетчатки (подкожный жир) — находится между кожей и поверхностной фасцией;
• глубокий слой подкожной жировой клетчатки (субфасциальный жир) — располагается между поверхностной и глубокой фасциями и покрывает мышцы;
• висцеральный слой — формируется в брюшной полости у органов.

Подкожный и висцеральный жир

Подкожный жир в том или ином объёме присутствует во всех областях тела и придаёт плавность контурам. Его объёмы относительно легко снижаются после корректировки рациона и увеличения энергетических затрат.

Субфасциальные жировые отложения находятся на животе, талии, бёдрах, ягодицах и формируют индивидуальные особенности фигуры. Этот вид жира практически не расщепляется с помощью корректировки питания и физических упражнений.

Висцеральная и подкожная жировые ткани идентичны по набору генов, но различны по функциям и строению. Адипоциты подкожного жира крупнее, они склонны к накоплению липидов. В этом случае жировая ткань разрастается за счёт активного размножения жировых клеток. В то время как висцеральные адипоциты меньше и более склонны к увеличению массы и объёма. Они также производят большое количество провоспалительных цитокинов и имеют большую скорость липолиза (т. е. могут как быстро увеличиваться, так и быстро расщепляться).

Объём жировой ткани повышается путём увеличения размера адипоцитов либо посредством разрастания и «превращения» преадипоцитов в адипоциты.

В основе формирования жировых отложений лежит нарушение баланса между образованием жировой ткани (липогенезом) и расщеплением (липолизом). В случаях преобладания липогенеза над липолизом жир накапливается в адипоцитах, после чего они увеличиваются и пережимают лимфатические и кровеносные сосуды. Это приводит к нарушениям циркуляции жидкости в тканях и дегенерации коллагеновых волокон, что способствует появлению локальных жировых отложений, в том числе образованию целлюлита — синдрома «апельсиновой корки».

Сбоям в процессах липолиза и липогенеза способствует неправильное питание: обильный и нечастый приём пищи, привычка к фаст-фуду и перекусам, в том числе перед сном, переизбыток жиров и углеводов в рационе. Процесс возникновения жировых отложений ускоряется в тех случаях, когда всё вышеперечисленное сопровождается недостатком физической активности.

Так как в регуляции липолиза и липогенеза участвуют простагландины, инсулин, половые гормоны, катехоламины, АКТГ (адренокортикотропный гормон) и СТГ (соматотропный гормон), то локальное отложение жира связано с нарушением различных гормональных процессов и длительным или некорректным применением гормональных препаратов.

Свою роль в процессах формирования жировых отложений играет генетика: особенности фигуры часто наследуются от родителей.

Как жир накапливается в теле

У здорового человека жировая ткань составляет 20% массы тела. В организм жиры поступают с продуктами питания и синтезируются из углеводов. Жиры разделяют на несколько классов, которые отличаются по структуре и биологическим функциям, но все играют важную роль в процессах жизнедеятельности организма. К липидам (жирам) относят фосфолипиды, гликолипиды, холестерин, жирные кислоты, триглицериды.

Липиды являются компонентами желчи (необходимой для пищеварения); входят в структуру клеточных мембран (обеспечивают ее проницаемость); способствуют усвоению витаминов Д, А, Е, К; необходимы для синтеза гормонов надпочечников и половых желез; влияют на активность роста, развитие головного мозга, сетчатки глаз, почек, кожи.

Жиры накапливаются в жировых клетках (адипоцитах), которые образуют жировую ткань. Количество адипоцитов определено генетически и оно неизменно. Избавиться от них можно только с помощью липосакции (хирургической процедуры). При похудении уменьшается лишь объем адипоцитов, при ожирении, наоборот – увеличивается.

Роль жировой ткани невозможно недооценить. Жиры являются источником энергии. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал энергии (при сгорании белков и углеводов - 4 ккал). Подкожный жир участвует в терморегуляции, предохраняя от переохлаждения. Жиры на поверхности кожи защищают от потери влаги и оказывают антимикробное действие. Жировые капсулы вокруг внутренних органов и суставов предохраняют от смещений и травм.

