Эффективные упражнения для устранения жира на животе и боках

Эффективные упражнения для устранения жира на животе и боках

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам "от боков":

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета ( кора ). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. "От боков" нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе . Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка . Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии.
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность : больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/kak-ubrat-zhivot-i-boka-kak-ubrat-zhivot

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают убрать живот и бока

Локализованное отложение жира ( Localized adiposity ) — это чрезмерное развитие жировой ткани и накопление липидов в определённых частях тела: в области подбородка, на бёдрах, талии, ягодицах, внутренней поверхности плеч, над коленями и в нижней части живота. Оно может быть как самостоятельной патологией, так и симптомом других болезней.

Локализованное отложение жира

В Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) локализованное отложение жира имеет код Е65 и относится к заболеваниям эндокринной системы, расстройствам питания и нарушения обмена веществ.

Обычно жировые отложения у мужчин и женщин размещаются в разных местах, при этом у женщин они встречаются чаще. Это связано с непостоянным гормональным фоном. В течение жизни менструальный цикл влияет на подкожные жировые отложения, поэтому при наступлении менопаузы примерно в 45–59 лет уровень циркулирующих эстрогенов снижается. Это ведёт к перераспределению жира от подкожного к висцеральному, когда жир накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.

У мужчин с возрастом уменьшается выработка тестостерона, что провоцирует формирование жировых складок в области живота, а также псевдогинекомастию (липомастию) — увеличение жировых тканей на грудной клетке в области сосков. Иногда жир скапливается по женскому типу (на животе и бёдрах).

Важное значение имеет этническая принадлежность: у представителей европейского и восточноазиатского происхождения гораздо более выражено развитие висцерального жира, чем у других расово-этнических групп, например афроамериканцев. При этом высокое количество висцерального жира является фактором, располагающим к развитию локализованных жировых отложений.

Причины развития жировых отложений

Чрезмерное развитие подкожной жировой клетчатки может быть вызвано разными причинами:

• возраст 45 лет и старше;
• низкая физическая активность;
• излишняя масса тела, морбидное ожирение ;
• генетическая предрасположенность;
• бесконтрольный приём лекарств (глюкокортикостероидов, пероральных контрацептивов, антидепрессантов, антигистаминных препаратов, инсулина);
• гормональные заболевания (синдром Кушинга, гипотиреоз , гипогонадизм и т. д.);
• разнообразные факторы внешней среды, которые вызывают малоподвижный образ жизни, алкоголизм , хронический психоэмоциональный стресс и т. д.

Ожирение и локальное отложение жира — это два разных нарушения, но они могут сочетаться, так как накопление жира при ожирении — это один из факторов развития изменений в отдельных участках тела (например, липедема ).

В чем основные причины скопления жира на животе и боках

• Первая и наиболее частая причина появления выпуклого живота — переедание. Какое питание, такой и результат. Особенно в ночное время. Забудьте о еде за 2 часа до сна, ужин должен быть легким, переваривание которого не затруднит пищеварительную систему. родукты питания на ужин не должны быть жирными, сладкими. Вредную пищу с синтетическими добавками лучше вовсе исключить. Если сил нет терпеть голод — выпейте стакан нежирного кефира.
• Курение, несмотря на то, что отбивает на время чувство аппетита, плохо влияет на скорость обменных процессов в организме.
• Злоупотребление алкогольными напитками. Ежедневное употребление алкоголя и идеальное тело — вещи абсолютно не совместимые. Недаром говорят: «Боитесь поправиться? Выпивайте перед едой 2 бокала красного вина, оно убивает чувство страха». При этом алкоголь возбуждает аппетит, лишает вас самоконтроля в тот момент, когда необходимо проявить силу воли.
• Частые стрессы и депрессия . Существуют счастливые единицы, которые от житейских переживаний изрядно теряют в весе, но большинство женщин, к сожалению, к ним не относятся. Во время стресса организм выделяет кортизол, который заставляет наше тело откладывать жир про запас. Поэтому хорошее настроение — удар по ненавистным складкам.
• Недостаток некоторых веществ в организме. Живот — самая капризная зона для похудения. Насытьте меню питания недостающими витаминами, микроэлементами, худейте эффективно и без вреда для здоровья .
• Также проблема некрасивого живота может таиться в неправильной осанке. Больше двигайтесь, уделяйте время упражнениям для красивой спины.
• Использование голодных диет. Эта проблема включает в себя и последствия недостатка полезных веществ из-за скудного набора продуктов питания , и стрессовое состояние организма, о которых мы говорили раньше. При этом в результате длительного использования «голодной» схемы питания ухудшается общее состояние, меркнет красота кожи, волос, ногтей, результат держится недолго оставляя после себя дополнительные килограммы и мешок разочарований.
• Также появление живота может таиться в слабости брюшных мышц. В решении этой проблемы помогут упражнения для их укрепления.
• Гормональные нарушения и другие заболевания. Если вы не видите причины появления вашего живота в вышеперечисленном списке, не находитесь в интересном положении, то стоит пройти обследование у врача для исключения возможности появления у вас некоторых заболеваний.

