Как использовать бодифлекс для эффективного похудения дома

Как использовать бодифлекс для эффективного похудения дома

Занятия фитнесом на основе системы бодифлекс продолжительностью не более 30 минут обязательно должны включать в себя следующие тренировочные движения:

• Боковая растяжка.

Встать ровно, расставить нижние конечности так, чтобы между стопами было расстояние, равное ширине плеч или чуть больше. Наклонить корпус вперед, держа при этом голову прямо и направляя взгляд вперед, и упереться ладонями в бедра немного выше коленей. Внешне начальная поза в этом упражнении должна напоминать стойку волейболиста. Выполнить всю последовательность дыхательной практики бодифлекса до «естественной паузы» и во время задержки дыхания на 6-8 секунд согнуть одну нижнюю конечность, перенеся на нее вес тела. Наклонить корпус в сторону согнутой ноги. Руку, противоположную согнутой ноге, поднять и потянуться ею через верх по направлению к опорной нижней конечности, растягивая боковые мышцы. Вдохнуть, вернуться в начальную позу и повторить боковую растяжку, способствующую эффективному похудению живота и боков, а также укрепляющую мускулатуру конечностей и спины, в другую сторону, сменив опорную ногу. Всего нужно выполнить 5-6 повторений в каждом направлении.

Принять горизонтальное положение, опираясь на колени и ладони или колени и предплечья и локти. Одну нижнюю конечность отвести назад и упереться носком этой ноги в пол. Продолжая упражнение, выполнить дыхательную практику до задержки дыхания и на этапе «естественной паузы» поднять нижнюю конечность, направив пятку вертикально вверх. Зафиксировать ногу на весу в течение 6-10 секунд, вдохнуть и вернуться в начальное положение. Повторить отведение и подъемы по 3-4 раза на каждую нижнюю конечность для эффективного похудения бедер, ягодиц и живота.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое бодифлекс и как он помогает в похудении

В основе гимнастики лежит особая техника дыхания, которая обеспечивает большие поступления кислорода при вдохах. Новичкам рекомендуется предварительно отработать правильное дыхание, а лишь затем приступать к выполнению упражнений.

Этапы дыхания:

1. Занимают удобную позу стоя или сидя. Для лучшего понимания происходящих процессов рекомендуется встать, слегка наклонив корпус, и разместить ладони на коленях. Спину выпрямляют, взгляд перед собой.
2. Делают спокойный выдох через рот и затем сразу резкий и шумный вдох носом.
3. Округляют губы и с характерным звуком «Пфф» резко выдувают весь объём воздуха из легких, полностью освобождая их.
4. Задержав дыхание и не вдыхая воздух, подтягивают живот к позвоночному столбу и вверх, уводя его под ребра. В этой позиции задерживаются на 8 счетов, затем делают спокойный вдох.

При выполнении какого-либо упражнения этот процесс выглядит следующим образом:

• Выполняют дыхательную гимнастику, с 1 по 3 пункт.
• На задержке дыхания принимают нужную позу (ее выбирают из комплекса, представленного ниже) и удерживают ее на 8 счетов.
• Затем делают вдох и возвращаются в стартовую позу.
• Со временем время задержки дыхания можно увеличивать, но снижение веса будет происходить уже при этой продолжительности.

На время тренировок бодифлекс рекомендуется не пользоваться весами: изменения чаще всего происходят в объёме, а не весе, поэтому более уместной станет сантиметровая лента. Если выполнить комплекс упражнений натощак не получается, то необходимо выждать 2 часа с момента приема пищи. Обязательно регулярное употребление воды, не менее 1,5 литров в сутки. Это поможет поддержать водный баланс, а также поспособствует обновлению клеток. Не следует использовать строгие диеты или голодовки одновременно с дыхательной гимнастикой.

