Круговая тренировка для мужчин: эффективное сжигание жира за короткое время

Круговая тренировка для мужчин: эффективное сжигание жира за короткое время

Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал) .

Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов) , укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.

Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки) . Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.

Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин ? В чем её суть и особенность?

Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу) . Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен) . Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее) , обычно это от 5 до 12 упражнений.

Как это выглядит на практике?

Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:

• Приседания
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Подъем штанги на бицепс
• Отжимания на брусьях

Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов) .

Запомните 2 самых важных правила:

• Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно) . Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
• Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка) . Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале , а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях .

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:

Схема №1

Приседания со штангой – 12 повторений

Подтягивания на турнике – 10 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем штанги на бицепс – 10 повторений

Жим штанги лежа – 10 повторений

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений

Гиперэкстензия – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 10 повторений

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха) . Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет) . Количество тренировок в неделю – 3 раза.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое круговая тренировка и как она помогает сжигать жир

Круговые тренировки для сжигания жира – это отличная стратегия в борьбе с лишними килограммами. Методика подходит для поклонников ЗОЖ разного уровня физической подготовки. Ее успешно применяют как новички, так и профи. Для наращивания мышц круговые тренировки малопригодны, зато их успешно используют для развития выносливости и в период сушки, когда нужно свести к минимумув организме.

Метод круговой тренировки

Круг – это последовательность из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом почти без передышки. Одна тренировка может включать от 2 до 6 кругов. Упражнения подбирают так, чтобы проработать разные группы мышц. Это могут быть как силовые нагрузки, так и кардио.

Круговые тренировки для сжигания жира строятся на многоповторном принципе:повторяют в среднем 15-20 раз. Если в упражнении используется отягощение, то его вес должен быть небольшим. Такой режим называют «пампинговым», он обеспечивает мощный приток крови к мышцам.

Круговой тренинг и сжигание жира

Фитнес по круговому методу, подобно обычным кардионагрузкам, заставляет организм интенсивно расходовать калории. Но при этом объём мышц не уменьшается. В круговых тренировках обычно применяют отягощения, которые дают неплохую нагрузку мускулам. Это не позволяет нарастить мускулатуру, как при работе с большими весами, но дает возможность сохранить мышцы в прежнем объёме.

Круговые тренировки для сжигания жира ускоряют метаболизм. Процесс жиросжигания не завершается после тренинга – он может длиться еще сутки. Во время тренировки пульс должен находиться в диапазоне 60-70% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: 220 минус возраст атлета.

Выбор упражнений

В круговую тренировку можно включать и аэробные, и силовые упражнения. Допускается использование отягощений и тренажеров. Можно работать с собственным весом. Но лучше выстроить тренировку по смешанному типу, включив туда и кардионагрузки, и упражнения с утяжелителями. Такая комбинация даст наилучший толчок жиросжиганию и одновременно позволит укрепить мышцы.

Упражнения нужно расставлять в такой последовательности, чтобы по очереди тренировать мускулы, далеко расположенные друг от друга. Это позволит как следует разогнатьпо организму. Желательно делать акцент на базовых упражнениях. Они задействуют сразу много мышечных групп. Для похудения эффективны приседания, отжимания, подтягивания.

Режим занятий

Круговые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Программу занятий нужно составить так, чтобы от тренировки к тренировке менялся набор упражнений и их последовательность. Заниматься желательно не дольше 30 минут, иначе в организме начнут преобладать процессы катаболизма.

Пауза между двумя упражнениями должна быть минимальна (менее 30 секунд). После завершения одного круга можно отдохнуть 1 минуту. Вес в упражнениях следует использовать такой, чтобы можно было сделать 10-20 повторений, работая с нормальной скоростью. Перед началом тренировки обязательно должна быть выполнена разминка, а в конце – растяжка.

Какие упражнения наиболее эффективны для мужчин в круговой тренировке

Некоторые элементы круговых тренировок известны с самых древних времен, однако современное понимание круговых тренировок было разработано в 1953 году в Англии в Лидском университете учеными Р.И. Морганом и Г.Т. Андерсоном (8). Первоначальная программа тренировок включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись участниками со средней интенсивностью (от 40% до 60% на значение 1ПМ) на определенное количество повторений или в течение заданного промежутка времени. По выполнению количества повторений или по истечении времени участник переходил к следующей «станции», при этом время отдыха оставалось крайне коротким.

