Как избавиться от лишнего веса при менопаузе: эффективные методы

Как избавиться от лишнего веса при менопаузе: эффективные методы

Для верификации «менопаузального» ожирения у всех женщин в пери- и постменопаузе отечественные рекомендации по «Лечению ожирения и коморбидных заболеваний» предписывают :

• измерение окружности талии (ОТ) как ключевого фактора висцерального ожирения;
• определение веса, роста и вычисление ИМТ как важного фактора риска метаболических нарушений;
• измерение уровня артериального давления (АД) как важного фактора риска сердечно-сосудистых нарушений;
• проведение перорального глюкозотолерантного теста при подозрении на наличие нарушений углеводного обмена.

Всем женщинам в постменопаузе рекомендовано соблюдение терапевтической модификации образа жизни, предусматривающей регулярную умеренную физическую активность, отказ от курения, следование принципам здорового питания. Приоритет в диетотерапии женщинам в менопаузе следует отдавать потреблению пищевых продуктов с низкой энергетической ценностью, фруктов и овощей, цельных злаков, рыбы, оливкового или соевого масла . Пациенткам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225–300 мин аэробной физической активности умеренной интенсивности или около 150 мин высокой интенсивности в неделю, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю. Физические нагрузки должны включать упражнения для гибкости, растяжки, баланса и выносливости. Программу необходимо персонализировать в зависимости от возраста, степени ожирения и нагрузки на суставы .

К сожалению, более чем в 90% случаев диетотерапии и физических упражнений для снижения массы тела оказывается недостаточно, что во многом связано с нарушением пищевого поведения, снижающего приверженность мерам по модификации образа жизни . Поэтому с целью повышения эффективности снижения и стабилизации сниженной массы тела, улучшения метаболических показателей, снижения кардиоваскулярного риска и повышения комплаентности пациенток целесообразно использование медикаментозных препаратов для лечения ожирения . Как правило, использование фармакотерапии назначается при неэффективности немедикаментозных методов лечения: снижение массы тела менее 5% в течение трех месяцев лечения . Если у пациентки имеется длительный анамнез ожирения с большим количеством неудачных попыток по снижению веса и его удержанию и/или наследственная предрасположенность к СД2, сердечно-сосудистым заболеваниям при ИМТ более 30 кг/м², медикаментозное лечение рекомендуется в начале лечения. При абдоминальном ожирении с ассоциированными заболеваниями и/или факторами риска (дислипидемией, гиперинсулинемией, СД2, артериальной гипертензией и т.д.) фармакотерапия может быть назначена и при ИМТ>27 кг/м².

Связанные вопросы и ответы:

Почему женщины набирают вес во время менопаузы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Зачастую женщины в период менопаузы стремительно набирают вес , но при этом утверждают, что рацион их питания не изменялся. Все дело в том, что после 40 лет в организме женщины замедляются обменные процессы, снижается уровень половых гормонов в крови, а поэтому привычный образ жизни необходимо менять. Так,является распространенной проблемой среди женщин зрелого возраста.

В климактерический период организм женщины расходует меньше энергии, поэтому жир начинает откладываться на внутренних органах, животе, бедрах и ягодицах. На самом деле, ожирение, как и, туберкулез, и другие болезни является серьезным заболеванием. Задача каждой женщины в период менопаузы снизить риск накопления лишнего жира и избежать запуска процесса ожирения.

Правильное питание при ожирении во время климакса

Первые симптомы ожирения при климаксе легко распознать: сильная одышка, повышенное потоотделение, головные боли, сонливость, лень. Со всеми этими признаками следует незамедлительно бороться. В первую очередь рекомендуется составить правильный рацион питания, который позволит сократить суточную дозу калорий, но при этом будет наполнен необходимыми полезными веществами.

Женщинам во время климакса следует отказаться от употребления следующих продуктов:

• Острых приправ;
• Жареного мяса;
• Сахара;
• Хлеба и мучных изделий;
• Шоколада;
• Снизить количество соли при приготовлении блюд.

