Топ-10 упражнений с гантелями для дома и спортзала

Топ-10 упражнений с гантелями для дома и спортзала

Гантели — это один из самых универсальных и доступных инструментов для тренировок. Они подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. С их помощью можно эффективно работать над различными группами мышц, развивать силу, выносливость и Relief. В этой статье мы рассмотрим топ-10 упражнений с гантелями, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение направлено на развитие грудиных мышц, а такжеывает мышцы плеч и трицепсов. Для выполнения вам потребуется скамья или ровная поверхность.

• Лягте на скамью, руки с гантелями в стороны груди.
• Жмите гантели вверх до полного разгибания рук.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение эффективно работает над бицепсами. Его можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте, держа гантели с пальцами вперед.
• Сгибайте руки, поднимая гантели к плечам.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

3. Разводка гантелей на боку

Это упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса. Его можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте, держа гантели на уровне бедер.
• Разводите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

4. Толчки гантелей вверх

Это упражнение работает над мышцами плеч и верхней части спины. Его можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте, держа гантели на уровне плеч.
• Толкайте гантели вверх над головой.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

5. Махи гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц спины и плеч. Его можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте, держа гантели на уровне бедер.
• Махайте гантелями в сторону, сохраняя прямую осанку.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение направлено на развитие верхней части грудиных мышц. Для выполнения потребуется наклонная скамья.

• Сядьте на наклонную скамью, держа гантели у плеч.
• Жмите гантели вверх до полного разгибания рук.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

7. Сгибание рук с гантелями над головой

Это упражнение работает над мышцами плеч и бицепсов. Его можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте, держа гантели над головой.
• Сгибайте руки, опуская гантели за голову.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

8. Разводка гантелей лежа

Это упражнение направлено на развитие грудиных мышц. Для выполнения потребуется скамья или ровная поверхность.

• Лягте на скамью, руки с гантелями в стороны.
• Разводите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

9. Тяга гантелей к поясу

Это упражнение работает над мышцами спины и плеч. Его можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте, держа гантели на уровне бедер.
• Тяните гантели к поясу, сохраняя прямую осанку.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим гантелей через голову

Это упражнение направлено на развитие мышц плеч и трицепсов. Его можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте, держа гантели над головой.
• Жмите гантели вверх до полного разгибания рук.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные мышцы работают при упражнениях с гантелями

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Как правильно выбрать гантели для начинающих

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Металлические гантели . Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует) . Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
2. Резиновые (обрезиненные) гантели . Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать) .
3. Виниловые (пластиковые) гантели . Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
4. Неопреновые гантели . Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для накачки груди

Силовая тренировка на грудь для мужчин состоит из 5-ти упражнений, которые воздействуют на разные отделы целевой мышечной группы. Благодаря им вы сможете добиться внушительного роста грудной мускулатуры, проработаете плечи и трицепсы, а также укрепите кистевые суставы. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Можно делать 13-15 повторений, если у вас небольшой вес гантелей. Увеличьте количество подходов до трех на каждое упражнение, если позволяет время. Между подходами отдых до 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Перед тренировкой обязательно сделайте: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ .

1. Жим гантелей лежа

Лягте на скамью и удерживайте снаряды на плечах продольным хватом, аналогично грифу штанги. На выдохе выполните жим веса перед собой, не допуская полного закрытия локтевого суставного замка. В ходе движения следите за тем, чтобы предплечья двигались четко перпендикулярно полу. На вдохе медленно верните гантели на место, после чего приступите к новому повторению. Если вы хотите развить «взрывную» силу рук, жим следует выполнять с повышенным усилием. Это эффективное упражнение на грудь с гантелями является базовым. Стимулируется рост мышц груди, а также развиваются их силовые характеристики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

2. Разводка гантелей лежа

Лягте на скамье, поднимите снаряды перед собой, удерживая их параллельным хватом. Руки должны быть немного согнуты в локте, таким образом вы сможете убрать лишнее напряжение с локтевых суставов. На вдохе медленно разведите верхние конечности в разные стороны, достигая ощущения умеренного натяжения в области грудных мышц. На выдохе сведите гантели в исходное положение, избегая рывковых движений. Представленный элемент силовой тренировки на грудь для мужчин отличается тем, что акцентированно прорабатывает середину груди (так называемый «шов»), а также умеренно растягивает мышечные волокна, обеспечивая их быстрый рост.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Параллельный жим гантелей

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вам предстоит выполнять жим параллельным хватом. На вдохе опустите гантели к груди, после чего с усилием выжмите их обратно. Предплечье должно находиться строго перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Следите за тем, чтобы спина и затылок были плотно прижаты к поверхности скамьи. Особенностью такого упражнения на грудь с гантелями является минимальная нагрузка на локтевой сустав за счет смещения ее на бицепс, а также больший акцент на верхнюю часть груди даже без регулировки угла наклона скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

