Стройте сильный и выносливый пресс: тренуйтесь с нами

Стройте сильный и выносливый пресс: тренуйтесь с нами

Пресс - один из самых важных и эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Он позволяет нагружать практически все мышцы туловища, включая грудные, спинные, трапециевидные, брюшные и даже ноги. Тренировки пресса также способствуют укреплению позвоночника и улучшению обмена веществ.

Основные упражнения для развития пресса

Для того, чтобы получить максимальный эффект от тренировок пресса, необходимо выполнять несколько основных упражнений:

• Пресс на скамье: это одно из самых популярных упражнений для развития силы и массы мышц груди. Для его выполнения необходимо лечь на скамью, взять штанги и поднять их над собой, а затем опустить до груди и вновь поднять.
• Пресс в гимнастической дуге: это упражнение, которое позволяет нагружать мышцы спины и трапециевидной мышцы. Для его выполнения необходимо лечь в гимнастической дуге, взять штанги и поднять их над собой, а затем опустить до груди и вновь поднять.
• Пресс в стойке: это упражнение, которое позволяет нагружать мышцы груди, спины, трапециевидной мышцы и ног. Для его выполнения необходимо взять штанги и стоять на ногах, а затем поднять штанги над собой и опустить их до груди, а затем вновь поднять.

Подготовка к тренировкам

Перед началом тренировок пресса необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений, чтобы предотвратить травмы и получить максимальный эффект от тренировок. Вот некоторые из них:

• Разминка: перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
• Нагрузка: начинайте с лёгкой нагрузки и постепенно увеличивайте её, чтобы не травмировать мышцы и позвоночник.
• Техника выполнения: выполняйте упражнения правильно, чтобы не травмировать мышцы и позвоночник.

Тренировки пресса: рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок пресса, следует учитывать следующие рекомендации:

• Продолжительность тренировок: тренировки пресса должны длиться от 30 минут до 1 часа, чтобы не перегружать мышцы и позвоночник.
• Частота тренировок: тренировки пресса должны выполняться не реже 2-3 раз в неделю, чтобы не перегружать мышцы и позвоночник.
• Разнообразие упражнений: для того, чтобы получить максимальный эффект от тренировок пресса, необходимо менять упражнения и нагрузки, чтобы не утомить мышцы и позвоночник.

Заключение

Тренировки пресса - это один из самых эффективных способов развития силы и выносливости. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять основные упражнения, соблюдать правила подготовки и выполнения упражнений, а также менять упражнения и нагрузки. При правильном подходе к тренировкам пресса, вы сможете достичь высоких результатов и наслаждаться своим здоровым и сильным телом.

Надеемся, что эта статья помогла вам понять, как тренироваться с нами и получить максимальный эффект от тренировок пресса. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения, пожалуйста, не стесняйтесь написать нам.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц живота

Тренировки новичков должны начинаться с адекватной нагрузки. При слабой физической подготовке нужно использовать комплекс упражнений начального уровня сложности.

Серия упражнений для нижнего пресса:

• Лечь на спину, поместить ладони на затылок. Поднять согнутые ноги. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу, а голени параллельно. Подтягивать колени к грудной клетке.
• Оставаться на спине, но руки вытянуть вдоль туловища. Отрывая плечи от пола, тянуться лицом к коленям.
• Лежа на спине, приподнять ноги и плечи над полом. Поочередно подтягивать колени к груди.

Для верхнего пресса:

• Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать ступни к поверхности пола. Приподнимая верхнюю часть корпуса до лопаток включительно, тянуться руками вперед.
• Лежа на спине, поднять ноги и согнуть в коленях под прямым углом: голени располагаются параллельно полу, бедра перпендикулярно. Ладони положить на затылок. Широко развести ноги. Высоко поднимать верхнюю часть туловища.

Для боковых участков пресса:

• Лечь на бок, сложив руки на груди и выставив колени вперед. Поднимать выпрямленную ногу.
• Продублировать предыдущую позу, но руки, согнув в локтях, убрать за голову. Притягивать колено к локтю.
• Лежа на боку, поднимать прямые ноги.

