Эффективные способы убрать живот после 40 лет: советы для женщин

Эффективные способы убрать живот после 40 лет: советы для женщин

До определенного момента многим женщинам (и большинству мужчин) удается держать себя в форме за счет контроля питания, регулярных походов в спортзал и расширения общей физической активности.

Но после 40 лет многие начинают отмечать, что у них преимущественно растет живот, жир концентрируется на талии, и причина тому — гормоны. Бороться с этим типом лишнего веса очень сложно, поскольку жир находится в своеобразных «жировых ловушках».

По происхождению избыточный вес и ожирение принято делить на два типа:

первичное;

вторичное.

Первый тип ожирения связан с перееданием, систематическим потреблением избытка калорий, которые просто не сжигаются, когда в организм поступает слишком много энергетических веществ.

Проще говоря, живот растет из-за того, что кто-то слишком много кушает и мало двигается, любит сладкое, жирное, мучное.

Вторичное ожирение с пищевыми привычками не связано, набор избыточного веса развивается по другим причинам. Например, на фоне гормональных нарушений, к которым приводят заболевания эндокринной системы и ее отдельных органов.

В этом случае при гормональном сбое растет живот, могут полнеть руки, плечи, лицо и другие части тела.

Среди гормональных причин ожирения у женщин первое место занимает гипотиреоз. Это дефицит гормонов щитовидной железы.

Симптомы гипотиреоза:

вялость, слабость, утомляемость в первой половине дня;

медлительность;

сонливость;

непереносимость холода;

запоры;

отеки на лице;

сухость кожи;

ломкость и выпадение волос;

Гипотиреоз нельзя диагностировать лишь по симптомам. Они слишком неспецифичны.

При перечислении этих симптомов по меньшей мере часть из них обнаружит у себя большинство женщин. Даже те, у кого нет нарушений в работе щитовидной железы.

Чтобы подтвердить или исключить заболевание, потребуется сдать анализ крови на ТТГ (тиреотропный гормон), Т4 свободный. При гипотиреозе его показатели будут повышенными.

Поэтому при наборе веса, чтобы постепенно нормализовать массу тела и не нанести вреда здоровью, нужен целый комплекс мер:

консультация терапевта, эндокринолога,гинеколога;

проведение полного обследования, оценка гормонального фона;

регулярные физические нагрузки;

Если не учитывать гормональных влияний на отложение жира в женском теле, не корректировать уровень тех или иных веществ, снизить массу тела и удержать ее на нужном уровне будет сложно.

Кроме того, лишние килограммы влияют на здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины появления жира в области живота после 40 лет у женщин

Причин, почему появился живот, может быть множество. Часть причин те же самые, что и у женщин, и у мужчин в более раннем возрасте:

• малоподвижный образ жизни,
• неправильное питание,
• проблемы в пищеварительной системе,
• частый стресс.

Но живот 40-летней женщины может расти и по другим причинам, связанным с неправильной выработкой гормонов. Врачи так и называют его – гормональный или возрастной. Это связано с уменьшением выработки гормона прогестерона. В организме увеличивается количество эстрогена, а именно этот гормон отвечает за увеличение жира в важных местах организма. Также с возрастом мышцы утрачивают свою эластичность и могут начать провисать, если не давать им необходимую нагрузку и не тренировать их.

Как может расти живот у женщин при гормональном сбое

Но наиболее часто причин появления жира несколько.

В организме происходят возрастные гормональные изменения, и при этом образ жизни становится менее подвижным, а стрессов на работе становится все больше.

Все это в сочетании и дает такой эффект.

Врачи отмечают, что после 40 лет женщины сталкиваются с изменениями в организме, которые могут привести к накоплению жировых отложений в области живота. Один из наиболее эффективных способов борьбы с этой проблемой — регулярная физическая активность. Упражнения, такие как пилатес и йога, помогают укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Кроме того, важным аспектом является правильное питание. Врачи рекомендуют увеличить потребление овощей, фруктов и белковых продуктов, а также уменьшить количество сахара и переработанных углеводов. Это способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья.

