15-Минутная Кардио Тренировка для Живота и Боков: Эффективное Похудение в Стоячем Позиции

15-Минутная Кардио Тренировка для Живота и Боков: Эффективное Похудение в Стоячем Позиции

Введение

В современном мире, где каждая минута на счету, найти время для тренировок может быть сложной задачей. Однако именно кардио-тренировки являются одними из самых эффективных способов сжигать калории и укреплять мышцы. В этой статье мы рассмотрим 15-минутную программу упражнений, которые можно выполнять стоя, направленных на работу живота и боков. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро и результативно худеть без необходимости посещать спортзал.

Преимущества Кардио Тренировок для Живота и Боков

Кардио-тренировки не только помогают сжигать жир, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшая общее самочувствие. Упражнения, выполняемые стоя, имеют ряд преимуществ:

• Укрепляют мышцы кора
• Увеличивают выносливость
• Сжигают избыточные калории
• Могут выполняться в любом месте и время

Основные Упражнения для Живота и Боков

Ниже представлены основные упражнения, которые входят в 15-минутную тренировку. Каждое из них направлено на различные группы мышц, обеспечивая комплексный эффект.

1. Прыжки на месте с подъемом рук

Это упражнение идеально подходит для разогрева и активизации сердечного ритма. Прыгайте на месте, поднимая руки вверх и опуская их вниз. Постепенно увеличивайте темп, чтобы повысить интенсивность.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд

2. Берпи

Берпи – это комплексное упражнение, которое включает в себя приседание, отжимание и прыжок. Несмотря на свою сложность, оно очень эффективно для сжигания калорий и укрепления мышц.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений

3. Русские скручивания

Русские скручивания – это упражнение, которое направлено на мышцы живота. Сидя на полу, руки за головой, скручивайтесь влево и вправо, касаясь руками противоположного колена.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений

4. Планки с подъемом ног

Планки – это упражнение, которое укрепляет мышцы кора. Лягте в планку, поднимайте ноги вверх по очереди, удерживая положение как можно дольше.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений

Расписание Тренировки

Для максимальной эффективности тренировки необходимо следовать четкому расписанию. Вот примерное расписание 15-минутной тренировки:

Время	Упражнение	Количество повторений
0:00 – 2:00	Прыжки на месте с подъемом рук	3 подхода по 30 секунд
2:00 – 4:00	Берпи	3 подхода по 15 повторений
4:00 – 6:00	Русские скручивания	3 подхода по 20 повторений
6:00 – 8:00	Планки с подъемом ног	3 подхода по 20 повторений
8:00 – 15:00	Охлаждение и растяжка	-

Советы по Проведению Тренировки

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, следуйте этим советам:

• Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку
• Носите удобную одежду и обувь
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки
• Не перегружайте себя – начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку
• После тренировки проведите растяжку для предотвращения мышечных болей

Заключительные Мысли

15-минутная кардио-тренировка для живота и боков – это отличный способ быстро и эффективно сжигать калории и укреплять мышцы. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете достичь своей цели и улучшить свое общее самочувствие. Помните, что тренировки должны быть частью вашего образа жизни, и только тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные мышцы задействованы в 15-минутной кардио тренировке для живота и боков

Правильно подобранные косметические средства помогут уменьшить жировую прослойку на талии и боках, при условии, что они применяются регулярно и совмещаются со спортом. В том случае основу косметического ухода составляет ежедневное использование моделирующих кремов-липолитиков, которые стимулируют процесс сжигания жира. Чтобы подобные средства действительно работали, в их составе должны присутствовать эффективные компоненты, такие как:

• Водоросли – помогает как подтянуть живот, так и сократить видимость растяжек, морщин и неровностей кожи.
• Масло красного перца – запускает процессы липолиза, помогает в борьбе с дряблостью кожи.
• Эфирное масло розмарина – улучшает кровообращение, тонизирует кожу.
• Экстракт семян гуараны – оказывает мощное антицеллюлитное действие, помогает подтянуть бока и живот.
• Фосфатидилхолин – способствует активному расщеплению подкожного жира.
• Масло грейпфрута – проявляет лимфодренажные свойства, стимулирует выведение лишней жидкости и токсинов.
• Ментол – тонизирует атоничную кожу, улучшает кровообращение, оставляет после себя приятное ощущение прохлады.
• Масло апельсина – улучшает метаболизм, оказывает мощное антицеллюлитное действие, ускоряет процессы сжигания лишних калорий.

Кремы нужно наносить исключительно на чистую кожу. Лучше всего делать это после контрастного душа, когда активизируется кровообращение и эпидермис лучше усваивает активные компоненты косметики.