Упражнение для комплексной проработки пресса:

• Лечь на спину. Поднять и согнуть ноги. Поочередно сближать разноименные руки и ноги: левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Ногу, которая в данный момент не притягивается к локтю, вытягивать над полом.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после этого делается 10-секундная пауза. Затем можно выполнить еще один подход или переходить к следующему упражнению. Это режим работы новичков. На продвинутых этапах в каждом подходе делается максимально возможное количество повторений. Мышцы живота выносливые, поэтому их нужно прорабатывать многочисленными повторами. При этом нужно давать мышцам живота достаточно времени для отдыха и восстановления — желательно тренироваться через день.

Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться хороших результатов

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Как правильно выполнять упражнения на развитие мышц живота

Для тренировки нижнего пресса в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:

• Подъем бедер. Возьмите мяч, лягте спиной на пол, поднимите ноги и зажмите мячик между коленями. Руки заведите за голову. Зажав мяч, поднимите бедра еще выше. Начальное усилие генерируйте мускулатурой нижнего пресса. Поднимите бедра вертикально вверх на максимальную высоту. Бедра при этом немного наклоняться вперед. Во время подъема старайтесь ноги не раскачивать. Затем опустите низ туловища, но не до конца — до половины. И выполните следующий подъем. Сделайте 15-20 повторений.
• Планка на скользящих дисках. В этом упражнении используются диски для скольжения (слайды для фитнеса). Можно подложить под ноги обычные полотенца, главное, чтобы они скользили по поверхности пола. Встаньте в планку, подставив диски под стопы. Нажимая на диски носками, раздвиньте ноги широко в стороны и сразу же снова соедините. Повторите скольжение 10-15 раз. На диски следует именно надавливать, а не просто мягко скользить ими по полу. Нажим ногами создает дополнительную нагрузку на нижний пресс . Если обходиться без сильного нажима, в упражнении будут работать в основном мышцы-сгибатели бедра. На каждой последующей тренировке старайтесь раздвигать стопы чуть шире.
• Ползание на локтях. Встаньте в низкую планку. Это вариация горизонтальной планки, в которой руки сгибаются, и тело опирается на предплечья. Локти поставьте строго под плечами. Под носки ног подложите диски для скольжения. Расположитесь так, чтобы локти оказались на краю коврика для фитнеса. Перемещая предплечья, проползите вперед на пять шагов — диски должны придвинуться к краю коврика. Затем отползите в обратном направлении. Перемещаясь вперед и назад, необходимо сохранять спину и ноги ровными, как в позе планки. Повторите 3-5 раз.
• Упражнение «ножницы». Лягте на спину. Поднимите прямую левую ногу на несколько сантиметров над полом. Следом поднимите правую ногу и поставьте ее вертикально. Ладони соедините на затылке. Левую конечность тоже уведите высоко вверх и скрестите ее с правой, прикоснувшись левой стопой к правой пятке. Приподнимите плечевой пояс, держа торс напряженным, и опустите левую ногу вниз, остановив ее за пять сантиметров до поверхности пола. Сделайте 12-15 повторений левой ногой, затем правой.
• Подтягивание коленей к животу. Встаньте в высокую планку (на выпрямленных руках). Поверните ладони на 45 градусов наружу. Ноги раздвиньте на ширину плеч, поставив их на диски для скольжения. Надавите на диски и подтяните ноги вперед, доведя бедра сначала до вертикального положения, а затем продвинув их еще на десять сантиметров ближе к животу. Повторите 10-15 раз. Старайтесь нажимать на диски как можно сильнее и подтягивайте колени медленно.
• Упражнение «одноногий скалолаз». Встаньте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, только правую ногу не упирайте в диск. Подтяните эту ногу к груди и зафиксируйте в этом положении. Сразу же надавите на диск левой ногой и эту ногу тоже подтяните, скользя по полу, к груди. Верните обе ноги назад и повторите упражнение 10-15 раз. Подложите диск под правую ногу и снова сделайте 10-15 повторений.

Какие упражнения можно использовать для развития нижних мышц живота

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Какие упражнения можно использовать для развития верхних мышц живота

Рейтинг самых небезопасных и малоэффективных упражнений на пресс возглавляют сгибания корпуса на скамье. Сама амплитуда движения при его выполнении — короткая. А это означает, что нужные мышцы прорабатываются незначительно, при сгибании туловища часть энергии теряется впустую. Однако куда большее значение имеет возможный вред для поясницы. При сгибании корпуса на скамье на низ поясницы оказывается высокая компрессионная нагрузка. Из-за этого частое и длительное использование упражнения может грозить травмами.

