Разгоняем метаболизм после диеты низкокалорийной: основные принципы

Разгоняем метаболизм после диеты низкокалорийной: основные принципы

Что такое метаболизм и почему он важен?

Метаболизм - это процесс, который помогает нашему организму получать энергию из пищи и использовать ее для выполнения важных функций. Он также отвечает за выделение избыточной энергии в виде жира. Поэтому, если у вас медленный метаболизм, вы скорее всего будете иметь проблемы с лишним весом.

Как диеты низкокалорийные влияют на метаболизм?

Диеты низкокалорийные могут временно замедлить метаболизм, потому что организм пытается сохранить энергию. Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя усталыми и без энергии, а также может затруднить потерю веса.

Основные принципы, которые помогут разогнать метаболизм после диеты низкокалорийной

1. Увеличьте потребление белков

Белки - это важный источник энергии для организма. Они также помогают сохранить мышечную массу, которая способствует увеличению метаболизма.

2. Включайте в свой рацион жирные кислоты

Жирные кислоты - это важный источник энергии для организма. Они также способствуют увеличению метаболизма.

3. Увеличьте физическую активность

Физическая активность - это один из самых эффективных способов увеличить метаболизм. Она также способствует укреплению мышечной массы, которая способствует увеличению метаболизма.

4. Включайте в свой рацион зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты витаминами и минералами, которые способствуют увеличению метаболизма.

5. Убедитесь, что получаете достаточно витамина D

Витамин D - это важный витамин, который способствует увеличению метаболизма. Он также способствует укреплению мышечной массы, которая способствует увеличению метаболизма.

Заключение

После диеты низкокалорийной важно разогнать метаболизм, чтобы избежать замедления метаболизма и сохранить потерю веса. Основные принципы, которые помогут разогнать метаболизм после диеты низкокалорийной, включают увеличение потребления белков, включение в рацион жирных кислот, увеличение физической активности, включение в рацион зеленых листовых овощей и получение достаточного количества витамина D.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое метаболизм и как он влияет на процессы в организме

Обмен веществ (метаболизм) — это набор химических реакций, которые поддерживают жизнь человека. Как мы знаем, все полезные элементы наш организм получает из внешней среды - большую часть из пищи и воды. Нарушения обменных процессов могут негативно сказаться на состоянии всех органов и систем, поэтому требуют обязательного лечения.

Метаболизм включает в себя:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — расщепление запасов.

Люди, которым сложно удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле не стоит считать, что это является главной причиной проблем на пути к стройной фигуре.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у стройных. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вес набирается не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляется больше калорий, чем тратится.

Крайне редко происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. Стоит учитывать, что скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле.

В условиях дефицита питательных веществ происходит процесс похудения, ускоряется липидный обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете в покое. Онлайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитывают соотношение мышц/жира в вашем теле.

Как правильно выбирать диету низкокалорийную, чтобы не замедлить метаболизм

Опытные любителизнают, что в результате тренировок увеличивается не только мускулатура, но и объём жировой ткани. Так устроен человеческий организм – как мужской, так и женский.

Спортсмен, решивший избавиться от жира, садится наи тут же с ужасом замечает, что вместе с лишними килограммами уходят и мышцы. Похудение действительно происходит, но не так, как хотелось бы поклоннику фитнеса. Начинающие сторонникис этой проблемой не знакомы, так как у них обычно отсутствует объём мышц , о котором следовало бы беспокоиться.

Достичь необходимого результата можно только при помощи комплексного подхода, который должен включать не только сбалансированную диету, но и занятия спортом. В качестве плана тренировок можно использовать свою стандартную схему, круговой метод или другие виды высокоинтенсивных тренингов. А вот рацион придется серьезно пересмотреть.

Как построить план питания

Общеизвестно, что залогом похудения является дефицит калорий. Чтобы жировые отложения исчезли, калораж должен составлять на пятнадцать процентов меньше суточной потребности в энергии. Такая диета позволит потерять от трех до пяти килограммов лишнего веса за месяц, что является оптимальной скоростью похудения. Для набора веса следует действовать с точностью наоборот.