Наконец, специалисты подчеркивают значение полноценного сна и управления стрессом. Недостаток сна и хронический стресс могут способствовать увеличению уровня кортизола, что, в свою очередь, приводит к накоплению жира в области живота. Включение медитации и релаксационных практик в повседневную жизнь может значительно улучшить результаты.

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жира в животе после 40

В репродуктивном периоде эстрогены яичников способствуют накоплению периферического жира в подкожной области ягодиц и бедер и играют роль в поддержании гомеостаза глюкозы посредством воздействия на секрецию инсулина. Хорошо известно, что эстрадиол способствует периферическому (а не центральному) распределению жира и улучшает чувствительность к инсулину . После менопаузы распределение жировой ткани у женщин меняется, и жир накапливается преимущественно висцерально, что считается большинством экспертов основным фактором повышения кардиометаболического риска, тесно ассоциированным с повышением артериального давления, прогрессированием атеросклероза сонных артерий, повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), снижением соотношения общего холестерина и холестерина липопротеинов высокой плотности (ОХ/ХС-ЛПВП), повышением инсулинорезистентности и маркеров хронического воспаления .

Увеличение доли висцерального жира закономерно связано с увеличением синтеза адипокинов, поддерживающих процесс воспаления и способствующих прогрессированию инсулинорезистентности и, соответственно, увеличению концентрации циркулирующего инсулина . Компенсаторная гиперинсулинемия является самостоятельным фактором риска ИБС. По имеющимся данным, у женщин в период менопаузы относительный риск ИБС почти в 2,7 раза выше, чем у женщин того же возраста, но с сохраненной функцией яичников . В норме инсулин подавляет липолиз в жировой ткани, но при инсулинорезистентности реализация этих эффектов нарушается, что способствует повышению уровня свободных жирных кислот, синтезу триглицеридов и снижению содержание антиатерогенных фракций липопротеинов . Вазодилатация, в норме стимулируемая инсулином, при инсулинорезистентности также нарушается, что подтверждает связь между гиперинсулинемией и артериальной гипертензией .

Таким образом, менопауза является инсулинорезистентным состоянием, а климактерический период ассоциируется со значительным повышением риска развития ИБС и других макроангиопатий, снижающих продолжительность жизни женщины . Женщины в постменопаузе с ожирением имеют в 4 раза повышенный риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний .

Взаимосвязь возникающих после менопаузы изменений функции сердца и сосудов, системы гемостаза, а также метаболизма липидов и углеводов, и их негативное влияние на сердечно-сосудистую систему стало причиной появления понятия «менопаузальный метаболический синдром». В современном представлении основными компонентами менопаузального метаболического синдрома являются абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, дислипопротеидемия и повышенное содержание факторов тромбообразования в крови .

Как правильно составить диету, чтобы убрать живот после 40 лет

Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:

• соблюдение жестких однообразных диет.

В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;

• голодание.

Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;

• переизбыток физических нагрузок.

Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;

• ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.

В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Влияют ли гормональные изменения после 40 на накопление жира в животе

• Питание

Люди, перешагнувшие 30-тилетний рубеж, по самое «горло» заняты работой, домашними делами и воспитанием детей. Но это не повод отказывать себе в тонкой талии и плоском животе, а заслужить его в этом возрасте не так-то просто, придется очень постараться. С этого момента придется забыть о частых презентах в виде калорийных сладостей, и отдать дань большому количеству овощей и фруктов, именно они должны преобладать в рационе. Не стоит налегать на пищу, богатую простыми углеводами, такой опрометчивый подход выльется складками на животе и свисающими «ушками» на бедрах. Сложные углеводы — лучший друг мужчин и женщин за 30.

Придется отказаться от консервов (особенно тех, что в масле), жирных сыров и сливок, колбасных изделий, белого хлеба, выпечки, сладостей и различных соусов. А вот круп бояться не стоит, они при оптимальных количествах фигуре вреда не нанесут. Собственно, и картошке в рационе людей за 30 имеется место, но речь идет лишь о некрахмалистых сортах, активно используемых в пищу среди жителей европейских стран. Молочные продукты, наряду с плодами и корнеплодами, также должны завоевать первые позиции в рационе людей этого возраста, они, между прочим, являются отличным профилактическим средством против остеопороза — заболевания, характеризующегося снижением плотности костей.

