Накачай свой пресс за 30 дней с помощью этой программы и таблицы

Накачай свой пресс за 30 дней с помощью этой программы и таблицы

Связанные вопросы и ответы:

Какова идеальная программа для накачки пресса мужчины за 30 дней

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Какие упражнения включены в программу для накачки пресса мужчины за 30 дней

Увы, но мышцы растут не так быстро, как хотелось бы. К тому же рост мышц зависит не только от усердия на тренировках, но и от других факторов: генетики, пола. У мужчин мышцы растут быстрее, так как мужской организм вырабатывает много тестостерона. Женская физиология иная — тестостерона меньше, а вот жира — больше. Так эволюция позаботилась о продлении рода человеческого, обеспечивая женщину жировыми запасами для вынашивания и кормления ребёнка.

Оптимальным показателем считается процент жира у мужчин — 14–25%, у женщин — 21–31%. Но кубики пресса хорошо просматриваются тогда, когда жира в организме не более 12–14%. Получается, что для того чтобы был виден пресс, процент жира у женщины должен быть даже ниже нормы.

Итак, чтобы пресс был «кубиками», важны два фактора:

достаточно тонкая прослойка жира между мышцами пресса и кожей;

рост мышц.

Когда появится намёк на кубики

Точного промежутка времени, за которое абсолютно каждый может продемонстрировать свой пресс, не существует. Всё индивидуально. Но уже спустя 30 дней регулярных тренировок и коррекции питания вы точно заметите прогресс. Если регулярно заниматься и правильно питаться — результат гарантирован.

Это простой закон физиологии: в ответ на силу действующего раздражителя (в нашем случае — тренировки на пресс и коррекция рациона) возбудимые ткани организма (мышцы пресса, жир) отвечают соответствующей реакцией.

Но!

Согласно этому же закону, если раздражение недостаточное, ответная реакция тканей незначительная. Поэтому, если качать пресс в течение 30 дней по 10–20 раз в день, чуда не случится. Нагрузка слишком мала, чтобы мышцы как-то отреагировали на неё. Но справедливо и другое — при избыточной нагрузке и недостатка времени для восстановления мышцы «забьются» и прогресс затормозится.

Скидка –70% на все тренировки и курсы FitStars

Начните заниматься на платформе №1 для онлайн-тренировок. Скидка по промокоду MEDIA

Как часто следует выполнять упражнения для накачки пресса мужчины за 30 дней

Чтобы получить рельефный пресс, фитнес-тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но если вы новичок в фитнесе, то не нужно слишком усердствовать в первые дни тренингов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вам не избежать болей в области живота и общего недомогания.

Немаловажную роль играет и правильная техника выполнения фитнес-упражнений для прокачки брюшного пресса. Поэтому новичкам выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений и рывков. В ходе тренировок работать должны именно мышцы живота, а не спины или шейного отдела.

Освоив правильную технику движений, нужно постепенно наращивать темп фитнес-занятий, ведь для прокачки мышц живота и получения стального пресса упражнения нужно выполнять интенсивно, на пределе своих возможностей.

Если брать в пример классический элемент фитнеса для пресса — подъемы корпуса в положении лежа, то новичкам рекомендуется выполнять это фитнес-упражнение в таком темпе: 15 подъемов корпуса за 40 секунд, затем полуминутный перерыв и следующий сет. Количество сетов — не менее 3-х. Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, поэтому нужно будет увеличивать количество подъемов корпуса и уменьшать время на отдых между сетами, руководствуясь собственными ощущениями. Главное условие — последние 2-3 подъема корпуса вы должны делать с трудом, практически через силу.

Когда ваш организм полностью адаптируется к нагрузке и веса собственного тела вам будет недостаточно, следует усложнить это простое фитнес-упражнение с помощью утяжелителей (гири, гантели). Также вы можете разнообразить занятия фитнесом с помощью эспандера или же гимнастического ролика, добавив в программу тренировок несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц.

Как долго должны продолжаться сеансы накачки пресса мужчины за 30 дней

• Домашние тренировки
• Галина Филь

Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное - взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

От чего зависит появление пресса?

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Диетическое питание

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

1. За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
2. Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
3. Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
4. Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
5. Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
6. Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
7. Очень полезно после тренировки пить коктейли - молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса - это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться - сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Какие таблицы используются в программе для накачки пресса мужчины за 30 дней

Накачать кубики мышц пресса за месяц человеку, ранее не занимавшемуся физическими упражнениями, практически нереально. Мускулы не способны сформироваться в таком объёме за месяц, поэтому единственным вариантом подобного развития событий является подсушивание уже имеющегося рельефа, наработанного месяцами, а иногда и годами в фитнес-зале. Органично сочетая кардионагрузки, силовые упражнения, и правильное питание для похудения, спортсмен просто сжигает жировую прослойку, закрывающую рельеф.

Человек, далекий от мира фитнеса , тоже может добиться существенных результатов в работе над мышцами кора за месяц. Уменьшить объёмы, втянуть выпирающий живот и получить правильные очертания пресса — все это возможно, если грамотно совместить три вышеперечисленных факта. Не следует ударяться в крайности, так как быстрый старт сожжет энтузиазм и радостный настрой улетучится за две недели. Заниматься кардио, для удаления излишков жира, достаточно 2—3 раза в неделю. Не надо бегать по 1,5—2 часа, гораздо эффективнее будет тридцатиминутная интервальная тренировка, чередующая быстрый бег и ходьбу.

Правильное питание для похудения должно быть сбалансировано, без излишка вредных продуктов. Три основных приема пищи, перемежаемые 2 перекусами справятся с чувством голода, и обеспечат полноценное питание клеток мышечной ткани. Рацион обязан включать в себя свежие натуральные продукты, подвергшиеся минимальной обработке: рыба, постное мясо, яйца, молочная продукция. На должном уровне следует держать потребление жидкости: для взрослого человека это не менее 2-х литров воды в день (при отсутствии проблем с почками).

Силовые фитнес-упражнения сочетают в себе «базу» и изолирующие действия. Это полноценно нагрузит мышцы, вовлекая в работу все тело. Базовые фитнес-упражнения для мужчин и женщин различаются лишь рабочими весами, но, в целом, они одинаковы. Немного иначе обстоят дела с изолирующими движениями, направленными на работу брюшного пресса, ведь цели тренингов зачастую разнятся. Для женщин в приоритете подтянутый, но плоский живот, для мужчин же предпочтительнее оформленные «кубиками» мышцы.