Эффективная Жиросжигающая Табата Тренировка для Мужчин: Достижайте Результат за Несколько Минут
- Эффективная Жиросжигающая Табата Тренировка для Мужчин: Достижайте Результат за Несколько Минут
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое табата тренировка и как она помогает сжигать жир
- Какие преимущества табата тренировки для мужчин
- Как правильно начать заниматься табата, если вы новичок
- Сколько времени занимает одна табата тренировка, и как часто её нужно делать
- Можно ли сочетать табата тренировку с другими видами спорта для мужчин
- Как табата тренировка отличается от других методов сжигания жира
Эффективная Жиросжигающая Табата Тренировка для Мужчин: Достижайте Результат за Несколько Минут
Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.
Как заниматься
Делать упражнения можно в любой последовательности:
- менять между собой 2 разных;
- 2 упражнения выполнять по парам;
- 4 подхода делать одно, 4 − иное;
- 4 разных элемента повторять друг за другом.
Сколько времени должны длиться занятия
В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.
Как часто необходимо посещать спортзал
Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.
Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.
Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения
Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.
Связанные вопросы и ответы:
1. Что такое табата тренировка и как она помогает китайским мужчинам сжигать жир
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, продолжающаяся 4 минуты. Она включает 8 раундов по 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха. Такой подход активирует анаэробные резервы организма, ускоряет метаболизм и способствует интенсивному сжиганию жира. Китайские мужчины используют эту методику для повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения процента жира в организме.
2. Какие основные упражнения включает табата тренировка для мужчин
В табата тренировке используются различные упражнения, такие как бёрпи, прыжки на скакалку, махи ногами, отжимания и спринты. Эти упражнения направлены на максимальную нагрузку всего тела, что способствует эффективному сжиганию жира и повышению физической формы. Китайские мужчины часто включают в свои тренировки элементы ушу или тайцзи, что делает тренировку более разнообразной и эффективной.
3. Сколько времени занимает одна табата тренировка
Одна табата тренировка длится ровно 4 минуты, включая 8 раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Эта краткость является одним из ключевых преимуществ табата, так как позволяет высоких результатов за минимальное время. Китайские мужчины часто проводят несколько таких подходов в рамках одной тренировочной сессии для усиления эффекта.
4. Может ли табата тренировка заменить традиционные методы похудения
Табата тренировка является высокоэффективным методом сжигания жира, но она не может полностью заменить традиционные методы похудения, такие как диета и регулярные аэробные упражнения. Для достижения результатов китайские мужчины часто сочетают табату с правильным питанием и другими видами физической активности. Такой комплексный подход помогает ускорить обмен веществ и поддерживать форму на долгое время.
5. Как табата тренировка влияет на мышечную массу у мужчин
Табата тренировка не только сжигает жир, но и помогает сохранять и наращивать мышечную массу. Интенсивная нагрузка стимулирует мышцы к работе, что предотвращает их разрушение во время похудения. Китайские мужчины, занимающиеся табатой, часто отмечают увеличение силы и мышечного рельефа, что делает их фигуру более атлетичной и подтянутой.
6. Какие противопоказания существуют для табата тренировки
Табата тренировка имеет ряд противопоказаний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и острые травмы. Перед началом тренировок китайским мужчинам рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если они имеют какие-либо проблемы со здоровьем. Также важно постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать переутомления и травм.
7. Как правильно питаться во время табата тренировки для максимального сжигания жира
Во время табата тренировки важно придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белки, сложные углеводы и полезные жиры. Китайские мужчины часто включают в свой рацион продукты, такие как рис, овощи, рыба и соевые продукты, которые помогают поддерживать энергию и ускорять восстановление после тренировок. Также важно пить достаточно воды и избегать фастфуда и сладких напитков.
8. Может ли табата тренировка быть эффективной для начинающих
Табата тренировка может быть эффективной и для начинающих, если они правильно подходят к ней. Китайские мужчины, только начинающие заниматься, часто начинают с менее интенсивных упражнений и постепенно увеличивают нагрузку. Это помогает избежать травм и адаптироваться к высоким требованиям тренировки. Регулярные занятия табатой помогают новичкам быстро улучшить физическую форму и повысить уровень выносливости.
Что такое табата тренировка и как она помогает сжигать жир
Японского физиолога Изуми Табата в 70-х годах прошлого столетия привлекли к работе в сборной страны по конькобежному спорту. Перед ним поставили задачу — повысить выносливость спортсменов. Учёный разработал протокол высокоинтенсивных тренировок. В течение 20 с конькобежцы должны были максимально быстро выполнять определённые упражнения с 10-ти секундным перерывом. Подряд нужно было сделать 8 таких подходов, что в сумме занимало 4 минуты.
Для оценки эффективности тренировки спортсменов разделили на 2 группы. Одна занималась по протоколу табаты 4 дня в неделю по 4 минуты, другая тренировалась с умеренной интенсивностью 5 дней в неделю по 60 минут.