Рекомендуется отдать предпочтение кисломолочным продуктам, овощам, фруктам, блюдам на пару, крупам. Из этих ингредиентов можно готовить множество вкусных и полезных блюд, а также употреблять их по отдельности. Прием пищи должен осуществляться несколько раз в день (5 – 6 раз). В таком случае энергия будет затрачиваться на постоянную переработку желудком пищи, и жир не будет откладываться в организме.

Ожирение во время менопаузы усугубляет и без того подавленное состояние женщины: у нее наблюдаются резкие перепады настроения, повышается раздражительность, она становится нервозной. Поэтому с наступлениемлучше всего сразу пересмотреть рацион и составить новый режим приема пищи. Чтобы не довести организм до состояния, когдабудет казаться каторгой, необходимо начать перестраиваться на новый ритм жизни еще до наступления менопаузы.

Какие диеты наиболее эффективны для похудения в период менопаузы

Похудение в период менопаузы или начала климакса начинается с перестройки рациона. Независимо от выбранной диеты, после 40 лет в меню должны преобладать исключительно полезные и натуральные продукты. Никаких заменителей сахара, искусственных протеинов, различных БАДов сомнительного происхождения. Не стоит обращать внимание на чемоданчики с едой для похудения, выгодней и полезней готовить самостоятельно.

Продукты-враги для похудения

Здесь список запрещенных продуктов для женщин, которые хотят похудеть при климаксе. Они обладают высокой калорийностью, провоцируют скачки сахара либо задерживают воду. Некоторая пища негативно влияет на гормоны.

• любые кондитерские изделия, выпечку из пшеничной муки;
• белый рис;
• алкоголь и сладкие напитки, натуральные фруктовые, ягодные соки;
• консервы, в особенности шпроты;
• колбаса, полуфабрикаты, сало;
• чипсы, картофель фри и прочие жареные продукты.

Отдельно стоит вынести все соусы. Даже те, что готовятся в домашних условиях. Сколько вареной картошки сможет съесть женщина? Не больше двух штучек. А если она приправит маслом, майонезом, другим соусом? С такими добавками и целой миски будет мало. Именно соусы и специи зачастую провоцируют переедание, а также увеличивают калорийность блюда в два (а то и в три) раза. При климаксе этого важно не допускать.

Продукты-помощники для женщин

С вредными продуктами все понятно, но что же можно есть при похудении? Желательно выбирать максимально простые блюда. Нежелательно делать салаты из 20 ингредиентов, готовить сборное рагу или многосоставную солянку. Чем проще питание при климаксе, тем лучше для женщины. Не стоит в обед употреблять первые и вторые блюда, запивать компотом, закусывать десертам. Лучше выбрать что-то одно.

Что нужно есть во время климакса:

• сырые овощи, не меньше 400 г в день;
• кисломолочные продукты, не меньше 200 г в день;
• рыбу печеную или отварную;
• крупы, обязательно гречку, перловку;
• авокадо, можно заменить льняным маслом;
• 30-50 г орехов, кунжута или тыквенных семечек.

Что касается фруктов, то на период похудения их желательно ограничить до 2-3 раз в неделю. Даже в зеленых яблоках содержится много сахара, который после 40 лет не нужен. Из напитков желательно выбирать зеленый чай. Также можно иногда себя баловать морсами, компотами, но без сахара.

Готовь правильно!

Помимо правильного выбора продуктов, нужно их готовить максимально полезными способами. Это варка, тушение, жарка на гриле, запекание в духовке. Можно иногда использовать микроволновую печь. Никакой жарки в масле, фритюре, заправок и маринадов на основе жирных соусов, уксуса, горчицы. Максимально простое и полезное питание поможет без труда сбросить вес даже в сложный период климакса.

