Воспламеняй свой день с утренней йогой для начинающих

Воспламеняй свой день с утренней йогой для начинающих

Люди практикуют йогу уже тысячи лет. За это время появилось множество ее разновидностей. Некоторые направлены на общее оздоровление организма, а определенные асаны больше подходят для конкретного времени суток.

Плюсов от утренних занятий довольно много. Хоть на каждого человека они действуют по-разному, общие преимущества можно выделить следующие:

• Заряд бодрости. Вставать утром бывает непросто, но с помощью йоги вы быстро проснетесь и настройтесь на продуктивный день.
• Режим дня. Организм человека привыкает к его обычному распорядку. Так ему проще работать, а вы чувствуете себя здоровым и энергичным.
• Нормализация обмена веществ. Чтобы получать от приемов пищи максимум энергии и минимум отложений жиров, стоит практиковать йогу каждое утро.
• Подвижность тела. Суставы и мышцы не любят застой, а с утренними занятиями тело будет всегда в тонусе.
• Ясные мысли. С утра в голове нередко все туманно и требуется какое-то время, чтобы полностью проснуться. Йога помогает упорядочить мысли и распланировать весь день, чтобы все было лучшим образом.

Те, кто занимается йогой по утрам, выглядят гораздо свежее и активнее. Они мыслят четче, действуют уверенно, что дает им немалые преимущества. А нормализация обмена веществ позволяет не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть соответственно. Поэтому утреннюю йогу многие считают неотъемлемой частью любого комплекса для похудения . Это доказано многочисленными исследованиями.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое утренняя йога для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

Какие преимущества утренней йоги для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Какие основные асаны можно использовать для утренней йоги для начинающих

В йоге есть различные типы поз. Их различие заключается в том, как нужно двигать телом в момент выполнения. Вот основные группы:

Позы стоя. Обычно выполняются вначале тренировки, чтобы «разогреть» и согреть мышцы. В йоге виньяса/потока позы стоя соединяются вместе, образуя длинные последовательности. На занятиях хатха-позой вы можете практиковать такие позы изолированно, с перерывом между ними.

Балансирующие позы. Баланс для начинающих — важный навык, позволяющий развить основную силу тела, необходимую для многих более сложных поз йоги. Хотя поначалу баланс может показаться трудным, со временем вы обнаружите, что координация заметно улучшилась, но только при условии регулярной практики.

Прогибы назад. Новички обычно начинают с плавного сгибания и разгибания позвоночника, постепенно переходя к более глубоким прогибам. Поскольку в повседневной жизни мы редко двигаемся подобным образом, прогибы назад необходимы для здоровья позвоночника и долголетия.

Позы сидя. Растяжки сидя, которые часто направлены на растяжку мышц бедер и подколенных сухожилий, обычно выполняются ближе к концу занятия, после того как тело разогрелось.

Позы для отдыха или лежа на спине. Очень важно знать позы для отдыха, особенно позу ребенка, которую рекомендуется выполнять всякий раз, когда нужен перерыв во время занятия. Дело в том, что при видимой простоте выполнения, она продолжает оказывать нагрузку на бедра и подколенные сухожилия, обеспечивая плавное сгибание спины, скручивание и инверсию.

Как долго должна длиться утренняя йога для начинающих

Для начинающих заниматься медитацией либо йогой, первый период времени не должен составлять полный цикл, а продолжаться некоторый промежуток времени, в течение которого релаксирующий человек сосредотачивается на себе и определяет наиболее комфортные условия положения туловища во время сеанса. Выбрав наиболее удобную позу и определив места, нуждающиеся в дополнительной поддержке, занимающийся подбирает максимально подходящую ему форму подушки. При правильном выборе половина задачи по погружению в свой внутренний мир будет решена.

Необходимость наличия подушки или подстилки

Необходимость применения подушек для медитации или подстилок для занятий йогой обусловлена строением человеческого тела. Ввиду подвижности скелета при помещении на определенную поверхность, он принимает ее форму. Положение некоторых органов в это время может быть неудобным и доставлять значительный дискомфорт. А это является недопустимым при занятиях медитацией или йогой. Поэтому для создания максимально удобной позиции с поддержкой определенных частей тела применяют разнообразные подушки и подстилки.

Разновидности позиций

В зависимости от физической подготовки человека и состоянии ножных мышц и суставов, сеансы медитации и йоги осуществляют в нескольких позах. Их выбирают с максимальным удобством для всего тела. Среди них:

• лотос;
• полу-лотос;
• на коленях;
• сидя на сидении;
• лежа.

Вариации позиций можно менять в течении дня, заменяя утренний «лотос» на вечернюю позу лежа или другую.

Сочетание типа подушки и тела человека

Издавна повелось, чтобы занятие медитацией прошло на самом высоком уровне и доставило необходимое успокоение, тело человека должно находится в максимально комфортном, а главное, естественном положении. Основными признаками такого состояния являются:

• ровная спина;
• устойчивость;
• удобное положение конечностей.