В комплексе с ежедневным нанесением кремов-липолитиков стоит практиковать обертывания. Для достижения заметного эффекта процедуру проводят 2-3 раза в неделю в течение 2-3 месяцев. Для проведения обертывания используют специальные моделирующие средства, которые подходят для зоны живота. В них содержатся менее агрессивные компоненты, чем в обертываниях для ягодиц и бедер, так как зона живота более чувствительная и предрасположенная к раздражению.

Чтобы уменьшить объем живота выбирайте обертывания на основе ламинарии, экстракта фукуса, кофеина, конской мяты, меда, масла апельсина, какао, экстракта центеллы азиатской, экстракта зеленого кофе. Средство нужно нанести плотным слоем на живот, обмотать талию пищевой пленкой и выждать около 15 минут. Не стоит превышать рекомендуемую продолжительность процедуры, чтобы не спровоцировать сильное покраснение кожи.

Как эта тренировка помогает уменьшить объем живота и боков

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Какие упражнения обычно включены в такую тренировку

Преимущества упражнений с весом очевидны: вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на технике. В таких упражнениях как приседания, отжимания, выпады, вы задействуете в работу сразу несколько суставов и групп мышц, что увеличивает энергоемкость вашей тренировки. Вы также включаете в движение много мелких мышц, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как планка, или ягодичный мост. Упражнения с весом тела прорабатывают как на верхнюю, так и нижнюю части тела, а также те мышцы корпуса, которые не всегда нагружаются при работе с весами.

Например, одно исследование, сравнивающее жим лежа с отжиманием от пола, продемонстрировало сходное увеличение мышечной массы в грудных мышцах и трицепсах после восьминедельного периода. Еще одно исследование с участием женщин в постменопаузе с высоким риском развития диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивали мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных и силовых тренировок. В другом исследовании одна группа участников выполняла серию упражнений (например, сгибание на бицепс) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с весом тела, следя за тем, чтобы поддерживать напряжение во всем диапазоне движений. В группе, выполняющей упражнения без дополнительного инвентаря, наблюдалось сопоставимое увеличение размеров мышц, по сравнению с группой с большой нагрузкой.

Однако, чтобы помочь вам точно понять, как упражнения с весом тела могут наращивать мышцы, важно знать, механизмы набора мышечной массы.

Можно ли выполнять эту тренировку без дополнительного оборудования

Было проведено крайне мало сопоставительных исследований по частоте силовых тренировок и гипертрофии. Сопоставление объемов тренировочной нагрузки означает, что обе изучаемые группы выполняют одинаковый объем тренировочной нагрузки, даже если они тренируют одну мышечную группу с разной частотой в неделю. В исследованиях, где объем не сопоставляется, группы с высокой частотой тренировок, как правило, выполняют больший объем. Это создает определенную трудность, поскольку мы не знаем наверняка, являются ли результаты исследования (т. е. прирост) результатом более высокой частоты или более высокого объема ( Serra et al., 2015 ).

При этом объем и частота имеют симбиотическую взаимосвязь. Низкая частота тренировок сильно ограничивает объем, который вы можете выполнить ( Serra et al., 2015 ), если только вы не проводите в тренажерном зале по несколько часов за тренировку. Некоторые исследования также показывают, что не обязательно лучше выполнять тонну объема за одно занятие ( Amirthalingam et al., 2017 ). Следовательно, чем выше частота тренировок в неделю, тем больше общий объем, который вы можете выполнить.

Другая проблема большинства исследований частоты тренировок заключается в том, что они имеют очень маленький размер выборки ( Crewther et al., 2016 ), что ограничивает их статистическую достоверность ( Purcell et al., 2003 ; Ellis, 2010 ). Как мы видим во многих исследованиях, высокая частота тренировки, как правило, лучше для прироста гипертрофии и силовых показателей. Однако эти результаты часто не достигают статистической значимости. Вероятно, из-за недостаточных размеров выборки.

В идеале авторы должны анализировать достоверность выборки, чтобы выяснить, достаточен ли ее объем и содержание для их исследования по выявлению различий между группами. Если в исследовании с небольшим размером выборки не обнаружено различий между двумя группами, то необходимо предоставить расчеты, показывающие, что исследование было достаточно эффективным для обнаружения этих различий, если они существуют. Если они не провели анализ достоверности выборки, мы не можем сказать, допустили они ошибку второго типа или нет.

Приведенный ниже график показывает, как размер выборки (количество участников) связан с точностью и величиной эффекта (величина разницы).

Важно также упомянуть, что изоляционные упражнения чаще вызывают у тренированных спортсменов синдром отсроченной мышечной боли, который не проходит гораздо дольше ().