Лучшими помощниками желающего сбросить вес спортсмена являются специальные онлайн-калькуляторы, которые помогают вычислить примерный объём потребляемых и необходимых калорий. Эти данные не отличаются стопроцентной точностью, поэтому рекомендуется опираться на видимую эффективность составленного рациона. Если за неделю не получается попрощаться с одним-двумя килограммами, значит, следует внести изменения в выбранную схему питания.

Сохранить мышечную массу поможет белок, который является главным строительным материалом для мускулов. Часть пищи необходимо заменить белком, сохранив необходимый уровень калорийности. Это подтолкнет организм сжигать только жир, не расщепляя драгоценные мышечные волокна.

Польза спортивного питания

Решить проблему достаточного потребления белка проще всего при помощи протеина, который содержится в специальных спортивных добавках. Рекомендуется выбирать протеиновые смеси с высоким содержанием белка – от семидесяти пяти процентов. Нелишним будет заменить один из приемов пищи белковым коктейлем, желательно, чтобы это был завтрак.

Наращивать уровень употребления протеина необходимо из-за продолжающихся тренировок. Человеческий организм нуждается в ресурсах для поддержания прежнего объёма мышц. В остальном рацион может остаться прежним, не стоит только налегать на жиры.

Какие продукты можно употреблять после диеты низкокалорийной, чтобы разогнать метаболизм

По статистике состоянием ягодиц и бедер недовольно большинство представительниц прекрасного пола: многие женщины хотели бы добиться эффективного похудения бедер и увеличить объём ягодичных мышечных тканей. Недостаток фигуры, который проявляется в скоплении жировых отложений в нижней части тела, а именно — на ягодицах и бедрах — гендерная особенность женского тела. Все неизрасходованные калории женский организм накапливает в области органов малого таза, чтобы иметь достаточные энергетические запасы в случае беременности и вынашивания плода. Чтобы активизировать метаболизм и, следовательно, уменьшить количество жировой прослойки, а также укрепить мышцы проблемных зон, в занятие фитнесом нужно обязательно включать такие упражнения:

• Приседание.

Для его выполнения нужно, стоя ровно, распрямить плечи, свести лопатки, приподнять подбородок. Ноги расставить на расстояние, равное или немного превышающее ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. Верхние конечности можно завести за голову, вытянуть перед грудью и сцепить в замок или положить ладони на талию, направив локти в стороны. В продолжение этого элемента фитнес-тренировки нужно присесть и зафиксировать таз на несколько секунд на уровне, при котором ягодицы параллельны полу. Опуская таз, нужно следить, чтобы коленные чашечки не выходили за условную черту, образуемую носками стоп, а основной упор приходился на пятки. Немного оттолкнувшись пятками, медленно подняться из приседа и повторить приседание 15 раз. Чтобы усилить физическую нагрузку при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом , можно в руки взять гантели или другие утяжелители, а для разнообразия нагрузки и проработки всех мышечных групп можно выполнять различные вариации приседаний.

• Выпады.

Принять исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью и согнуть оба колена под прямыми углами, опустив вниз таз, при этом колено ведущей ноги не должно выходить за носок. Оттолкнувшись от пятки опорной ноги, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить выпад, шагнув вперед с другой ноги. Чтобы удерживать равновесие при выполнении выпадов, необходимо постоянно напрягать мышцы пресса. Выпады, как и приседания, стимулируют похудение бедер. При их выполнении можно использовать утяжелители и различные вариации данного тренировочного движения, чтобы усилить и разнообразить нагрузку на мускулатуру нижней части тела.

Как избежать потери мышечной массы при диете низкокалорийной

Сотрудники «Научно-исследовательского клинического института педиатрии им. цакадемика Ю.Е. Вельтищева», РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России и «Курчатовского института» города Москвы, подготовили обзорную статью на тему молекулярного стресса.

Стрессы возникают в ответ на различные внешние и внутренние воздействия на организм. Из них наиболее часто в литературе обсуждаются окислительный, нитрозативный и карбонильный стрессы, характеризующиеся накоплением в клетках и внеклеточной жидкости свободных радикалов и других активных форм кислорода, а также активных карбонильных соединений. Эти активные (сигнальные) молекулы являются мощными неспецифическими модификаторами структуры и функции белков, липидов, углеводов, вмешиваются в биоэнергетику. Активные сигнальные молекулы в небольших дозах необходимы для адаптивных реакций организма, вызывают торможение нарушений метаболизма, особенно белков, однако при избыточном накоплении приводят к патологическим процессам с выраженной модификацией белков с развитием сердечно-сосудистых, нейродегенеративных, аутоиммунных, соединительнотканных болезней и рака. Обсуждаются возможные меры защиты и профилактики от метаболических стрессов.