Наблюдалось повышение мышечной силы и выносливости, а также составляющих аэробной физической подготовки (8). Эффективность этого вида тренировок становилась все популярнее и распространялась благодаря развитию оборудования в США (селекторное и гидравлическое оборудование).

В течение многих лет все больше исследований было посвящено преимуществам этих высокоэффективных тренировок. Исследователи определили, как увеличение интенсивности этого типа тренировок с помощью упражнений, которые, как известно, значительно повышают частоту сердечных сокращений и ограничивают время отдыха, может привести к лучшим результата при снижении общего времени тренировки (4, 5, 10, 16).

Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок.

Сколько времени должна длиться одна сессия круговой тренировки

Для миллионов людей во всем мире тренировка в тренажерном зале − часть повседневной рутины. Цели бывают самыми разными, от похудения и повышения выносливости, до набора мышечной массы и поддержания здоровья. Однако, даже регулярные сессии в тренажерном зале и интенсивная работа нередко не дают желанного результата. В результате наступает разочарование и человек считает, что тренировка в спортзале ему не помогает. Между тем, причина − неправильный выбор длительности занятия. В статье представлены рекомендации профессионалов по вопросу сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения конкретных целей.

Тренировка для набора мышечной массы

Иногда длительная работа в спортзале только отдаляет достижение поставленной цели. Такая ситуация наблюдается, когда тренировки для набора массы и получения рельефного идеального тела длиться 2-3 часа. Причина в том, что 120 минут интенсивной работы приводят к мощному всплеску кортизола. Это гормон стресса. Под его воздействием мышечные ткани разрушаются и снижается эффективность тренировки. При этом жир остается.

Тренировка должна включать 10-15 минут на разминку, основной силовой блок с перерывами между подходами (1-3 минуты в зависимости от цели) и заминку. Это позволяет улучшить восстановление и предотвратить травмы. Учтите, что, новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60-75 минут. В то же время, избегайте слишком коротких занятий (менее 45 минут).

Тренировка для похудения

Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 45-60 минут.

Первые 20-30 минут организм использует как основной источник энергии гликоген. После этого активируются процессы окисления жиров, поэтому оптимальны тренировки средней продолжительности от 40 до 60 минут.

Слишком длительные занятия нарушают уровень кортизола и снижают метаболическую активность.

Эффективный план тренировки включает разминку (5-10 минут), основную часть с умеренно высокой интенсивностью и заминку. Особенно полезны кардионагрузки, интервальные тренировки или круговые программы. Они ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий.

Новички могут увеличивать время тренировки за счет более низкой интенсивности. Более опытным спортсменам лучше не нарушать регламент и чередовать аэробные и силовые нагрузки.

Тренировка для поддержания здоровья

Физическая активность − залог здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30-60 минут.

Для здоровья сердца и сосудов рекомендуются 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности (ходьба, плавание или легкий бег) в неделю. Их можно распределить на 3-5 тренировок, длительностью 30-40 минут.

Дважды в неделю рекомендуется уделять внимание упражнениям с отягощениями или на собственном весе для укрепления мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы.

Каждая тренировка должна включать 5-10 минут для разминки и столько же для заминки, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.

Людям с разным уровнем подготовки лучше выбирать темпы и типы тренировок индивидуально. Например, начинающим подойдут прогулки или легкая гимнастика, а более опытным спортсменам − интенсивные упражнения и функциональные тренировки.

Помимо физической пользы, такие нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Как часто рекомендуется заниматься круговой тренировкой для максимального эффекта

Круговая тренировка – это эффективный способ улучшить физическую форму и сжечь лишние калории. Однако, мнения людей по поводу ее пользы расходятся. Некоторые утверждают, что такие тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить общее самочувствие. Другие же предупреждают о возможных противопоказаниях, таких как перенапряжение мышц, травмы и избыточное утомление. Перед началом занятий круговой тренировкой важно проконсультироваться с тренером и учесть свои индивидуальные особенности организма. Всегда слушайте свое тело и не забывайте об основных принципах безопасности при занятиях спортом.

