Какие упражнения помогут женщинам быстро сбросить лишний вес

Какие упражнения помогут женщинам быстро сбросить лишний вес

Чтобы начать быстро терять лишний вес, а затем закрепить положительный результат, необходимо критично отнестись к образу жизни в целом — не только к тому, что мы едим. Важно начать с целеполагания и правильного выбора триггеров-мотиваторов. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки для сброса 3-5 кг буквально за пару дней. Работа над состоянием тела позволит сохранить здоровье и избежать срывов.

Разбивайте план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный трудный путь на короткие отрезки, можно получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Такой подход и мотивирует, и дисциплинирует.

Для похудения придерживайтесь следующих правил:

• полноценно спите 7-8 часов: из-за недостатка сна организм «требует» повысить уровень глюкозы в крови, аппетит растет и трудно удержаться от сладостей и калорийной еды, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее похудеть;
• повышайте уровень физической активности: добавьте спорт в каждодневный распорядок, больше гуляйте на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде;
• пересмотрите привычки: для сброса веса откажитесь от того, что действительно вредно — перестаньте пить спиртное «за компанию», откажитесь от курения, постепенно избавьтесь от нежелательных продуктов в холодильнике;
• перейдите на правильное питание (богатое микро- и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от него зависит и скорость потери веса, и настроение, и здоровье.

Главное в домашнем похудении — пересмотр режима питания, потому что именно он в большинстве случаев определяет, худеем мы дома или наоборот.

Источник: https://free-life-now.ru/stati/top-10-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-zhenshchin-kak-bystro-sbrosit-lishniy-ves

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для женщин, желающих похудеть

Чтобы ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес следует уделить пристальное внимание тренировкам для похудения. В настоящее время разработаны сотни комплексов и программ, стимулирующих сжигание жира и укрепление мышечной ткани с учетом различных параметров и характеристик женского тела. Существуют программы для новичков, которые только приступили к снижению веса; есть более продвинутые комплексы, призванные улучшить фигуру, сделать ее спортивной и выносливой. Программу тренировок следует корректировать в зависимости от личных особенностей.

При составлении плана занятий руководствуются следующими правилами:

Упражнения для похудения для женщин: эффективные комплексы и программы

Чтобы ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес, необходимо уделить пристальное внимание тренировкам для похудения. В настоящее время разработаны сотни комплексов и программ, стимулирующих сжигание жира и укрепление мышечной ткани с учетом различных параметров и характеристик женского тела.

Существуют программы для новичков, которые только приступили к снижению веса; есть более продвинутые комплексы, призванные улучшить фигуру, сделать ее спортивной и выносливой. Программу тренировок следует корректировать в зависимости от личных особенностей.

Правила составления плана занятий:

• Увеличение интенсивности**: постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы не перегружать организм.
• Разнообразие упражнений**: включайте в программу различные виды физических упражнений, чтобы не монотонить и не Cause burnout.
• Учет индивидуальных возможностей**: учитывайте свои физические возможности и не перегружайте себя.
• Контроль над питанием**: обеспечьте сбалансированный рацион и контролируйте количество калорий.
• Отдых и восстановление**: обеспечьте Adequate recovery и отдых, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Следуя этим правилам, вы сможете создать эффективный план тренировок, который поможет вам достичь своих целей и похудеть.

• Программа тренировки для похудения должна быть рассчитана с учетом женской физиологии, массы тела, процента жира в организме, проблемных зон и заболеваний. При наличии болезней следует обратиться за консультацией к специалисту о допустимой физической нагрузке.
• Комплекс упражнений не должен состоять лишь из упражнений для проблемных мест. Их подключают дополнительно, в качестве изолирующих. Основу программы составляют базовые фитнес-упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Это поможет быстрее похудеть и укрепить тело.
• Тренировки для похудения должны быть регулярными. Занятиям следует посвящать 3-4 дня в неделю по 40-60 минут. Все упражнения выполняют по 3-4 подхода, в каждом от 6 до 15 повторов. Многоповторная схема включает в себя до 40 повторений с малым весом. Непостоянные занятия не принесут организму ничего, кроме дополнительного стресса, который негативно отразится на метаболизме.
• Занятия фитнесом обязательно сочетают со здоровым питанием. Добиться значительного прогресса, употребляя булочки, шоколад или фастфуд очень сложно. Поэтому на время процесса похудения следует пересмотреть свои принципы питания.
• Для домашних тренировок не лишним станет приобретение дополнительного инвентаря, который ускорит процесс сжигания жира. Это могут быть гантели, скакалка, фитбол, хула-хуп, пилатес-кольцо, коврик. Различное оборудование сделает занятия разнообразными и интересными.

