Диета и правильное питание: 6 советов для плоского живота

Диета и правильное питание: 6 советов для плоского живота

Основная ошибка, которую совершают поклонники ЗОЖ во время работы над брюшным прессом — это резкое снижение калорийности рациона при высокой интенсивности фитнес-тренировок. Такая стратегия нередко приводит к расщеплению мышечной ткани, обезвоживанию, ухудшению самочувствия. Рацион, обедненный полезными веществами, может свести к нулю все усилия по формированию красивого пресса. Ведь для построения мышечной ткани организму требуются аминокислоты, а для нормального функционирования всех органов и систем в условиях повышенных физических нагрузок необходимы углеводы, полезные жиры, витамины, минеральные вещества и другие важные нутриенты. Поэтому диета поклонника ЗОЖ, работающего над формированием крепкого пресса с кубиками, должна быть сбалансированной, разнообразной и достаточно калорийной.

Если резко повысить физическую активность и в то же время сесть на жесткую диету, есть вероятность, что через некоторое время организм начнет черпать энергию для тренировок из мышечной ткани, расщепляя с таким трудом наработанные мышцы. А после выхода из строгой диеты организм с удвоенной силой примется накапливать запасы на случай возможного повторения «голодного» периода и сформирует новые жировые отложения, возможно, даже большие по объёму, чем те, которые удалось согнать. Жесткие диеты в период набора мышечной массы, как и резкая их отмена — не лучшее решение. Диета для похудения живота и формирования красивого пресса должна быть щадящей и сбалансированной. Главное — не есть все подряд, соблюдать оптимальный режим приема пищи и употреблять много белковых продуктов. Важно также после завершения диеты для похудения продолжать придерживаться основных принципов здорового питания, чтобы закрепить и надолго сохранить достигнутый результат.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают убрать живот

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Почему откладывается жир в нижней части живота

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов . Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами . Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет , . Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов .
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса , повышен уровень кортизола в крови . Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса . Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Какую роль играет питание в процессе сжигания жира на животе

Ключевая проблема похудения — это соблюдение баланса между теми калориями, что поступают в организм, и расходами организма. У большинства из нас проблема в том, что мы едим гораздо больше, чем требуется нашему телу для покрытия потребностей в энергии, при этом жизненно важных питательных компонентов может не хватать.

Поэтому лишнюю энергию пищи тело заботливо запасает в подкожных депо. В различных публикациях то и дело мелькают сообщения о продуктах, которые могут сжигать жиры. Может, это решение проблемы лишнего веса? С этим вопросом «Доктор Питер» обратился к врачу-эндокринологу, гематологу СМ-Клиники Татьяне Рыбалко.

Врачи-диетологи и специалисты в области похудения в один голос утверждают: продуктов питания, которые бы сжигали жиры в истинном понимании этого слова, просто не существует. Невозможно есть определенный продукт и растопить жировые отложения, копившиеся годами.

Если бы подобные продукты существовали, давно бы была разработана эффективная и быстрая система похудения , тогда бы не было людей, страдающих от лишнего веса. Но откуда взялся подобный миф при «жиросжигающие» продукты и почему в него не стоит верить людям, желающим похудеть?

Пища, которая поступает в организм, доходит до тонкого кишечника, где проходят последовательные этапы ее обработки — переваривание с всасыванием. Под действием ферментов разные виды пищи всасываются из кишки в плазму крови в виде аминокислот, глюкозы и иных простых углеводов и жирных кислот.

Если мы едим много, то и элементарных компонентов пищи всасывается из кишечника больше. Если они не расходуются на построение клеток, тканей и нужды тела, не расщепляются до энергии, то избыток всех этих веществ переходит в жиры , которые оседают в разных зонах.

Какие бы продукты мы ни потребляли в избытке, организм путем последовательных реакций переводит их в жир и запасает внутри жировых клеток. Чем старше организм, тем медленнее процессы метаболизма. Тот же объем пищи, что мы едим всегда, ведет к тому, что мы копим жирок. Таким образом, жиросжигающим продуктом может стать любой, если он поступает в тело в объеме, не покрывающем потребностей организма и создающем дефицит калорий.То есть это не жиросжигающие, а малокалорийные продукты. Они стимулируют тело к тому, чтобы доставать жирок из своих запасов и жечь его для получения энергии.