По определению Г. Селье, стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявляемое воздействие, вызывающее неспецифическую потребность осуществлять приспособительные функции («бороться или бежать»). При стрессе, наряду с адаптацией к сильным раздражителям, имеются элементы не только активации (напряжения) различных функций, но и повреждения структуры и функций как регуляторных систем, тканей и органов, так и клеток и их молекулярных компонентов. Увеличивается объем коркового вещества надпочечников, уменьшаются вилочковая железа, селезенка и лимфатические узлы, нарушается обмен веществ, а также изменяется состав крови: отмечаются лейкоцитоз, лимфопения, эозинопения, меняется структура и функции гемоглобина, альбумина, повышается содержание продуктов стрессового катаболизма белков (средние молекулы) и т.д.

Стресс на уровне организма быстро (секунды) переходит в «метаболический, молекулярный», при котором образуются высокореакционноспособные сигнальные агенты, в малых дозах вызывающие защитные реакции и становящиеся токсичными в больших дозах. В результате значительного усиления

окислительных процессов (окислительный стресс) в крови накапливаются сигнальные, биологически активные низкомолекулярные соединения, обусловливающие модификацию липидов, углеводов, белков, рецепторов, гормонов, митохондрий, нуклеиновых кислот и даже генома.

Окислительный стресс. Это понятие используется для обозначения ситуации, в которой увеличивается продукция свободных радикалов и других активных форм кислорода с нарушением баланса прооксиданты/антиоксиданты в пользу первых с выраженным увеличением продукции активных форм кислорода и снижением антиоксидантных функций. Активные формы кислорода образуются в результате неблагоприятных (стрессорных) ситуаций: попадание в организм чужеродных ксенобиотиков, действие ультрафиолетовой или ионизирующей радиации, влияние стрессорной активации окислительных ферментов (ксантиноксидаза, НАДН-оксидаза, пероксисомальные оксидазы, цитохром Р450) и др. Образующиеся как продукт аэробного метаболизма в норме в небольших количествах активные формы кислорода необходимы для различных физиологических процессов в клетке. Напротив, их избыточная продукция оказывает вредное действие на здоровье, повреждая структуру и функции клеток, особенно при дефиците антиоксидантов. Степень повреждающего действия зависит от типа оксиданта, объема и интенсивности продукции свободных радикалов, качества и активности антиоксидантов и способности других систем адаптации к стрессу.

Какие виды физических нагрузок помогут разогнать метаболизм после диеты низкокалорийной

Чем дальше человек уходит от заданного количества жира , тем сильнее его организм сопротивляется похудению.

• Замедляется метаболизм

Так организм борется за право на жизнь. Замедляя ключевые реакции обмена веществ, организм меньше топлива расходует на повседневные дела, как в состоянии покоя, так и при нагрузке.

Сразу несколько исследований показали, что низкокалорийные диеты могут уменьшать скорость сжигаемых организмом калорий на рекордные 23%. При этом замедленный метаболизм может сохраняться еще долгое время после окончания диеты.

• Теряется мышечная масса

Диеты с дефицитом калорий часто приводят к потере мышечной массы, в особенности, если в меню минимальное количество белка, и диета не сопровождается физическими упражнениями.

Учитывая, что мышцы активно участвуют в процессе сжигания жиров и в профилактике их набора, потери веса замедляются, а новые жировые отложения могут формироваться достаточно быстро.

• Меняется соотношение гормонов голода и насыщения

Дефицит калорий заставляет организм производить больше грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Поэтому такие диеты никогда не дадут чувство насыщения, сколько бы пищи человек не клал себе на тарелку. Вплоть до того, что сразу после обеда человек чувствует себя голодным.

Исследование, опубликованное в Annals of the New York Academy of Sciences , показало, что при диетах с дефицитом калорий падение в плазме крови уровня лептина (гормона насыщения) превышает скорость сжигания жиров, что существенно ограничивает потерю веса.

И даже по окончанию диеты с дефицитом калорий этот уровень какое-то время остается низким. Человек не может насытиться даже при нормальном количестве еды, что приводит к постоянному перееданию.