Сколько времени в день следует уделять упражнениям для достижения результатов

Для начала нужно отметить, что существует комплексный подход к занятиям, который объединяет в себе правильное питание, полноценный отдых и фитнес-тренировки на различные мышечные группы тела. Довольно часто те, кто занимается спортом продолжительный период, выбирают ежедневные тренировки с одним днем на отдых и восстановление. Однако такой напряженный режим предполагает регулярный массаж и употребление различных пищевых добавок, поэтому чаще все используется лишь в среде профессиональных спортсменов.

Ненатренированным людям, которые выбрали занятия фитнесом для похудения или поддержания физической формы, лучше использовать более простую программу. Она включает в себя кардионагрузку и силовые упражнения. При этом кардио упражнения представляют собой физическую нагрузку для тренировки сердца и сосудов, во время которой повышается сердцебиение и организм активно насыщается кислородом. Такой фитнес особенно нужен тем, кто планирует сбросить лишний вес или же просто развить выносливость и оздоровить организм. Наиболее популярными вариантами кардионагрузки являются бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Силовые упражнения, в свою очередь, помогают прокачать различные мышечные группы и улучшить рельеф тела. Они могут выполняться как на специальных тренажерах, так и с использованием различных утяжелителей — гантелей, штанги и даже веса собственного тела.

Что касается продолжительности занятий, то здесь нужно учитывать возраст, физическое состояние и индивидуальные особенности человека. Фитнес-нагрузка должна быть достаточной для получения запланированного результата, но не избыточной, чтобы не нанести вред здоровью. В среднем занятиям спортом нужно уделять около 1 часа в день. При этом крупные мышечные группы стоит прорабатывать примерно в 10 повторов, а небольшие — в 15.

Можно ли заниматься утром или вечером, чтобы похудеть быстрее

Выбирая между тренировками утром или вечером, многие отдают предпочтение второму варианту. С медицинской точки зрения, строгих запретов на физическую активность в вечернее время нет. Более того, посещая тренажерный зал вечером после работы можно спокойно уделить время спорту, не ощущая жестких временных рамок и не боясь опоздать в офис. Это значит, что тренироваться вечером можно тщательнее, а добиться желаемых результатов — быстрее.

Более того, занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова», так как именно к вечеру они ощущают прилив сил и энергии.

Но есть и некоторые ограничения у вечерних тренировок. Связаны они с тем, что во время занятия все системы организма работают в интенсивном режиме. Чтобы вернуться в привычное равновесие и нормализовать гормональный фон, нужно не менее 2 часов. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном, виной которым становятся выработанные на тренировке эндорфины и адреналин. По этой причине лучше заканчивать занятия не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна.

Какие тренировки можно делать перед сном. Самым оптимальным вариантом вечерней активности будут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Не противопоказаны также и силовые тренировки перед сном. Есть исследования, демонстрирующие, что вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Так, прирост мышечной массы у бодибилдеров, которые тренировались вечером, составил 3,2%, а у спортсменов, посещающих тренажерный зал утром — 2,4%. Подобное явление напрямую связано с суточным колебанием уровня гормонов, а также возможностью уделять тренировкам вечером больше времени и, как следствие, тщательнее прорабатывать все группы мышц.

А еще тренировки вечером помогают нарастить мышцы быстрее, ведь именно в это время суток повышается сила, мощность и уровень активации мышц. В результате тело задействует больше волокон во время нагрузок, и рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Какие тренировки нежелательны вечером перед сном. Несмотря на то, что в целом физическая активность не вредит организму, в некоторых случаях она может нести за собой дополнительные отрицательные эффекты. Речь идет о чрезмерно усиленных интенсивных силовых тренировках и игровых командных видах спорта. Такая активность вводит организм в стрессовое состояние, что приводит к перенапряжению и хронической усталости. А если добавить сюда накопившееся за день напряжение, систематические рабочие перегрузки, умственную утомленность, то получим целый комплекс негативных факторов, которые негативно влияют на продуктивность тренинга.