Как влияет питание на объемы живота и боков

Сахар — главный враг похудения

Регулярное и бесконтрольное потребление сахара приводит к повышению уровня глюкозы в крови, активизирует выброс инсулина, а частые скачки вызывают инсулинорезистентность. Повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа и атеросклероза, ускоряются процессы старения и появляется избыточный вес.

Обезжиренные продукты

Еда с пониженным количеством жира и калорийности — не значит здоровая еда, она может отличаться повышенным количеством сахара в составе. Большая часть питательных веществ удаляется одновременно с жиром во время производства. Чтобы компенсировать отсутствие вкуса после такой обработки, в продукты добавляют сахар. Главное, что, например, витамины А, Е, В жирорастворимые и поэтому не могут усваиваться без жира. То же самое касается кальция. Из чего следует, что нежирные молочные продукты не утоляют голод, не приносят пользы организму и в то же время способствуют большому выбросу инсулина в кровь.

Жирные сорта мяса и колбасные изделия

Следует исключить из рациона мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы и другие мясные изделия из переработанного мяса. В химический состав таких продуктов входят стабилизаторы, нитраты, усилители вкуса, ненатуральные красители, фосфаты и белково-жировые эмульсии, также превышена концентрация солей. Соответственно, употребление таких продуктов не принесет никакой пользы. Кроме того, они могут обострять хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Нитраты и нитриты, содержащие канцерогены, при попадании в организм могут вызывать образование злокачественных опухолей.

Соль

Норма потребления соли составляет 3 грамма в сутки, при ее избытке в организме происходит задержка жидкости. Чрезмерное потребление соли замедляет обменные процессы, вызывает отеки, способствует образованию целлюлита на бедрах, повышает артериальное давление, нарушает работу почек и увеличивает выработку соляной кислоты, что может приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Хлебобулочные изделия и выпечка

Мучные изделия, как правило, калорийные и способствуют быстрому набору веса. Сдобные булочки, пончики, пироги, белый хлеб — все это вкусно, но очень калорийно, отличается высоким содержанием сахара и соли, а некоторые производители могут заменить сливочное масло недорогими ингредиентами — трансжирами. Например, маргарин представляет собой эмульсионную смесь на основе органических и модифицированных животных жиров, растительных масел. В химическом составе есть трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Они становятся причиной развития заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, повышением уровня плохого холестерина в крови, снижением сопротивляемости организма к вирусным инфекциям.

Сладкие и газированные напитки

Сладкая газировка — это избыток сахара, превышающий суточную норму, содержит простые углеводы и может привести к ожирению. Газированная вода содержит углекислый газ, который увеличивает секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую оболочку желудка. Многие находят полезными пакетированные соки, но фактически это то же самое обилие сахара. Как правило, стакан концентрированного восстановленного сока содержит 4–6 чайных ложек сахара (больше, чем в Coca-Cola), совершенно не содержит клетчатки, что увеличивает инсулиновый выброс. Соки с пометкой «без сахара» зачастую еще более вредны, поскольку вместо сахара содержат искусственные подсластители.

Алкогольная продукция

Алкоголь насыщен калориями и сахаром, а еще помогает избавиться от чувства самоконтроля и начать есть все подряд. Алкоголь приводит к обезвоживанию, торможению обменных процессов, снижает работоспособность почек и печени, замедляет процесс усвоения полезных витаминов и минералов. Например, пиво нарушает баланс женских половых гормонов.

Чипсы, картофель фри, фастфуд

Картофель, приготовленный в большом количестве масла (чипсы или картофель фри), представляет собой смесь с высоким количеством жира и крахмала, поэтому лишний вес неизбежен. Кроме того, такие продукты содержат генетически модифицированную сою, обилие соли, большую порцию пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса. Злоупотребление фастфудом, хот-догами, гамбургерами и другой вредной пищей связано с риском не только появления избыточного веса, но и повышенного уровня холестерина, атеросклероза, высокого риска инфаркта и инсульта.

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы избавиться от жира

Кардиотренировки (или кардио) — это любые тренировки, повышающие частоту сердцебиения. Фактически, понятие “кардио” включает бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, а также прыжки на скакалке или любые другие упражнения, выполнение которых заставляет сердце биться быстрее.

