Интенсивная Табата для Похудения: Домашние Тренировки для Всего Тела

Интенсивная Табата для Похудения: Домашние Тренировки для Всего Тела

Табата-тренировка для всего тела дома подразумевает под собой энергичную физическую работу. Упражнения, сменяющие друг друга, акцентируют внимание на отдельных мышечных группах: верхняя часть тела, живот и кор, нижняя часть тела. Сжигание калорий и ускорение метаболизма активируется за счет интервального темпа тренировок. Дополнительное преимущество – это возможность занятий без использования инвентаря. Вам не потребуются гантели, штанги и другие инструменты. Достаточно собственного веса. 

Табата позволяет не только оперативно избавиться от лишнего подкожного жира, но также придать мышцам желанный рельеф, стать сильнее и выносливее. Нельзя не отметить, что представленная тренировка благотворно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы. Если вы давно хотели улучшить свои показатели выносливости, то систематическая практика подобных программ поможет в кратчайшие сроки добиться поставленной цели.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела
• День 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Табата-тренировка для всего тела (предлагается ниже)

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
2. Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
3. В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
4. Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
5. Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта.
6. Разобраться с табата-системой сможет даже человек, не знакомый с системой интервальных тренировок. Табата-тренировки не только разнообразят занятия, но и помогут сдвинуть застой в тренировках и дадут импульс для роста мышц.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Табата и как она помогает в похудении

Многофункциональный табата-тренинг помогает в краткие сроки достичь основных спортивных целей:

1. Нормализовать вес . Работая на пределе возможностей, спортсмен сжигает максимум калорий. Например, во время беговой тренировки сжигается 9-10 ккал в минуту, при табата-тренинге — 15-16 ккал. Один четырехминутный блок тренировки значительно увеличивает скорость метаболизма . Но не стоит забывать о питании: рацион должен быть сбалансированным , чтобы переизбыток калорий не нивелировал тренировки.

   Анастасия Юркова говорит, что интервальные нагрузки ускоряют сжигание жира, способствуя похудению, и позволяют надолго сохранить полученный эффект. В отличие от стандартных кардиотренировок в средней пульсовой зоне, они сжигают больше калорий как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления после нее.

2. Развить выносливость. Повышать анаэробные и аэробные показатели нужно постепенно. Регулярные тренировки прокачивают сердечно-сосудистую систему.
3. Сделать тело рельефным . За счет многофункциональных упражнений прорабатываются все группы мышц.

Обычно в комплекс включают простые упражнения: после постановки правильной техники не придется отвлекаться на детали и сложные элементы. В зависимости от выбранной программы, такую тренировку можно делать и в зале, и в домашних условиях . Кроме того, табату стоит попробовать тем, кто столкнулся с эффектом плато, когда привычные длительные тренировки перестают давать эффект. Табата поможет их разнообразить и добиться наилучших результатов.

По словам Анастасии Юрковой, в упражнениях нет разницы для мужчин и женщин: «Задача — поддержание определенного уровня пульса, то есть тренировка короткая и должна проходить в высокой пульсовой зоне. Основное отличие от стандартной кардиотренировки — выход в пульсовую зону больше 80% от максимальной ЧСС . При этом пол не имеет значения, а вот уровень подготовленности важен. Чем более человек физически вынослив, тем более интенсивными должны быть упражнения, а темп — быстрым. Ключевой аспект табата-тренировки — выполнение упражнений в полную силу».

Какие преимущества интенсивной Табаты для похудения всего тела

Высокая результативность протокола Табата в процессах укрепления мускулатуры и похудения достигается за счет правильного дыхания во время выполнения упражнений. Принцип действия этой японской системы основан на насыщении организма кислородом, а не на задержке дыхания, как при проведении силовых тренировок. При высоком темпе работы по системе Табата времени на задержку дыхания не хватает, поэтому человек вынужден дышать часто, увеличивая концентрацию кислорода в организме. Поскольку кислород является катализатором окисления подкожной жировой прослойки, в организме запускается активный процесс расщепления жировых клеток, а вырабатываемая при этом энергия направляется на поддержание мускулатуры во время интенсивной фитнес-тренировки.

В связи с вышеописанными процессами метаболизм организма ускоряется в среднем на 15% от обычных показателей. При этом обменные процессы в тканях и органах протекают в таком ускоренном режиме еще на протяжении трех суток. Главный катализатор активизации этих процессов, стимулирующих снижение веса, — это высокая активность и интенсивность занятия по протоколу Табата с максимальной отдачей. Чем энергичнее тренировка, тем больше жировых клеток можно сжечь.

При регулярных занятиях по технике Табата организм привыкает к высокой интенсивности обмена веществ, что приводит к повышению его основного уровня даже в спокойном состоянии. Это значит, что процесс сжигания жира происходит не только во время и непосредственно после выполнения комплекса упражнений по системе Табата, а и в остальное время без тренировок.

Можно ли заниматься Табатой дома без специального оборудования

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой.  При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

• Интервальные тренировки.  Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
• Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
• Кардиотренировки . Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
• Тренировки для ягодиц . Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
• Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Как правильно начать тренироваться по методу Табаты для похудения

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Какие упражнения лучше всего подходят для Табаты

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Сколько времени занимает одна тренировка Табаты

Протокол табата: в чем «фишка»?

