Эффективный способ сжигания калорий: как бег на месте помогает снизить вес

Эффективный способ сжигания калорий: как бег на месте помогает снизить вес

Бег трусцой предполагает движение со скоростью примерно 7-9 километров в час. Техника этого вида бега отличается от других особенностями шага. Во время пробежки практически не наблюдается безопорное состояние. Как только одна нога спортсмена отталкивается от поверхности, вторая в этот момент опускается. Шаг при этом неширокий, а отталкивание происходит всей стопой. При беге обязательно нужно помогать себе локтями — они должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым, слегка наклоненным вперед.

Джоггинг не предполагает работу на пределе возможностей организма, но сбрасывать лишний вес этот метод помогает. Беговой фитнес позитивно влияет на здоровье человека, обеспечивая комплексное действие:

• Укрепление мышц ног и корпуса.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
• Увеличение выносливости.
• Снижение веса или поддержание формы.
• Улучшение состояния кожи.
• Укрепление иммунной системы.
• Профилактика стресса, улучшение настроения.
• Тренировка суставно-связочного аппарата, профилактика артроза, артрита, остеохондроза.

Чтобы наладить похудение при помощи бега трусцой, не стоит ждать от занятий фантастических результатов сразу же. Необходимо настроиться на плодотворную работу и скорректировать свой рацион, режим питания. Не нужно всегда бегать на голодный желудок, но иногда можно практиковать и тренировки натощак. Если у вас замедлен метаболизм, такие занятия помогут ускорить обмен веществ, благодаря чему похудение займет меньше времени.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько времени нужно тратить на бег на месте, чтобы достичь результатов в снижении веса

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой .

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Какая интенсивность бега на месте считается оптимальной для сжигания жира

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

• Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
• Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
• Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
• Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
• Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
• Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества» . — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
• Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.

Какие преимущества имеет бег на месте по сравнению с другими видами кардио-нагрузок

Придерживаясь простейших советов по выполнению упражнения, вы оптимизируете свой тренировочный процесс и добьетесь максимального результата за минимальный промежуток времени.

Поговорим о них подробнее:

1. Одежда и обувь

Можете использовать любую удобную для вас спортивную одежду (с поправкой на время года и температуру воздуха в комнате).

Для мужчин это может быть футболка или майка из хлопка и шорты. Для женщин – топ или футболка и спортивные лосины или шорты.

Наиболее подходящая обувь – беговые кроссовки.

Хотя здесь не такие жесткие требования к подбору, как при выполнении упражнения на улице.

1. Предварительная разминка

Польза бега на месте очевидна, но если перед эти не размяться, можно нанести себе вред.

Перед тем как начать, сделайте легкий разогрев суставов и мышц, чтобы плавно подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Самый простой и логичный вариант – это ходьба на месте (в течение 3-4 минут). При этом можно дополнительно подключать руки, делая круговые вращения и махи. Подойдут также наклоны туловища вперед, вправо, влево и тому подобные движения.

1. Разнообразьте движение

Бег на месте для похудения длительное время — достаточно скучное занятие.

Чтобы повысить интерес и внести больше эмоциональности в кардиотренировку, можно и даже нужно применять элементы из других физических упражнений.

Например, выполнять некоторое время бег на месте с захлестом голени назад или с высоким подъемом коленей

Можно совмещать его с различными видами прыжков. Например, на скакалке (30-60 секунд прыжки, потом 30-60 секунд бег на месте, далее цикл повторяется).

Помимо разнообразия это также повысит общие энерготраты организма.

1. Как понизить шум

Достаточно злободневная проблема, особенно для людей, живущих в многоквартирном доме.

Для минимизации шумовых эффектов занимайтесь в кроссовках. Они смягчают силу удара ноги об пол. Можно подложить под ноги резиновый фитнес-коврик.

Есть ли особенности техники бега на месте, чтобы достичь максимального эффекта

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно "бегом на месте" , но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует "обычный бег" (ну или пытается), а "бег на месте" имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте ( и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно ).

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от "крутости" модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Можно ли ускорить процесс снижения веса, сочетая бег на месте с другими упражнениями

Популярность этого вида тренинга связана с тем, что у него много плюсов.

«Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела ». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный.