Как часто рекомендуется делать эту тренировку для видимых результатов

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Выбор упражнений зависит от того, какую цель вы себе ставите — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Эта простая программа подойдёт, если вы будете заниматься 2–3 раза в неделю. Непременно оставляйте день отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Каждое занятие начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте приятной заминкой.

Разминка

Чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также психологически настроиться на фитнес, сделайте несколько плавных движений:

1. Начните с вращений головой, затем переходите к круговым движениям плечами, локтями и кистями. 

2. Не забудьте про таз — повращайте им в разные стороны, а затем разомните колени и стопы. 

3. Завершите лёгкой ходьбой на месте, высоко поднимая бёдра, или несколькими «звёздочками» («Jumping Jacks»), если прыжки не доставляют вам дискомфорта. 

Все разминочные упражнения выполняйте в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Основные упражнения постарайтесь выполнить каждое в 2–3 подхода, отдыхая между ними примерно минуту-полторы. Между разными упражнениями можно отдохнуть чуть дольше. 

Приседания

Это динамическое упражнение укрепляет мышцы кора и ног — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Медленно отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул (можно и правда поставить его сзади для опоры и контроля глубины). Спину держите прямой, взгляд направлен вперёд. Колени двигаются в направлении носков и не выходят за них. 

2. Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, или коснитесь стула. 

3. Затем плавно, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь вверх. Следите, чтобы спина не округлялась, а вес ощущался больше на пятках. 

Если приседать неправильно, можно навредить позвоночнику и коленным суставам, поэтому делайте это упражнение правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен, если чувствуете дискомфорт. Сделайте 8–12 таких повторений.

Подходит ли эта тренировка для начинающих

Начиная самостоятельные занятия спортом или посещая специализированные заведения, человек хочет достичь цели быстрее. Что приводит к постоянным вопросам, через какое время виден результат тренировок: часто при отсутствии видимого успеха люди теряют энтузиазм и тягу к физическим упражнениям.

• Силовые тренировки

Если вы новичок, начнете видеть результаты довольно быстро: тело имеет тенденцию скорее реагировать на новые стимулы. Заметный прирост в размере мышц, их рельефности и силе начнется после первого месяца. Набор массы зависит от рациона: некоторые продукты питания и добавки помогут ускорить результаты.

• Сжигание жира

Количество сожженных калорий укажет, через какое время после тренировок виден результат потери жировых отложений. Тут нужно учитывать увеличение мышц и рацион. Ваш тренер должен рассмотреть три компонента вместе, чтобы подобрать программу, сочетающую силовые и кардиотренировки, направленные ускорение метаболизма.

В начале вы увидите потерю жира до полутора килограмма в неделю. По мере повышения уровня физической подготовки интенсивность похудения уменьшается. В среднем готовьтесь сбрасывать до 1 кг в неделю, периодически посещая тренажерный зал .

• Самостоятельные занятия

Результаты зависят от способности быть последовательным и работать без участия и помощи тренера. Если регулярно выполнять работу, увидите результаты быстрее. Не забывайте следовать диетическим рекомендациям: с ними потеря жира и увеличение мышечной массы будут происходить молниеносно.

Как правило, чем интенсивнее программа, которую вы получите в фитнес клуб Reset , тем быстрее появится эффект. Но высокая интенсивность занятий не подходит людям, имеющим проблемы со здоровьем или травмы. Не пытайтесь в начале тренировки взвалить на себя неподъемную физическую нагрузку, так лишь отобьете желание заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Как долго можно видеть результаты после регулярных тренировок

Фитнес в тренажерном зале и работа в секции единоборств

Силовые тренировки и занятия единоборствами при правильном подходе не мешают друг другу, а дополняют. Разные виды физических нагрузок развивают непохожие качества. Работа с отягощениями вызывает увеличение мышечной массы и силы, а единоборства тренируют скорость реакции и выносливость. Чаще всего поклонникисовмещают с силовыми тренингами бокс, кикбоксинг и борьбу.

Но сочетание двух направлений может и не пойти на пользу спортсмену из-за нехватки времени и сил на параллельные занятия. Поэтому нужно сразу определиться с целями. Если в приоритете развитие силовых качеств, то три занятия в неделю нужно проводить в тренажерном зале, а одно посвятить единоборствам. Если в первую очередь хочется развить бойцовские способности, поступают наоборот: отдают три занятия единоборствам и одно оставляют на силовые тренировки.

Особо выносливые и упрямые любителиумудряются тратить равное количество сил на оба вида спорта. При таком совмещении достаточно на каждый род занятий отвести 2 тренировки в неделю и чередовать их по дням. Но попытка продвинуться одновременно в двух направлениях может оказаться неудачной, и спортсмен, распыляющий силы, нигде не достигнет высоких результатов. Чтобы такого не случилось, нужно организовать программу тренировок грамотно и продуманно, убрав все лишнее. При совмещении разных видов спорта придется экономить силы и выполнять только основную часть программ, не отвлекаясь на менее важные аспекты.

