Как эффективно тренироваться на всё тело без повторений и достичь результатов

Как эффективно тренироваться на всё тело без повторений и достичь результатов

Время на чтение: 48 мин

42989

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается тренировка на всё тело без повторений от стандартных упражнений

Все мы знаем, что есть программы с большим объёмом и большим количеством рабочих подходов в упражнениях.

И есть программы где используется только лишь «один» рабочий подход.

И они также эффективны в наборе мышечной массы, но только в том случае, если выполнять его «правильно» и выкладываться в нём на 101%.

Сегодня я расскажу о том, как правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.

Причём выполнять его так, чтобы он был «максимально» эффективным и ваши мышцы после него постоянно у вас росли.

Поверьте, это сделать не так-то просто. Вам нужно знать множество нюансов, чтобы заставить свои мышцы расти.

Я поделюсь с вами всеми основными своими «секретами», которые позволят вам сделать свой подход, максимально эффективным.

Я расскажу вам о 7 важных фактах, которые не дают вам расти в мышечной массе.

Один подход в упражнении

Я считаю, что для того чтобы работать в одном подходе и работать в нём эффективно, нужно быть мастером своего дела.

Потому что этот самый «один» рабочий подход требует от вас максимальной концентрации.

Если же при большом объёме при 5 — 6 рабочих подходах, вы можете себе позволить где-то плохо выполнить скажем какой-то подход или даже несколько, но за счёт большого количества подходов, вы всё-равно их прорабатываете, то уже в случае с «одним подходом», это просто недопустимо.

Поэтому работать с большим количеством подходов проще, чем работать в одном подходе.

Хотя я и большой поклонник выполнения одного рабочего подхода. Но работать в многоподходовом режиме намного проще.

Выполняя «один подход», вы не будете прогрессировать, если вы сделали его коряво или с низкой интенсивностью.

Чтобы хорошо прогрессировать, вам нужно выкладываться на 101% процент. Только тогда этот самый «один подход» будет эффективно работать.

В каких-то других случаях вы от него ничего не получите и скорее всего немного разочаруетесь.

Но если делать всё правильно, то вы увидите очень и очень быстрый скачок в росте мышц, который вы не увидите в тех же многоподходах.

Я не говорю, что многоподходные тренировки это плохо и что их делать не нужно.

Хотите делать? Делайте…

И они будут также «эффективны», а возможно для многих они будут даже эффективнее, чем тот же «один» рабочий подход.

Но если вы при этом научитесь правильно выкладываться всего в одном подходе, то и качество ваших тренировок у вас сразу же вырастет.

Дело в том, что многие атлеты «не понимают», как нужно правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.

Да что там, я и сам почти 20 лет пытался понять, как мне нужно работать в (одном) рабочем подходе так, чтобы он был действительно эффективным.

А самое главное, чтобы мои мышцы после этого «одного» подхода постоянно росли…

Я перепробовал всё что только возможно это и суперсеты, статика, дроп-сеты, негативные повторения, отдых-пауза, пирамида, и.т.д.

И в итоге, пришёл к выводу, что самое «эффективное» для роста мышц — это «отдых-пауза» и «суперсеты», а вот всё остальное работает не так хорошо.

Дроп-сеты, статика и негативы, слишком сильно истощают нервную систему, но при этом как такового результата они не дают.

Об остальном и вовсе говорить не о чём. Оно либо вообще не работает, либо работает плохо.

Основные ошибки

Многие атлеты выбирая программы с выполнением одного рабочего подхода работают в нём немного не правильно, а точнее сказать «не эффективно».

И я объясню почему…

Смотрите, когда вы выполняете «один» рабочий подход в каждом упражнение. Вы обычно делаете только плановое количество повторений.

И как правило, это 10 — 12 повторений. Причём неважно дошли вы до «мышечного отказа» или нет.

Вы просто выполнили эти самые плановые 12 повторений, закончили (подход) и затем пошли выполнять следующее упражнение.

