Сильные и гибкие: упражнения пилатес для взрослых после 40

Сильные и гибкие: упражнения пилатес для взрослых после 40

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения пилатес наиболее эффективны для взрослых после 40

В сети интернет имеется множество различных комплексов упражнений.

Но старикам желательно начинать занятия под руководством тренера, чтобы технически правильно выполнять упражнения. От правильности зависит положительное влияние тренировки на организм.

Одно из самых несложных упражнений в гимнастике пилатес для спины выглядит следующим образом:

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, пятки образуют одну линию с бедрами. Затем ноги медленно прижимаются к животу и задерживаются в этом положении. Так же медленно опускаются обратно. Важно следить за правильностью дыхания и темпом;
• Исходное положение: сидя, ноги перекрещены по типу «позы лотоса», руки на коленях. Медленно тело наклоняется в одну из сторон, рука поднимается и заводится за голову. В конечной точке задержка на несколько секунд, затем возврат в исходное положение;

Пилатес упражнения для пресса

• Еще одно упражнение подойдет для тех, кто много времени проводит сидя, а, следовательно, имеет проблемы со спиной. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленный наклон вперед, руки вытягиваются перед собой, ноги слегка согнуты.В конечной точке задержка на несколько секунд, затем возврат в исходное положение. Спина должна всегда оставаться прямой, а руки в вытянутом состоянии находиться на линии ушей.

Для упражнений можно использовать различный инвентарь, такой как фитболы, шведскую стенку, скамейку и прочее.

Но обязательно понадобится коврик, так как подавляющее количество упражнений выполняются лежа или сидя.

Как избежать травм при выполнении упражнений пилатес в домашних условиях

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

• Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Йоги – польза и вред для красоты и здоровья

Пилатес становится все более популярным среди новичков, и это неудивительно. Люди отмечают, что система пилатес помогает не только улучшить физическую форму, но и развить гибкость и координацию. Упражнения, основанные на контроле дыхания и осознании своего тела, позволяют избежать травм и укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. Многие начинающие ценят доступность пилатеса: занятия можно проводить как в зале, так и дома, используя минимальное оборудование. Важным аспектом является индивидуальный подход — тренеры помогают адаптировать упражнения под уровень подготовки каждого. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению осанки и снятию стресса, что делает пилатес отличным выбором для тех, кто хочет гармонично развиваться и заботиться о своем здоровье.

Можно ли начинать заниматься пилатесом после 40, если раньше не занимались спортом

Если нет тяжелых заболеваний, фитнесом можно заниматься в любом возрасте. После 40 лет уже появляются первые признаки старения организма и отчетливо дают о себе знать последствия малоподвижного образа жизни. Но человеческий организм склонен к самообновлению и восстановлению. С помощью дозированных физических нагрузок и правильного питания можно значительно улучшить свою физическую форму, здоровье и самочувствие. Фитнес в 40 лет — это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не способны остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его. Если начать заниматься фитнесом в 40 лет и проводить тренировки систематически, можно предупредить развитие многих заболеваний, свойственных пожилому возрасту.

С годами спортивные показатели ухудшаются. Причиной тому — возрастные изменения, затрагивающие многие системы организма. С возрастом замедляется обмен веществ, сокращается выработка анаболических гормонов, уменьшается объём мышечной массы, снижается подвижность суставов. Все это не может не отразиться на результативности тренировок. Безусловно, в 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Но и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности. Если программа тренировок составлена грамотно и занятия проводятся регулярно, они обязательно дадут желаемый результат.

С годами человеческий организм становится более уязвимым. Чем старше человек, тем быстрее он утомляется и тем больше времени ему требуется на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении режима тренировок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Снизить риски поможет медицинское обследование, проведенное до начала тренировочного процесса. Желательно также иметь представление о естественных возрастных изменениях, происходящих в организме после 40 лет. Это поможет разработать грамотную тренировочную стратегию — безопасную и эффективную.

Как часто нужно заниматься пилатесом, чтобы сохранить форму после 40

С годами женщина приобретает мудрость и особое очарование, но ее фигура меняется не в лучшую сторону. Мышцы теряют тонус, появляются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Вернуть юность не получится, но следить за своим здоровьем и поддерживать себя в форме нужно — в этом вам поможет фитнес для женщин после 45 лет.