4. Пуловер

Не меняйте исходного положения, удерживая гантели перед собой параллельными хватом. Прижмите снаряды друг к другу блинами. На выдохе медленно опустите вес за голову на вытянутых руках, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах груди и дельтах. После этого медленно верните снаряды в исходное положение, избегая рывковых движений. Ключевая особенность упражнения заключается не только в комплексной проработке грудных мышц, но также во включении широчайшей мышцы в работу, что помогает лучше подготовиться к следующему раунду нашей тренировки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Отжимания + тяга гантелей к груди

Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия шеи, спины и ног была идеально прямой. На выдохе опустите вес тела вниз, пока грудь не окажется на расстоянии в пару сантиметров от пола. На вдохе с усилием оттолкнитесь, возвращаясь в стартовую фазу. Далее подведите снаряд левой рукой к груди, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Снова отожмитесь и затем выполните аналогичное повторение правой рукой. Чередуйте подтягивания гантели к груди на правую и левую руку. Элемент тренировки способствует развитию массы грудной мускулатуры, укрепляет мышцы кора, а также изолирует широчайшую мышцу, способствуя формированию щитообразной формы спины.

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего, повторить в 2 подхода.

Можно ли заменить гантели другими весами или предметами

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль.  Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Вариант первый, самый простой:

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!

Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

Советуем прекрасные упражнения с гантелями – поддержите себя в форме!

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза , 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы:  достаточно удобные варианты

Минусы:  придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей – нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться.  И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” – металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Отличная инструкция для изготовления утяжелителей своими руками – проще простого!

Как избежать травм при выполнении упражнений с гантелями

Инструкторам фитнес-клубов рекомендуют обращать особое внимание на некоторых клиентов. И давать им упражнения только в максимально устойчивых положениях. Это…

* Новички, которые раньше спортом не занимались. Им трудно справляться со своим весом: и мышцы слабые, и траекторию движения контролировать сложно. Они не понимают, когда следует остановиться, и, пытаясь разогнуть локоть или колено, могут перестараться. А так как мышцам будет трудно этому противостоять, связки или хрящи пострадают.

* Люди очень полные. Избыток жира смещает центр тяжести и оказывает дополнительное давление на позвоночник и суставы ног. При этом мышцы у таких людей слабы и не могут полноценно выполнять свою функцию природных амортизаторов. Заниматься с отягощениями при значительном лишнем весе вообще лучше сидя или лежа: это снижает нагрузку на спину и ноги.

* Те, у кого в прошлом уже были травмы суставов. И это не только профессиональные спортсмены, но и те, кто сорвал спину, поднимая ребенка, подворачивал ноги в гололед и т.п.

* Фитнесисты с хроническими заболеваниями суставов. Артрозы и остеохондрозы сейчас, увы, нередко диагностируются и у людей молодых. По данным ряда исследований, к ускоренному износу суставов приводят некоторые гормональные проблемы. В частности, сниженная функция щитовидной железы, помимо прочего, способствует развитию артрозов в коленных и тазобедренных суставах. Пока врачи изучают, так ли велик здесь риск, постарайтесь и потенциальных рисков избегать.

Как часто нужно тренироваться с гантелями для видимого результата

Количество тренировок с гантелями в неделю зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Однако, оптимальный график тренировок для достижения максимальной эффективности будет состоять из регулярных тренировок, проводимых несколько раз в неделю.

Если вы новичок в тренировках с гантелями, рекомендуется начать с тренировок 2-3 раза в неделю. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузке и избежать перенапряжения мышц.

Постепенно увеличивайте частоту тренировок, чтобы продвигаться к своим целям. Подходящий график тренировок для среднеопытных людей может составлять 3-4 тренировки в неделю.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы, вам может потребоваться увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Однако важно помнить, что необходимо предоставить своим мышцам время на восстановление и рост, поэтому важно соблюдать дни отдыха между тренировками.

Важно также сбалансировать тренировки с гантелями с другими формами активности, такими как кардиотренировки или гибкий режим. Комбинированный подход поможет вам оптимизировать свою физическую форму и достичь максимальной эффективности.

Не забывайте также об ограничении тренировок с гантелями. Регулярные тренировки замечательны для развития силы и мышц, но умеренность и правильное использование гантелей помогут вам избежать перенапряжения и травм.

В конечном счете, оптимальный график тренировок с гантелями будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и возможностей. Помните, что регулярность и последовательность в тренировках - залог успеха и достижения желаемых результатов.

Важно: Прежде чем начать новую программу тренировок или изменить существующую, всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы оценить вашу физическую способность и избежать возможных травм или проблем со здоровьем.