Какие упражнения рекомендуются для борьбы с лишним весом при менопаузе

Для верификации «менопаузального» ожирения у всех женщин в пери- и постменопаузе отечественные рекомендации по «Лечению ожирения и коморбидных заболеваний» предписывают :

• измерение окружности талии (ОТ) как ключевого фактора висцерального ожирения;
• определение веса, роста и вычисление ИМТ как важного фактора риска метаболических нарушений;
• измерение уровня артериального давления (АД) как важного фактора риска сердечно-сосудистых нарушений;
• проведение перорального глюкозотолерантного теста при подозрении на наличие нарушений углеводного обмена.

Всем женщинам в постменопаузе рекомендовано соблюдение терапевтической модификации образа жизни, предусматривающей регулярную умеренную физическую активность, отказ от курения, следование принципам здорового питания. Приоритет в диетотерапии женщинам в менопаузе следует отдавать потреблению пищевых продуктов с низкой энергетической ценностью, фруктов и овощей, цельных злаков, рыбы, оливкового или соевого масла . Пациенткам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225–300 мин аэробной физической активности умеренной интенсивности или около 150 мин высокой интенсивности в неделю, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю. Физические нагрузки должны включать упражнения для гибкости, растяжки, баланса и выносливости. Программу необходимо персонализировать в зависимости от возраста, степени ожирения и нагрузки на суставы .

К сожалению, более чем в 90% случаев диетотерапии и физических упражнений для снижения массы тела оказывается недостаточно, что во многом связано с нарушением пищевого поведения, снижающего приверженность мерам по модификации образа жизни . Поэтому с целью повышения эффективности снижения и стабилизации сниженной массы тела, улучшения метаболических показателей, снижения кардиоваскулярного риска и повышения комплаентности пациенток целесообразно использование медикаментозных препаратов для лечения ожирения . Как правило, использование фармакотерапии назначается при неэффективности немедикаментозных методов лечения: снижение массы тела менее 5% в течение трех месяцев лечения . Если у пациентки имеется длительный анамнез ожирения с большим количеством неудачных попыток по снижению веса и его удержанию и/или наследственная предрасположенность к СД2, сердечно-сосудистым заболеваниям при ИМТ более 30 кг/м², медикаментозное лечение рекомендуется в начале лечения. При абдоминальном ожирении с ассоциированными заболеваниями и/или факторами риска (дислипидемией, гиперинсулинемией, СД2, артериальной гипертензией и т.д.) фармакотерапия может быть назначена и при ИМТ>27 кг/м².

Как гормональные изменения влияют на обмен веществ и вес

Сидеть на диете и поправляться — такое бывает?

Казалось бы, все просто — если хочешь похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. Но неужели все люди, которые говорят, что вес не уходит, невзирая ни на какие усилия, поголовно лукавят? В ряде ситуаций наш организм действительно начинает работать против нас. Некоторые гормоны умеют если не сводить к нулю все усилия сбросить вес, то существенно снижать их результативность. Почему так происходит и есть ли способы «договориться» с собственным телом?

Кортизол и лишний вес

Кортизол — это гормон, синтезируемый корой надпочечников, с его помощью наш организм справляется со стрессом и приспосабливается к изменениям в окружающей среде.

Кортизол обеспечивает быстрое поступление в кровь глюкозы — самого легкоусвояемого источника энергии. Он подавляет действие обратного по эффекту гормона — инсулина, который помогает глюкозе попасть внутрь клеток. Эволюционная логика очевидна: в ситуации опасности нам может понадобиться много энергии. Но кортизол включается в игру не только в крайнем случае, его еще можно назвать гормоном бодрости он в значительной степени контролирует:

Утреннее пробуждение;

Мозговую активность;

Чувство голода и пищеварение;

Кровяное давление;

Энергетический обмен, в том числе жировой;

Физическую активность.

Наша дневная активность и способность быстро реагировать на изменившуюся ситуацию напрямую зависят от уровня кортизола, но что происходит, если острый стресс длится долго, и кортизол стабильно зашкаливает?