При этом механизм влияния кардио на похудение заключается не только в трате калорий. Во-первых, за счет более высокого пульса повышается температура тела и увеличивается кровоток. Во-вторых, вырабатывается жиросжигающий гормон адреналин. В-третьих, нормализуется уровень инсулина, что влияет на снижение аппетита¹.

Польза кардио подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной активности вредит здоровью. По сути, регулярные кардиотренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

// Читать дальше:

• кардио — какое лучше для похудения?
• сколько шагов нужно проходить в день — нормы по возрасту
• кардио в домашних условиях — программа упражнений

За и против

Помимо плюсов, у кардио существует ряд минусов. Прежде всего, необходимо учитывать возраст и общее состояние здоровья. Например, бег может быть вреден при большом весе (он создает нагрузку на суставы), а слишком высокая частота пульса может оказывать избыточную нагрузку на сердце, что может быть опасно.

Несмотря на это, регулярное кардио несет намного больше пользы, чем вреда. Главное — выбрать подходящий вам уровень активности и следить за частотой сердцебиения. Допустимой является граница в 115-130 ударов для возраста 30 лет, тогда как в 50 — не более 100-115 ударов в минуту.

Какую роль играет кардио-нагрузка в процессе снижения жировых отложений

Убрать живот – цель многих худеющих людей. Врачи утверждают, что упражнения вряд ли помогут избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Но диетолог Юлия Манчук успокаивает – если соблюдать ряд правил в питании, талия станет стройнее, а живот исчезнет. Как скорректировать фигуру с помощью питания – в материале SPB.AIF.RU.

завтрак должен быть правильным

наверняка у каждого современного человека бывают дни, когда с самого утра даже на завтрак нет времени. чтобы кишечник работал хорошо, завтракать просто необходимо – лучше встать пораньше, но обязательно поесть. если пропустить этот важный стартовый приём пищи, то следствием станет нарушение пищеварения, которое и провоцирует лишние сантиметры. в утреннем меню обязательно должна быть клетчатка», - делает акцент эксперт. на завтрак отлично подойдут фрукты и ягоды, которые станут прекрасной добавкой к каше, йогурту и творогу.

Молочные продукты – до обеда

Кисломолочные продукты должны быть нормальной жирности. Диетолог предупреждает – не верьте рекламе и не тратьте деньги на обезжиренные творог и кефир. Зачастую калорий в них больше, чем заявлено. «Старайтесь есть молочные продукты до обеда, в вечернее время они могут вызвать отеки», – предупреждает Манчук.

Меньше кофе

Одной чашечки кофе в день на завтрак, по мнению специалиста, вполне достаточно. Пейте побольше зеленого чая. 5–6 чашек этого напитка в день – и живот на глазах станет меньше.

Не есть капусту

Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.

«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», - объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.

больше огурцов

диетолог считает огурцы идеальным продуктом для всех худеющих. хорошо, что сейчас их много не только на прилавках магазинов, но и на дачных грядках. этот овощ содержит мало калорий, зато занимает достаточное количество места в желудке, благодаря чему вы чувствуете сытость. «огурцы хорошо выводят из организма лишнюю жидкость и снимают отеки», - говорит эксперт.

Замените соль на пряности

Зачастую стать обладателем плоского живота мешает излишняя жидкость в организме. «Если вы едите много соли, то должны понимать, что она задерживает воду, тем самым провоцируя отеки, – подчеркивает диетолог. – Хотите избавиться от них? Перестаньте добавлять соль в еду во время готовки. Приправьте блюдо в тарелке, а в идеальном варианте – замените соль пряностями и специями. Вы будете удивлены тем, как «заиграет» вкус блюда, он станет интереснее и ярче, а ваша талия при этом заметно стройнее».

Петрушку – чем чаще, тем лучше

Если регулярно употреблять в пищу петрушку, которая обладает легким мочегонным эффектом, можно снизить отечность, а также сделать вкуснее ваши блюда и немного постройнеть. Эту зелень хорошо добавлять в салаты, а также в макароны, супы, пиццу. Если приготовить легкий отвар и пить его перед едой, концентрация полезных веществ будет еще выше.

Не отказывайтесь от жиров

Вы до сих пор считаете, что съеденные жиры мгновенно откладываются в жировые депо под кожей? Знайте, что эта версия давно устарела. «Полезные жирные кислоты, наоборот, активизируют обмен веществ и помогают человеку сжигать лишние калории», – утверждает эксперт. Обязательно включайте в свое меню семгу или форель. Полезные жиры содержаться также в авокадо, орехах и различных маслах.