Также было замечено, что жиросжигающие тренировки имеют больше эффекта не перед сном, а утром, так как положительно сказываются на пищевом поведении в течение оставшейся части дня, так как помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Итак, тренировки вечером или перед сном не несут существенного вреда и даже ускоряют набор мышечной массы. Главное — не переусердствовать. Оптимальный вид вечерней нагрузки — тренировки для развития скорости, силы и выносливости, а также силовые упражнения средней интенсивности. При этом заканчивать тренировку лучше не позднее 19 часов.

Очень важно ориентировать на самочувствие. Если каждая тренировка дается с трудом и не вызывает ничего, кроме желания все бросить и уйти домой, стоит задуматься о целесообразности таких занятий. Подобное состояние чревато сильнейшей перегрузкой организма, что в перспективе может принести за собой нарушения здоровья. В таком случае нужно рассмотреть вариант утренних тренировок, которые можно посещать перед работой или учебой.

Насколько важен регулярный контроль питания при занятиях спортом для похудения

Прежде всего, питание людей, ведущих активный образ жизни, должно быть сбалансированным. Голодание и строгие диеты не приведут к эффективному и длительному снижению веса и уж тем более не придадут телу красивого рельефа.

Кроме того, нужно придерживаться определенных правил питания:

• Для похудения нужно вести подсчет потребляемых калорий. Их должно быть меньше, чем затрачивается в процессе тренировок, но при этом достаточно для нормального функционирования организма. То есть нужно руководствоваться средними показателями для своего пола, возраста и веса.
• Употребление большого количества воды без газа способствует восстановлению обменных процессов. За сутки нужно выпивать не менее 2 л. При этом по пол литра нужно употребить до и после физических нагрузок.
• Питание во многом зависит от интенсивности нагрузок. Так, во время кардионагрузок калории и жировые запасы сжигаются быстрее.
• Простую углеводную пищу лучше употреблять за час до занятия спортом. Она даст организму энергию.
• В течение часа после физических нагрузок нужно потребить не более половины потраченных калорий.
• После окончания «углеводного окна» надо употреблять только белковую пищу. Она будет способствовать восстановлению и росту мышц.
• Пару часов после тренировки нужно воздерживаться от кофейных напитков, чая, шоколада.
• Нельзя полностью отказываться от приема пищи в течение пары часов после занятия. Это приведет к потере мышечной массы, что тело будет выглядеть дряблым, а кожа — обвисшей.
• Прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов обеспечит организм всеми необходимыми элементами. С пищей не всегда удается восполнить необходимое их количество.
• Жирные блюда следует исключить из питания . В качестве заправок для салатов нужно использовать растительные масла, а жирные сорта мяса и рыбы — заменить постными.
• Следует отдавать предпочтение паровому способу приготовления пищи. Это способствует сохранению всех полезных веществ и исключает канцерогены. В крайних случаях продукты можно отваривать.
• Алкоголь и газированные напитки негативно сказываются на фигуре. Поэтому их также нужно исключить.
• Необходимо уменьшить потребление соли. Она задерживает жидкость в организме, и лишний вес уходит медленнее.
• Вместо сладостей лучше отдать предпочтение сухофруктам. Вместо сахара — употреблять мед (при отсутствии аллергии).
• Переедание — главный враг фигуры. Ввиду того, что пища, которая поступает в желудок, обволакивается желудочным соком и увеличивается в размерах, нужно выходить из-за стола с небольшим чувством голода. Через несколько минут голод исчезнет.
• Приемов пищи должно быть 5-6 в сутки.

Какие упражнения помогут сжечь жировые отложения в проблемных зонах у женщин

К сожалению, тренировки, основанные на упражнениях, призванных работать над определенной группой мышц, недостаточно эффективны и интенсивны. Им недоступна активизация усиленной выработки гормонов, соответственно, процесс устранения «упрямых» жиров не запускается либо происходит в замедленном темпе. Чтобы стимулировать симпатическую нервную систему и выброс гормонов с липотическим действием, необходимо совершить ряд статических упражнений, не расслабляя при этом мышцы свыше 30 секунд, в идеале — 40 секунд.