И это только одна из ошибок, которая не ведёт вас к росту мышц, причём не самая основная.

Не дошли «до отказа» — не запустили процесс мышечного роста.

Но стоит отметить, что с ростом рабочих весов, количество выполняемых вами повторений в этом самом вашем (одном подходе) будет у вас от тренировки к тренировке плавно и постоянно снижаться.

И этот факт неизбежен!

В начале, вы делаете 12 повторений, через какое-то время вы уже можете выполнить лишь 8 повторений, а ещё через какое-то время ваш вес настолько большой, что вы можете выполнить только лишь 3-4 повторения.

Вот тут и кроется самая «большая ошибка». И ответ почему ваши мышцы перестают у вас расти.

Мало довести свои мышцы «до мышечного отказа», нужно ещё постоянно соблюдать чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.

А при снижении «количества повторений», она у вас будет только падать.

А чтобы этого не произошло нужно чтобы ваше количество повторений было всегда постоянным. Вы должны начинать свой цикл с 12 повторений в подходе и с ним же его потом заканчивать.

А если количество ваших повторений будет у вас падать 12, 10, 8, 5, 3, 1, то и интенсивность тоже, это значит что ваши мышцы у вас просто не будут расти.

Какие группы мышц задействуются при тренировке на всё тело без повторений

Считается, что интенсивные фитнес-упражнения, выполняемые с легким весом, наиболее эффективно воздействуют на подкожный жир. К аэробным дисциплинам относятся: кроссфит, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Табата-протокол, некоторые разновидности танцевальной аэробики и другие. Рассмотрим преимущества, на которых основана эффективность данных видов тренинга:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

При проведении занятий в скоростном режиме укрепляются стенки сосудов и миокард. Благодаря этому спортсмен становится выносливее, а его тренировки — более продуктивными;

• Сокращение жировой прослойки.

Аэробные тренировки проходят в определенной пульсовой зоне, что позволяет интенсивно расходовать калории. Кроме того, подобные занятия ускоряют обменные процессы, что также положительно влияет на похудение ;

• Поддержание формы.

Многие профессионалы утверждают, что похудеть не так уж и сложно, главное — удержать достигнутый результат как можно дольше. Аэробные фитнес-упражнения помогут долго оставаться стройным;

• Избавление от депрессивных состояний.

Скоростные тренировки положительно воздействуют на гормональную систему, заставляя ее вырабатывать «гормоны счастья». Благодаря этому спортсмен избавляется от плохого настроения и стресса.

К минусам аэробных фитнес-упражнений можно отнести некоторые медицинские противопоказания: серьезные заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, беременность и послеродовой период, расстройство вестибулярного аппарата.

Какие преимущества может принести такой вид тренировки

Если вы новичок , то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа , что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая .

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков , то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно .

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы . Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Сколько времени требуется на выполнение тренировки на всё тело без повторений

Задача — повысить силу, то есть получить возможность поднимать более тяжелые предметы. Для этого используется дополнительное отягощение или вес собственного тела. «Также такая тренировка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и повышению тонуса мышц, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Она ведет к увеличению мышечного объема и, как ни удивительно, работает как жиросжигающий инструмент, потому что происходит стимуляция общего метаболизма».

В рамках фитнеса силовая тренировка длится 1 час. «Это физиологично, — объясняет Максим Оборин. — Сначала организму нужно время на разминку, уходит на нее примерно 10-15 минут. В конце тренировки необходимо сделать заминку, чтобы привести организм в норму и снизить возможные негативные последствия силовой нагрузки. На это тоже требуется около 10 минут. Таким образом, в основной части занятия мы работаем около 30-40 минут». Физиологически, так как тренинг тяжелый, через 30-40 минут начинается прогрессирующее утомление, эффективность снижается, риски для здоровья возрастают. Если мы сложим цифры разминки, заминки и основной части, то получим около 60 минут.