Какие упражнения с бодифлексом самые эффективные для сжигания жира

Заниматься нужно только по утрам
Да, методика позиционируется как занятия с утра. Во время сна у нас образуется максимальный перерыв между приемами пищи, а заниматься нужно исключительно натощак!
Но дыхание бодифлекс будет не менее эффективным и вечером при условии последнего приема пищи за четыре часа до занятия.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, иначе не похудеешь
Такой потери объемов, как от ежедневных занятий Bodyflex, я не видела ни от других видов фитнеса, ни от диет, ни от массажа.
Три года назад моя клиентка после 20 ежедневных тренировок Bodyflex потеряла 72 см по семи замерам (из них 17 см и 19 см — в зонах талии и бедер).
Тем не менее практика показала, что занятия 2-3 раза в неделю в течение 40-60 минут тоже принесут ощутимые результаты (в среднем 15-17 см за месяц). Например, редактор сайта thevoicemag.ru Алина Краснова потеряла 27 сантиметров за 3 недели интенсивного курса. Подробности тренировок читай в блоге !

Тренировки Bodyflex неэффективны без диет
Техника прекрасно действует без ограничений в еде, можно не отказываться от своих сладких слабостей.

Техника дыхания по системе Bodyflex

ИП: спина прямая (сделать круговое движение плечами назад, лопатки попытаться соединить), ноги на ширине плеч, ладони свободно лежат чуть выше колен, ноги слегка согнуты, взгляд прямо перед собой.
Пять этапов дыхания
Внимание: при выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! При дыхании задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!
Этап 1. ВЫДОХ
Диафрагмальный выдох: приоткрой рот так, чтобы через него свободно мог выходить воздух, сложи губы трубочкой. Плавно подтягивай живот к позвоночнику. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.
Живот рекомендую подтягивать снизу вверх. Приучай себя изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса. Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.
Этап 2. ВДОХ
Опустошив легкие, сожми губы. Не открывая рта, опусти голову вниз и, плавно поднимая ее, сделай медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа.
При этом живот должен надуваться. Проконтролируй, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае вдох будет выполнен неверно.
Подбородок зафиксируй в конечной точке под углом 45 градусов относительно потолка. Ни в коем случае не запрокидывай голову назад — не создавай компрессию позвонков шейного отдела!
Этап 3. ВЫДОХ «ПАХ!»
Когда легкие заполнятся воздухом и ты почувствуешь, что больше не в состоянии вдыхать, а голова останется в слегка приподнятом положении, сожми губы и закуси их, будто распределяешь помаду. Теперь максимально широко раскрой рот и резко выдохни. Должно получиться что-то вроде звука «Пах!». Выдыхай до конца (даже после того как пропал звук), пока не почувствуешь, что весь воздух вышел. Выдох должен длиться как можно дольше, не смыкай губы раньше времени. Живот при выдохе должен самопроизвольно сдуться.
Этап 4. ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Выпустив весь воздух, закрой рот и задержи дыхание. Слегка наклонись вниз и подтяни живот снизу вверх под ребра. Держи живот втянутым, не вдыхая, на восемь счетов. Именно на данной стадии (на задержке дыхания и после подтягивания живота) мы выполняем все упражнения. Следи за тем, чтобы во время закрытия рта и «подбирания» живота ты случайно не добрала воздуха.
Этап 5. ВДОХ
Вдохни через нос. Живот на вдохе должен самопроизвольно надуться. Если на последнем этапе хочется выдохнуть, а не вдохнуть, то цикл дыхания был выполнен неверно.
Например, был сделан неполноценный выдох «Пах!», и в легких остался воздух. Или же при переходе на задержку дыхания был случайно произведен вдох через рот или нос.
Если хочется вдохнуть раньше, обязательно сделай вдох. Это никак не приведет к снижению результата от занятий.
Подведем итоги: выдох (живот сдувается) — вдох (живот надувается) — выдох «Пах!» (живот сдувается) — задержка дыхания (живот подтягивается под ребра) — вдох (живот надувается).
А теперь приступим к выполнению упражнений с соблюдением техники дыхания Bodyflex.