Среди статических упражнений , направленных на пробуждение симпатической нервной системы, следует отметить приседания. Их рекомендуется проделывать с высокой частотностью и наименьшей амплитудой. Приседания нагружают опорные мышцы и не позволяют им расслабиться. Главное, осуществлять упражнение правильно! Необходимо поставить ноги на ширине плеч, заложить руки за голову, опуститься в положение полуприседа, следя за осанкой, а затем выпрямиться, но не до конца, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Аналогичным действием обладает  упражнение, предполагающее выпады с использованием гантелей. Его принцип довольно прост. Следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире, выпрямить спину, направить взгляд вперед и поднять гантели на уровень плечевого пояса, располагая спортивный инвентарь параллельно друг другу. Затем необходимо осуществить присед, не меняя положения рук с гантелями и сделав вдох, далее — подъем с выбросом гантелей вверх, стараясь задействовать дельтовидные мышцы и сделав выдох. Движения во время упражнения должны быть взрывными, не рекомендуется задерживаться в верхней и нижней точке, иначе активизации симпатической нервной системы не добиться.

Важно!

Выполняя упражнение с выбросом гантелей, важно одновременно включать в работу и плечи, и бедра. Тем самым, вы увеличите тренировочную интенсивность. Отсутствие слаженной работы сулит потерей пользы и даже травмами.

Также пробуждению симпатической нервной системы способствуют прыжковые упражнения. Они направлены на максимальное сокращение мышц и большую нагрузку за минимальный промежуток времени. Кроме того, прыжковые упражнения развивают выносливость. Правда, выполнять их рекомендуется только после разминки и только подготовленным людям, поскольку они являются травмирующими для мышц. Самое простое прыжковое упражнение предполагает стойку прямо, при этом ноги на ширине плеч, затем присед с расположением ладоней перед собой на полу, вывод ног назад (то есть упор лежа), далее — возврат в присед и подъем с выводом рук вверх.

Можно ли заниматься дома, не посещая тренажерный зал, и достичь результатов

Сразу скажу, что пост не адресован тем, кто уже ходит в спортзал или уже делает силовые упражнения дома - они и так со всем справились.

Можно ли добиться результатов без спортзала? И тут вопрос, что мы считаем результатом, но предположим, что ходить в спортзал не получится никак, спрашивается - как немножко помочь своему телу и привести себя в лучшую форму.

Самое главное - запланировать ту нагрузку, которая в течение месяцев не будет приводить к проблемам с организмом, и в то же время будет достаточно велика, чтоб хотелось её делать. Казалось, бы, как просто, но сразу напишу - есть много вариантов упражнений, которые делая раз в месяц, на проверку, кажутся отличными, но делай их каждое утро - и риск травм очень повышен.

Отжимания.

Казалось бы - вот они, отличное упражнение. Те, для кого оно отличное, уже его делают каждый день и радуются энергии и хорошему настроению. Поэтому напишу для тех, кто не может легко и непринуждённо сделать 30 отжиманий. Делаем отжимания либо от дверного проёма, либо от ванной, либо от скамейки в парке от самой верхней части, то есть подходим к ней сзади. Короче говоря, делаем отжимания под углом 30-60 градусов в зависимости от вашей силы Итак, что тут важно.

Первое - количество повторов должно быть от 30 до 50. Почему не 5, не 10 или не 200? Именно потому, что 30-50 повторений дают немного силовую, и хорошую нагрузку на выносливость. Это именно то, о чём мечтают большинство людей.

Второе - крайне важно не разъебать суставы. Поэтому - когда делаем отжимания - не обязательно прямо вот грудью касаться деревяшки или ванной или от чего ещё делаем отжимания. И ширину рук, и место которым касаться надо выбирать под себя, чтоб ни в коем случае не заболели суставы плеч и там где кисть переходит в руку. Можно делать чтоб пузом касаться лавки, можно грудью, можно желудком - главное, чтоб не было боли, можно даже чередовать.