Перекусы не возбраняются, но не в виде снеков и шоколадных батончиков. В качестве них могут выступить натуральные йогурты без добавок, овощные салаты, свежие фрукты, сухофрукты (не более одной небольшой горсточки) и отварная куриная грудка. Разгрузочные дни приветствуются, например, на кефире или яблоках. Из сладостей приемлемы лишь зефир, пастила, натуральный мед и горький шоколад, правда, строго в утренние часы и в минимальном количестве. Жесткие диеты в этом возрастном периоде под запретом, прибегнув к ним можно стать заложником больших проблем со здоровьем и обладателем дополнительных килограммов, которые напомнят о себе спустя короткое время.

• Тренировки

Несмотря на загруженность на работе и невероятное число домашних забот, людям, пребывающим в возрасте 30+, следует уделить интенсивным тренировкам не менее 1-1,5 часов личного времени. Почему интенсивным? Все просто! Обмен веществ в этой возрастной группе замедленный, и дабы его «расшевелить» нужно немного постараться. На помощь придут силовые тренировки, упражнения на гибкость и пресс. Йога — как способ получения и поддержания плоского живота не годится, хотя в качестве метода улучшения психоэмоционального состояния и расслабления после трудного рабочего дня — вполне.

Лучше тренироваться в условиях фитнес-центров, они оборудованы современными тренажерами, позволяющими задействовать в процессе тренировки все группы мышц, это беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры. При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, можно проводить занятия в домашних условиях, ограничившись простыми спортивными агрегатами, например, диском для стройной талии, хула-хупом, гантелями и фитболом. Конечно, они не подарят грандиозных результатов, но поддержат тело в порядке.

Простые упражнения для плоского живота:

• Встаньте в обратную планку, стараясь не опускать таз и не запрокидывать голову, и поочередно поднимайте ноги вверх, перенеся вес на руки.

Упражнение проделывайте не менее 10 раз в 3-5 подходов.

• Прилягте на бок, выпрямите колени, руками упритесь в пол.

Приподнимайте ноги, держите несколько секунд, а затем опускайте на исходную позицию. Количество аналогично предыдущему упражнению.

• Прилягте на спину, согнув ноги в коленях и сделав упор в пол, а руки вытяните за голову.

Поднимайте корпус и тяните руки сначала в левую сторону — исходное положение, затем в правую — исходное положение.

Какие методы коррекции фигуры подходят для женщин после 40 лет

День 1

• Завтрак — любимый фрукт (кроме бананов и винограда), порция нежирного йогурта или мягкого творога.
• Обед — 100 гр. гречки без добавления масла и соли, 50–100 гр. отварной куриной грудки.
• Ужин — небольшая тарелка тушеных овощей или овощного рагу, кусочек подсушенного хлеба.

День 2

• Завтрак — полпачки творога, стакан нежирного кефира, 50 гр. малины или черной смородины (можно замороженных).
• Обед — 150 гр. рыбы, приготовленной на пару, салат из помидоров и огурцов без масла, стакан чая без сахара.
• Ужин — 150 гр. винегрета, одна отварная картофелина.

День 3

• Завтрак — вареное яйцо, кусочек подсушенного хлеба, стакан томатного сока.
• Обед — небольшая миска супа на говяжьем бульоне, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин — порция салата (огурцы, редис, зелень), 200 гр. отварных грибов.

День 4

• Завтрак — порция творога, 100 мл кефира, половинка грейпфрута.
• Обед — 100 гр. рыбы или куриной грудки, 150 гр. тушеной капусты, свежевыжатый сок.
• Ужин — миска супа из овощей, кусочек хлеба.

День 5

• Завтрак — порция овсяной каши на воде с курагой (4–5 шт.), кофе без сахара.
• Обед — 150–200 гр. винегрета, отварная картофелина, стакан яблочного компота.
• Ужин — запаренная гречка и помидор средних размеров.