Какой вид фитнеса выбрать?

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки.помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучаюти спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией.укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Какие особенности тренировок пилатес нужно учитывать для взрослых после 40

В целом программа тренировок и режим питания зависят от поставленной цели. Если мужчина занимается с целью похудеть и проводит тренировку в вечернее время, то после ее завершения желательно ничего не есть. Если тренировка проходит в первой половине дня, после нее есть можно в любое время, не ограничивая себя, как в первом случае. Эти принципы питания также работают и для женщин.

Если мужчина будет тренироваться, то он, конечно же, наберет мышечную массу. Это связано с тем, что у мужчины регулярно вырабатывается тестостерон, который отвечает за многие процессы, происходящие в его организме, в том числе за увеличение мышечной массы.

Поскольку мужчина стареет медленнее женщины, его соединительные ткани изменяются медленнее, поэтому у мужчины всегда бывает быстрее ответ на физическую нагрузку. Женщинам набрать мышечную массу достаточно тяжело. А мужчина, если будет тренироваться в силовой зоне по специальной программе с тренером, гарантированно наберет мышечную массу. Стоит учитывать, что этот процесс во многом зависит от телосложения мужчины. Выделяют три основных типа телосложения — астеник, нормостеник и гиперстеник.

Режим и количество тренировок всегда зависят исключительно от возможностей человека, но в идеале физической нагрузке нужно посвящать три часа в неделю. По определенным причинам лечащий врач может запретить любую физическую нагрузку. Если у человека есть хронические заболевания, прежде всего ему следует проконсультироваться с врачом.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях без специального оборудования

Существуют две основные школы пилатеса: американская и английская. Первая больше сосредоточена на развитии силовых способностей, вторая — на дыхании, концентрации и гибкости . Помимо этого, все упражнения в комплексе делятся по уровню сложности.

1. Базовый, или начальный. Направлен на общее оздоровление, основное внимание уделяют поиску центра силы. На занятиях учат правильному дыханию, контролю за координацией и повышают гибкость.
2. Продвинутый, или сложный. Упражнения затрагивают все группы мышц. Именно на этом этапе в программу вводят специальный инвентарь для пилатеса. Начинать тренировки можно, только овладев навыками предыдущего этапа.

Инвентарь для пилатеса

На занятиях пилатесом можно работать с весом собственного тела или использовать специальное силовое оборудование. В последнем случае выбор инвентаря зависит от подготовки. Все оборудование для пилатеса можно разделить на две группы.

• Большое снаряжение. К нему относятся особые аппараты, как их называл сам Джозеф Пилатес. Один из наиболее известных — реформатор. Выглядит он как низкая платформа или рама с ремнями, перекладинами для ног и другим оборудованием. Помимо этого в пилатесе для тренировок используют специальное кресло, бочку с лестницей и башни. Такие снаряды, как правило, устанавливают в студиях пилатеса, но их также можно приобрести домой.
• Небольшое оборудование. Инвентарь, который подходит для тренировок на коврике. Это гантели, эспандеры, мячи разных размеров, валики и «магический круг» — кольцо с двумя параллельными ручками.

Какие упражнения пилатес наиболее полезны для укрепления мышц спины и поясницы

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Как избежать нагрузки на суставы при выполнении упражнений пилатес

Спустя несколько недель регулярного выполнения описанных ниже упражнений вы увидите значительные изменения вашего живота, почувствуете, как укрепились мышцы и исчез лишний жир.

Упражнения пилатеса для плоского и упругого живота:

• Лягте на спину и сомкните ноги, приподняв их на 15 см от пола. Далее поднимите голову и вытяните верхние конечности вдоль туловища чуть выше бедер. В такой позе вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и нижней части пресса, взгляд должен быть устремлен на пальцы ног. После этого сделайте вдох, задержите дыхание и произведите руками пять резких коротких движений вверх-вниз, затем столько же на длинном выдохе. Так выглядит одно повторение. На начальном этапе следует делать два сета по 10 повторов каждый, а со временем надо стремиться делать по 100 повторений в 5 подходов.
• Сядьте на пол, широко разведите ноги и плотно прижмите их к коврику, натянув на себя носки. Руки разведите широко в стороны, максимально сжав лопатки. Втяните живот и сделайте глубокий поворот влево, держа ладонь правой руки над коленом левой ноги; задержите такую позу на несколько секунд, затем сделайте три резких движения туловища к левой ноге, скользя по ней правой рукой. Во время упражнения не отрывайте ноги и ягодицы от пола, выполните по три подхода поочередно для каждой стороны.
• Лягте на спину, ноги прижмите к грудной клетке и обхватите колени двумя руками. Вдыхая, одновременно вытолкните прямые ноги вперед, а руки назад; задержите такую позу на пару секунд. Затем, напрягая мышцы пресса и выдыхая, снова синхронно двигайте конечности друг к другу, принимая начальное положение. Выполните это упражнение для похудения 6 раз.
• Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги соедините и подожмите к груди. Голову приподнимите над полом и выполняйте косые скручивания, касаясь коленом одной ноги локтя противоположной руки; неработающую ногу при этом нужно выпрямлять и держать на весу. Для начала выполняйте элемент по 6 раз на каждую сторону.
• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища и поднимайте вертикально вверх сомкнутые вместе ноги. Когда бедра станут перпендикулярны полу, начните медленно наклонять обе конечности в сторону до тех пор, пока большая ягодичная мышца не дотронется до коврика. Вернув ноги в горизонтальное положение, сделайте то же самое в другую сторону, всего повторив элемент по 3 раза.
• Расположитесь на гимнастическом коврике, плотно прижав к нему плечи и спину, вытянув ноги. Одну ногу поднимите вертикально вверх и, напрягая все ее мышцы и мышцы пресса, рисуйте круги в воздухе, по 5 в каждом направлении.
• Примите стартовую позу лежа на спине, соедините и вытяните ноги, руки поднимите вверх. Напрягая все мускулы тела, а в особенности — пресс, одновременно поднимайте прямые ноги и руки навстречу друг другу, стараясь соединить их. В ходе упражнения тянитесь за счет мышц позвоночника и пресса, а спину начинайте отрывать от пола только тогда, когда руки будут параллельны бедрам. Для начала делайте по 3 повторения элемента.
• Лягте на бок, верхнюю часть туловища поднимите на вытянутой руке, ноги слегка согните в коленных суставах. Напрягая все мышцы тела, поднимите туловище над полом, сделав упор на ладони и сомкнутые стопы обеих ног. При подъеме до максимальной точки свободную руку потяните за голову. Сделайте всего 3 подхода по 3 повторения для каждой стороны.

Какие упражнения пилатес наиболее полезны для укрепления мышц живота

Несмотря на заявленную безопасность и полезность пилатеса для пациентов с ортопедическими проблемами, перед тем как приступать к тренировкам, нужно соблюсти некоторые рекомендации:

• При заболеваниях позвоночника только лечащий специалист после обследования или проведенного лечения может назначить физическую реабилитацию с использованием упражнений пилатеса.
• В острой стадии процесса заболеваний позвоночника категорически противопоказаны любые нагрузки. Занятия пилатесом можно начинать только после снятия болевого синдрома и перехода заболевания на этап ремиссии.
• Начинать занятия необходимо только с индивидуальным инструктором, который подберет безопасный и подходящий по уровню нагрузки комплекс упражнений с учетом особенностей заболевания и состояния пациента, а также будет контролировать правильность их выполнения. Только после улучшения состояния больного и ознакомления с системой пилатеса в целом можно переходить на занятия в группах в фитнесс-центрах или же самостоятельно в домашних условиях.
• Занятия пилатесом должны быть регулярными (оптимально – 2-3 раза в неделю, постепенно доводя до 3-4 раз, с равными промежутками), что поможет добиться большего эффекта и быстро приведет организм в тонус.
• Упражнения не дадут сиюминутный эффект и облегчение. Появления первых, но, тем не менее, стабильных и долговременных результатов нужно будет ожидать только через несколько месяцев регулярных занятий.
• Не стоит сразу же стараться освоить упражнения на специальном инвентаре – эти занятия уже для подготовленных людей. В противном случае при неосторожности можно нанести себе травму.