Вывод

Чтобы диеты с дефицитом калорий не привели к еще большему накоплению жира, нужно избежать замедления метаболизма и потерь мышечной массы, а также правильно вернуться к нормальному режиму питания — то есть индивидуальной норме калорий.

Как избежать стресса и стрессовых ситуаций, которые могут замедлить метаболизм

Диета и физическая активность по праву считаются важнейшими и эффективными инструментами борьбы с лишним весом. В то же время, есть факторы, которые влияют на массу тела, но не получают достаточного внимания. Один из них – сон.

Фото: Cris Saur/Unsplash

Рекомендованная практически всеми авторитетными организациямисна для взрослых – от 7 до 9 часов. Несколько исследований подтверждают: недосыпание и избыток массы тела связаны.

Сон, жир, мышцы

Корейское исследование 2017 года показало, что у людей, которые спят меньше рекомендуемой нормы, количество жира в организме и риск ожирения выше, чем у тех, кто спит достаточно. Также оно продемонстрировало, что недосыпание негативно влияет на то, как люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, теряют вес.

Еще одна научная работа: те, кто спит не более 5,5 часов в день в течение двух недель, теряют меньше жира, когда пытаются похудеть при помощи диеты. Это же исследование обнаружило еще одну важную деталь: недосыпание способствует потере мышечной массы. Такая находка еще сильнее подчеркивает важность нормального сна, поскольку все планы похудения ставят целью не только снизить массу тела за счет жира, но и сохранить как можно больше мышц. С возрастом сохранение мышечной массы становится все более важным вопросом.

В другом исследовании было установлено, что мышечная ткань начинает страдать даже при сравнительно небольшом недосыпании: участники эксперимента спали на один час меньше по сравнению с нормой по будням в течение восьми недель. Кроме того, оказалось, что попытки отоспаться на выходных не всегда помогают обратить вспять этот эффект нехватки сна.

Что связывает сон и вес

Ученые выделяют несколько механизмов влияния сна на массу теля людей. В первую очередь, недосыпание может действовать на аппетит, менять наш обмен веществ и влиять на то, какую еду мы выбираем.

Аппетит

Сонс двумя важными гормонами, регулирующими аппетит, – грелином и лептином. Грелин отвечает за стимулирование аппетита, это «гормон голода». Лептин помогает нам ощутить насыщение.

Несколько показали, что нехватка сна связана с увеличением уровня грелина и снижением уровня лептина. Эти изменения могут увеличивать аппетит и приводить к перееданию, что усложняет следование диете. В свою очередь, избыточное питание может приводить к набору веса.

Выбор еды

Недосыпание влияет не только на то, как сильно мы хотим есть, но и что мы хотим есть. Одно исследование, что у тех, кто мало спит, области головного мозга, которые отвечают за вознаграждение, сильнее активируются в ответ на еду. Ученые предполагают, что это может «заставлять» людей чаще перекусывать ипищу, богатую углеводами.

Метаболизм глюкозы

Характерным изменением метаболизма под действием недосыпания является нарушение обмена глюкозы. Способность тканей организма получать глюкозу может снижаться после недосыпания. Эти изменения напоминают патологические процессы, которые происходят при сахарном диабете 2 типа. Ученые предполагают, что недосыпание может вносить вклад в развитие не только ожирения, но и диабета.

Новое исследование показало, что всего однократное недосыпание может провоцировать ослабление выработки инсулина в ответ на введение глюкозы у молодых людей. То есть, ткани могут ощущать некоторый недостаток глюкозы. Ученые считают, что это может усугублять тягу к сладкой пище, которая есть у недосыпающих. Избыток получаемой с пищей глюкозы может превращаться в организме жир.

Физическая активность может частично сдерживать некоторые эффекты, связанные с недосыпанием. Она хорошона регулирование аппетита,метаболизм глюкозы. Известно, что обмен веществ улучшается после всего одной сессии упражнений. Но сейчас ученые не знают, во что выливается этот эффект в долгосрочной перспективе.

Материал подготовлен на основеЭммы Суини (Emma Sweeney) из Университета Ноттингем Трент (Nottingham Trent University) и Йена Уэлша (Ian Walshe) из Нортумбрийского университета (Northumbria University).