Итак, сколько же упражнений должно быть, если цель — сила? «В каждом подходе вы выполняете нагрузку 20-30 секунд, это примерно 6-10 повторений, — говорит наш эксперт. — Среднее время восстановления между подходами 1-2 минуты. Если мы будем делать по 3 подхода в каждом упражнении, что является классической методической рекомендацией, то получим около 6 минут на одно упражнение. Разделим наши 30 или 40 минут на 3 подхода по 2 минуты — и получим 5 или 6 упражнений. Точное количество зависит от их сложности и возможных дополнительных издержек времени».

Как правильно разделить нагрузку на разные части тела без повторений

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом , для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях .

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа , именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100% , а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы . Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни , например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам , как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц , необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года .

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно эта система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительные изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня , так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренированность . Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Как подобрать упражнения для тренировки на всё тело без повторений

Не путать с перетренированностью. В последнем случае наблюдается не только общая усталость и ухудшение настроения, но также сильное нарушение сна, отсутствие аппетита, может быть тахикардия, сильный упадок сил, постоянная мышечная боль. В общем, суровая жесть, добиться которой не так легко, как кажется.

В большинстве случаев человек все-таки сталкивается с более легкой формой физического расстройства, то есть с переутомлением . Сон ухудшается, но не расстраивается вплоть до бессонницы, как в случае с перетренированностью. Аппетит несколько снижается, но не более, работоспособность падает, но повышенной утомляемости и постоянной сонливости нет. Еще страдают силовые показатели, может снизиться артериальное давление, шалит иммунитет (частые простуды), у женщин может сбиваться менструальный цикл.

С одной стороны, это не сильно критичная ситуация. С другой стороны, даже ее бывает достаточно, чтобы человек навсегда забросил тренировки или же надолго попал в застой. К тому же в состоянии переутомления сложно контролировать свое питание, часто случаются срывы , перетекающие в длительные перерывы в диете.

Решение проблемы

Все просто: стараемся высыпаться, на пару недель снижаем рабочие веса на тренировке на 30-40% (можно увеличить перерыв между силовыми тренировками), на то же время забиваем на кардио, питаемся на уровне расхода (в среднем 28-33 ккал на кг веса тела при условии трех силовых тренировок в неделю).

Самое главное — обратить внимание на тот факт, что вы переутомились, не растягивать это «удовольствие» и начать решать проблему.

Как избежать переутомления при тренировке всего тело без повторений

Куда ни плюнь, все вокруг говорят о том, что одну мышечную группу можно тренировать не раньше, чем через 48-72 часа, в зависимости от самой мышцы, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Отсюда и пошло это деление мышц на тренировках. Сегодня грудь-бицепс, послезавтра спина-трицепс, а там и ноги-плечи (сплиты). Если речь о девушках, то, зачастую, любят делить тренировки на «верх тела» и «низ тела». Фантазии нет предела… Нужен ли мышцам такой длительный отдых?

Кстати говоря, когда я советую некоторым людям попробовать тренировки фулбоди (вместо сплитов), т.е. всё тело за одну тренировку, буквально по одному упражнению на каждую основную группу мышц, но не упарываться, а 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовленности человека, на меня смотрят удивленными глазами, мол, ты че, неуч, разве не знаешь, что мышцам нужно восстанавливаться, и нельзя их нагружать на каждой тренировке… Спасибо вам, ребята, вы и заставляете меня тратить время на поиски достоверной информации!

Для одного свежего исследования (2018 г.) набрали 30 молодых, здоровых, некурящих мужиков, не принимающих анаболические стероиды (что особенно важно), которых разделили на две группы, и заставили тренироваться в течение 12 недель .

Обе группы выполняли одни и те же упражнения (жим ногами, тягу верхнего блока, сгибание ног в тренажере, жим на плечи и разгибание ног в тренажере), 3 подхода по 10 повторений каждое. Только первая группа выполняла такую тренировку три раза в неделю, т.е. через 24 часа, а вторая группа примерно через 48-72 часа, т.е. получала более длительное «восстановление».