Продукты питания, которые мы потребляем, по-разному влияют на тело. Хотя они не топят жир сами по себе, но могут заставить тело расходовать свои запасы. На то, чтобы переваривать определенные продукты, расщеплять их ферментами и всасывать, необходим определенный уровень энергии.

Если поступающая пища по калориям меньше, чем затраты на ее усвоение, то ееусловно можно отнести к «жиросжигателям». В основном это овощи и фрукты с небольшим количеством натурального сахара.

В тех статьях, которые активно рекламируют «жиросжигающие» продукты, происходит подмена понятий. Они обычно обладают стимулирующим влиянием относительно метаболизма и жирового обмена , но работает все это только в сочетании с изменением всего стиля питания и расширением объема физической активности.

Лежа на диване и поедая продукты фастфуда, которые потом закусываются якобы «жиросжигающими» продуктами, эффекта ожидать не стоит. Врачи замечают: в этом случае «жиросжигатели» сами добавят лишнего веса.

Какие продукты стоит иметь в виду

Если говорить о продуктах, которые обладают позитивным эффектом в отношении снижения веса, первым стоит выделить постную говядину . Это продукт с высоким содержанием полезного белка, микроэлементов и витаминов, он насыщает на длительное время и хорошо усваивается. Если отварить кусок говядины и добавить к нему зелень или овощной салат, фрукты, особенно богатые витамином С и несладкие, эффект от этой пищи будет максимальным.

Аналогичный эффект на метаболизм оказывают травы, зелень: укроп, кинза, тархун, базилик, руккола . Они стимулируют обмен веществ, ускоряют процессы метаболизма. В сочетании с овощами, постным мясом и лимонным соком можно добиться максимального эффекта.

Специи стимулируют обмен веществ, ускоряют кровообращение, увеличивая выработку энергии клетками. Но они обладают стимулирующим аппетит эффектом, поэтому использовать их нужно разумно. Особенно полезны разные виды капусты, спаржа, огурцы, перцы .

К «жиросжигателям» также причисляют фрукты, особенно группу цитрусовых . Они богаты витаминами, фруктовыми кислотами, клетчаткой. Это позволяет всасывать меньше жиров из кишечника, а сок подавляет аппетит, если употреблять его до еды, наполовину разбавив водой. Полезны фруктовые салаты , лимонный сок, употребление цельных фруктов.

Отдельно выделяют ананасы , поскольку они отлично насыщают и малокалорийны, содержат грубую клетчатку, благодаря чему всасывается меньше жиров. Добавим сюда еще и фруктовые кислоты, стимулирующие пищеварение. Все это позволяет получать меньше калорий.

Какие продукты стоит исключить из рациона для достижения плоского живота

Добиться плоского живота не так просто. Придется регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

Как именно следует построить? Вот несколько эффективных советов, которые помогут убрать лишний жир с проблемной зоны.

Прежде всего, надо избегать вредных продуктов. Это газированные напитки, фастфуд, алкоголь, чипсы, сухарики. Кроме того, важно сократить потребление соли и сахара. А вот овощей и фруктов в рационе должно быть много. Не стоит забывать и о крупах. Сложные углеводы и клетчатка помогают наладить процессы пищеварения, избавиться от запоров и при этом ощущать сытость.

Еще одно правило — не пропускать завтрак. Первый прием пищи поможет избавиться от голода, зарядиться энергией и не переедать в течение дня. А вот ужин должен быть легким, и не позднее 19 часов.

Для плоского живота важно пить много чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника. Пить воду надо, начиная с самого утра натощак, и далее в течение дня перед едой. Тогда можно будет уменьшить количество съеденной пищи, ведь аппетит притупится.

Питание надо построить так, чтобы в течение дня было 4-6 приемов пищи. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит не голодать и при этом избегать переедания. Ведь большое количество потребленной пищи неизменно ведет к набору веса и откладыванию жира в проблемных зонах, в частности, в области живота.

Какие продукты помогут добиться плоского живота? Корица, имбирь, зеленый чай, цельные крупы, водоросли, кефир, творог, зелень.