Какие упражнения с гантелями подходят для похудения

Если вы решили заняться фитнесом для похудения, то гантели для этого прекрасно подходят. Для решения этой цели не понадобятся большие веса. Будет достаточно купить 2-х килограммовые гантели и с этим весом работать не менее 3-х раз в неделю. Например, через день.

Гантели такого веса изготавливаются цельными. Желательно, чтобы они были обрезиненные. Цвет изделия выбирайте в зависимости от своих предпочтений и настроения.

Перед началом тренировки включаем приятную музыку и делаем разминку, состоящую из легкого бега на месте, ходьбы, махов, наклонов, выпадов, упражнений на гибкость. Таким образом организм подготавливается к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основному комплексу упражнений. Женщинам, выбравшим фитнес для похудения , можно посоветовать такой план занятий:

• выпады;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• классические скручивания;
• работа на бицепс (сгибание рук);
• разведение рук в стороны;
• попеременная работа руками перед собой.

Все упражнения делаются с гантелями. Разнообразить тренировку можно, если купить степ-платформу. Результат таких занятий будет наглядно виден уже через пару месяцев после начала тренировок. Даже если не соблюдать диету, можно отметить, что такой фитнес дома улучшает самочувствие и поднимает настроение. А это уже немало.

Комбинировать вышеперечисленные упражнения можно как угодно. Выполняйте по 3-4 подхода каждого, делая по 10-15 повторений. Можно устроить для себя круговую тренировку, когда все упражнения идут один за другим без перерыва на отдых. После завершения круга делается пауза в 2-5 минут и круг снова повторяется.

Если вы только решили попробовать занятия с гантелями, то на первом этапе можете даже их не покупать. Можно использовать простые бутылки с водой, а вместо степ-платформы взять низкую, устойчивую табуретку.

Можно ли использовать гантели для кардио тренировок

Комплекс силовых упражнений для разминки с гантелями

При составлении комплексов разминки для развития силы включают упражнения для всех частей тела: мышц рук и плечевого пояса, туловища, таза и ног, упражнения комбинированного воздействия (в движении участвуют мышцы нескольких частей тела). Например, после упражнений для рук и плечевого пояса сделайте упражнения для ног и таза, а затем туловища. Упражнения одной части тела выполняются серией.

С помощью этой гимнастики можно развить силу, быстроту, силовую выносливость, гибкость. Гантели, гири, штанга, силовые тренажеры не только друзья сильных учащихся, но и помощники слабых. Занимаясь регулярно, каждый сможет улучшить свою фигуру, развить все группы мышц. Желаемый эффект, однако, быстро не приходит. Чтобы заставить себя систематически заниматься атлетической гимнастикой, нужна сила воли. Первые успехи укрепят вашу веру в свои силы и успех.

Оптимальным весом отягощения для одновременного развития максимальной силы, силовой выносливости и мышечной массы является тот, которой можно поднять 10-12 раз.

Выполнять упражнения необходимо в спортивной одежде, не стесняющей движения. Помещение при этом должно быть хорошо проветрено.

Обязательно научитесь правильно дышать во время упражнений- не натуживайтесь и долго не задерживайте дыхание.

Основной показатель при выполнении силовых упражнений –ваше самочувствие.

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Как правильно разогреться перед тренировкой с гантелями

Можно ли совмещать занятия на турниках и поход в качалку?

Вопрос который часто звучит. И одного ответа быть здесь не может .Все зависит от того ,какие цели вы преследуете в тренировках.

1 Если цель накачаться ,то логично конечно пойти в качалку . Заниматься с опытным тренером. Это если есть деньги и возможность. Если же нету ,то турник брусья и использование дополнительного веса ,или самодельных штанг и гантель, даст тоже эффект. Просто правильно нужно распределить свои усилия . Составить или попросить чтоб кто то составил график тренировок и питания .

2 Если вы преследуете цель исполнять силовые элементы на турниках, то качалка может быть полезна для прокачки мыщц необходимых в элементах. Но основное время ,конечно, нужно проводить на турниках.

3 Если вы нарабатываете технические элементы, то использование качалки возможно или допвеса, но недлительное или раз в неделю.

4 Если технические и силовые элементы, то качалку оптимально посещать 2 р в неделю ,для укрепления мышц необходимых в силовых элементах .

5 Для единоборств полезно и тренировка на турниках, так и тренировка в качалке. Вообще в единоборствах, чем разностороннее вы развиты ,тем лучше.

6 Если же хочется и массу нарастить, и технически делать элементы, и силовые То здесь нужно понимать, что все таки ,что то будет ведущим. Слишком большая масса создаст трудности для элементов. К примеру, прокаченные сильно ноги будут осложнять выполнение балансов. Так что что то должно приоритетом, а остальное нужно нарабатывать исходя из возможного .