Топ-5 самых эффективных упражнений для сжигания жира дома

Топ-5 самых эффективных упражнений для сжигания жира дома

Время на чтение: 31 минута

22494

Комплекс упражнений на каждый день для женщин необходим не только для поддержания красивой и стройной фигуры, но и для общего оздоровления организма. Умеренные физические нагрузки улучшают обмен веществ, способствуют укреплению суставов, улучшают кровообращение , а также активируют выработку гормона радости, повышающего настроение.

Предлагаем вам готовую тренировку для всего тела стоя, которая поможет уменьшить лишний вес и подтянуть проблемные зоны. Перечисленные упражнения входят в наш недельный цикл тренировок на каждый день. Занятия умеренные по нагрузке и выполняются без инвентаря в домашних условиях, поэтому подходят всем без исключений.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений для женщин не обходится без тщательного разогрева и подготовки тела к физическим нагрузкам. Многие люди пренебрегают разминкой, считая ее бесполезной тратой времени. Но это ошибочное мнение, поскольку предварительный разогрев тела:

• «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышая тем самым продуктивность дальнейшей тренировки;
• значительно сокращает риск получения спортивной травмы;
• обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним;
• улучшает кислородный обмен тканей тела;
• стимулирует сердечно-сосудистую систему и поднимает пульс для активного жиросжигания;
• помогает сконцентрироваться на тренировке и сосредоточиться на физической активности.

1. Подъемы колен к ладоням

Выполните 18-20 подъемов всего.

2. Вытягивание рук в сторону

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

3. Повороты в сторону с руками у груди

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Наклоны в сторону с вытягиванием рук

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом по кругу

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Поочередные подъемы на носки

Выполните 28-30 подъемов на носки всего.

8. Захлест голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: упражнения для всего тела

Комплекс упражнений на каждый день для женщин является эффективным инструментом борьбы с лишними килограммами. Но для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий , потребляйте достаточное количество белка и не забывайте про сложные углеводы . Также включайте в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.

Каждый раунд выполняйте по следующей схеме: 40 секунд упражнение + 20 секунд обычная ходьба на месте:

1. Касание стопы с ладонями на плечах

Выполните 30-35 касаний стопы всего.

2. Приседание с руками вверху

Выполните 10-12 приседаний.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/top-10-samyh-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-szhiganiya-zhira-v-domashnih-usloviyah

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира дома

Время на чтение: 29 мин

46381

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для достижения желаемых результатов

Время на чтение: 30 мин

63968

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Существуют ли специальные программы тренировок для жиросжигания в домашних условиях

Эти два термина часто можно услышать применительно к физической активности и тренингу вне спортзала, в том числе на улице. Разницу объяснил Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу.

«Калистеника — это формат физических упражнений с собственным весом человека, — говорит Александр. — Она базируется на различных движениях, для которых не нужно специальное оборудование, например, отжиманиях, приседаниях, выпадах. Сеты подбирают так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость, то есть улучшить физическую форму в целом. Таким образом, калистеника использует широкий спектр упражнений и адаптируется к различным уровням физической подготовки.

Воркаут — более гибкая система тренинга. В ней тоже используют вес собственного тела для развития силы, баланса, координации, выносливости и растяжки. Однако воркаут — система более свободная и творческая. Тренировка в этом стиле позволяет экспериментировать с различными движениями и их комбинациями. Так, воркаут обычно использует элементы калистеники, но также может включать движения из акробатики, трюков и танцев».

Таким образом, различия у этим систем следующее:

• Философия. Калистеника развивает физическую силу и общефизическую форму за счет упражнений с собственным весом тела. Воркаут развивает больше физических качеств и может использовать не только силовые движения.
• Набор упражнений. В калистенике он более строгий, в воркауте шире и движения можно комбинировать вольно.
• Требования к опыту занимающихся . Калистеника подходит для начинающих, поскольку упражнения могут быть адаптированы к разным уровням физической подготовки. Воркаут сложнее и требует определенного уровня силы, растяжки и координации.
• Цель тренировки. Калистеника обычно улучшает показатели силы и выносливости, повышает общую физическую подготовку. Воркаут может иметь более широкие задачи, включая эстетический аспект, развитие техники и координации.

Важно отметить, что термины «калистеника» и «воркаут» могут использоваться по-разному разными тренировочными сообществами. Выше мы привели общепринятые концепции этих двух систем. Но на практике у отдельных тренеров или групп могут бытовать другие вариации.

Какие упражнения можно выполнять без специального оборудования

Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?

Как выполнять?

1. Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
2. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
3. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
4. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
5. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Факт!

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.

Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме.

Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Делать его не очень приятно, тем более, если вы его выполняете по правилам. Но если вы все же пересилите себя, а еще будете делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании вам обеспечен.

А вообще хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст вам желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!). Даже если вы просто пришли в спортивный клуб, а не перекусываете, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!

Влияет ли интенсивность тренировок на эффективность жиросжигания

Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение , должна длиться не меньше 30 минут.

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.

Кардиотренировки, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, чтобы дать организму возможность израсходовать запасы гликогена и запустить процессы жирового распада.

Однако, интенсивность тренировок также играет важную роль в эффективности жиросжигания. Аэробная тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 30 минут.

Частота сердечных сокращений: ключ к успешному жиросжиганию

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Для запуска процесса жиросжигания в полную силу необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений:

• для женщин: 220 минус возраст в годах
• для мужчин: 214 минус возраст в годах

Затем находятся граничные значения пульса:

• диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений - это та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

Какие виды кардиотренировок являются наиболее эффективными для сжигания жира дома

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Как организовать тренировочный процесс для максимального жиросжигания

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Нужно ли сочетать упражнения для разных групп мышц при жиросжигании

В организме энергия запасается в виде следующих веществ:

• жир — его довольно много даже у худых людей. На жировых запасах медленно и неторопливо можно заниматься долго, но жир дает относительно мало энергии;
• гликоген — его меньше и хватает не на столь долгое время, зато эффективность его переработки выше, чем у жира;
• креатинфосфат — его совсем мало, хватает буквально на секунды крайне интенсивной работы, но он дает максимум энергии.

Все эти вещества могут быть эффективнее и быстрее других задействованы в процессах получения молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — универсального источника энергии для всех реакций, протекающих в организме человека.

Существует несколько процессов, в результате которых наш организм использует энергетические запасы для работы мышц во время тренировок:

• Аэробное сжигание гликогена или, другими словами, окисление углеводов, которые хранятся в мышечных клетках. Добавим, что в состоянии покоя (например, ночью) организм тоже потребляет энергию для поддержания множества процессов, но ее он получает в результате сжигания гликогена, запасенного в печени, а мышечный гликоген не трогает.
• Аэробное сжигание жиров. При длительных умеренных нагрузках организм переключается на переработку жиров.
• Анаэробное расщепление гликогена. Анаэробные процессы запускаются в условиях нехватки кислорода, при интенсивных нагрузках.
• Анаэробное расщепление креатинфосфата — мгновенное высвобождение энергии.

Добавим также, что в организме человека имеется два типа мышечных волокон (МВ):

• Медленные мышечные волокна — в них преобладают процессы окисления (аэробные) жиров и гликогена.
• Быстрые мышечные волокна — в них преобладают процессы гликолиза, происходящие при отсутствии кислорода. Если быть точным, то существует два подтипа быстрых МВ: смешанные и чисто анаэробные (никаких жиров, только гликоген).