Каждая из перечисленных позиций несет в себе определенный смысл. Итак. Прямая спина способствует постоянной сосредоточенности и бдительности организма человека.

Устойчивое положение туловища позволяет медитирующему не отвлекаться на посторонние неудобства.

Удобство и комфорт в процессе сеанса, а также полная расслабленность приносит максимальный эффект медитации. Поэтому при отсутствии этих факторов занятие рекомендуется завершить или сделать перерыв с последующим возобновлением его в более комфортных условиях.

Для создания подобных условий применяют три вида подушек:

• прямоугольные тонкие;
• круглые;
• в виде полумесяца.

Каждая из них предназначена для определенного типажа людей. Так, используемая для японской дзен-медитации подушка Zafu, представляет собой традиционный круг, сшитый из тяжелого полотна и наполненного капоком. Она отлично подходит людям со средним ростом и хорошей гибкостью. Данное сидение обеспечивает естественное положение как позвоночника, плеч, шеи, головы, так и бедер с ногами. В большинстве случаев занимающийся человек располагается на краю Zafu для полного удобства во время занятий.

Людям с высоким ростом более комфортной позицией будет наивысшая точка этой же подушки. Если при этом все-таки присутствует неудобство, дополнительное применение прямоугольной тонкой подушки исправит этот недостаток.

Для медитирующих людей высокого роста, но с минимальной гибкостью идеальным вариантом станут сидения в виде полумесяца. Они комфортно поддерживают бедра и обеспечивают близкое расположение лодыжек и пяток к туловищу.

Люди, имеющие большой опыт в медитации или йоге используют прямоугольные тонкие подушки, называемые Zabuton. Их помещаю под основные сидения  Zafu для устранения дополнительного давления на колени и лодыжки во время сидячего сеанса. Также такое сочетание обеспечивает правильное положение осанки и других органов в процессе медитации.

Игра цвета

С одной стороны цвет, в котором выполнена та или иная подушка, практически не имеет значения для медитирующего, но более вдумчивый и настроенный на полную гармонию человек перед покупкой основательно подойдет к выбору окраски собственного пространства. Опытные мастера знают, что каждый цвет имеет свое значение, и влияют на многие духовные качества организма. Например:

• зеленый – залог сбалансированности и спокойствия, глубокого и медленного дыхания;
• синий – расслабляет и успокаивает;
• фиолетовый (сливовый) – способствует восстановлению баланса;
• черный – фокусировка глубокой внутренней дисциплины;
• желтый дает отличное настроение и очищение разума;
• оранжевый обеспечивает психологическое и физическое исцеление;
• красный, благодаря связи с огненной энергией, повышает ее.

Исходя из этого, чтобы полностью слиться с внутренним миром и достичь наиболее ощутимых результатов, опытные мастера советуют не сбрасывать со счетов цветовое оформление выбираемых аксессуаров для данных занятий.

Как выбрать подходящую подушку для утренней йоги для начинающих

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.

Какие особенности утренней йоги для начинающих отличают ее от других видов йоги

Тренер по йоге назвала самые распространенные ошибки начинающих

Тренер Дунаевская: при занятиях йогой важно не давать больших нагрузок

Многие начинают заниматься йогой потому, что она полезна для здоровья. Но, как и при любых других физических активностях, важно соблюдать правильную технику выполнения, так как можно получить травмы. О самых распространенных ошибках у людей, которые только начали заниматься йогой, «Известиям» 10 июня рассказала сертифицированный тренер по йоге Айенгара и Каула-йоге, руководитель школы Каула-йоги Анна Дунаевская.

Так, по ее словам, распространенная ошибка, которую совершают начинающие, — слишком большая нагрузка.

«Часто новички приходят в йогу, как на фитнес, и хотят получить хорошую нагрузку, чтобы не терять время даром. А как легко понять, что нагрузка большая? Если дыхание учащается, ты потеешь, чувствуешь напряжение в мышцах и усталость. Йога не должна вызывать таких внешних ярких эффектов. Наоборот, во время йоги следите, чтобы дыхание оставалось размеренным, а ощущения на грани приятного и сложного. Йога — это не спорт, достижения и победы. Йога — это процесс самоисследования — своих возможностей, своих границ и инструментов расширения возможностей», — отметила Дунаевская.

Другая распространенная ошибка — во время упражнений непроизвольно задерживать дыхание. Сбивчивое или непроизвольное задерживание дыхания говорит о чрезмерной нагрузке, которая вместо того, чтобы давать здоровье и силы, будет забирать их.

«Для йогов дыхание — это источник энергии. Чем спокойнее и размереннее дыхание, тем больше у вас энергии. Поэтому квалифицированные преподаватели всегда уделяют внимание тому, чтобы упражнения не вызывали учащения дыхания или непроизвольного сдерживания», — объяснила тренер.