Добавьте в рацион углеводы

Самая распространенная ошибка тех, кто стремится быстро похудеть – полный отказ от углеводов. Большого количества сахара и других быстрых углеводов действительно лучше избегать, ведь от них живот растет «как на дрожжах». Но крупы, макароны из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб обязательно должны быть в рационе человека.

Насколько важно контролировать калорийность потребляемой пищи при стремлении убрать живот и бока

Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.

Как известно, расходуемая энергия бывает трех основных видов:

• энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
• энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
• энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.

При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.

Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.

А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen's University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.

Можно ли получить результаты без физических упражнений, только путем питания

К осложнениям абдоминального (висцерального) ожирения, помимо сахарного диабета второго типа, инсулинорезистентности, артериальной гипертонии и метаболического синдрома, относят бесплодие. Об этом говорит Гусейин Садыков, врач уролог-андролог сети центров репродукции и генетики «Нова Клиник».

«Если у мужчины жир сконцентрирован в области живота и талии, возрастает риск гормональных нарушений и нарушений обмена веществ. В жировой ткани происходит так называемая ароматизация половых гормонов, то есть преобразование мужских гормонов (андрогенов) в женские (эстрогены). Из-за избытка эстрогенов в крови могут развиваться такие патологии, как:

— нормогонадотропный гипогонадизм — состояние, при котором уровень гонадотропных гормонов (ФСГ, ЛГ) остается в норме, а вот тестостерона в яичках вырабатывается недостаточно. У мужчин снижается работоспособность, ухудшается сон, развивается депрессия;

— гиперпролактинемия. Если пролактина слишком много, он начинает препятствовать выработке половых гормонов, провоцируя снижение либидо, нарушение эрекции и бесплодие. Иногда у мужчин могут увеличиваться грудные железы.

У мужчин с абдоминальным ожирением часто диагностируют метаболический синдром. Это целый комплекс нарушений обмена веществ, вследствие которых снижается половое влечение, ухудшается оргазм, развивается эректильная дисфункция (импотенция)», — предупреждает Гусейин Садыков.

Также уролог-андролог подчеркнул, что высокое содержание эстрогенов и низкий уровень тестостерона плохо влияют на качество спермы:

«В частности, уменьшается объем семенной жидкости, сокращается концентрация сперматозоидов, появляется много половых клеток с неправильным строением.

Нередко у мужчин с большим животом выявляют повышенное содержание холестерина в сыворотке крови (гиперхолестеринемию), что тоже может негативно влиять на репродуктивную функцию».

В чем разница между жирами на животе и боках у мужчин и женщин

Жир на животе может быть двух типов: подкожный и висцеральный. Подкожный жир располагается между кожей и мышцами, а висцеральный — в брюшной полости, окружая внутренние органы. Оба типа жира негативно влияют на фигуру и здоровье, но висцеральный считается более опасным, так как он выделяет воспалительные медиаторы и гормоны, которые нарушают работу органов и повышают риск инсульта, инфаркта, диабета и рака.

Существует множество факторов, которые способствуют образованию жира на животе. Среди них можно выделить следующие:

• Неправильное питание. Это одна из основных причин накопления жира на животе. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то избыток энергии будет храниться в виде жира. Особенно вредны продукты с высоким содержанием сахара, простых углеводов, жиров и соли, такие как сладости, выпечка, фаст-фуд, газированные напитки и алкоголь. Они способствуют повышению уровня инсулина в крови, который стимулирует синтез жира и его отложение на животе.
• Недостаток физической активности . Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваш метаболизм замедляется, а калории не сжигаются, а скапливаются в виде жира. Кроме того, отсутствие мышечной массы также уменьшает энергозатраты организма и способствует ожирению. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, особенно аэробными (бег, плавание, велосипед) и силовыми (подъемы штанги, отжимания, пресс). Они помогут увеличить мышечную массу, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир.
• Гормональные нарушения. Некоторые гормоны могут влиять на распределение жира по телу и его накопление на животе. Например, кортизол — стрессовый гормон — способствует увеличению аппетита и отложению жира в брюшной полости. Эстрогены — женские половые гормоны — также могут стимулировать рост жировой ткани, особенно в период менопаузы, когда их уровень снижается. Тестостерон — мужской половой гормон — наоборот, помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но с возрастом его секреция также уменьшается. Кроме того, нарушения работы щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников и других эндокринных органов могут приводить к нарушению обмена веществ и ожирению. Поэтому важно контролировать уровень гормонов в крови и своевременно лечить гормональные заболевания.
• Генетическая предрасположенность. Некоторые люди имеют генетическую склонность к накоплению жира на животе. Это связано с особенностями строения тела, типом фигуры, наследственностью и расой. Например, люди с типом фигуры “яблоко” имеют большую тенденцию к отложению жира в брюшной полости, чем люди с типом фигуры “груша”, у которых жир скапливается в нижней части тела. Также известно, что азиаты имеют более высокий процент висцерального жира при одинаковом индексе массы тела, чем европейцы или африканцы. Однако это не означает, что генетика является решающим фактором в формировании жира на животе. С помощью правильного питания и физической активности можно значительно уменьшить его количество и улучшить свою фигуру.
• Возрастные изменения. С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а жировая ткань увеличивается. Это приводит к тому, что жир на животе становится более заметным и трудно поддающимся коррекции. Особенно это касается женщин после 40 лет и мужчин после 50 лет, когда происходят гормональные изменения, связанные с климаксом и андропаузой. Чтобы предотвратить или замедлить эти процессы, необходимо поддерживать активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и сбалансированно питаться.