Как часто рекомендуется проводить тренировки с бегом на месте для достижения желаемых результатов

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

• во время бега активно двигать руками;
• высоко поднимать ноги;
• использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

• разрыв и растяжение сухожилий;
• вывих голеностопного сустава;
• воспаление ахиллово сухожилия;
• вывих надколенника;
• сужение межпозвоночного пространства;
• подошвенного фасциита;
• переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

• тренировать сердечную мышцу;
• укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
• выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
• стимулировать обменные и метаболические процессы;
• снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
• увеличивать объем легких;
• стабилизировать нервную систему;
• повысить иммунитет;
• улучшить настроение;
• ускорять кровоток и газообмен в тканях;
• повышать тонус мышечной системы;
• увеличивать выносливость;
• активизировать умственную деятельность;
• предупреждать анемию и тахикардию;
• избавиться от лишнего веса;

• улучшать состояние опорно-двигательной системы;
• повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

• нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
• можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
• нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
• нет зависимости от погодных условий;
• позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
• отсутствует возможность падения и получения травм;
• план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

• меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
• однообразие тренировок;
• быстрая потеря мотивации;
• усиленная работа мышц икр;

• недостаток кислорода при занятиях в помещении;
• нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Каковы плюсы и минусы использования беговой дорожки для бега на месте в домашних условиях

Как и любая физическая активность бег на тренажере требует затрат энергии. Чтобы потратить желанные калории, их необходимо откуда-то получить. Для этого служат молекулы АТФ (вденозинтрифосфорная кислота), которые запасают энергию в клетках, а позже при необходимости расщепляются и ее высвобождают.

Первые 10 секунд энергичного бега тело активно расщепляет АТФ. Для этого в кровь выделяется адреналин, который помогает процессу расщепления. Поэтому в самом начале тренировки может казаться, что вы совсем не устали и можете пробежать в таком темпе очень долго. 

Первые 90 секунд занятий обычно необходимы для того, чтобы определиться с темпом и ритмом. В мышцах по-прежнему происходит активная выработка энергии, для чего организм начинает вытягивать запасы гликогена из мышц и глюкозы из крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови и накоплению молочной кислоты. Из-за нее можно почувствовать жжение в мышцах. 

После 90 секунд АТФ перестают вырабатываться в достаточном объеме. В крови начинает наблюдаться недостаток кислорода. Температура поднимается и тело начинает с этим бороться, выделяя пот. Организм начинает искать дополнительные источники энергии и обращается в том числе к жировым отложениям. Жирные кислоты транспортируются в мышцы, где и происходит процесс “сжигания” и переработки их в энергию. Для этого процесса также необходим кислород и специальные ферменты. Поэтому крайне важно правильно дышать во время занятия. В противном случае жир не будет расщеплен, вам не хватит энергии, организм выдохнется и придется прекратить занятие.

Могут ли начинающие спортсмены без опыта заниматься бегом на месте для похудения

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Какие ошибки чаще всего допускают люди во время занятий бегом на месте? Как их избежать

Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.

Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.

С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах. Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н. смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.

У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.

Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.). Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.

И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон , это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.

Какие виды базовых упражнений можно включить в тренировочную программу с бегом на месте для оптимальных результатов в снижении веса

Упражнение «Бег на месте» можно использовать в качестве разминки и зарядки и следующим образом влияет на организм:

• укрепляется работа сердца и сосудов;
• развивается выносливость;
• подобные упражнения для ног помогают придать объёма икрам и бедренным квадрицепсам;
• улучшается общее состояние организма;
• при соблюдении рекомендаций специалистов и правильной технике выполнения упражнения можно сбросить лишний вес.

Однако похудение, с использованием такого тренинга, имеет некоторые нюансы:

• Количество потраченных килокалорий зависит от эффективности выполнения упражнения. Нельзя точно сказать, сколько будет затрачено энергии, ведь каждый выполняет его по-своему. Одни делают это быстро, другие — медленно. Кто-то поднимает ноги высоко, а кто-то не придает этому значение. Но в среднем за час можно потратить порядка 400 ккал.
• Изначальный вес также имеет значение при подсчете потраченных калорий. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка, а значит, и энергии затрачивается больше.
• Для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и пересмотреть свой рацион питания. Для этого нужно начать подсчитывать калории в продуктах. При желании похудеть рекомендуется снизить норму потребляемых калорий приблизительно на 400 ккал. В дни бега можно оставить их количество на уровне рекомендуемых норм для взрослого человека. Но тогда тренировка должна длиться не менее часа и включать различные упражнения для ног, живота, спины, рук.
• При беге на месте очень сложно оценить результат данного упражнения. Ведь при обычной пробежке энергозатраты определяются количеством кругов, либо преодоленным километражем. Здесь же в основном берутся в расчет высота подъема ног и темп. По ним очень сложно делать конкретные выводы о полученном эффективности тренировки.