Третье. Прям перед отжиманиями просто повертите руками и плечами туда сюда хотя бы минуту, помогите себе разогревом. Да, вы и так делаете не отжимания а что-то лёгкое и простое, но вы же раньше это не делали, зачем рисковать травмами.

Главное - никаких попыток сделать до отказа - тяжело, кажется ещё пара раз и больше не получится - значит пора остановиться.

Какого ждать результата? Прежде всего, должно слегка сразу повысится настроение и появиться лёгкая бодрость, если этого нет - значит слишком тяжело либо у вас крайне низкий тестостерон.

Как часто делать - утром и вечером, в целом, и один подход в день хорошо, и пять хорошо, главное - стабильность. Организму нужно хотя бы месяц чтобы поверить, что это не разовый стресс, а постоянная часть его жизни.

Результат - бодрость, слегка улучшенная форма груди, слегка улучшенные трицепсы.

Наконец, кому то отжиманий может быть мало, тогда можно добавить спину и ноги.

Подтягивания - вот здесь самое тяжёлое. Либо вы можете подтягиваться по 10 и более раз, и тогда можно каждый день по паре раз утром и по паре раз вечером подтягиваться, и всё будет отлично. Или вы не такой сильный, и вам подтягивания не грозят. Так что со спиной ничего подсказать не могу. Но, если у вас есть хоть один товарищ - вот простое решение. Подгибаете ноги в коленях перед подтягиваниями, и пусть за голеностопы вас товарищ поддерживает. Всё, делайте 10 подтягиваний, помогая себе ногами.

Как часто делать - хватит и раза в неделю. Результат - чуток покрепче спина и немножко покрепче бицепсы.

Что делать если хочется серьёзной гипертрофии, хороших форм, красивый живот и фигуру как у сталлоне или шварцнеггера? При условии не посещения спортзала - единственное решение, это иметь высокий тестостерон. Конкретные цифры - минимум 250мг в неделю (Сустанон), либо даже 300мг в неделю если это небидо, в связи с меньшей усваиваемостью препарата. Удастся ли купить вам небидо без рецепта - вопрос хороший, но стоит он 10 000 рублей и колоть надо два раза в месяц. Это называется употреблением анаболических стероидов в рекреационных(спортивных) целях, требует опытного химика со стажем или, что гораздо лучше, должно происходить под наблюдением врача эндокринолога. Однозначно стоит рискнуть, если вам за 40 и вы прям уже впадаете в депрессию от упадка сил, ухода мышц и падения хуя до половины шестого, поскольку полностью отменяет андропаузу и мышцы начинают расти от любых упражнений, разгоняющих кровь по телу. Вот эффект от употребления стероидов без какой либо попытки ходить в спортзал. Доза указана в неделю. Как видите, колоть меньше 300мг в неделю - просто переводить препарат попусту.

https://do4a.net/threads/%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D0%…

Во всех остальных случаях это "серьёзный выбор взрослого и ответственного человека", как написано на всех пачках про курение.

Как часто нужно менять программу упражнений, чтобы избежать привыкания к ним

Почему у вас НЕТ прогресса и зачем менять программу тренировок? Обо всём этом читайте в статье «Привыкание мышц или частая смена программы тренировок»…

Недавно на днях ко мне обратился мой товарищ с просьбой, чтобы я для него составил эффективную программу тренировок для набора мышечной массы. Мне стало довольно интересно, а что не так с его нынешней тренировочной программой и почему в последнее время он так часто меняет свою программу тренировок.

В последнее время я очень часто замечаю людей в спортзале, которые как перчатки постоянно меняют свою тренировочную программу. Условно говоря, сегодня они занимаются по одной тренировочной программе, а завтра уже по другой.

И такая смена тренировочных программ происходит почти каждый месяц, а у некоторых и того чаще…

Я конечно же и сам иной раз люблю поделать какие-то новые для себя упражнения, но я ни в коем случае не меняю свою программу полностью, а только лишь слегка её дополняю какими-то новыми упражнениями и смотрю подходят они мне или нет.

Но вот чтобы постоянно менять свою тренировочную программу каждый месяц или каждую неделю, ну уж нет, я сторонник старой школы и стараюсь выжимать максимум из каждой тренировочной программы, которую я для себя составляю, а не прыгать с одной программы на другую.

