Ленивый пилатес для начинающих: простой способ достичь фитнеса

Ленивый пилатес для начинающих: простой способ достичь фитнеса

В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.

Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку. Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам.

На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.

Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова. — Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».

Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ленивый пилатес

Методика Пилатеса помогает восстановить естественный изгиб позвоночника, привести мышцы в тонус и укрепить суставы. В процессе занятия пилатесом поклонник ЗОЖ избавляется от вредных привычек, восстанавливает душевное и мышечное равновесие. Чтобы добиться такого результата, необходимо неукоснительно соблюдать принципы, разработанные создателем системы и проверенные миллионами людей. Вот основные правила тренинга:

• Централизация. Позвоночник должен оставаться в стабильном положении на протяжении всей тренировки, поэтому первым уроком пилатеса для начинающих является обучение централизации. Особенно важно фиксировать поясничный отдел.
• Концентрация. Во время выполнения пилатес-комплекса человек должен быть полностью сосредоточен на мышце, которая прорабатывается в текущий момент. Это поможет понять, как происходит движение, и сделать упражнение более эффективным.
• Дыхание. Чтобы улучшить метаболизм и снабдить организм необходимым количеством кислорода, поклонник фитнеса должен освоить правильное дыхание. При выполнении пилатес-упражнений принято дышать грудью, а не животом.
• Мышечный контроль. Этот принцип означает, что в течение тренировки необходимо прислушиваться к своему телу, избегая неприятных ощущений и перенапряжения.

Перечисленные выше принципы составляют основу пилатеса для начинающих, однако для достижения лучшего результата рекомендуется придерживаться дополнительных правил:

• Важно соблюдать регулярность тренировок, ведь только систематические занятия продолжительностью от 45 до 60 минут помогут добиться устойчивого эффекта.
• В качестве мотивационного средства желательно использовать визуализацию, синхронизируя умственную деятельность с физической.
• Для комфортного выполнения каждого пилатес-упражнения необходимо двигаться плавно и размеренно, расслабляя мышцы, которые не нуждаются в лишней нагрузке.

Соблюдение этих принципов поможет сделать тренировки приятными и эффективными.

Как ленивый пилатес помогает начинающим

Впереди сразу несколько выходных, проведите их с пользой — например, осваивайте пилатес. Список простых упражнений составила для вас Ольга Бесполезнова, сертифицированный тренер фитнес-бутика Let’s do pilates .

«СОТНЯ» (HUNDRED)

Инструкторы по пилатесу рекомендуют начинать занятие именно с «Сотни». Это разогревающее дыхательное упражнение идеально подходит для разминки, развивает силу, выносливость и координацию. Специальный темп дыхания, который сопровождает упражнение, помогает задействовать все мышцы кора, даже самые глубокие.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

3

С выдохом оторвите от пола лопатки и вытяните руки вдоль корпуса, ноги направьте вперед, соединив пятки вместе, а носки разведя врозь.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (ROLL UP & ROLL DOWN)

Это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому полезно для позвоночника: расслабляет и слегка растягивает мышцы спины, исключает осевую нагрузку, создает массажный эффект. А также развивает силу кора, укрепляет прямую мышцу живота.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

4

Стопы приведите в пилатес-позицию: натяните по направлению к себе, пятки соедините вместе, а носки разведите врозь.

КРУГИ НОГОЙ (LEG CIRCLE)

Хорошо работает с подвижностью и мобильностью тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, развивает поперечную мышцу живота.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Исходное положение — лежа на спине. Правая нога вытянута вверх, а левая находится на полу или слегка согнута.

2

Сделайте круг правой ногой вовнутрь, при этом следите, чтобы корпус был зафиксирован, а поясница прижата к полу.

ВЫТЯЖЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ ПООЧЕРЕДНО (SINGLE LEG STRETCH)

Мечтаете о красивом нижнем прессе? Добавьте в каждую тренировку это мультифункциональное упражнение для мышц живота, спины и ног.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

2

Затем, оставляя правую ногу согнутой, положите левую руку на правое колено, а правую руку — на лодыжку.