Можно ли заниматься бодифлексом дома без профессионального инструктора

Если у Вас сильные проблемы с лишним весом, то 2 раза в день - утром и вечером. Остальным же - желательно утром, натощак. Перед занятиями можно выпить стакан воды, и приступать. Если же так тяжело, то попытайтесь найти для себя оптимальный вариант, занимайтесь через 3 часа после завтрака, после обеда, вечером (только не перед сном), главное - занимайтесь! Почему натощак? так все калории, которые будут поступать в организм не будут откладываться как жир, а будут сжигаться. А если будете заниматься после еды, то будут сжигаться те калории, которые поступили в организм после недавнего приема пищи. Скажу сразу - заниматься бодифлексом надо долго. Но уже через пару недель, Вы сможете заметить как изменилась Ваша фигура - объемы значительно уменьшатся, и фигура снова приобретет соблазнительные очертания. Не давайте себе лениться ни в коем случае - стыдно не потратить на себя 20 минут в день, практически не прилагая к тому усилий!
Что касается еды… Хочу сказать все девочкам, кто нещадно мучает себя диетами - бросьте все это дело! Если у Вас не имеется предписаний, например болезни, период кормления или беременности и проч, ешьте все что Вам нравится! Есть нужно так часто, чтобы не испытывать чувства голода. При этом образ тарелки должен выглядеть так:

• половина - овощи не считая картофеля.
• четверть - гарнир (картофель, каши), а также хлеб.
• четверть - мясо, рыба, яйца…

Много пить.Как можно меньше жирного и сладкого.Но! Важно ничего себе не запрещать! Никаких издевательств - не есть после 6 и прочее… 1-2 дня в неделю вообще забывайте про ограничения.Вы должны уменьшить количество потребляемой пищи, но никак не ее качество! Диеты лишь будут нарушать Ваш обмен веществ, и стоит после строгой диеты Вам съесть что-нибудь «эдакого», как все это моментально отложится в Ваши жиры.

Как часто нужно заниматься бодифлексом для достижения результатов

Занятия бодифлексом позволяют похудеть как в целом, так и достигнуть определенного результата в проблемных зонах. В основу разработки упражнений легли общеизвестные позы йоги, направленные на растяжку, а также комплекс особых диафрагмальных дыхательных упражнений, устраняющих недостаток кислорода в тканях. Это происходит благодаря гипервентиляции легких. Исходя из того, что кислород - важное условие для сжигания жиров, следствием выполнения дыхательных упражнений является общее оздоровление и омоложение организма, активация иммунных процессов и легкое рассасывание жира.

Немаловажен факт о том, что можно заниматься бодифлексом как в специальных группах, так и дома.

Бодифлекс способствуют активизации процессов обмена в клетках, после чего происходит интенсивное сжигание жиров. Эти процессы продолжаются в течение некоторого времени после тренировки и начинаются гораздо раньше, чем при аэробных нагрузках.

Время занятий варьируется в пределах от 15 до 20 минут ежедневно. Результаты, при, казалось бы, таких непродолжительных тренировках впечатляющие: за 2 недели можно похудеть на 4-6 кг, убавив около 5 см в объемах в течение месяца.

В процессе занятий по разработанной методике, тело станет подтянутым, улучшится состояние и упругость кожи. Систематичная работа над такими проблемными зонами как ноги, бедра и живот, заметно их преобразят. Также можно подобрать дополнительные упражнения, предназначающиеся для укрепления мышц шеи и лица.

При условии рационального и умеренного питания и комплексном занятии бодифлекс, результат не заставит себя ждать. Данная методика преобразования тела не подразумевает определенной строгой диеты. Однако, в случае, если в дневном рационе питания, присутствует избыточное количество сладкой, жирной и мучной пищи, абсолютно очевидно, что калорийность рациона значительно превышает расход энергии за день. Даже если занятия не требуют соблюдения диеты, для достижения заметных результатов, следует следить за своим питанием, отдавая предпочтение свежим овощам, фруктам и продуктам с высоким содержанием белка. Например, что бы не набивать живот перед сном, можно вечерний прием пищи заменить вкусным, шоколадным, протеиновым коктейлем изспортивного питания.

Существуют ли специальные диеты, которые сочетаются с упражнениями бодифлекса

В основе гимнастики бодифлекс лежит особый тип дыхания, который необходимо освоить, прежде чем непосредственно приступить к комплексу упражнений. Несмотря на его простоту, он является важнейшим условием эффективности системы.