Корица преобразовывает жировые клетки в энергию, помогая убрать жир на животе. Имбирь ускоряет обмен веществ и снижает чрезмерный аппетит. Зеленый чай ускоряет метаболизм и снижает тягу к сладкому. Цельные крупы быстро избавляют от жира на животе, ведь они дают долгое ощущение сытости и помогают не переедать. Творог и кефир налаживают работу кишечника. Морские водоросли помогают быстрее сжигать жиры и снижают аппетит. А зелень выводит лишнюю воду. Кроме того, зелень содержит много клетчатки, очищающей кишечник.

Все это важно для похудения в области живота. Поэтому эти продукты очень желательно включить в свой рацион.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы убрать живот

Даже стройные люди сталкиваются с проблемой, когда руки и ноги остаются в форме, а живот «не уходит». Быстро убрать жир с живота можно в домашних условиях без каких-либо трудностей. Главное правильно найти подход и позаботиться о своем здоровье.

На вес влияют одновременно 3 фактора:

1. Количество калорий, которые организм получает в сутки.
2. Калории, которые сжигаются в сутки.
3. Возраст.

Человеческий организм живет по законам сохранения энергии. Следовательно, если в организм будет поступать больше калорий, чем сжигаться — будут скапливаться лишние жиры. Если же трата энергии будет превышать ее потребление, человек будет худеть.

Большая часть энергии уходит на поддержание мышц, поскольку они ее очень много потребляют. С возрастом мышцы начинают терять собственную массу, что в результате приводит к меньшей трате калорий, но масса тела становится меньше.

Питание

Следить за рационом питания необходимо всегда, даже при отсутствии необходимости в похудении. В первую очередь стоит отказаться от сахара и сахарозаменителей на основе фруктозы. Сахар не только пагубно влияет на организм, но еще провоцирует накопление висцерального жира. Часто производители сладостей и газированных напитков пытаются скрывать его наличие в составе, заменяя названия на кукурузный сироп и т.п.

При похудении необходимо включать в рацион как можно больше белковой пищи. Она способна утолять чувство голода, за счет чего человек потребляет намного меньше калорий в течение дня. К тому же белки исключают возможность возвращения веса после похудения, и активизируют обмен веществ.

Какие напитки способствуют снижению жира на животе

Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывается корой надпочечников и выполняет несколько важных функций:

Регулирует реакцию организма на стресс. Физический или психоэмоциональный стресс вызывает резкое увеличение продукции адренокортикотропного гормона (АКТГ) передней долей гипофиза. АКТГ через кровь поступает в кору надпочечников, где стимулирует синтез кортизола и других глюкокортикоидных гормонов. Выделившийся в кровь кортизол достигает клеток-мишеней, в результате чего происходит ускорение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления, активное превращение гликогена в глюкозу, расширение бронхиол, снижение активности пищеварительной и мочевыделительной систем. Таким образом кортизол мобилизует ресурсы организма, необходимые для выживания. После запуска стрессорного ответа он обеспечивает его подавление по механизму обратной связи: стресс приводит к выбросу гормона в кровь, который, в свою очередь, подавляет запущенные стрессом процессы в различных структурах мозга¹.

Подавляет острое воспаление. Кортизол обладает сильным противовоспалительным эффектом и может действовать по двум направлениям. На раннем этапе воспалительного процесса он подавляет селекцию иммунных клеток тимоцитов — предшественников Т-клеток, тем самым предотвращает развитие острой реакции. Если воспаление уже началось, кортизол подавляет Тh1-тип иммунного ответа (ИЛ-2, ИФ-a) и одновременно стимулирует Тh2-тип иммунного ответа (ИЛ-4), таким образом ограничивает воспаление и ускоряет заживление².

Регулирует липидный и углеводный обмены. Кортизол играет важную роль в расщеплении жирных кислот, глюкозы, аминокислот из запасов организма, которые расположены в печени, жировой ткани, мышцах³. Таким образом, кортизол выступает как катаболический гормон, и его активация должна приводить к повышению расхода энергии. Однако другие его эффекты, такие как усиление аппетита⁴, индукция активности фермента липазы⁵, активация процесса созревания жировых клеток⁶, наоборот приводят к увеличению количества жира в организме.

