Жиросжигающая табата стоя для начинающих: легкий способ сжигать жир
- Жиросжигающая табата стоя для начинающих: легкий способ сжигать жир
- Связанные вопросы и ответы
- Чем отличается табата стоя от обычной табаты
- Как правильно делать упражнения жиросжигающей табаты стоя
- Сколько времени нужно выделить на тренировку жиросжигающей табаты стоя
- Какие упражнения подходят для начинающих в жиросжигающей табате
- Как часто следует заниматься жиросжигающей табатой стоя
- Есть ли особенности питания при занятиях жиросжигающей табатой стоя
- Какой эффект можно ожидать от регулярной тренировки жиросжигающей табаты стоя
Жиросжигающая табата стоя для начинающих: легкий способ сжигать жир
Время на чтение: 36 мин
42779
Кардио для сжигания жира — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок п омогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.
Всего в нашу программу войдет 7 тренировок , которые можно выполнять ежедневно:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед табата-тренировкой
Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.
1. Ходьба на месте
Выполните 25-30 шагов на месте.
2. Махи руками
Выполните 18-20 махов руками.
3. Повороты корпуса
Выполните 8-10 поворотов всего.
4. Наклоны туловища в стороны
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Вращения тазом
Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.
6. Захлесты голеней
Выполните 18-20 сгибаний ног всего.
7. Приставные шаги
Выполните 20-25 махов руками.
Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.
Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.
Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка
Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.
Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.
1. Подъемы коленей со скрещиванием рук
Выполните 18-20 скрещиваний рук.
2. Приседание + касание стоп
Выполните 8-10 приседаний.
Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:
3. Повороты таза + бабочка
Выполните 18-20 сведений рук.
Связанные вопросы и ответы:
1. Чем характеризуется жиросжигающая тренировка табата стоя для начинающих
Жиросжигающая тренировка табата стоя для начинающих характеризуется высокой интенсивностью и короткими интервалами отдыха. Основной акцент делается на кардио-нагрузке, что способствует активному сжиганию жира. Упражнения выполняются стоя, что активизирует мышцы ног и корпуса, улучшая общую выносливость. Такие тренировки отлично подходят для новичков, желающих улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес. Регулярные занятия такой тренировкой помогут улучшить общее состояние организма и увеличить выносливость.
2. Какие упражнения эффективно включить в жиросжигающую тренировку табата стоя
В жиросжигающую тренировку табата стоя эффективно включить такие упражнения, как прыжки, выпады, приседания, планка с поднятыми ногами и бег на месте. Эти упражнения помогут активизировать большое количество мышц, увеличивая калорийный расход и способствуя быстрому сжиганию жира. Разнообразие движений поможет держать тренировку интересной и эффективной. Важно правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от занятий. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы добиться лучших результатов.
3. Каковы основные преимущества жиросжигающей тренировки табата стоя
Основные преимущества жиросжигающей тренировки табата стоя включают быстрое сжигание жира, улучшение кардио-выносливости, укрепление мышц ног, корпуса и рук, а также повышение общего тонуса организма. Такие тренировки эффективно увеличивают метаболизм, что способствует долгосрочному снижению веса. Кроме того, занятия в формате табата занимают минимум времени, что делает их доступными для занятых людей. Регулярные тренировки помогут улучшить физическую форму, настроение и самочувствие.
4. Как правильно распределить нагрузку в жиросжигающей тренировке табата стоя
Для правильного распределения нагрузки в жиросжигающей тренировке табата стоя рекомендуется чередовать высокоинтенсивные упражнения с короткими интервалами отдыха. Важно не перегружать себя слишком сложными упражнениями с самого начала, особенно если вы новичок. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок, чтобы избежать переутомления и травм. Следите за своими ощущениями и уровнем утомления, чтобы подстраивать нагрузку под свои возможности. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке.