А тем более, если она себя хорошо зарекомендовала и по ней есть отличные результаты, то возникает логичный вопрос, зачем вообще тогда её нужно менять на другую тренировочную программу?!

На мой взгляд, куда лучше и продуктивнее будет работать над улучшением качества самой программы, нежели её постоянно менять…

Когда я спросил у своего товарища, а что не так с его тренировочной программой и зачем вообще нужно что-то менять?

Тогда он ответил, что по своей тренировочной программе он уже занимается второй месяц и вроде как в первое время у него был какой-то результат, а сейчас вот уже пару недель результата как такового вообще нет.

И спросил меня, почему так происходит?

И почему ему раньше первое время удавалось прогрессировать по своей тренировочной программе, а сейчас у него попросту вообще нет никаких результатов и нет никакого прогресса. Мол, в чём может быть причина и как ему это исправить?

Я постарался объяснить ему основную первопричину, почему многие атлеты начиная заниматься по какой-то программе, уже через какое-то время просто перестают по ней прогрессировать.

Многие атлеты почему-то уверенны в том, что основная причина того что они резко вдруг перестали прогрессировать это то, что якобы их мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же упражнениям.

Поэтому для того чтобы постоянно прогрессировать, им необходимо постоянно менять все свои упражнения переставляя их местами или добавляя какие-то новые упражнения в свою программу или меняя её полностью. Якобы это необходимо для того, чтобы таким образом как бы шокировать свои мышцы и давать им новый стресс, а значит и новый толчок к мышечному росту.

На самом деле это просто БРЕДОВАЯ теория, которая и посей день, живёт в головах многих атлетов и никак она не хочет выветриваться.

Реальная же причина того что атлет вдруг неожиданно перестаёт прогрессировать на своих тренировках заключается в том, что на своих тренировках вы просто создаёте недостаточный мышечный стресс для дальнейшего мышечного роста.

Именно по этой простой причине у вас и нет никакого прогресса и нет никакого мышечного роста, а не от того что ваши мышцы снова привыкли к какой-то очередной вашей тренировочной программе.

На самом же деле НЕ СУЩЕСТВУЕТ никакого привыкания мышц к какой-то тренировочной программе или же к какому-то упражнению. Привыкания или как его ещё называют адаптация мышц происходит не к упражнениям, а к нагрузке с которой вы работаете.

Существует только высокая интенсивность и низкая интенсивность – высокий мышечный стресс за которым и следует мышечный рост и низкий мышечный стресс после которого ничего не происходит.

При этом сам мышечный стресс хорошо измеряется в виде вашей прилагаемой интенсивности, которая будет направлена на ту или иную группу мышц.

Стоит вам немного увеличить нагрузку и интенсивность своих упражнений и тренировки в целом, как вы тут же начнёте снова прогрессировать.

Поэтому никакого привыкания нет и никогда не было!

Если вы возьмёте любую группу мышц и рассчитаете нагрузку и интенсивность на всём протяжении тренировочного цикла, то вы сразу же увидите где и на какой именно из своих тренировок у вас происходили изменения в виде увеличения и уменьшения вашего общего коэффициента интенсивности.

Вы сразу поймёте где у вас была высокая интенсивность после которой ваши мышцы начинали расти, а где у вас была низкая интенсивность за которой не было никакого мышечного роста.

Поэтому своему товарищу я ответил, что будет не логично постоянно менять свою тренировочную программу, а будет куда логичнее если сначала разобраться в самой первопричине и понять почему вообще всё так происходит.

Есть ли определенные упражнения, которые больше подходят женщинам с разным физическим уровнем

Ученые из Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) объяснили, почему одни и те же упражнения одним людям приносят больше пользы, чем другим.

В ходе исследования ученые проанализировали уровень почти 5 тысяч белков в крови у 650 взрослых людей, обычно ведущих малоподвижный образ жизни, до и после 20-недельной программы на развитие. Согласно полученным данным, 147 белков, которые можно обнаружить в крови человека, указывают на VO2max (максимальное потребление кислорода), то есть, на уровень его кардиореспираторных способностей. Другой набор – из 102 белков – использовался для оценки VO2max после завершения программы упражнений.