• Занимают стартовую позицию: для этого встают прямо, руки кладут на переднюю поверхность бедер, слегка приседая. Складывают губы в кольцо и делают сильный выдох, полностью освобождая легкие.
• Закрывают рот и делают глубокий сильный вдох носом, полностью наполняя легкие воздухом.
• Резко выдыхают через рот. Воздух должен выходить шумно, образуя звук «Пах-х».
• Задерживают дыхание, одновременно с этим подтягивают переднюю брюшную стенку максимально к позвоночнику. По ощущениям живот должен втянуться внутрь и вверх под ребра. Дыхание задерживают на 8 счетов. Именно на этом этапе происходят активные действия в бодифлексе.
• Расслабляют мышцы и делают спокойный вдох через нос.

На первых этапах освоение дыхания может вызвать головокружение или кашель . Эти симптомы считаются нормальными и указывают на адаптацию организма к повышенной работе легких. Постепенно организм привыкнет, и эти ощущения исчезнут.

В надежде быстро убрать лишний вес многие без консультации врача приступают к гимнастике и чувствуют ухудшение здоровья, поэтому очень важно помнить о том, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний. От тренингов необходимо отказаться:

• беременным женщинам;
• людям, имеющим хронические болезни дыхательных органов;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при наличии каких-либо травм;
• после недавно перенесенной операции.

Не следует спешить с занятиями женщинам, недавно перенесшим роды или операцию кесарева сечения. В этом случае необходимо дождаться полного восстановления и обязательно проконсультироваться с врачом.

Какие особенности техники дыхания при выполнении упражнений бодифлекса

Бодифлекс – комплекс достаточно несложных процедур, основанных на задержке дыхания и дыхании при помощи диафрагмы. Насыщение тканей кислородом, возможно, достигнуть задержанием дыхания с последующим глубоким и острым вдохом. У методике bodyflex имеется и научно-обоснованное разъяснение: при насыщении клеток организма кислородом наступает больше напряжённая и крепкая их работа. А комплекс простых процедур помогают устремить данную работу в сторону сжигания жира. Весьма главно, что при исполнении упражнений bodyflex подтягивается кожа, потому, что после похудения нередко являются новые проблемы с растяжками на поверхности кожи. А данный способ дает возможность исключить это.

 

Если вы худеете при помощи бодифлекса, необходимо придерживаться нескольких принципов:

1.НЕ САДИТЕСЬ НА ЖЕСТКУЮ НИЗКОКАЛОРИЙНУЮ ДИЕТУ. Во время занятий затрачивается много ккал, если вдобавок к этому будете их мало потреблять, то организм из опасения лишится всего, не отдаст уже накопленные жиры.

2.ЕШЬТЕ АБСОЛЮТНО ВСЁ, НО МАЛЕНЬКОЙ ЛОЖКОЙ. Не переедайте.

3.НАУЧИТЕСЬ ЕСТЬ СЛАДКОЕ С НОЖОМ. Обманите себя. Например, хочется съесть шоколадную конфету. Как это выглядит - Кладём его целиком в рот и запиваем чаем. На одной обычно дело не заканчивается. Спасибо языку, наделённому вкусовыми рецепторами, различающими вкусы. Когда вы ощутили вкус сладкого, этот сигнал подаётся в ЦНС и переходит в её высший отдел - кору головного мозга. Здесь осуществляются окончательные анализы получаемых ощущений. Чтобы обмануть рецепторы, нам и понадобится нож. Пейте чай, кладя в рот по одному отрезанному кусочку. Сигнал от рецептора придёт в ЦНС не один раз, а пять, и чувство насыщения сладким быстро пройдёт.

4.ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ПАЛОЧКАМИ. Чтобы не переедать, попробуйте есть палочками. Действительно, очень быстро насыщаетесь, потребляя при этом небольшое кол-во пищи.

5.ЗАМЕНЯЙТЕ ПРОДУКТЫ НА ПОЛЕЗНЫЕ. Вы не мыслите утро без парочки бутербродов? Вместо белого или чёрного хлеба берём зерновой, вместо колбасы говядину, сыр 45% заменяем на 5-17%, жаренную рыбу на отварную. Картошку кушать надо, только не варите, а запекайте в кожуре.

6.МЫ ЕДИМ ПОСЛЕ 18.00!!!