В мире фитнеса протокол табата обосновался сравнительно недавно. Впервые информация о данном методе появилась в 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», где исследователи Токийского Национального института спорта и фитнеса, в частности доктор Изуми Табата, в честь которого и назван данный метод, опубликовали результаты своего новаторского исследования.Отцы-основателидоказали преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок перед аэробными. В ряду первопроходцев, испытавших на себе данный метод, были профессиональные спортсмены, которые в результате6-недельныхзанятий по свежеиспеченной системе уменьшили свою жировую прослойку в 9 раз. Совсем скоро метод подхватили известныефитнес-клубы, делая акцент на разработку интервальных тренировок на велотренажерах. На самом же деле, которые включает в себя протокол табата, можно выполнять как при помощи специального оборудования, вроде эспандеров, штанг и фитболов, так и без них. Табата в принципе не требует денежных вложений и практиковать методику может дома каждый желающий.

Фитнес уроки

Стоит сразу оговориться, что данная методика не подходит для людей, страдающих сердечной недостаточностью, а также проблемами с суставами и повышенным давлением.

Чтобы разобраться с основой тренинга, достаточно вспомнить уроки физкультуры, поскольку комплекс составляют базовые, такие как скручивания, выпады, отжимания, приседания. Основная задача системы — реорганизация тренировок, использование короткого времени с максимальной пользой. Существует две фазы, которые должны сменить друг друга 8 раз:

20-секунднаяфаза непрерывной работы, в течение которой вы должны выполнить как можно больше повторений.
1. 10 секунд отдыха, когда вы можете восстановить дыхание и пульс. В этот промежуток не рекомендуется разговаривать и двигаться, чтобы лишний раз не напрягать свое тело.

Отметим, что на протяжении8-миподходов, вы выполняете одно и то же упражнение, и лишь затем приступаете к следующему, на проработку другой группы мышц.

В целом, адаптировавшийся и часто практикующий табату человек должен выполнять 4в день. Новичку же рекомендуют начать с одного, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировочной неделей.

Еще один ощутимый плюс в копилку протокола Табата — ускорение обмена веществ. При выполнении упражнений на регулярной основе, организм начинает сжигать жир даже в состоянии покоя. Это ли не повод заняться собой уже сегодня?

Как часто нужно делать Табату для эффективного похудения

Любой специалист скажет, как важно сочетать диету с физической нагрузкой. Табата для похудения подходит для этого идеально. Еепозволяют стабилизировать мышечную ткань, которая теряется во время низкокалорийного питания. Протокол Табата нагружает мышцы, увеличивая их процент по отношению к жировой ткани. В результате человек худеет и при этом становится более выносливым и подтянутым.

В чем суть?

Разработчиком этой высокоинтервальной тренировки является доктор Изуми Табата, именем которого она и названа. Вместе со своей исследовательской командой он создал систему занятий, которую можно охарактеризовать как «много движений за короткое время». Действительно, она состоит из серии 30-тисекундных интервалов, предусматривающих 20 секунд активной физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Восемь повторов за 4 минуты – это один цикл Табата, а всего тренировка занимает 20 минут.

По мнению ее разработчика, такая практика может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма – в среднем на 28% и 14% соответственно. За время тренировки спортсмен теряет от 240 до 360 Ккал, то есть 15 Ккал в минуту, что превышает предоставляемые в индустрии спорта рекомендации для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы и качественного изменения состава тела.

Подходит ли для похудения?

идеально подходят для похудения. Все дело в том, что такая нагрузка увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с этим ускоряется и сжигание жировой ткани. Занимающийся по этой системе подвергает свой организм пусть и непродолжительному, но сильному стрессу. В новых для него условиях и рамках он тратит больше энергии, причем продолжает это делать и в состоянии покоя.

Достоинства протокола Табата

Среди основных преимуществ перед другими видами фитнеса можно отметить:

1. Отсутствие необходимости в использовании специального оборудования. Тренер здесь тоже не нужен, а значит, заниматься можно и самостоятельно.
2. Кратковременность нагрузки. Гораздо легче выделить время на 20-тиминутную, чем полуторачасовую тренировку.
3. Доступность для людей любого возраста и пола.
4. Выполнение привычных и хорошо знакомых всем упражнений – отжиманий, приседаний, прыжков на возвышенность, берпи, прыжков на скакалке и др. Кроме того, система Табата совместима с другими видами физической нагрузки.

Недостатки

Пожалуй, один из основных и главных недостатков заключается в трудностях для лиц с плохой физической подготовкой. Если человек только начинает свое знакомство со спортом, ему стоит подобрать что-то более щадящее, а когда уже будет достигнут определенный результат, переходить к освоению данной методики. Не подходит она лицам с большим лишним весом, проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Что касается отсутствия разминки и заминки, то этот вопрос легко решается самим спортсменом.

Правила и рекомендации

Практиковатьможно лишь при небольшом избытке массы тела. Необходимо начать с ограничения калорийности рациона и входить в протокол плавно, выполняя вместо трех повторов один. Очень важно следить за пульсом. Для кардионагрузок максимальное число ударов сердца в минуту составляет 126–144 для человека среднего возраста. Если этот показатель достигает 180–200 ударов, интенсивность нагрузки следует снизить или прекратить занятия совсем. При соблюдении условия постепенности и регулярности можно достигнуть хороших результатов и закрепить их на долгий срок.