5. Сколько времени стоит уделять жиросжигающей тренировке табата стоя для начинающих
Длительность жиросжигающей тренировки табата стоя для начинающих обычно составляет от 20 до 30 минут. Этого времени достаточно для выполнения достаточного количества повторений упражнений с высокой интенсивностью. Важно поддерживать высокий темп и не терять концентрацию, чтобы максимально загрузить мышцы и ускорить метаболизм. При этом не стоит забывать про разминку и растяжку до и после тренировки, чтобы избежать травм и укрепить мышцы. Постепенно увеличивайте время тренировок, когда ваша выносливость и сила увеличатся.
6. Могут ли женщины также заниматься жиросжигающей тренировкой табата стоя
Да, женщины также могут успешно заниматься жиросжигающей тренировкой табата стоя. Этот вид тренировок подходит для всех, кто желает улучшить свою физическую форму, усилить выносливость и сжечь лишние калории. Важно выбирать упражнения, учитывая свои индивидуальные особенности и физическую подготовку. Регулярные тренировки помогут улучшить состояние кожи, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок для достижения лучших результатов.
7. Какие рекомендации по питанию стоит учитывать при занятиях жиросжигающей тренировкой табата стоя
При занятиях жиросжигающей тренировкой табата стоя следует учитывать рекомендации по здоровому питанию. Важно поддерживать балансированное питание, богатое овощами, фруктами, белками и здоровыми жирами. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и обеспечить организм необходимыми жидкостями. Ограничьте потребление быстрых углеводов, жирных продуктов и сладостей, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Обратитесь к специалисту по питанию, чтобы составить индивидуальный рацион, подходящий для ваших целей и потребностей.
Чем отличается табата стоя от обычной табаты
Доктор Табата разделил своих подопытных на две группы, одна из которых занималась по стандартной спортивной программе — интенсивность 70%, в течение 6 недель, 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа начала тренироваться по высокоинтенсивной интервальной методике: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью – более 170%, и затем 10 секунд отдыха. Тестирование новаторской программы длилось 6 недель, после чего японские ученые сравнили результаты и были поражены.
Первая группа, безусловно улучшила многие свои результаты, в частности, в области сердечно-сосудистой системы, связанной с тонусом и низким уровнем холестерина. Но при этом анаэробные показатели мышц у них остались без изменений. В то время вторая группа спортсменов продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы — потеря подкожного жира оказалась в 9 раз больше.
Это произошло потому, что из-за высокой скорости тренировок организм получил очень высокую нагрузку, но кратковременную, с которой способен справиться. Причем с каждым новым упражнением, стресс у всех тканей (прежде всего жировых и мышечных) повторялся снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действовал и по окончании комплекса, в итоге тело превратилось в настоящую топку жира, обнажив у всех добровольцев ранее отсутствующую рельефность мышц.
Как правильно делать упражнения жиросжигающей табаты стоя
Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.
Как заниматься
Делать упражнения можно в любой последовательности:
- менять между собой 2 разных;
- 2 упражнения выполнять по парам;
- 4 подхода делать одно, 4 − иное;
- 4 разных элемента повторять друг за другом.
Сколько времени должны длиться занятия
В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.
Как часто необходимо посещать спортзал
Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.
Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.
Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения
Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.
Сколько времени нужно выделить на тренировку жиросжигающей табаты стоя
Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.
История тренировки табата
Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.
Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.
Какие упражнения подходят для начинающих в жиросжигающей табате
- Прыжки с "виртуальной" скакалкой: 20 секунд
- Приседания с руками за головой: 20 секунд
- Скручивания колено/локоть: 20 секунд
- Проходка на руках в планку: 20 секунд
- Прыжки с "виртуальной" скакалкой: 20 секунд
- Приседания с руками за головой: 20 секунд
- Скручивания колено/локоть: 20 секунд
- Проходка на руках в планку: 20 секунд
Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).
1. Прыжки с "виртуальной" скакалкой
Польза упражнения : Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.
Как выполнять : В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.
2. Приседания с руками за головой
Польза упражнения : Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.
Как выполнять : Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.
3. Скручивания колено-локоть
Польза упражнения : Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.
Как выполнять : Зафиксировав руки за головой, а также расставив ноги по ширине плеч, начните поднимать правое колено, одновременно скручивая и наклоняя корпус. В итоге левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.