ВЫТЯЖЕНИЕ ОБЕИХ НОГ (DOUBLE LEG STRETCH)

Еще одно базовое упражнение пилатеса, которое активно прорабатывает все мышцы пресса, тренирует руки и ноги, а также помогает развивать баланс.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Лежа на спине, подтяните колени к груди, а руки положите на щиколотки. Верхняя часть корпуса должна оставаться на весу.

2

На вдохе потянитесь руками и ногами в разные стороны, плотно прижимая спину к полу. Если появится ощущение, что поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком низко.

4

В этом упражнении старайтесь сгибать бедра именно за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.

Какие упражнения можно использовать для ленивого пилатеса

Для выполнения фундаментальных элементов хватит гимнастического коврика. Занятия проходят в группах под руководством инструктора, индивидуально, дома и в зале. Перед началом помните о том, что каждое упражнение должно выполняться неспеша, правильно, с соблюдением дыхательной техники.

Ягодичный мостик. Улучшает внешний вид ягодиц, прорабатывает мышцы пресса, стабилизирует таз и бедра.

Техника выполнения:

• лягте на спину и согните колени, поставьте пятки наравне с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль тела;
• на выдохе медленно отрывайте ягодицы от пола;
• на вдохе возвращайтесь в прежнее положение;
• сделайте 10–15 раз.

Подъем рук и ног на четвереньках. Воздействует на мышцы спины, плеч и ягодиц.

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки;
• поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
• займите прежнее положение;
• поднимите левую руку и правую ногу;
• вернитесь в исходную позицию;
• сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону, направив взгляд в пол перед собой.

Повороты в сторону в планке. Укрепляет мышцы кора и спины.

Техника выполнения:

• встаньте в классическую планку с упором на локти;
• напрягите пресс и опускайте бедра в одну, затем в другую сторону, как можно ниже;
• повторяйте 20–30 раз за подход.

Скрещивания. Формирует линию талии и укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения:

• прилягте на спину и подтяните колени к груди, отведите руки за голову;
• поднимите правую ногу выше параллели с полом и скрутите корпус, чтобы дотронуться до колена правым локтем;
• удерживайте положение на выдохе, на вдохе меняйте ноги;
• чередуйте по 5–10 повторений на каждую сторону.

Скручивания. Прокачивает мышцы пресса и ног.

Техника выполнения:

• лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом;
• на вдохе скрутите корпус до колен, одновременно поднимая руки на уровень голеней;
• на выдохе займите прежнее положение;
• повторите упражнение 10–15 раз.

Как часто нужно делать ленивый пилатес

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

Какие результаты можно ожидать от ленивого пилатеса

1. Глубокое знание методики пилатеса. Тренер должен иметь хорошее понимание основных принципов пилатеса и уметь применять их при работе с клиентами. Он должен знать, какие упражнения эффективны для развития силы, гибкости и координации и как адаптировать их под индивидуальные потребности каждого человека.

2. Навыки общения и мотивации. Тренер по пилатесу должен быть коммуникабельным и уметь настроить доверительную атмосферу с клиентами. Он должен уметь объяснить правильное выполнение упражнений, дать ясные инструкции и поддерживать мотивацию учеников в течение тренировок.

3. Умение анализировать и корректировать технику выполнения упражнений. Тренер должен обладать наблюдательностью и умением оценивать правильность выполнения тех или иных движений. Он должен быть способен замечать ошибки и предлагать поправки в технике упражнений, чтобы минимизировать риск получения травм и повысить эффективность тренировок.

4. Умение разработать индивидуальную программу тренировок. Каждый человек уникален и имеет свои особенности и потребности. Тренер должен уметь анализировать индивидуальные данные клиента и разрабатывать программа тренировок, учитывая его цели, физическую подготовку и возможные ограничения.