Кроме того, жировая ткань является эндокринным органом. Адипоциты синтезируют биологически активные вещества, которые контролируют:

• метаболизм глюкозы (адипонектин, резистин),
• аппетит и пищевое поведение (лептин),
• обмен липидов и активность атеросклеротических процессов (белок, переносящий эфиры холестерина),
• репродуктивную систему (эстрогены),
• артериальное давление (ангиотензиноген),
• свертывание крови (ингибитор активатора плазминогена),
• активность клеток иммунной системы и развитие воспаления (фактор некроза опухоли, интерлейкины).

Обмен жиров (образование, отложение, расходование) тесно связан с углеводным обменом и регулируется нервной и эндокринной системами. Как избыток, так и недостаток жиров в организме снижает качество жизни и представляют угрозу здоровью человека.

При ожирении отмечается повышенное давление и потоотделение, одышка, храп, головные боли, нарушение менструального цикла, снижение потенции, бесплодие, сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, тромбозы, онкологические заболевания.

Учитывая важную роль липидов для нормальной жизнедеятельности организма, следует придерживаться рационального питания и контролировать поступление жиров и углеводов с пищей. Для этого необходимо:

• не переедать. Калорийность пищи (в среднем 2000 ккал/день) должна соответствовать энергозатратам с учетом двигательной активности;
• питаться разнообразно и сбалансированно. Оптимальное содержание жиров - 30% от калорийности рациона, треть из них должна быть растительного происхождения;
• питаться регулярно (лучше 5 раз в день). Испытывая голод организм начинает откладывать жировые запасы.

Оценить функциональное состояние жировой ткани можно с помощью показателей липидограммы , свободных жирных кислот , полиненасыщенных жирных кислот омега-3, омега-6 .

Качественное обследование по доступной цене Вы можете провести в сети диагностических центров МобилМед. С перечнем предлагаемых анализов можно ознакомиться на нашем сайте.

Лутковская Юлия Евгеньевна

врач иммунолог-аллерголог, кандидат медицинских наук,
доцент кафедры Клинической аллергологии и иммунологии
МГМСУ им.А.И.Евдокимова.

Как избавиться от жира на животе и боках

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Какие виды питания помогают избавиться от жира на животе и боках

Если вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории полностью, но образуют крепкий мышечный каркас. А еще часть съеденного пойдет на энергию; неплохая альтернатива бездействию с телефоном в руках.

Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:

• Делать боковую планку — здесь задействуются косые мышцы живота, которые во многом отвечают за стройность талии. Поначалу будет сложно, но со временем привыкнете. Для усиления можно делать скручивания, по очереди сгибать ноги в коленях и т.д.
• Выполнять «лодочку» — лежа на спине, по очереди касаться руками стоп (ноги согнуты в коленях, лопатки не касаются пола, подбородок не лежит на груди).
• Быстрая ходьба и бег способствуют снижению процента жира в организме. Интенсивные кардио-тренировки в сочетании с интервальными занятиями приблизят желаемый результат.
• Упражнение «велосипед». Лежа на спине, сгибайте ноги в коленях и совершайте ими вращательные движения.
• Сидя на низком стуле и скамье, поочередно поднимайте прямые ноги, фиксируя их в верхней точке на несколько секунд.
• Наклоны в стороны. Стоя возьмите в каждую руку гантель или бутылку с водой. Совершайте наклоны вправо и влево.

Какие виды упражнений помогают избавиться от жира на животе и боках

Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, выходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с пачками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Последние заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.

Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы спины и кора.

Блок №1: укрепление мышц кора

•планка прямая,

•планка обратная,

•планка боковая,

•переходы между ними.

«Для укрепления мышц кора, как известно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать положение тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет уровень подготовки». Главное — выполнять планки правильно. Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.