4. Проходка на руках в планку
Польза упражнения : Обязательный элемент табаты для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища атлета. В работе участвуют практически все мышечные группы: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно разгоняет обмен веществ.
Как выполнять : Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы упереться ладонями в пол. Сделайте несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.
Как часто следует заниматься жиросжигающей табатой стоя
Протокол Табата назван именем японского ученого, который и разработал данную систему фитнес-тренировок. В ходе научных экспериментов доктором Табата было установлено, что данная система позволяет за 4 минуты получить эффект, как от 45 минут занятий аэробикой. Эта техника представляет собой интервальное выполнение упражнений, которое неизбежно приводит к высочайшей интенсивности нагрузке на организм. Она тренирует выносливость, стимулирует похудение и самым положительным образом влияет на мускулатуру, тонизируя и укрепляя ее.
Протокол Табата — это комплекс упражнений, выполняемый в течение четырех минут по особой схеме в 8 подходов. Каждое упражнение выполняется 20 секунд в максимально энергичном темпе, затем следует фаза отдыха длительностью в 10 секунд. Всего необходимо выполнить 8 таких повторов упражнений, чтобы уложиться в 4 минуты. По завершении выполнения 8 подходов следует минута отдыха, а затем, при необходимости, повтор четырехминутного цикла. При этом в каждом последующем цикле количество упражнений в 20-секундной фазе должно, по возможности, увеличиваться без ущерба для правильности техники. Это необходимо для достижения максимальной интенсивности фитнес-тренировок.
В ходе практических исследований доктором Табата было установлено, что после 4-минутного тренинга активный процесс снижения веса вследствие мощнейшей стимуляции метаболизма происходит еще в течение 4 дней. При этом для занятий не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, а только немного свободного места и огромная сила воли. Уже через 1,5 месяца регулярных тренировок (3 раза в неделю) можно увидеть и почувствовать значительные изменения в организме в виде похудения, укрепления мускулатуры, развития силы и выносливости.
Есть ли особенности питания при занятиях жиросжигающей табатой стоя
Авторство этой методики принадлежит группе японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Сначала новая разработка применялась для ускоренного приведения в форму атлетов перед состязаниями. Но очень скоро был зафиксирован мощный жиросжигающий эффект, девятикратно превышающий таковой от 45-минутных аэробных фитнес-тренировок.
В основе эффективности протокола Табата лежит особый способ разбиения тренировки на интервалы. Создатели системы предложили чередовать 20 секунд интенсивных анаэробных нагрузок с 10 секундами отдыха. Выбор именно такой продолжительности интервалов объясняется особенностями человеческой физиологии: мускулы способны работать на максимуме анаэробной мощности в течение 20 секунд и еще 10 секунд им требуется для восстановления.
Занимаясь по методу Табата, необходимо строго придерживаться установленной продолжительности интервалов работы. Их отслеживают с помощью табата-таймера. Его можно свободно скачать в сети и установить на свое мобильное устройство. Общая схема тренировки строится по следующим принципам:
- 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха — это один подход;
- 8 подходов формируют 4-минутный цикл;
- 4-минутные циклы повторяют произвольное количество раз, перерыв между ними — 1 минута.
В зависимости от того, сколько 4-минутных циклов используется в процессе одной фитнес-тренировки, занятие может длиться от четырех минут до получаса. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется на каждом занятии выполнять несколько 4-минутных циклов. Но добавлять циклы следует с осторожностью: протокол Табата является высокоинтенсивным интервальным тренингом, отличающимся мощным воздействием на организм.
Какой эффект можно ожидать от регулярной тренировки жиросжигающей табаты стоя
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.
История табата-тренировок
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.
Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.
В чем суть табата-тренировок?
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга ( ВИИТ или HIIT ).
Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:
- 20 секунд интенсивная нагрузка
- 10 секунд отдых
- Повторяем 8 циклов
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
Чем табата отличается от кардио-тренировок?
Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода) . Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода) . В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.
Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.