Скручивания на римском списке также попадают в рейтинг вредных упражнений для пресса. При малейшем несоблюдении техники этот тип нагрузки опасен повышением риска травмы позвоночника в поясничном отделе. Дополнительный вес при выполнении скручиваний лишь усугубляет проблему. А низкая результативность упражнения связана с закреплением стоп в валиках — при таком положении возрастает нагрузка на бедра, подвздошно-поясничную мышцу, сам же пресс во время движений задействован незначительно. Начинающим спортсменам стоит заменить скручивания на римском стуле на аналогичные скручивания — только на полу. Делать их важно опять же без вреда для спины — округляя ее при движении, но при этом отрывать поясницу от поверхности не нужно.

Подъем ног лежа тоже небезопасен для позвоночника. Как и при выполнении сгибаний на скамье, упражнение может приводить к появлению болей в пояснице из-за возникающей компрессионной нагрузки на поясничный отдел. И тем более не стоит включать в фитнес-программу упражнение с броском ног вниз и последующим их подъемом, когда основное движение спортсмену помогает выполнить партнер. Происходит это так: человек лежит на спине с поднятыми ногами, помощник бросает его конечности вниз, с силой отталкивая их. Спортсмен возвращает ноги в исходное положение. Кроме негативного влияния на позвоночник, оба упражнения не прорабатывают пресс полностью и в достаточном объёме.

Как избежать травм при выполнении упражнений на развитие мышц живота

Упражнения на прямую мышцу живота крайне важны для женского здоровья, особенно в период беременности, родов и восстановления, она поддерживает матку, кишечник и мочевой пузырь. Поэтому женщинам рекомендуется особое внимание уделять тренировке пресса и активно включать в работу мышцы тазового дна.

Упражнения для укрепления прямой мышцы живота и мышц тазового дна для женщин помогут избежать таких проблем, как недержание мочи, опущение матки и других заболеваний, которые могут серьёзно усложнить жизнь.

Прямая мышца живота крепится к лобковой кости и принимает участие в тренировке мышц тазового дна, в частности.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Как составить программу тренировок на развитие мышц живота

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

• При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
• Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

  

  © kopitin — depositphotos.com

• Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
• При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.

Как увеличить нагрузку на мышцы живота при выполнении упражнений

Для понимания предстоящей работы над прессом , необходимо обратиться к анатомии человека. Многие люди ошибочно разделяют пресс на нижний и верхний отделы, ведь прямая мышца, которая его образует, является цельной. Те кубики, что появляются на животе в результате тренировок — всего лишь сегменты мышцы, образованные пересечением сухожилий. Следовательно, независимо от того, какой элемент будет использован для тренировок, прямая мышца сократится полностью.

Отставание нижней части живота связано со сниженным количеством нервных окончаний в этой области, которые более медленно передают сигнал о сокращении к мышцам от мозга. Верхний отдел всегда развивается чуть быстрее, но при продолжении занятий нижняя часть все равно достигнет нужного состояния.

Следует учитывать, что рельефность живота во многом зависит от толщины жировой прослойки: чем она тоньше, тем более четко прорисовываются мышцы. Уменьшить ее толщину можно с помощью правильного питания и регулярных кардио занятий, направленных на все тело. А придать животу рельеф можно различными вариантами упражнений на пресс.

Обратные скручивания являются противоположным вариантом классических: при движении вверх поднимают не голову, а ноги. Подобная физическая нагрузка позволяет проработать прямую мышцу под другим углом, усиливая эффективность занятий. Помимо нее в работе участвуют вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная, внутренние и внешние косые мышцы, гребенчатая, длинная и короткая приводящие. Подвижной стабилизирующей мышцей выступает прямая мышца бедра. В роли статичных стабилизаторов: квадрицепсы, большие грудные, широчайшие спинные; задняя головка дельтовидной мышцы, треглавые мышцы плеча, большие круглые мышцы.

Польза обратных скручиваний заключается в следующих моментах:

• развитие силы и выносливости мышц живота;
• изолированная проработка брюшного пресса;
• улучшение осанки ввиду отсутствия скручивания верхнего отдела позвоночника и одновременного укрепления мышц корпуса;
• коррекция изгиба нижнего отдела позвоночника, появляющегося у женщин в процессе беременности.

Тренировка пресса с обратными скручиваниями имеет свои нюансы. Но самое главное — следовать порядку выполнения движений.

Как сохранить результаты после завершения программы тренировок на развитие мышц живота

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов.

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.