Основные плюсы тренировки «по кругу»

• Возможность экономить время, все упражнения выполняются с минимальным количество повторов, интервал между блоками – в пределах 3 минут.
• Быстрый приход к поставленной цели.
• Возможность при правильном питании быстро избавиться от лишних килограмм.
• Возможность быстро повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
• В процессе работы участвует каждая мышца.
• Занятие производятся в любом удобном месте, по этой причине нет привязанности к тренажерному залу.

Вред круговой тренировки

Негативные последствия подобных занятий, как правило, возникают у людей с проблемами здоровья, если упражнения в составе комплекса были подобраны без участия тренера.

Стоит быть осторожным людям:

• Страдающим заболеваниями суставов.
• Имеющим проблемы с сердцем.

Травмоопасность тренировки минимальна, при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения в суставах, защемления нерва и тому подобные состояния, способные обостриться после круговой тренировки.

Важный фактор – наличие удобной спортивной обуви, независимо от того, проходит тренировка в спортзале или упражнения выполняются дома.

Сжигаем жир дома при помощи круговой тренировки

Сбросить лишний вес в домашних условиях может помочь круговая тренировка, состоящая из несложных упражнений, которые под силу выполнить практически каждой девушке.

Кстати: Выполнять упражнения можно с использованием гантелей. Дополнительное утяжеление – фактор большей эффективности. Нет гантелей!? Бутылки, наполненные водой, являются отличной альтернативой.

Блок для снижения веса в домашних условиях выглядит так:

1. Приседания -15-20 повторов. Важно: спина должна оставаться прямой, стопа полностью стоит на полу, колени при приседании не заступают за носок.
2. Выпады. Техника упражнения: одна нога вдвигается вперед и сгибается в колене, другая отставлена позади и при приседании ее колено не должно касаться пола. Упражнения чередуются на каждую ногу, по 10-15 повторов.
3. Отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию, ладони размещены под плечами. Сгиб в локте должен происходить до угла в 90 градусов, тело стараться не прогибать. Повторить в среднем 10 раз.

Если в доме есть турник или планка, стоит добавить в блок подтягивания.

Минимальное количество повторов блоков – 3.

Где бы вы не занимались, дома или в спортивном зале, помните, чтобы круговая тренировка принесла организму пользу, необходимо начинать ее с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку.

Какая роль питания в круговой тренировке для сжигания жира

Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.

В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

• Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
• Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
• Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
• Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
• Количество кругов увеличивают постепенно.
• При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
• Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.

Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

Как правильно прогрессировать в круговой тренировке, чтобы не остановиться в развитии

Круговая тренировка — это вид физической активности, при котором выполняется серия различных упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом между ними. Обычно такие тренировки состоят из нескольких кругов, внутри каждого из которых повторяются одни и те же упражнения. Это позволяет задействовать разные группы мышц в одном занятии.

Круговая тренировка отличается от силовой по целям: первая направлена на улучшение физической формы и , в то время как вторая подразумевает работу непосредственно над силой мышц. К тому же в круговой тренировке есть и, что делает ее более интенсивной и позволяет.

«Круговая тренировка — это метод построения тренировки, который включает выполнение серии упражнений, организованных по кругу. Каждое упражнение выполняется в течение установленного времени или числа повторений, после чего переходят к следующему упражнению с минимальным отдыхом. Такой формат может включать работу как с собственным весом, так и с различными тренажерами и оборудованием».

По словам Анастасии Юрковой, у круговой тренировки есть два главных принципа.

1. Разнообразие упражнений: тренировка может включать упражнения на различные группы мышц, такие как приседания, отжимания, упражнения на пресс, кардионагрузки и многое другое.
2. Минимальный отдых: отдых между упражнениями минимален, что способствует поддержанию высокой интенсивности тренировки.

В чем отличие круговой тренировки от традиционных тренировок

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.