Накачать пресс в домашних условиях: 3 простых упражнения для шеи и спины

Накачать пресс в домашних условиях: 3 простых упражнения для шеи и спины

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день – это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Как часто нужно делать упражнения для накачивания пресса

Включение упражнений на пресс в регулярные тренировки способствует не только улучшению внешнего вида, но и общему укреплению здоровья, предотвращению травм и повышению физической активности.

• Снижение риска травм. Сильные мышцы пресса и кора в целом позволяют снизить риск травм, особенно в области нижней части спины. Укрепленные мышцы поддерживают позвоночник и создают защиту для внутренних органов, что важно при физической активности или выполнении силовых упражнений.

• Снижение болей в спине. Мышцы пресса работают вместе с мышцами спины для поддержки позвоночника. Если пресс слабый, нагрузка на позвоночник увеличивается, что может привести к болям в пояснице. Регулярные упражнения на пресс помогают укрепить мышцы кора, тем самым снижая дискомфорт и улучшая гибкость и подвижность.

• Увеличение выносливости и эффективности движений. Сильный пресс помогает лучше передавать силу от верхней части тела к нижней и обратно, что важно при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжестей, наклоны и повороты. Это также помогает экономить энергию при выполнении физических упражнений.

• Поддержка внутренних органов. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании правильного положения внутренних органов. Также сильные мышцы пресса поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Укрепленный пресс способствует улучшению перистальтики (сокращений кишечника), что помогает в переваривании пищи и предотвращении проблем с пищеварением.

• Повышение выносливости. Регулярные упражнения на пресс укрепляют мышцы кора, благодаря чему удается дольше выполнять физические задачи без усталости. Это особенно важно для спортсменов, которым требуется выдержка на протяжении длительных тренировок и соревнований.

• Ускорение метаболизма. Упражнения на пресс, как и любые физические нагрузки, способствуют ускорению обмена веществ. Это помогает результативнее сжигать калории, поддерживать здоровый вес и улучшать общую физическую форму.

• Повышение уверенности в себе. Выполнение упражнений на пресс и достижение видимого результата часто повышает самооценку и уверенность в себе. Заметный прогресс, будь то уменьшение объема талии или появление «кубиков», может мотивировать продолжать тренировки и заботиться о своем здоровье.

Какие мышцы работают при накачивании пресса

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя .

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Можно ли накачать пресс без тренажеров

В результате подъемов туловища с поворотами, мы заставляет работать одновременно три мышцы живота. Это прямая мышцы и две парные, косая внешняя и косая внутренняя. Но кроме этих трех мышц очень сильно напрягаются и некоторые другие мышцы. Эти мышцы расположены в глубине таза и прикреплены они просто к позвоночному столбу. Мышцы данные работают в случае подъема бедер, поэтому, когда мы выполняем подъем туловища к бедрам, они также активируются. Степень наклона мышц по мере наклона вперед корпуса возрастает. А следом страдает позвоночник, так как при таких упражнениях человек начинает значительно сутулиться, а это становится причиной многих проблем со спиной.

Усугубляется ситуация тем, что культуристы крайне редко уделяют внимание спине. Если держать спину ровно, риск развития негативных последствий снижается, но усталость дает о себе знать. Культуристы увеличивают количество подходов, стремятся таким образом добиться хорошего результата для пресса, но совершенно не контролируют свою спину, а она все больше округляется. Выполнение поворотов во время упражнения для пресса делает ситуацию еще более кризисной. В свою очередь позвоночник хорошо скреплен с ребрами, а вдоль всего столба позвоночника скручивающий момент распределиться не может. Повороты выполняются только благодаря области поясницы – она остается подвижной. А это значит, что межпозвоночные диски на себя принимают еще более сильный удар от скручивания. А врачи в такой ситуации уверенны, что избежать травмы позвоночника просто нереально. Подтверждают слова врачей и опросы со спортсменами. Те культуристы, которые всегда уделяли много внимания подъемам туловища со скручиванием и стремились увеличивать количество подходов для достижения превосходного результата, периодически испытывают боли в нижней части спины.

Как правильно выполнять упражнения для накачивания пресса

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

Как избежать травм при накачивании пресса

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.