Обеим группам были даны одинаковые диетические рекомендации, и их рацион контролировался в течение исследования. Кроме того, участникам было дано указание воздержаться от напряженной физической активности вне исследования, например, от поездок на велосипеде на большие расстояния, либо долгих пеших походов.

Результаты.

Обе группы улучшили свои показатели как в силе, так и в приросте мышечной массы. Каждый участник улучшил свой максимальный 10ПМ во всех пяти упражнениях. Кроме того, показатели крови (эритроциты, гемоглобин и всякая байда), тоже не различались между двумя группами, что указывает на то, что 24 часа - вполне достаточное время для восстановления.

Но и это еще не все, результаты показали, что потребность в восстановлении между верхней и нижней частью тела тоже не различается, как и между одно и многосуставными упражнениями. Хотя везде принято считать, что верх и низ восстанавливается по-разному, как и восстановление после одно и многосуставных упражнений.

От себя хотелось бы добавить, что не стоит так уж буквально воспринимать выводы исследователей, и грузить одни и те же мышцы до предела. Как я и говорил, 3-4 подхода на группу мышц вполне достаточно, чтобы дать стимул для роста, но при этом не перегрузить их. Лично я тренируюсь по фулбоди уже достаточно давно, и ни разу мой прогресс не останавливался, и мне не требовалось какое-то длительное восстановление.

Выводы:

- большинство исследований говорит о том, что мышцы растут благодаря тому, что мы стимулируем синтез мышечного белка на тренировке, но эта активность постепенно снижается. У новичков примерно через двое суток , у более опытных спортсменов, активный синтез может прийти в состояние покоя уже через 28 часов . Логично предположить, что будет лучше, если мы не будем допускать снижения этого синтеза, и будем тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю;

- вы вполне можете выполнять по 3-4 подхода на одну мышечную группу на каждой тренировке, без опасения того, что можете не восстановиться;

- верхняя и нижняя части тела восстанавливаются одинаково, как и после одно и многосуставных упражнений (думается, что это в рамках определенного тренировочного объема);

- опять фулболи обходит сплиты.

Куда ни плюнь, все вокруг говорят о том, что одну мышечную группу можно тренировать не раньше, чем через 48-72 часа, в зависимости от самой мышцы, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Отсюда и пошло это деление мышц на тренировках. Сегодня грудь-бицепс, послезавтра спина-трицепс, а там и ноги-плечи (сплиты). Если речь о девушках, то, зачастую, любят делить тренировки на «верх тела» и «низ тела». Фантазии нет предела… Нужен ли мышцам такой длительный отдых?

Кстати говоря, когда я советую некоторым людям попробовать тренировки фулбоди (вместо сплитов), т.е. всё тело за одну тренировку, буквально по одному упражнению на каждую основную группу мышц, но не упарываться, а 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовленности человека, на меня смотрят удивленными глазами, мол, ты че, неуч, разве не знаешь, что мышцам нужно восстанавливаться, и нельзя их нагружать на каждой тренировке…

Новый подход к тренировкам

Для одного свежего исследования (2018 г.) набрали 30 молодых, здоровых, некурящих мужиков, не принимающих анаболические стероиды (что особенно важно), которых разделили на две группы, и заставили тренироваться в течение 12 недель.

Обе группы выполняли одни и те же упражнения (жим ногами, тягу верхнего блока, сгибание ног в тренажере, жим на плечи и разгибание ног в тренажере), 3 подхода по 10 повторений каждое. Только первая группа выполняла такую тренировку три раза в неделю, т.е. через 24 часа, а вторая группа примерно через 48-72 часа, т.е. получала более длительное «восстановление».

Результаты исследования показали, что обе группы получили равные результаты, и не было обнаружено никаких признаков переутомления. Это означает, что мышцы могут восстанавливаться быстрее, чем мы считаем, и что тренировки фулбоди могут быть безопасными и эффективными.

Как часто нужно проводить тренировку на всё тело без повторений для достижения результатов

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!