Каковы основные принципы питания при занятиях бодифлексом

Всего методика Bodyflex включает двенадцать упражнений.
программы – можно, главное соблюдать инструкции. Упражнения этой программы для
похудения предназначены для людей, которые могут быть физически не подготовленными,
Bodyflex можно как в домашних условиях, так и на рабочем месте, в спортивных
учреждениях.

Занятие начинается с освоения техники Bodyflex:

• С силой выдыхаем через рот, освобождая легкие от
  воздуха;
• Быстро и сильно вдыхаем через нос, надувая живот. Это
  помогает раздвинуть нижние ребра и увеличивает в легких приток кислорода;
• Резко выдыхаем через рот, освобождаем легкие и
  подтягиваем живот внутрь;
• После выдоха задерживаем дыхание, втягиваем живот на
  10 секунд и выпускаем воздух;
• Расслабляемся и делаем вдох;

Главным аспектом эффективных занятий Bodyflex –
постепенность. Не забывайте слушать свой организм, и ни в коем случае не стоит
спешить.

Можно ли использовать бодифлекс для похудения после родов или в возрасте

«Систему 2/4» можно назвать техникой для новичков. Это идеальный вариант для знакомства. Продвинутым людям простейшая методика также лишней не будет. Она отлично подходит для чередования с дыхательными гимнастиками «Бодифлекс», «Оксисайз», «Корпанетик 360». Миксование вносит в тренировки разнообразие, помогает быстрее добиться результатов.

В основе диафрагмальный тип дыхания, способствующий похудению, толчку лимфы, оздоровлению. Его можно выполнять самостоятельно или в сочетании со статодинамическими упражнениями. «Система 2/4» не требует хорошей физической подготовки, знаний, инвентаря. Заниматься можно в любом месте. Подробнее Марина Корпан рассказывает на официальном сайте Центра стройности или в Instagram . Там же можно записаться на первое занятие, онлайн-марафон, узнать много интересной информации о похудении.

Отличия от «Бодифлекс» и «Оксисайз»

Методики «Бодифлекс+», «Оксисайз» и «Костный импульс» от Марины Корпан производят фурор. Про них постоянно говорят, сотни тысяч людей уже успели попробовать, прочувствовать на себе эффект, добиться потрясающих результатов в похудении. «Система 2/4» отличается простотой выполнения. Освоение техники займет минимальное количество времени.

Другие отличия:

• нет задержки дыхания, которую не все новички могут сделать;
• никакого шума, свиста, отсутствует звук «Па», характерный для «Бодифлекса»;
• нет тройных довдохов, довыдохов, как в «Оксисайз»;
• подходит детям с 9 лет;
• не требуется специальным образом сжимать губы, складывать трубочку, растягивать улыбку.

Центр стройности Марины Корпан предлагает несколько дыхательных гимнастик. Но именно методика «Система 2/4» подходит абсолютно всем. Можно заниматься целыми семьями, с друзьями, родственниками. При этом даже не нужно выходить из дома. Марина Корпан регулярно запускает онлайн-марафоны, тренинги. Всю информацию можно получить на сайте. Пишите, звоните, задавайте вопросы.

Как правильно выбрать уровень сложности упражнений бодифлекса

Бодифлекс вот уже на протяжении почти 20 лет популярен в России и до сих пор он сохраняет статус самого загадочного направления фитнеса «для ленивых» . Создаются всё новые чаты и форумы, где врачи, фитнес тренеры и практики спорят между собой.

В этой статье собраны все версии «За» и «Против» и на их основе построены выводы, которые помогут вам определиться в нужности и важности конкретно для вас данного вида нагрузки.

Версия №1. Медицинская

С точки зрения медицины Бодифлекс основан на гипервентиляции легких, которая снабжает кровь кислородом в больших объемах. Но за счет длительной задержки дыхания на выдохе (8-10 секунд) не позволяет высвобождаться углекислому газу и окисляет среду крови. И, как следствие, наоборот вызывает острую нехватку кислорода. А это может привести к непоправимым последствиям:

• Аритмии
• Ухудшение работы мозга
• Ослабление иммунитета
• Повышению давления
• Повышению риска возникновения рака

Случаи противопоказания занятий Бодифлексом:

• Беременность
• Критические дни
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания дыхательных путей
• Заболевания глаз
• Любые хронические заболевания
• Наличие опухолей
• ОРЗ, ОРВИ
• Заболевания щитовидной железы

Прежде, чем начать осваивать Бодифлекс, необходимо проконсультироваться с врачом. И в случае необходимости обязательно провериться на возможные отклонения.