День 6

• Завтрак — средний грейпфрут, стакан зеленого чая.
• Обед — порция рыбы на пару, 150 гр. капусты, стакан яблочного компота.
• Ужин — 100 гр. макарон из твердых сортов пшеницы, порция тушеных овощей, чай.

День 7

• Завтрак — яблоко, кофе без сахара.
• Обед — 200 гр. риса, салат из морепродуктов, чай.
• Ужин — порция салата из свежей капусты и моркови, стакан компота из сухофруктов.

Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.

Повторяют диету не чаще 1 раза в 2–2,5 месяца. Остальное время питаются маленькими порциями 5–6 раз в день. Из рациона исключают хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные продукты и копчености, сливочные соусы, консервы и сладости.

Можно ли убрать живот после 40 без посещения спортзала

У всех людей на поверхности внутренних органов имеется жировая прослойка. Она защищает наши органы от ударов и прочих механических повреждений. Но у мужчин и женщин жировая прослойка распределяется по-разному, это связано с деятельностью половых гормонов. И если в норме чаще всего жир у женщин откладывается в районе бедер, ягодиц и руках, то при нарушении гормонального фона и преобладании мужских половых гормонов легко получается ярко выраженный живот. А в возрасте 50–60 лет у женщин начинается климактерический период, при котором угнетается функция яичников и уменьшается количество женских половых гормонов. Так что гормональный живот встречается довольно часто.

Типы ожирения у женщин и мужчин

С возрастом многие сталкиваются с проблемой избыточного жира на животе, и после 50 лет это становится особенно актуально. Люди делятся своими находками и методами, которые помогли им в этой борьбе. Один из популярных способов — это регулярные физические упражнения, включая кардионагрузки и силовые тренировки, которые помогают укрепить мышцы и ускорить метаболизм. Также важно следить за питанием: многие рекомендуют уменьшить потребление сахара и простых углеводов, заменив их на белки и клетчатку.

Некоторые делятся опытом использования специальных диет, таких как средиземноморская, которая включает много овощей, рыбы и оливкового масла. Не менее важным аспектом является достаточный сон и управление стрессом, так как они напрямую влияют на уровень гормонов, способствующих накоплению жира. Наконец, консультация с врачом или диетологом может помочь разработать индивидуальный план, учитывающий особенности организма. Эти советы вдохновляют многих на изменения и помогают вернуть уверенность в себе.

Какие продукты необходимо исключить из рациона, чтобы уменьшить объем живота

После липосакции живота хирург выдает пациенту перечень рекомендаций по послеоперационному уходу. Реабилитационные мероприятия варьируются в зависимости от объема операции и срока ее выполнения. Самые жесткие ограничения приходятся на первые дни, но по мере заживления тканей они смягчаются, и человек постепенно возвращается к полноценной повседневной жизни.

Восстановление после липосакции живота и боков:

• 1-7 сутки. Через несколько часов после операции возникает отечность, которая медленно нарастает и достигает пика через несколько дней. В местах кожных разрезов появляются синяки. Возможно появление дискомфорта и боли разной степени интенсивности в месте проведения операции. Пациенту рекомендуется ограничить физические нагрузки и полностью отказаться от спорта. Обязательной составляющей реабилитации является компрессионное белье.
• 8-14 сутки. Отечность и синяки постепенно уходят, самочувствие пациента улучшается. В этот период особенно важно выполнять врачебные рекомендации по уходу за раной. Это позволит ускорить заживление тканей и предотвратить развитие осложнений.
• 15-31 сутки. В некоторых случаях в области проведения операции меняется структура тела: кожа становится бугристой, появляются плотные участки. Это нормальное явление, которое проходит к четвертой неделе восстановления.
• 2-6 месяцы. Синяки, отеки и прочие неприятные послеоперационные симптомы полностью исчезают. Тело пациента приобретает нужную форму, а мягкие ткани окончательно заживают. Разрешается постепенное возвращение в спорт и медленное увеличение физической нагрузки.