Есть ли возрастные особенности в процессе сжигания жира на животе и боках

— Люди без серьезных физиологических нарушений (назовем их «условно здоровые») чаще всего не могут сбросить вес из-за своих заблуждений и стереотипов, касающихся похудения.  То есть в первую очередь нужно правильно «отстроить» режим питания, режим дня и пищевые привычки.

Такие люди, как Николай, часто занимаются самообманом. Им кажется, что они едят мало и правильно, при этом в их окружении царит культ еды. Если человек находится в окружении полных людей, у которых имеется приверженность к определенному питанию, его риски набрать вес возрастают в 6 раз.

Стереотипные ошибки, которые допускают люди, пытаясь похудеть, условно можно разделитьна три группы.

Люди думают, что диета — это что-то ужасное и краткосрочное. Но диета — это все, что мы едим, стиль питания, а не пытка обезжиренным творогом и кабачками. Жесткие диеты — это стресс. Скудное нерегулярное питание заставляет организм бояться, что скоро его перестанут кормить вовсе. Следовательно, любая лишняя калория тут же откладывается на боках, чтобы вы могли выжить в случае голодного года.

Питаться чаще, голодать, не есть после 18, не есть углеводы, не пить воду, не есть соленое — все это тоже расхожие мифы.

Чаще всего люди переоценивают объем физических нагрузок в своей жизни. Стандартных трех занятий в неделю не всегда достаточно для того, чтобы держать себя в форме, если все остальное время человек сидит за столом, лежит на диване и ездит на автомобиле. 

Другая сторона медали — чрезмерное увлечение спортом. Бывает, что человек доходит до спортзала и начинает неистово тренироваться каждый день по 2-3 часа. Но когда организм перенапрягается, он испытывает стресс. Стрессовые гормоны (например, кортизол) задерживают воду и соль, препятствуя похудению. Так что смысла истязать себя нет.

Режим дня непосредственно влияет на похудение. И это самый недооцененный момент. Организму нужно восстанавливаться. Если этого не происходит, он опять же испытывает стресс и на чем-то другом обязательно доберет. , что в те дни, когда люди не высыпаются, аппетит выше и его сложнее контролировать, и они съедают на 30% больше. 

Наши биологические часы завязаны на циркадных ритмах. В 7.00-7.30 вырабатывается гормон-«будильник» кортизол, который нас готовит к активному дню. Ближе к 22 часам вечера нас начинают готовить ко сну мелатонин и соматотропин, они же отвечают за жиросжигание. Именно соматотропин — гормон-«строитель» — переводит жир в энергию. Также выработке соматотропина помогает мелатонин. Важное условие: выработка мелатонина происходит только в темноте, поэтому лучше не использовать гаджеты перед сном.  

Что делать, чтобы похудеть?

1. Убедиться, что все в порядке: нет дефицита витаминов и микроэлементов, гемоглобин и гормоны в норме. Ведь все может оказаться бесполезным в случае, например, анемии: если организму не хватает кислорода, то все усилия в тренажерном зале будут тщетны. 
2. Не впадать в крайности , когда мы говорим о количестве и качестве пищи. Ешьте 3-4 раза в день. Чем гармоничнее и стабильнее будет процесс похудения, тем меньше соматических стрессов испытает организм.
3. Рассчитывать адекватное количество физических нагрузок . Оптимальная формула — это 10 тысяч шагов в день + 45 минут какой-либо активности (тренажерный зал, танцы, плавание, активные игры с ребенком и проч.) три-пять раз в неделю.
4. Бороться со стрессом: практиковать йогу, медитации.