Версия №2. Физиологическая

В отличие от медицинской версии, не лишает кислорода мозг, так как техника дыхания делает акцент не только на выдохе, но и на вдохе. Важно набрать воздуха как можно больше и в легкие, и в диафрагму. И именно такой глубокий вдох компенсирует недостаток кислорода во время выдоха и задержки дыхания.

Прежде чем начать выполнять полный курс Бодифлекса, жизненно необходимо освоить верную технику дыхания. На это может уйти неделя, а порой даже две недели. Лучше всего взять уроки у инструктора. Опять же избегайте шарлатанов.

Версия №3. Практическая

А вот у практиков мнения разделились. Кто-то кричит, что Бодифлекс не помогает, но большинство практикующих остаются довольными результатом. Большинство, как правило, составляют люди с излишним весом, либо с выдающимися частями тела, которые локально очень сложно убрать.

Меньшинство, как правило, это люди с нормальными весовыми и ростовыми характеристиками. Им в принципе сложнее убрать вес, занимаясь любым видом спорта. Организм борется до последнего, оберегая себя от истощения.

Если очень хочется, противопоказаний нет, с врачом посоветовались. Пробуйте.

Что нужно учесть, если все-таки ДА!

1. Осваивая технику дыхания, будьте внимательны к себе. Самый распространенный симптом – это головокружение. Почувствовав его, необходимо остановиться и восстановить дыхание. Ни в коем случае нельзя продолжать упражнения пока вы полностью не восстановитесь. Если головокружения повторяются необходимо закончить тренировку.
2. Между подходами обязателен отдых. Отдых в Бофифлексе – это привычное дыхание.
3. Вы освоили технику дыхания, хорошо себя чувствуете. Пора начинать вводить упражнения. Начните с самых лёгких. Не более 2-х упражнений для начала. Вы подключаете работу мышц, а это дополнительная нагрузка на организм.
4. После тренировки минут 5 полежите, восстановите дыхание. Примите душ.
5. Интервал между едой и тренировкой должен быть минимум 2 часа, и не более 3-х часов. Лучше всего заниматься утром после сна. Так вы и организм разбудите, и получите заряд на весь день. И 30 минут после тренировки лучше ничего не есть.
6. Вечером тренировки проводить не рекомендуется. Вы можете перевозбудиться и нарушить сон.
7. Как и в любом направлении фитнеса, необходимо устраивать дни отдыха. Особенно это важно на начальных этапах практики. Любая новая нагрузка на организм – это всегда стресс. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, это не значит, что организм не устал.
8. Чтобы не говорили все «гуру фитнеса», что занимаясь Бодифлексом, можно не менять питание, что это спорт «для ленивых». Питание и водный баланс важно соблюдать всегда, даже когда вы не занимаетесь вообще ничем.

Эффект

Абсолютно любой вид физической нагрузки, направленный на оздоровление и улучшения внешних и внутренних параметров любит периодичность. Поэтому в спорте так важен режим.

При соблюдении режима тренировок, режима питания и водного баланса эффект вы начнете замечать уже через 2 недели:

1. Свежесть кожи.
2. Для интереса пройдитесь пешком до 7-9 этажа. Вы заметите, что меньше устаете, снизилась одышка.
3. Отметите у себя тонус мышц, особенно пресса.
4. Если все-таки вы наблюдаете у себя неприятные ощущения, начали преследовать головокружения, периодически идет кровь из носа. Бросайте упражнения и идите к врачу.

И помните, что Бодифлекс – это все-таки спорный вид физической нагрузки. Будьте внимательны к себе! Берегите себя!

Научиться технике дыхания и освоить упражнения Вы сможете, прочтя на нашем сайте статью Бодифлекс для талии .

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.