Третья ошибка — ожидать быстрых результатов и расстраиваться, когда их нет.

«Йога — это не волшебная таблетка, чтобы появились результаты в растяжке, силе, рельефе и состоянии спокойствия. Организму требуется время на перестройку. Представьте, что вы годами и даже десятилетиями сидите по восемь часов в день на стуле, мышцы задней поверхности ног укорачиваются. А потом вы идете на йогу и за несколько занятий хотите сесть на шпагат. Это невозможно», — подчеркнула она.

Задать жиру: как избавиться от лишних килограммов

Эксперты объяснили, зачем люди заедают стресс и почему при избыточном весе не помогают диеты

По ее словам, если вам обещают быстрые результаты, стоит быть готовым, что можно получить травмы. Тело меняется медленно. К тому же скорость изменений зависит от пола, возраста, образа жизни, особенностей здоровья и конституции.

Еще одна ошибка — не использовать вспомогательный инвентарь, который предлагает преподаватель. Как обратила внимание эксперт, часто новичкам стыдно использовать вспомогательные материалы — блоки, пояса для растяжки, подушки и болстеры и др.

«Им кажется это проявлением слабости. Опытные ученики иначе смотрят на это и воспринимают инвентарь как способ повысить эффективность практики. Как понять, что вам нужен дополнительный инвентарь? Если вместо легкости и свободы в позе вы ощущаете боль, напряжение и усталость — значит, телу нужна помощь», — объяснила Дунаевская.

Пятая ошибка — не сообщать преподавателю о травмах. Это важно, чтобы преподаватель учитывал при построении программы занятия и подборе упражнений. Это снизит вероятность усугубления травмы и поможет стать более здоровыми.

Шестая ошибка — забросить занятия, когда проходит эйфория и появляется лень. По словам тренера, с этой ошибкой сталкивается почти каждый. Сначала человеку нравится, и он делаете всё с легкостью, потом результаты уже не так впечатляют и становиться лень.

«Продолжайте заниматься хоть понемногу. Так вы сохраните наработанные результаты и дойдете до нового подъема мотивации и новых высот. Здесь на первое место выходят дисциплина и опытный преподаватель, который вдохновляет своим примером и знаниями», — посоветовала она.

Обман веществ: какие продукты помогают выглядеть на 10 лет моложе

Диетологи рассказали, как растительное масло, квашеная капуста и тыква улучшают внешность

20 мая невролог, врач — эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказала «Известиям», что езда на велосипеде — это отличная кардиотренировка .

По словам эксперта, когда человек крутит педали, у него учащается пульс, сердце работает активнее, повышается кровообращение, из-за чего сосуды становятся эластичнее, то есть простая велопрогулка работает как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, в числе которых такие опасные болезни, как артериальная гипертония, атеросклероз, инфаркт и инсульт.

Как утренняя йога для начинающих влияет на настроение и энергию на протяжении дня

1. Подходящее время. Эпизодические практики не принесут никакого результата. Занятия должны быть систематичными и регулярными. Выберите удобное для вас время и помните, что йога для похудения не терпит спешки и суеты.
2. Правильное дыхание. Старайтесь ровно и спокойно дышать через нос.
3. Занимайтесь на голодный желудок. Некоторые асаны, выполненные после плотного приема пищи, могут спровоцировать приступ рвоты. Занимайтесь в утренние или вечерние часы.
4. Правильно одевайтесь. Подбирайте одежду по размеру: тесные вещи давят на тело и стесняют движения, а в объёмных и больших штанах и майках вы можете запутаться и потерять равновесие. Выбирайте натуральные ткани, в которых кожа дышит.
5. Остановитесь, если испытываете боль и дискомфорт. Болевые ощущения появляются при неправильном удержании асан, поэтому перед занятиями досконально изучайте инструкции. Йога для начинающих не всегда безопасна для неподготовленного организма.
6. Обеспечьте полноценный приток свежего воздуха. Физические нагрузки в душном и непроветриваемом помещении опасны для здоровья.
7. Йога для похудения должна начинаться с разминки. Подготовить тело поможет пятнадцатиминутная суставная гимнастика.
8. В ходе тренинга концентрируйтесь на собственном внутреннем мире, чтобы достичь возвышенного духовного и психического состояния, и старайтесь прочувствовать каждую напряженную мышцу.
9. Занимайтесь в полной тишине. Никакого мирного бормотания телевизора или радио. Во время занятий йогой для похудения можно включить спокойную музыку для медитации и расслабления или звуки природы.
10. Выбирайте правильную нагрузку. Ни один инструктор по йоге не даст ответа на вопрос о том, как долго необходимо удерживать балансовые асаны. Средняя продолжительность колеблется в пределах от 30 секунд до 7 минут. Не пытайтесь, как опытные практики, держать асаны часами.