5. Постоянное развитие и самосовершенствование. Тренер по пилатесу должен быть готов к постоянному обучению и изучению новых методик и подходов. Он должен следить за последними тенденциями в области пилатеса и стремиться к развитию своих профессиональных навыков.

Если вы хотите стать успешным тренером по пилатесу, обратите внимание на развитие этих основных навыков и качеств. И не забывайте, что пилатес – это не только физическая тренировка, но и философия, которая поможет вашим клиентам достичь гармонии и здоровья.

Можно ли делать ленивый пилатес дома

Эффективность пилатеса достигается за счет того, что это не просто комплекс упражнений, а целая методика, тренировочные движения которой выполняются в определенном порядке и плавно сменяют друг друга. При этом физическая активность требует высокой концентрации внимания и сопровождается глубоким дыханием.

Методика пилатеса основывается на 6 важных принципах, соблюдение которых обеспечивает стабильный положительный результат занятиям фитнесом:

• Центрирование.

Соблюдение этого принципа подразумевает напряжение мышц пресса, втягивание живота и направление пупка к вытянутому в прямую линию позвоночнику. Сохранять это напряжение необходимо в течение всей фитнес-тренировки.

• Вытяжение.

Во время работы необходимо постоянно тянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник, плечи при этом должны быть опущены, а лопатки — сведены.

• Контроль.

Во время занятия фитнесом необходимо контролировать каждое движение, осуществляя его исключительно за счет работы мышц, а не по инерции.

• Точность.

В соответствии с этим принципом при выполнении упражнений спина, от лопаток до ягодиц, должна быть выровнена в одну линию, а остальные части тела должны быть симметричны друг другу.

• Дыхание.

Дышать необходимо, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Ритм занятия пилатесом должен соответствовать частоте дыхания.

• Концентрация.

Согласно этому принципу, все внимание должно быть сконцентрировано на выполнении тренировочных движений при строгом соблюдении правильной техники. Во время занятий пилатесом, в отличие от многих других направлений фитнеса, не получится одновременно выполнять упражнения и слушать любимую музыку или смотреть сериал.

Какие особенности должен иметь тренер для ленивого пилатеса

Стараемся удерживать баланс на зоне копчика, вращаем мышцы живота. Ноги разводим и приподнимаем кверху, руки при этом держим прямыми и максимально сводим лопатки. Во время вдоха делаем перекат спина в округленном положении. При правильном выполнении упражнения спина мягко касается пола, сохраняется прямое положение рук и выдерживается угол наклона ног.

Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Фитнесом можно заниматься по разным причинам. Кто-то поддерживает здоровье, кто-то снимает так стресс, но многие используют его как средство борьбы с лишними килограммами. И, вопреки представлениям многих, пилатес для похудения подходит идеально. Многие женщины спрашивают на форумах и в сообществах, помогает ли пилатес похудеть.

Повторяем движение 6 раз. Можно сделать 2 подхода в зависимости от уровня подготовки, если вы начинающий — достаточно одного повтора, поскольку первое место всегда занимается качество выполнения. Ложимся на спину, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, стопы тянем на себя.

Выполняем вращательные движения бедрами, описывая круг. По завершении каждого круга снова тянем стоны на себя. Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут. Нельзя тренироваться с полным желудком — пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься.

Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки. Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:. Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист.

Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках. Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы.

Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Перед едой скажите: «Как поем, так и похудею! Устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата съедается за день. Другая пища — только после внушительной порции салата. Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства. Джозеф Пилатес из Германии созд Читать далее.

Разделы сайта

Через сколько можно есть после тренировки и какие продукты лучше употреблять? Приветствую всех, кто решил посетить странички нашего блога о правильном питании! Приветствую вас, дорогие читатели блога о похудении! Сейчас наверн Лучшие статьи блога. Белок для похудения — построй свою стройную фигуру! Похудеть за 5 минут — неужели возможно?! Как похудеть за месяц: полное руководство.