Избыточно обостряется чувство голода — нам постоянно хочется есть, ведь кортизол посылает сигналы мозгу о том, что организму нужно как можно больше энергетических ресурсов здесь и сейчас;

Хронически повышенный кортизол снижает чувствительность клеток к инсулину, что приводит к развитию инсулинорезистентности. В результате невостребованная глюкоза, а она чаще всего остается именно таковой, ведь стресс в современном мире далеко не всегда подразумевает активный расход энергии, не может вернуться назад в клетки. Избыток сахара в крови формирует висцеральные жировые отложения. Висцеральный жир откладывается не под кожей, а вокруг внутренних органов, от него сложнее всего избавиться, и он представляет наибольшую опасность для здоровья.

Как правильно составить питание, чтобы избежать набора веса

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

– Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20% – жиры, 20-25% – белки. Дело в том, что любая диета базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Можно ли принимать лекарства или добавки для похудения во время менопаузы

Отсутствие менструации в течение 12 месяцев подряд является основным критерием наступления у женщины климактерического периода. Менопауза чаще всего наступает в промежуток между 45 и 55 годами (средний возраст - 51 год).

Климактерический синдром проявляется следующими неблагоприятными симптомами: приливами, тахикардией, потливостью, головными болями, нерегулярными менструациями, маточными кровотечениями, нарушениями сна, увеличением массы тела, недержанием мочи, болями в суставах и мышцах.

Психологические симптомы менопаузы включают в себя: повышенную тревожность, раздражительность, снижение концентрации внимания, депрессивное настроение.

Многие из изменений, которые женщина испытывает во время климакса, являются результатом снижения уровня эстрогена и синтеза триптофана. Триптофан является предшественником нейромедиатора серотонина, так называемого гормона счастья, отвечающего за хорошее настроение.

В результате этих нарушений в организме женщины сохраняется низкий уровень серотонина, что патогенетически является основой развития депрессии .

Депрессия при климаксе у женщин – это психическое расстройство , вызванное изменениями гормонального фона в период менопаузы, которое характеризуется снижением настроения и активности, а также стойким чувством грусти и тоски.

Климактерический период является своеобразным испытанием для любой женщины. Начинают активно проявляться признаки увядания: снижается эластичность кожи, появляются морщины и седина, волосы становятся ломкими и тусклыми. В результате замедления метаболизма происходит набор лишнего веса и задержка жидкости в организме.

Все это сопровождается мыслями о том, что женщина потеряла свое главное предназначение и больше никогда не сможет стать матерью. Появляются первые симптомы менопаузальной депрессии.

Заболевание характеризуется подавленным и безрадостным настроением, снижением активности, страхом перед надвигающейся старостью и опасениями за состояние своего здоровья.

У женщин, которые в молодом возрасте страдали от выраженного предменструального синдрома, риск возникновения данного расстройства увеличивается. Кроме того, для них характерны тяжелые, резкие и необъяснимые перепады настроения.

Как сон и стресс влияют на вес при менопаузе

По мнению группы немецких нейробиологов и ученых из Института диабета и ожирения, успешное похудение предполагает потерю порядка 10% от первоначальной массы тела и сохранение результата как минимум в течение года. Зачастую повторный набор веса начинается как раз в период первого года после похудения, причем человек не просто достигает первоначальной массы тела, но и порой превышает на протяжении от 2 до 5 лет.

Ученые пришли к выводу, что причина такого скачка в весе может быть связана с переходом на экстремальные диеты или интервальное голодание. Во время которых резко уменьшается потребление калорий, которые отвечают за выработку энергии нашего организма. Эксперименты на мышах показали, что, как только в организм поступает меньше калорий, он «включает» энергосберегающий режим. При этом чувство голода никуда не исчезает, а только усиливается.