• Прокачай кор: тренировка в зале и дома
• Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (
• 3 тренировки для кора, которые нравятся Холли Берри

Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины

•тяга гантелей к животу по очереди в наклоне,

•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне,

•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пола и подъем обратно),

•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.

Блок №3: упражнения для поясницы

•подъем корпуса, лежа на животе на полу или на фитнес-мяче,

•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,

•поза змеи/кошки.

«Помимо укрепления мышц спины и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где акцент делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».

Как избежать накопления жира на животе и боках

По этиологическому признаку ожирение бывает алиментарно-конституциональным и симптоматическим. Первый вариант встречается гораздо чаще, обусловлен наследственностью и образом жизни человека. По клиническому опыту врачей, набор лишнего веса на базе эндокринной и иной патологии – менее распространенное явление. Перечень причин абдоминального ожирения включает следующие пункты:

• Конституциональные особенности. Генетическая предрасположенность является одной из причин болезни в 25-70% случаев. Наследуются характеристики обменных процессов, факторы развития метаболического синдрома и диабета.
• Тип питания. Ожирению способствует избыточная калорийность пищи, употребление ее большого количества в вечернее и ночное время, переход от традиционного национального питания к индустриальному. В рационе пациентов преобладают жиры, легкие углеводы, алкоголь.
• Пищевые расстройства. Пищевые пристрастия определяются семейными и национальными стереотипами в отношении еды и состоянием психического здоровья. При эмоциональных расстройствах нарушается обмен эндорфинов и серотонина, употребление сладостей и алкоголя становится «допингом», формируется зависимость.
• Гиподинамия . Увеличение количества жира нередко вызывается малоподвижностью в повседневной жизни – недостаточным расходом энергии, поступающей с пищей. Жиры и углеводы, не растраченные организмом на двигательную активность, перерабатываются и откладываются в «депо».
• Эндокринные нарушения. К ожирению приводят гиперкортицизм , инсулинома , гипогонадизм и гипотиреоз . Заболевание провоцируется изменением секреции гормонов, в итоге повышается аппетит, формируется привычка переедать, замедляется липолиз.

Как определить, сколько жира находится на животе и боках

Все знают, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сделать это гораздо сложнее, чем сказать. Рассказываем, почему так получается, разбираемся, по какой причине жир скапливается именно на животе, перечисляем эффективные и не очень способы избавления от него, а также даем рекомендации, как убрать жир с живота, чтобы он не вернулся.

Виды жира на животе

Жир может быть расположен под кожей и вокруг внутренних органов. Первый называется подкожной жировой клетчаткой или просто подкожным жиром, а второй — висцеральным. На ощупь подкожный жир на животе мягкий, и его легко можно защипнуть, а «потрогать» висцеральный жир невозможно. Он расположен за брюшной стенкой, и поэтому ткани над ним твердые.

Как избавиться от жира на животе и боках быстро и эффективно

Транс жиры — один из видов насыщенных жиров, который является одним из самых вредных пищевых компонентов. Для большей стабилизации к молекулам ненасыщенных жиров добавляют молекулы водорода. Такая модификация применяется с целью увеличения срока годности продуктов в фабричной упаковке: кексов, крекеров, смеси для выпечки.

Содержание транс-жиров на 100 г продукта:

При изучении действия транс жиров на организм человека было установлено, что они провоцируют воспалительные процессы. Чрезмерное употребление продуктов, в составе которых присутствуют транс жиры, приводит к инсулиновой резистентности, прогрессированию сердечно-сосудистых расстройств, некоторым соматическим заболеваниям.

Эксперименты с участием животных установили, что соблюдение диеты с высоким содержанием транс жиров приводит к избыточному образованию жировых отложений. В течение шести лет обезьянам предлагали продукты содержащие насыщенные жиры. В результате они набирали на 33% больше висцерального жира, чем особи, получавшие мононенасыщенную жировую диету.

Потребление транс жиров стимулирует воспалительные процессы, которые могут вызвать устойчивость к инсулину и депонирование жира в области живота.