Основные рекомендации по организации параллельных тренировок

При работе в тренажерном зале достаточно выполнять только базовые упражнения. Изолирующие исключают или сводят к минимуму. Не рекомендуют в этой ситуации делать тренировку продолжительной, достаточно часового занятия (максимум – полтора). Для увеличения интенсивности сокращают период отдыха между подходами. Он должен длиться не больше двух минут. Работать над развитием мышц на занятиях по единоборствам нет необходимости, лучше уделить внимание технике.

Между тренировками может быть свободный день, но скорее всего получится так, что они будут расставлены по соседним дням недели. Лучше, если сначала идет силовой тренинг, а на следующий день – занятие единоборствами.

Проводить две тренировки в один день категорически не рекомендуется. Это очевидная опасность дляи перегрузка для организма. Но, даже расставив занятия поочередно по дням недели, можно быстро перетренироваться. Если организм не успевает отдыхать и восстанавливаться, количество тренингов нужно сократить. Придется сделать выбор, что является приоритетным занятием, а что дополнительным: единоборства или фитнес в тренажерном зале.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/stati/15-minutnaya-zhiroszhigayushchaya-trenirovka-effektivnyy-put-k-pohudeniyu

Можно ли сочетать эту тренировку с другими видами спорта для лучшего эффекта

Раскрою вам тайну — вредных упражнений не существует.  Но, если бы меня просили дать определение вредных упражнений, то это было бы такое.

Вредное упражнение — это любое движение или комплекс движений, которые при неправильном выполнении, несоответствии уровню физической подготовки, наличии противопоказаний или определенных заболеваний могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата, нарушению работы внутренних органов, болям в спине и суставах или другим негативным последствиям для здоровья.

Кстати, тренироваться удобно и в  мобильном приложении  FitStars 

Движение — это жизнь, но не все движения одинаково полезны. Даже простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести вред. Причины бывают разные: от неправильной техники до неправильно подобранной нагрузки. Результат — боли в суставах, растяжения, травмы позвоночника и другие неприятности.

Даже самые популярные упражнения для спины и суставов могут стать причиной травм. Почему так происходит?

Неправильная техника выполнения

Это основная причина большинства спортивных травм. КакСтаркова и Любимова (2020), техническая неподготовленность при выполнении приседаний со штангой может привести к травмам спины (протрузии межпозвоночных дисков, травмы шейного и поясничного отделов), повреждениям коленных суставов, повышению кровяного давления, растяжениям и надрывам связок. Hartmann et al. (2013), что риск возникает не из-за глубины приседа, а из-за неправильной техники и чрезмерной нагрузки. Именно поэтому так важно освоить правильную технику, в том числе с помощью методов самоконтроля, которые значительноэффективность обучения.

Игнорирование индивидуальных особенностей

Упражнения, идеально подходящие для одного человека, могут быть противопоказаны другому . Например, людям с проблемами с коленями, особенно с артрозом, не рекомендуется выполнять глубокие выпады. 

Важно выбирать упражнения, которые не вызывают боль и не создают чрезмерную нагрузку на суставы. Исследование Fransen et al. (2015), что правильно подобранные упражнения могут значительно снизить боль, улучшить физическую функцию и повысить качество жизни у людей с остеоартритом коленного сустава.

Перетренированность

Слишком интенсивные и частые тренировки без достаточного отдыхаорганизм. Мышцы не успевают восстанавливаться, суставы испытывают постоянную нагрузку, что повышает риск травм. 

Перетренированность нарушает баланс анаболических и катаболических процессов в мышцах, чток микротравмам мышечных волокон, снижению синтеза белка и замедлению восстановления. Кроме того, перетренированность негативнона иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям. 

В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, подчеркивается, что перетренированностьодним из ведущих факторов риска спортивных травм.

Неправильная разминка и заминка

Сторонники разминки, что она подготавливает мышцы и суставы к нагрузке,кровообращение и снижает риск травм. Заминка же, состоящая из легкой аэробной активности,выведению продуктов метаболизма из мышц и снижает риск резкого падения артериального давления. 

Критики утверждают, что нет достаточно убедительных доказательств их пользы, а в некоторых случаях статическая растяжка перед тренировкой может дажепоказатели. Динамическая растяжка, наоборот,одним из лучших методов разминки перед большинством видов спорта.

Таким образом, проблема не в неправильности самой разминки или заминки, а в ее отсутствие или несоответствии индивидуальным потребностям и типу тренировки.