Результаты исследования показали, что тренировки по протоколу табаты более эффективны. Источник: pexels
Спустя 6 недель были обнародованы результаты исследований . Удивительно, но более эффективной оказалась 4-х минутная тренировка. У спортсменов выросли показатели аэробной и анаэробной способности. Тогда как у второй группы обычная тренировка никакого влияния на анаэробную систему не оказала.
Какие преимущества табата тренировки для мужчин
Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.
Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic
«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.
Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.
Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».
Как правильно начать заниматься табата, если вы новичок
При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.
О преимуществах Табата-тренировок:
- Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
- Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений , можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
- Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
- В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.
Сколько времени занимает одна табата тренировка, и как часто её нужно делать
Если коротко, то Табата — это разновидность HIIT — всего лишь один из вариантов широкого спектра высокоинтенсивных интервальных тренировок. В частности, Табата — это тренировка, состоящая из восьми раундов по 20 секунд работы с максимальным усилием, за которыми следует 10 секунд отдыха. В целом, вся тренировка длится всего четыре минуты, так что, если вы хотите сделать что-то быстрое и увлекательное, Табата — это то, что вам нужно. Если занятие или тренировка отклоняются от этого временного интервала, это уже не Табата, а очередная разновидность ВИИТ.
Этот стиль упражнений назван в честь японского исследователя Идзуми Табаты, который открыл преимущества этого метода тренировок еще в 1996 году. В ходе своего исследования он обнаружил, что спортсмены увеличивали свой VO2 max (максимально возможное количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты) и улучшали свои анаэробные способности — то есть количество энергии, вырабатываемой при быстрых усилиях, — выполняя упражнения Табата пять дней в неделю в течение шести недель. Эти улучшения не были замечены у испытуемых, которые выполняли более длительные тренировки в менее интенсивном темпе.
Таким образом, Табата строго регламентирована, в то время как тренировки HIIT в целом более гибкие в плане времени, отведенного на работу и отдых. Простое удлинение любого периода времени означает, что вы вступили на территорию HIIT. Однако интервалы по-прежнему выглядят одинаково: есть период максимальной нагрузки, за которым следует период отдыха.
Зачем увеличивать время интервалов? Во-первых, удлиняя рабочие «окна» тренировки, вы можете поэкспериментировать с движениями, которые могут не укладываться в 20-секундный интервал занятия по системе Табата. Возможно, вы захотите попробовать прыжки с бокса «крест–накрест» или комбинацию «Берпи—Альпинист», а 20 секунд —не так уж много времени для выполнения более сложной связки, поэтому тренировки HIIT — место для творческого подхода. Тем более, что доказано: HIIT также обладает преимуществами, сравнимыми с методом Табата.
Можно ли сочетать табата тренировку с другими видами спорта для мужчин
Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.
Таблица 1. 20-минутный протокол Табата
| Минута 1 | Минута 2 | Минута 3 | Минута 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Сегмент 1 | Бег с высоким подниманием бедра | Удары в планке | Прыжки с хлопком руками над головой | Конькобежец |
| Сегмент 2 | Прыжки на скакалке | Лодочка сидя | Прыжки через линию | Отжимания |
| Сегмент 3 | Бёрпи | Вращения туловища | Приседания | Выпады |
| Сегмент 4 | Скалолаз | Отжимания | Приседания в ножницы | Прыжки на ящик |
По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.
Как табата тренировка отличается от других методов сжигания жира
Регулярные занятия по японской методике Табата имеют следующие преимущества в сравнении с другими методиками и направлениями фитнеса:
- у большинства тренирующихся первые результаты заметны уже спустя 6 недель;
- ускоряется метаболизм, что неизбежно приводит к эффективному снижению веса и уменьшению объёмов тела;
- мышцы укрепляются и приобретают рельефность;
- с помощью этой техники можно проработать любую проблемную зону;
- уменьшаются проявления целлюлита;
- тело становится сильнее и выносливее;
- заниматься по этой системе могут люди с любым уровнем физподготовки;
- кроме секундомера не требуется приобретение дополнительных спортивных снарядов и утяжелителей;
- тренироваться можно в любое время и в любом месте;
- выполнение комплекса упражнений занимает минимум времени.
При этом специалисты по фитнесу утверждают, что протокол Табата при своей высокоэффективности имеет ряд минусов:
- новичкам часто не под силу поддерживать высокий темп такой тренировки, стимулирующий снижение веса, отчего страдает техника выполнения упражнений, а это, несомненно, отражается на результатах;
- выполнение упражнений по этой методике достаточно травмоопасно: в погоне за скоростью многие забывают про основы техники безопасности;
- интенсивные занятия могут привести к большому стрессу в организме и перетренированности. Это чревато сбоями в работе систем организма. Чтобы устранить эти негативные последствия, требуется делать перерывы в тренировках для похудения;
- высокая энергозатратность тренингов стимулирует повышение аппетита, тем самым увеличивая риск переедания.
Тренировки для похудения по протоколу Табата противопоказаны в таких случаях:
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- беременность и период кормления грудью;
- острые вирусные инфекции и ОРЗ.