Как влияет стресс на накопление жира в области живота

Соматотип - тип телосложения, характеристика конституции, основанная на морфологических критериях. Под конституцией понимается комплекс индивидуальных относительно устойчивых морфологических и физиологических (в том числе и психических) свойств организма, обусловленных наследственностью, а также влиянием окружающей среды, достаточно длительным и интенсивным. Она проявляется в специфических особенностях строения тела и соотношения компонентов его массы, функциональных способностях организма адаптироваться к физическим нагрузкам, устойчивости к патологическим факторам, особенностях темперамента и т. д.

Выделяются три типа телосложения (М. В. Черноруцкий, 1938; В. Шелдон, 1940):

• 1) астенический - эктоморфный;
• 2) нормостенический - мезоморфный;
• 3) гиперстенический - эндоморфный.

Астеники (эктоморфы) характеризуются преобладанием продольных размеров над поперечными, вытянутыми пропорциями, длинными конечностями при коротком туловище, относительно малым жироотложением, относительно слабым развитием мускулатуры. Отмечается предрасположенность к развитию выносливости.

Гиперстеники (эндоморфы) имеют преимущественный рост в ширину, относительно длинное крупное туловище и короткие конечности, преобладание живота над грудной клеткой, поперечных размеров над продольными, склонны к повышенному жироотложению. Предрасположены к развитию силовых способностей.

Нормостеники (мезоморфы) являются промежуточным типом. Длин-нотные и широтные размеры пропорциональны, достаточно широкие плечи при хорошо развитой грудной клетке, рельефная и хорошо развитая мускулатура. Предрасположены к гармоничному развитию физических качеств.

Следует учитывать, что в «чистом» виде тот или иной соматотип встречается крайне редко. Как правило, каждый человек сочетает в себе более или менее выраженные черты различных соматотипов.

Тренировка представителей различных соматотипов в бодибилдинге преследует цель оптимального развития форм тела, достижения его гармоничных пропорций с учетом индивидуальных особенностей субъекта.

При эктоморфном (астеническом) телосложении основной задачей является восполнение недостатка мышечной массы. Тренировки короткие и достаточно интенсивные, с акцентом на развитие силовых способностей. Доля циклической работы сводится к минимуму, необходимому для поддержания оптимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Тренировка гиперстеника (эндоморфа) строится с учетом присущей представителям этого типа относительно низкой скорости метаболизма и должна включать нагрузки аэробного характера с преимущественным использованием в качестве источника энергообеспечения жировых запасов организма. Такие тренировки при достаточно большом объеме и умеренной интенсивности выполняемой работы позволят снизить уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и достичь оптимальной массы и пропорций тела за счет уменьшения излишков жироотложения. Оптимально чередование либо сочетание занятий в тренажерном зале с плаванием, ходьбой, ездой на велосипеде в умеренном темпе.

Мезоморфный тип является оптимальным для атлетических тренировок. В тренировке его представителей находит применение физическая нагрузка различного объема и интенсивности в зависимости от поставленных задач. Для предупреждения возникновения состояния перетренированности (так называемого застоя) целесообразно варьирование объема и интенсивности выполняемой работы.

Различные режимы тренировки по-разному влияют на развитие мускулатуры у представителей разных соматотипов (табл. 13). Для эндоморфного типа наиболее эффективно использование примерно 50 % общего времени тренировки для развития силовой выносливости с акцентом на выносливость, т. е. работа над рельефностью мышц, 25 % - на развитие силы и силовой выносливости с акцентом на силу, т. е. стимулирование роста мышечной массы, и 25 % - на развитие максимальной силы. У мезоморфов наиболее эффективны тренировки, в ходе которых примерно 50 % общего объема нагрузки приходятся на развитие максимальной силы и силовой выносливости с акцентом на силу, т. е. рост мышечной массы, и 50 % занимает развитие силовой выносливости с акцентом на общую выносливость - работа над формой и рельефностью мышц. Для представителей эктоморфного типа характерно несколько другое распределение: 50 % нагрузки - работа над максимальной силой, и по 25 % приходятся на развитие силовой выносливости с акцентом на силу и на общую выносливость, что соответствует росту мышечной массы и совершенствованию формы и рельефа мускулатуры.