«Потеря веса за счет ограничения калорий связана с усилением чувства голода и пищевого вознаграждения. Это ощущение, по-видимому, сохраняется и после фазы быстрой потери веса. Так, у мышей с ожирением, которые подвергались такой потере веса, наблюдалась гиперфагия (переедание) при доступе к еде без ограничений. Это приводило к ускоренному повторному набору веса», — говорится в работе немецких нейробиологов.

Таким образом, после ограничений в еде аппетит только усиливается. И как только человек возвращается к прежнему рациону, он начинает есть больше, а его организм восполнять дефицит энергии и делать запасы, в том числе в виде жира (увеличение объемов жировой ткани).

Так, по данным Техасского исследовательского центра ожирения, после рецидива 16 из 28 женщины восстановили и увеличили свою массу тела на 19%, а процент жира — на 26%.

Как избежать эффекта "йо-йо" при похудении в этот период

Роль стресса в развитии метаболического синдрома и связанного с ним лишнего веса изучается уже на протяжении нескольких десятилетий. Одним из наиболее крупных исследований, посвященных этой проблеме, является когортное исследование британских служащих Whitehall II8. Анализ полученных данных подтвердил наличие взаимосвязи между секрецией кортизола и стрессом на работе, а также между хроническим стрессом и метаболическим синдромом.

Попытки установить прямую связь между метаболическим синдромом и выделением кортизола с мочой принесли достаточно противоречивые результаты, что было связано как с методологическими, так и с физиологическими причинами. Методологические проблемы удалось решить, когда был разработан метод оценки уровня кортизола в волосах. Оказалось, что содержание гормона в волосах зависит от наличия абдоминального жира и достоверно ассоциировано с метаболическим синдромом⁹.

Связь стресса, уровня кортизола и лишнего веса также была установлена в исследовании с участием 21 женщины в пременопаузе. Ученые оценивали динамику массы тела и активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНC) у женщин, перенесших стрессовую ситуацию (утрату близкого, самопроизвольное прерывание беременности, изменение места работы или места проживания, а также крупное хирургическое вмешательство)¹⁰.

Статистически значимых различий в антропометрических и метаболических параметрах, а также питании и физической активности между женщинами с лишним весом, развившимся после стрессовой ситуации, и женщинами, у которых набор массы тела произошел в детском или подростковом возрасте, выявлено не было. Однако суточное выделение свободного кортизола с мочой была достоверно выше в группе женщин с лишним весом, связанным со стрессом, в сравнении с женщинами, у которых ожирение имело место с детства или подросткового периода, а также в сравнении с группой контроля — сопоставимыми по возрасту женщинами с нормальной массой тела. Кроме того, результаты исследования показали, что общий прирост массы тела и соотношение коэффициента увеличения веса со временем, затраченным на его увеличение, были достоверно выше в группе женщин с лишним весом, возникшим после воздействия стресса¹⁰.

Какая роль стресса в наборе веса и как с этим справляться

Известный феномен — если небогатый человек вдруг выиграл в лотерею крупную сумму денег, можно с большой долей вероятности предположить, что скоро он вернется в прежнюю финансовую яму. Объясняется это просто — он не привык к таким финансам, не готов к решению проблем, которые неизбежно прилагаются к крупному капиталу. А потому подсознательно стремится избавиться от денег и вернуться в привычное состояние, в котором он привык находится.

Думаю, аналогия с диетами понятна. Экспресс-методов сброса лишнего веса — много. Голодовки, ультра-низкие по калориям рационы, выполнение комплексов упражнений по несколько часов каждый день. Можно удивить интернет фотками «до и после» с разницей между ними в 1-2 месяца. Но увы, ещё примерно через тот же срок фотка «до» в лучшем случае станет реальностью. А то и превратиться в эталон формы, до которой еще нужно схуднуть.

Наш жир копился годами, организм потихонечку привыкал к изменениям. А тут вдруг — раз и такой вот «джек-пот» в виде кубиков пресса. Вам-то может и в радость, но ваше тело и ваш мозг к столь быстрым переменам не готовы и постараются как можно быстрее вернуть статус-кво.