Важно добавить, что эти белки, связанные с кардиореспираторной подготовкой человека, входят в состав костей, мышц и кровеносных сосудов, но никогда ранее не рассматривались как маркеры эффективности физических упражнений.

Оказалось, что одни и те же упражнения по-разному могут действовать на людей примерно равных изначально физических способностей. Так, в ходе наблюдений были обнаружены люди, чье кардиореспираторное состояние особо не улучшилось, несмотря на их активное участие в программе тренировок. Более того, по некоторым белкам ученые смогли предсказать, кто и как будет реагировать на протокол тренировок – и эти прогнозы оказались намного более точными, чем любые другие характеристики участников эксперимента.

В отдельном эксперименте было показано, что некоторые из этих белков связаны с повышенным риском раннее смерти, что указывает на связь между кардиореспираторными показателями человека и долгосрочными прогнозами на предмет его здоровья.

Существуют ли специальные упражнения для женщин после родов, чтобы вернуть прежнюю форму

Сразу стоит сказать, что простых и чудодейственных средств не существует в принципе. Над возвращением временно утраченного придется потрудиться, и быстрого эффекта ожидать не стоит. Есть женщины, у которых организм устроен так, что они и беременность переносят хорошо, и лишнего веса не набирают, и рожают легко, а после родов — стремительно восстанавливаются в прежних объёмах, без растяжек и складок кожи. В этой «везучести» большую роль играет генетика, и такие гены достаются от природы не всем. Большинству приходится прикладывать усилия, чтобы достичь аналогичного результата.

Личный опыт

Ганна Ф.

Я подругу потеряла после родов. С детства дружили, почти одновременно забеременели и родили с интервалом в 11 дней. Но только я всю беременность пробегала — работала почти до самых родов, на йогу ходила, в бассейн. А Аля только охала, вздыхала, капризничала и ела вкусняшки, лежа на диване. Решила, что беременность — что-то вроде болезни, видимо. Соответственно, я прибавила немного совсем, не страдала ни отеками, ни другими «беременными» проблемами. Алька же набрала около 20 кг. У нее к концу беременности ноги отекали так, что во вьетнамки не влезали.

Я родила легко, без разрывов. При маленькой груди молока было много, дочке хватало с головой. Обнаружила на боках по паре небольших растяжек только, вес был такой же, как до беременности. Сразу, как только разрешил врач, вернулась к тренировкам и к плаванию. Здорово помогло то, что у меня папа — замечательный массажист. С его помощью и те небольшие растяжки быстро исчезли. Или стали просто незаметными, не знаю. В общем, через месяц по мне и не видно было, что недавно родила.

А Аля рожала трудно. Мешал вес и слабые мышцы. Когда мы встретились первый раз после выписки из роддома, она походила на сдувшийся не до конца дирижабль — вся в складках, растяжках и очень, очень этим огорченная. Я ей сразу предложили заниматься вместе йогой, записаться на плавание, вместе гулять с нашими малышками — с современными колясками можно двигаться очень активно, за прогулку проходить быстрым шагом не один километр. Да и папа мой был готов делать массаж и Але тоже, бесплатно. Но Але было лень. На прогулках она предпочитала сидеть на лавочке, на занятия йогой сходила один раз, от массажа отказалась по вообще непонятным причинам. Сидела, ныла и ела. И вслух завидовала тому, что на мне не отразилась ни беременность, ни роды . В конце концов однажды, когда кто-то из общих знакомых сделал мне комплимент, сорвалась в истерику, наговорила мне гадостей и ушла, рыдая от злости.

Больше мы не общались. Хотя я так и не поняла, в чем виновата, и кто мешал Альке быть чуть более активной и позаботиться о своем теле.

Как правильно приступить к комплексу упражнений для похудения, исключая травмы и переутомление

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота стоя, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний на полу – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний на полу и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

Подборки упражнений на пресс на полу:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности
• Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 уровня сложности
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе рук, спины, бедер и ягодиц) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку , чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данный комплекс упражнений для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений . Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-20 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений стоя для похудения живота, которые разделены на две тренировки. Вы можете выполнять эти тренировки в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Вы должны чувствовать работу пресса.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем выше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.