Стресс - это хронический стресс, который может иметь значительное влияние на наш организм, включая изменения в метаболизме и формирование жировой ткани.

Как стресс влияет на накопление жира в области живота

Стресс может привести к изменению метаболизма, что может привести к увеличению жирового отложения в области живота. Это происходит потому, что стресс может:

• повысить уровень кортизола, гормона, который стимулирует жировое отложение;
• снизить уровень инсулина, гормона, который регулирует метаболизм;
• увеличить уровень глюкозы в крови, что может привести к жировому отложению;
• негативно влиять на функцию печени, что может привести к нарушению метаболизма.

Типы телосложения и их связь с накоплением жира в области живота

Телосложение - это тип, который характеризуется определенной конституцией, которая может влиять на накопление жира в области живота. Существует три типа телосложения:

1. Астеники (эктоморфы): характеризуются преобладанием продольных размеров над поперечными, вытянутыми пропорциями, длинными конечностями при коротком туловище, относительно малым жироотложением, относительно слабым развитием мускулатуры. Они предрасположены к развитию выносливости.
2. Гиперстеники (эндоморфы): имеют преимущественный рост в ширину, относительно длинное крупное туловище и короткие конечности, преобладание живота над грудной клеткой, поперечных размеров над продольными, склонны к повышенному жироотложению. Они предрасположены к развитию силовых способностей.
3. Нормостеники (мезоморфы): являются промежуточным типом. Длинно-нотные и широтные размеры пропорциональны, достаточно широкие плечи при хорошо развитой грудной клетке, рельефная и хорошо развитая мускулатура. Они предрасположены к гармоничному развитию физических качеств.

В целом, тип телосложения может влиять на накопление жира в области живота, и люди с типом телосложения гиперстеники могут быть более склонны к жировому отложению, чем астеники.

Есть ли особенности тренировок для разных типов телосложения

Время на чтение: 42 мин

3659

Работа над прессом включает в себя не только упражнения для прямой мышцы живота, которая имеет вид 6 кубиков, но и упражнения для всего мышечного корсета . Тренеры HASfit предлагают эффективный 30-дневный комплекс коротких тренировок, который сделает ваш живот плоским и поможет поработать над укреплением корсетных мышц.

Даже если вы не планируете заниматься по календарю, обязательно возьмите отдельные видео из предложенной подборки на вооружение. Эти занятия прекрасно подойдут как дополнение к любой тренировке , поскольку длятся всего лишь 5-15 минут. Причем есть варианты тренировок:

• для начинающих
• только для нижней части живота
• только для и косых мышц живота
• с подборкой упражнений, которые выполняются стоя, если вам противопоказано заниматься лежа на спине.

Программа 30 Day Ab Challenge от HASfit  на 30 дней

Если вы хотите комплексно поработать над мышцами кора, при этом занимаясь не более 15 минут в день, то попробуйте программу 30 Day Ab Challenge от HASfit . Календарь включает в себя 18 уникальных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Видео для живота помогут вам повысить мышечный тонус и улучшить функциональную силу. Для достижения лучших результатов тренеры советуют сочетать программу с правильным питанием и другими тренировками для всего тела.

14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков

Предложенные тренировки подходят практически для любого уровня подготовки за счет нескольких модификаций упражнений, которые предлагают тренеры. Комплекс рассчитан на 30 дней, тренировки идут в последовательном порядке. Заниматься необходимо 5-15 минут в день, 5 раз в неделю с двумя выходными. Если какая-то отдельная видеопрограмма покажется вам слишком трудной, то вы можете задержаться на ней и начать двигаться дальше, только когда полностью освоите ее.

Тренировки Ab Challenge не требуют дополнительного оборудования кроме коврика. Однако для некоторых упражнений вам понадобятся гантели , если вы хотите заниматься по продвинутой версии. Вес гантелей определяется индивидуально, как правило, это гантели от 1 кг до 5 кг. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

Предлагаем вам 20 тренировок от HASfit для живота и кора. Большая часть из них вошла в программу 30 Day Ab Challenge , но вы можете выполнять их самостоятельно без календаря, выбрав отдельные  наиболее интересные видео для вас.